Aerobe en Anaerobe Capaciteit: Een Diepgaande Uitleg

Om prestaties te leveren, heeft jouw lichaam energie nodig. Iedereen beschikt over 3 verschillende energiesystemen: het ATP-CP systeem, het anaerobe systeem en het aerobe energiesysteem. Alles draait daarbij om de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP), dé energiebron voor jouw spieren.

De Verschillende Energiesystemen

ATP-CP Systeem

De makkelijkste manier om energie te produceren, is via het ATP-CP systeem. In je skeletspieren zit creatinefosfaat (CP) en dat zorgt ervoor jouw lichaam tijdens intensieve training ATP aanmaakt. ATP wordt in dit systeem aangemaakt zonder zuurstof. Het ATP-CP systeem is snel (na ongeveer 10 seconden) uitgeput en gebruik je bijvoorbeeld voor energie tijdens een korte sprint.

Anaerobe Systeem

Anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’. In het anaerobe energiesysteem zorgt jouw lichaam voor ATP door glucose af te breken. Net als bij het ATP-CP systeem is hierbij geen zuurstof nodig. Het systeem komt in actie als het ATP-CP systeem leeg is. Je gebruikt het anaerobe systeem tijdens korte afstanden op hoge intensiteit. Bij maximale inspanning heb je meer hersteltijd nodig voordat je opnieuw kunt sprinten, omdat het langer duurt voordat je energiereserves zijn aangevuld.

Aerobe Systeem

Aeroob betekent ‘met zuurstof’. Het aerobe systeem is afhankelijk van zuurstof en gebruikt zowel glucose, glycogeen als vet om ATP te maken. In dit systeem duurt de productie van ATP langer, maar het kan wel voor langere tijd energie leveren. Het aerobe energiesysteem gebruik je tijdens een lage, langdurige trainingsbelasting, zoals een duurloop op laag tempo. Rond dit punt train je het vermogen van je lichaam om zuurstof naar je spieren te transporteren. Je traint je hart en longen, waardoor je uithoudingsvermogen beter wordt. De trainingen (rond 60 tot 80% van je maximale hartslag, afhankelijk van je getraindheid) voelen over het algemeen vrij comfortabel aan. Je kan de babbeltest gebruiken als “parameter”. Kan je niet meer vlot babbelen tijdens het lopen, dan ga je te snel.

Tijdens een aerobe loop, kan ons lichaam vetten, eiwitten, glucose en glycogeen omzetten in energie. Ons lichaam produceert 39 ATP-moleculen tijdens het aerobe metabolisme, maar slechts drie tijdens het anaerobe metabolisme. Kortom, vaak denken we dat wanneer we onszelf hard pushen, we meer calorieën verbranden, maar dat klopt dus niet volledig. Het aerobe metabolisme blijkt net zo effectief (zo niet effectiever). Dat metabolisme werkt zich niet alleen een weg door al het vet of suiker dat je hebt opgeslagen, maar zet het efficiënt om in energie, zodat je langer binnen je aerobe drempel kunt blijven trainen.

Het Verschil Tussen Aerobe en Anaerobe Conditie

Aerobe conditie is het vermogen om gedurende langere tijd een gelijkmatig tempo vast te houden, zegt inspanningsfysioloog Pamela Geisel. Aerobe inspanning is bovendien continu en ritmisch van aard, in tegenstelling tot anaerobe inspanning. De meeste duurlopers zijn sterk aeroob ontwikkeld en richten zich op het vergroten van hun aerobe capaciteit: denk aan marathonlopers, langeafstandslopers, wielrenners en zwemmers. Een aerobe snelheidstraining kan bijvoorbeeld bestaan uit intervallen van minimaal drie minuten, met actieve herstelpauzes in rustig dribbeltempo, aldus Matlock.

