Je herkent het vast wel: je bent fanatiek aan het sporten, let goed op je voeding, en dan hoor je ergens dat je “maar 25 gram eiwit per maaltijd kunt opnemen”. Plotseling vraag je je af: krijg ik eigenlijk wel genoeg eiwitten binnen? Iets waar je eerst nauwelijks bij stilstond, lijkt ineens veel ingewikkelder.
Er is veel discussie over eiwitten voor het opbouwen van spieren - wanneer te nemen, hoeveel te nemen en welk type te nemen. Maar hoewel de hoeveelheid eiwit die we per dag consumeren ongelooflijk belangrijk is, vooral voor spiergroei, is de timing en distributie ervan net zo belangrijk.
Het oude idee dat je lichaam maar 20-25 gram eiwit per maaltijd kan gebruiken voor spiergroei is achterhaald. Tegenwoordig weten we dat dit getal niet de bovengrens blijkt te zijn. Een studie uit 2015 geeft aan dat jongvolwassenen ongeveer 0,24 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kunnen opnemen per maaltijd. Bij ouderen ligt dit zelfs wat hoger (~ 0,40 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). De nieuwste gedachtegang is dat je lichaam deze extra eiwitten niet gelijk opneemt, maar uitspreidt over de uren daarna. Dat 25 gram niet de bovengrens blijkt te zijn, wordt bevestigd door een recente Nederlandse studie. De onderzoekers hadden drie groepen: 0, 25 of 100 gram eiwit per maaltijd. Wat bleek? De groep met 100 gram eiwit een langere en gemiddelde verhoogde afgifte van eiwitten ten opzichte van de groep die 25 gram eiwit kreeg. Tot vier uur was er geen verschil in eiwitsynthese tussen de 25 en 100 gram eiwitgroep. Na vier uur was er een significant verschil. Praktisch is de opname dus vrijwel ongelimiteerd, maar de omzetting is de beperkende factor. Conclusie: de fabel is ontkracht.
De optimale hoeveelheid eiwitten per maaltijd is ongeveer 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 75 kg betekent dit zo’n 30 gram eiwit per maaltijd. Onderzoek laat zien dat een dosis van ongeveer 0,3-0,5 g/kg per maaltijd doorgaans voldoende is om de spiereiwitsynthese maximaal te prikkelen. Factoren die de optimale portie beïnvloeden zijn onder meer lichaamsgewicht, vetvrije massa, trainingsprikkel, leeftijd en eiwitkwaliteit. Snelle, leucine-rijke bronnen zoals wei-eiwit zetten een sterke prikkel, terwijl langzame bronnen zoals caseïne de afgifte langer spreiden. Toch is vooral je totale dagelijkse inname het belangrijkst, zeker als je spieropbouw of -behoud nastreeft.
Wat gebeurt er met eiwit na je maaltijd?
Na een eiwitrijke maaltijd breekt je lichaam eiwitten af tot aminozuren, die via je bloed worden verdeeld. Opname is in de praktijk niet gelimiteerd, maar de spiereiwitsynthese kent wel een verzadigingspunt per eetmoment. Dit betekent: boven een bepaalde hoeveelheid stijgt spieropbouw niet meer veel verder, terwijl het overschot wel nuttig kan zijn voor andere lichaamsprocessen of als energie.
Hoeveel eiwit heb je dagelijks nodig voor spieropbouw?
Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je streven naar ongeveer 1,6-2,4 gram eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht. Dus als je 70 kg weegt, heb je 112-168g eiwit per dag nodig. De International Society of Sports Nutrition beveelt aan dat mensen die krachttraining doen en spiermassa willen opbouwen 1,4-2,0 g/kg per dag innemen. Een uitgebreide meta-analyse op basis van 49 studies en bijna 1.900 deelnemers toonde aan dat een hogere dagelijkse eiwitinname leidde tot grotere toename van vetvrije massa en kracht dan lagere innames. Het effect nam toe tot ongeveer 1,6 g eiwit/kg/dag, maar stabiliseerde daarna. Om rekening te houden met individuele verschillen en resultaten te maximaliseren, bevelen onderzoekers een bereik van 1,6-2,2 g eiwit/kg per dag aan.
Voor gezonde volwassenen (18-65 jaar) die niet regelmatig trainen, wordt een inname van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Voor iemand die 80 kg weegt en 2.500 kcal eet, betekent dit tussen 63-125 g eiwit, oftewel 0,8-1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Dit is de hoeveelheid die nodig is om de weefsels van het lichaam te onderhouden en spierverlies te voorkomen.
Praktische richtlijn: hoeveel gram eiwit per maaltijd?
De meeste sporters zitten goed met 0,3-0,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd, verdeeld over 3-5 eetmomenten per dag. Bij oudere sporters of zeer grote/gespierde atleten kan 0,4-0,6 g/kg per maaltijd beter werken. Richt op 3-5 eetmomenten per dag. Dit sluit aan op een totale daginname van ongeveer 1,6-2,2 g/kg bij serieuze krachttraining.
Gebruik deze vuistregel als startpunt:
- 0,3-0,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd voor de meeste sporters.