Anaerobe conditie verwijst naar je vermogen om korte, intensieve inspanningen van minder dan twee minuten te leveren én daarvan te herstellen, legt Geisel uit. Dit type inspanning is intensiever en gebruikt geen zuurstof als primaire energiebron. Anaerobe fitheid draait om krachtgerichte activiteiten zoals springen, sprinten en krachttraining. Een voorbeeldtraining: sprintintervallen van één minuut met volledige rust, meestal negentig seconden of langer, zegt Matlock.

Het aerobe en anaerobe systeem werken overigens niet los van elkaar; het is eerder een kwestie van balans, benadrukt Matlock. Volgens Geisel zijn de anaerobe systemen altijd betrokken bij fysieke activiteit, maar neemt het aerobe systeem na ongeveer twee minuten de overhand. Hoe langer je loopt, hoe groter dus de rol van je aerobe systeem.

Hoe Weet Je Of Je Sterker Aeroob Of Anaeroob Bent?

Atleten met een sterke aerobe basis hebben vaak een lagere rusthartslag en herstellen efficiënter tussen trainingen door cardiovasculaire aanpassingen, zegt Geisel. Aerobe inspanning verhoogt de zuurstofvraag van het lichaam, stimuleert de bloedsomloop en leidt uiteindelijk tot een lagere rusthartslag. Atleten met een sterke anaerobe basis beschikken daarentegen meestal over meer spierkracht en kunnen snel veel vermogen leveren. Wel raken ze sneller vermoeid en hebben ze vaak langere rustperiodes nodig tussen sets.

Wil je je anaerobe conditie testen? Loop dan een 100 meter sprint en kijk hoe dat voelt en hoe lang je erover doet, adviseert Matlock. Lopers met een sterke anaerobe basis kunnen veel kracht in hun pas leggen en lopen die afstand doorgaans binnen de 19 seconden.

Je aerobe conditie test je met een tijdrit over 1600 meter: loop die afstand zo hard mogelijk. Ben je sterk aeroob, dan voelt het tempo gecontroleerd en gelijkmatig aan en loop je rond de zes minuten per kilometer, aldus Matlock. Of je jezelf meer als een anaerobe of aerobe atleet ziet, hangt ook af van wat je leuk vindt in training. Geisel zegt: ‘Ga je graag naar buiten om een HIIT-training te knallen en voel je je daarna krachtig, of loop je liever acht kilometer rustig? De meeste mensen vinden het één leuk en het ander pure marteling.’ Die zelfreflectie laat zien waar je voorkeur ligt: het eerste is meer anaeroob, het tweede meer aeroob.

Hoe Lang Duurt Het Om Conditie Op Te Bouwen?

Volgens Geisel en Matlock hangt conditie opbouwen af van meerdere factoren: genetische aanleg, je trainingsprogramma en hoe je traint. In het algemeen kun je zowel je aerobe als anaerobe systeem gericht verbeteren. Anaerobe aanpassingen treden doorgaans sneller op - binnen de eerste maand van training - maar verdwijnen ook sneller dan aerobe aanpassingen, die geleidelijk plaatsvinden, zegt Geisel. Wil je je anaerobe capaciteit vergroten, dan kun je na twee tot vier weken consistente training al krachtigere passen ontwikkelen, aldus Matlock. ‘Wanneer je lichaam leert om vermogen te leveren, gaat dat vaak sneller dan wanneer je probeert te vertragen en gevoel voor tempo te ontwikkelen.’

Ze adviseert om anaerobe conditie op te bouwen met sprints, maar klein te beginnen. Denk aan zes sprints van 10 meter met twee tot drie minuten volledige rust ertussen. Bouw dat uit naar zes sprints van 20 meter of verhoog elke paar weken het aantal herhalingen. ‘De beste manier om sneller te worden, is snel trainen op kortere afstanden en dat geleidelijk uitbouwen. Het belangrijkste bij het trainen van je anaerobe systeem is dat je je lichaam volledig laat herstellen tussen de herhalingen.’ Wil je je anaerobe conditie verbeteren via krachttraining, begin dan met een basisprogramma en werk geleidelijk toe naar zwaardere gewichten. Dat kan betekenen dat je twee tot drie sessies per week inplant met oefeningen als deadlifts, squats, lunges en rows. Richt je op vier tot zes sets van één tot vijf herhalingen en verhoog het gewicht om de paar weken, of zodra vijf herhalingen gemakkelijk gaan.

Aerobe vooruitgang zie je meestal binnen ongeveer een maand consistente training, maar je kunt die ontwikkeling maanden of zelfs jaren voortzetten met progressieve overload (het geleidelijk verhogen van duur of intensiteit). Signalen dat je aeroob vooruitgaat: je kunt langer lopen, ademt gemakkelijker en houdt een constant tempo vast. Matlock adviseert om te starten met loop-wandelintervallen als je van een anaerobe achtergrond naar langere afstanden wilt overstappen. Zo voorkom je dat je te snel van start gaat en help je jezelf een echt rustig tempo te vinden. ‘Ik merk dat dit atleten met een anaerobe trainingsachtergrond helpt om de overstap naar aerobe trainingen soepeler en positiever te maken.’

Concreet raadt ze aan te beginnen met vier minuten wandelen en één minuut hardlopen. Daarna drie minuten wandelen en twee minuten hardlopen, om uiteindelijk toe te werken naar blokken van vijf minuten hardlopen. ‘Zo voorkom je dat je al leeg bent voordat je 1600 meter hebt gelopen.’ Begin je meteen met rustig hardlopen, kies dan liever voor tijd in plaats van afstand. Loop bijvoorbeeld dertig minuten en kijk hoeveel kilometer je in die tijd aflegt, terwijl je een tempo aanhoudt waarop je nog een gesprek kunt voeren. Dat voorkomt dat je gehaast naar het einde van je training toewerkt.

Hoe Vind Je Balans Tussen Aerobe en Anaerobe Training?

Periodisering (het opdelen van je training in verschillende fases) helpt om zowel je aerobe als anaerobe doelen te bereiken, zegt Geisel. Denk aan macrocycli (bijvoorbeeld seizoenen) en mesocycli van vier tot twaalf weken waarin je werkt aan een specifiek doel, zoals uithoudingsvermogen of snelheid. ‘Een veelzijdige atleet profiteert van beide trainingsvormen, omdat aerobe conditie de anaerobe prestaties ondersteunt en andersom’, aldus Geisel. Het begint met het bepalen van je doel binnen een trainingsperiode.

Matlock is het daarmee eens: door je jaar op te delen in verschillende trainingscycli en bijvoorbeeld te variëren in wedstrijdafstanden, kun je zowel snelheid als uithoudingsvermogen ontwikkelen. Zonder te hoeven kiezen en zonder dat het saai wordt. Stel dat ik het nieuwe jaar begin met een focus op snelheid. Dan kan ik eerst mijn anaerobe systeem prikkelen met kracht- en snelheidstraining, om daarna vier maanden lang aeroob te werken richting een marathon.

Geisel adviseert lopers om beide trainingsvormen regelmatig in hun schema op te nemen, ongeacht waar hun kracht ligt. Met de nadruk op anaerobe ontwikkeling kan dat betekenen: één snelheidstraining per week, twee tot drie dagen zware krachttraining en enkele rustige cardiodagen met ontspannen hardlopen of alternatieve duurtraining.