- Bij oudere sporters of zeer grote/gespierde atleten kan 0,4-0,6 g/kg per maaltijd beter werken.
| Lichaamsgewicht | Per maaltijd - 0,4 g/kg | Per maaltijd - 0,55 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 24 g | 33 g |
| 70 kg | 28 g | 39 g |
| 80 kg | 32 g | 44 g |
| 90 kg | 36 g | 50 g |
| 100 kg | 40 g | 55 g |
Zie deze waarden als werkbare doelen, niet als strikte grenzen. Eet je minder vaak, neem dan per maaltijd een grotere portie. Eet je vaker, dan mogen porties kleiner zijn zolang je dagelijkse totaal klopt.
Timing en verdeling over de dag
Door de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen, kun je de spiergroei optimaliseren. Dit komt omdat het proces van spiereiwitsynthese (MPS) stimuleren het belangrijkste is wat je buiten de sportschool kunt doen om spieren op te bouwen. En om het te stimuleren voor een optimale spieropbouw, moet je bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnenkrijgen. Dit komt grofweg neer op 0,4-0,5g eiwit per kilogram lichaamsgewicht, per maaltijd. Een persoon van 70-80 kg zou bijvoorbeeld moeten streven naar 30-40 g eiwit in elke maaltijd.
Richt op 3-5 eiwitmomenten, elke 3-4 uur, binnen de bovengenoemde bandbreedtes. Een goede vuistregel is om ongeveer om de drie uur te streven naar een dosis eiwit. Dat zijn ongeveer zes eiwitdoses gedurende de dag. Dit lijkt heel veel eiwit, maar het is aangetoond dat bodybuilders het nodig hebben om de spiergroei te maximaliseren. Zoveel eten is echter niet voor iedereen weggelegd, omdat het veel eiwitten bevat en een serieuze planning vereist. Dus als eiwit om de drie uur niet haalbaar voor je is, probeer dan te streven naar vier eiwitrijke maaltijden gedurende de dag.
Na krachttraining
Concentreer je op het krijgen van ongeveer vier eiwitrijke maaltijden gedurende de dag - variërend van 20-40 g eiwit, afhankelijk van je lichaamsgewicht - of een dosis eiwit om de drie uur. Na krachttraining: neem binnen circa 2 uur 0,3-0,5 g/kg eiwit. Zo ondersteun je herstel en aanpassing.
Avondsnack
Avondsnack: 20-40 g trage eiwitten zoals caseïne kan herstel gedurende de nacht ondersteunen. Door het innemen van 20-40 gram eiwit voor de nacht voorkom je dat je spiermassa verliest in je slaap. Met caseïne eiwit, uit zuivel, voor het slapen gaan stimuleer je de nachtelijke herstel en opbouw processen het beste.
Voorbeeldporties om je eiwitdoel te halen
Zo ziet 20-40+ gram eiwit er in de praktijk uit:
- 150 g kipfilet - ongeveer 32 g eiwit
- 200 g magere kwark - ongeveer 20 g eiwit
- 1 schep wei-eiwit - ongeveer 20-25 g eiwit
- 3 middelgrote eieren - ongeveer 18-20 g eiwit
- 150 g zalm - ongeveer 30 g eiwit
- 150 g tofu - ongeveer 18-20 g eiwit
- 200 g Skyr of Griekse yoghurt 0-2% - ongeveer 20-23 g eiwit
- 2 sneden volkorenbrood + 100 g 30+ kaas - ongeveer 25 g eiwit
Handig bij grote porties: samengestelde maaltijden. Fit Preps biedt eiwitrijke opties zoals Droogtrainen - Kipfilet - Rijst - Broccoli met 52,5 g eiwit per 400 g portie en Spiermassa - Kip kerrie, Surinaamse rijst - Haricotverts met 62,6 g eiwit per 475 g. Zulke maaltijden zijn ideaal wanneer je 40-60+ gram per maaltijd wilt halen.
De slimste manier om eiwitten te gebruiken voor spieropbouw (wetenschap uitgelegd)
Veelgestelde vragen over eiwit per maaltijd
Hoeveel gram eiwit kan je per maaltijd opnemen?
Je lichaam kan zeer grote porties eiwit opnemen en verteren. Er is geen harde opnamegrens. Wel raakt de spiereiwitsynthese per eetmoment verzadigd rond ongeveer 0,3-0,5 g/kg, waarna extra eiwit minder bijdraagt aan spieropbouw maar nog steeds nuttig is voor andere processen of energie.
Hoeveel gram eiwit moet je per maaltijd eten?
Praktisch advies: 0,3-0,5 g/kg per maaltijd voor de meeste sporters, bij voorkeur verdeeld over 3-5 eetmomenten. Oudere of zeer gespierde sporters kunnen richting 0,4-0,6 g/kg per maaltijd gaan.
Kun je 80 gram eiwit in één maaltijd opnemen?
Ja, dat kun je opnemen en benutten. Voor spieropbouw is een deel daarvan waarschijnlijk al voldoende, maar een grote portie kan handig zijn als je weinig eetmomenten hebt. Het overschot boven je “optimale” prikkel ondersteunt andere lichaamsfuncties of levert energie.
Is 20 gram eiwit veel voor een maaltijd?
Voor kleinere personen of als snack is 20 gram prima. Voor de meeste sporters - zeker na krachttraining - is 25-40 gram per maaltijd effectiever. Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je niet sport. Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren.
tags: #krachttraining #eiwit #per #maaltijd