Aerobe en Anaerobe Drempels

De aerobe drempel wordt bereikt wanneer het lactaatgehalte in het bloed begint te stijgen. De aerobe conditie van ieder persoon bepaalt de feitelijke hartslag bij de aerobe drempel. Bij personen met een slechte aerobe conditie kan de drempel bijvoorbeeld bij 60% van hun maximale hartslag liggen, bij ervaren atleten kan deze zelfs bij 85% van hun maximale hartslag liggen. Een hogere aerobe drempel stelt je in staat om intensiever te trainen zonder dat melkzuur zich ophoopt. Wanneer je traint om je aerobe drempel te verbeteren, moet je de nadruk leggen op trainingen met lage intensiteit. Dankzij de verhoogde capaciteit van de haarvaten en het verbeterde vetzuurmetabolisme kan je lichaam intensiever trainen zonder dat het melkzuurniveau zo hoog wordt dat het niet meer kan worden afgebroken. In de praktijk betekent dit dat je langer met een hoge intensiteit kunt trainen.

De anaerobe drempel, ook wel omslagpunt genoemd, is het hartslagpunt of looptempo waarop je spieren nog net voldoende zuurstof kunnen opnemen om de aanmaak en afbraak van melkzuur in evenwicht te houden (80 à 90% van je maximale hartslag). Hierbij worden voornamelijk suikers (koolhydraten) verbrand. Als je je uithoudingsvermogen en snelheid wilt verbeteren, is het goed om geregeld net onder je anaerobe drempel te trainen. Zo leert je lichaam om gedurende een langere tijd in een stevig tempo te lopen en het aangemaakte melkzuur beter te verwerken, zonder “in het rood” te gaan.

Wanneer het melkzuurniveau in je bloed stijgt, zorgt dat voor meer ventilatie en productie van CO2. Je aerobe en anaerobe drempel kunnen dan ook worden bepaald op basis van ventilatie en ademhalingsgassen. In de praktijk betekent dit een fitnesstest waarbij je een masker draagt dat je zuurstofopname meet en de hoeveelheid CO2 die je uitademt. Deze drempels noemt men ook de ventilatiedrempels (VT1 en VT2).

De betrouwbaarste manier om je hartslagzones te bepalen is door middel van een inspanningstest. Dit houdt in dat je op een loopband steeds sneller gaat lopen. Na elke versnelling wordt je melkzuur gemeten door middel van een lichte prik in je oor of vinger. Als je niet meer kan, wordt de test stopgezet. Nadien heb je een gedetailleerd zicht op je hartfrequenties met bijbehorende melkzuurconcentratie en looptempo. Je komt te weten waar je anaerobe drempel, ofwel je omslagpunt ligt: het punt waarop zo veel melkzuur geproduceerd wordt dat je spieren het niet meer kunnen verwerken. Op dat moment kun je bijna niet anders dan stoppen met lopen. Je omslagpunt is dus een indicatie van je maximale uithoudingsvermogen.

Meer weten over hoe je beter kunt trainen? The store will not work correctly when cookies are disabled. Iedere atleet die zijn prestaties wil verbeteren zou bekend moeten zijn met de aerobe en anaerobe drempel. Deze zijn gekoppeld aan de veranderingen in je metabolisme tijdens het trainen en hebben dus gevolgen voor wat de trainingssessie jou oplevert.

Door de krachten van zowel aerobe als anaerobe training te bundelen, zal je sneller vooruitgang ervaren van verbeterde fysieke prestaties en gezondheid. Deze gecombineerde aanpak zorgt niet alleen voor een sterk en gezond hart, maar ook voor de opbouw van sterke en krachtige spieren. Het integreren van zowel aerobe als anaerobe activiteiten in je training levert een dubbel voordeel op: het verbetert je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid terwijl het ook je spierkracht en explosiviteit verhoogt. Deze synergie tussen de twee trainingstypen draagt bij aan een holistische verbetering van je fitheid, waardoor je een veelzijdige atleet wordt die klaar is voor diverse fysieke uitdagingen. Bovendien maakt deze gecombineerde aanpak je trainingsregime veel dynamischer en interessanter, wat essentieel is voor het behouden van motivatie en het voorkomen van verveling.

tags: #aerobe #en #anaerobe #capaciteit