Beginners Zwemmen Trainingsschema: Jouw Gids naar Meer Conditie en Techniek

Zwemmen is een fantastische sport voor alle leeftijden, die zowel goed is voor je conditie als voor je humeur. Bovendien belast je in het water je gewrichten minder, wat de kans op blessures verkleint. Maar hoe begin je eraan? Dit artikel biedt een uitgebreide gids voor beginners die willen starten met zwemmen, inclusief trainingsschema's en tips.

Waarom Zwemmen? De Voordelen

Zwemmen is een perfecte sport om af te vallen en fitter te worden. Je verbrandt calorieën zonder je gewrichten te belasten, wat zwemmen toegankelijk maakt voor iedereen. Door een goed trainingsschema te volgen, behaal je snel resultaat en maak je de training leuk en afwisselend. Zwemmen is een perfecte sport om af te vallen omdat je bijna al je spieren tegelijkertijd gebruikt, wat veel energie verbruikt. Het is een uitstekende cardiotraining die je hartslag verhoogt en je stofwisseling versnelt. Bovendien vermindert zwemmen stress en is het makkelijker vol te houden dan eentonige trainingen, dankzij de variatie in slagen en tempo. Zwemmen kent een hele lage blessuregevoeligheid en is de perfecte manier om aan je conditie te werken terwijl je tegelijkertijd al je spieren gebruikt. Mede hierdoor starten ook steeds meer hardlopers en krachtsporters met zwemmen als hersteltraining naast hun gebruikelijke trainingen. En dan is er ook nog de triatlon trend. Kortom, beginnen met zwemmen is razend populair! Tijdens het zwemmen komt je hele lichaam in actie: je gebruikt alle belangrijke spiergroepen bij elke slag die je maakt, van je armen tot je core en je benen - en dat alles zonder extreme impact op je gewrichten. Mensen met blessures of aandoeningen zoals artritis of multiple sclerose hebben baat bij deze vorm van lichaamsbeweging.

Hoe Vaak Zwemmen voor het Beste Resultaat?

Voor merkbare resultaten is regelmaat essentieel. Zwem idealiter drie tot vier keer per week en zorg dat elke sessie minstens 30 minuten actief is. Je lichaam begint pas na ongeveer 20 minuten vet te verbranden. Door afwisseling in slagen en intensiteit houd je het uitdagend. Na vier tot zes weken zul je de eerste resultaten zien en voelen.

De Beste Zwemslag om Af te Vallen

De borstcrawl is de beste slag voor vetverbranding omdat deze intensief is en veel spiergroepen tegelijk gebruikt. Hoewel de schoolslag populair is bij beginners, verbrandt deze minder calorieën. De rugslag is perfect voor afwisseling en minder belastend voor de nek en rug. Voor het beste resultaat combineer je verschillende slagen.

Onmisbare Materialen voor je Training

Hoewel je zonder materialen kunt zwemmen, kun je met de juiste uitrusting meer uit je training halen. Essentiële items zijn een goed zwempak, zwembril en badmuts. Handige hulpmiddelen om je training effectiever te maken zijn: een plankje (kickboard) om je te concentreren op je beenspieren, een pull buoy om te focussen op je armtechniek, zwemvliezen voor kracht- en techniektraining, en zwempaddles voor extra weerstand en spieropbouw.

Start To Swim: Een Duwtje in de Rug

De actie Start To Swim geeft je alvast een duwtje in de rug. Informeer in het zwembad in je buurt of er groepslessen Start To Swim worden georganiseerd. Ontdek onze handige uitgewerkte zwemschema's waarin je twee trainingsopties krijgt hoe jij Start To Swim aanpakt! Begin je met Start to Swim 250m, dan kun je na 10 weken vlot 250 meter zwemmen. Print deze schema's uit en Start To Swim.

Mijnzwemcoach: Meer Begeleiding en Persoonlijke Aandacht

Voel je je niet zeker genoeg om een schema vol te houden? Mijnzwemcoach is er voor iedereen die beter wil leren zwemmen. Je krijgt wekelijks training van gekwalificeerde KNZB-coaches op jouw niveau. Train in kleine groepen en krijg individuele tips waarmee je direct aan de slag kunt. De cursussen starten het hele jaar door. Met de zwemtrainingen van Mijnzwemcoach verbeter je zelfstandig je zwemtechniek of conditie. De online zwemtrainingen geven jou de gelegenheid om zelf te bepalen hoe vaak, op welke dag en op welk tijdstip je traint. Kies een trainingsschema op maat en houdt online je voortgang bij met je laptop, tablet of mobiel.

Gratis Zwemprogramma's van Daniel (Watery)

Ben je op zoek naar een zwemprogramma dat jouw zwemtraining naar een hoger niveau kan tillen? Als voormalig topsporter weet Daniel, auteur van dit artikel en eigenaar van Watery, hoeveel een plan kan betekenen. Daarom heeft hij 300 GRATIS zwemprogramma's verzameld voor beginners, lichtgevorderde en gevorderde zwemmers. Veel mensen gaan naar het zwembad om te "zwemmen", maar doen dit zonder een echt plan voor hun zwemtocht. Wanneer je de bovenstaande programma’s bekijkt, onthoud dan dat ze alleen als richtlijn dienen en dat je succes met zwemtraining niet afhangt van het precies opvolgen ervan. De programma’s zijn namelijk niet op maat gemaakt voor jouw niveau, maar bieden inspiratie voor hoe je je eigen training in het water kunt organiseren. Dit betekent, algemeen gezegd, ook dat je naar je lichaam moet luisteren vóór je naar het trainingsprogramma luistert. Als je symptomen van ziekte opmerkt, zoals een hogere rusthartslag of te pijnlijke armen of benen, dan zijn dat goede signalen dat je lichaam meer hersteltijd nodig heeft vóór de volgende training. Een goede vuistregel is dat het moeilijk mag aanvoelen om het programma te volgen, maar het mag op geen enkel moment pijn doen. Het is belangrijk dat je het verschil kunt onderscheiden tussen de natuurlijke spierpijn die optreedt wanneer je het aantal en de intensiteit van de trainingen verhoogt, en echte pijn. Als je twijfelt, kies dan liever voor de veilige kant en sla de training over om volledig hersteld te zijn. Maar in principe zouden de bovenstaande programma’s hier rekening mee moeten houden, zodat de stijging natuurlijk verloopt, zodat de meeste mensen het kunnen volgen.

De Opbouw van een Zwemtraining

Als we alles samenvatten, zijn de meeste zwemprogramma’s zo opgebouwd dat ze beginnen met een beetje inzwemmen, wat techniekzwemmen, gevolgd door een langere serie met deelafstanden en gematigde belasting om uiteindelijk af te sluiten met enkele snelle, korte series met langere pauzes. Techniektraining draait om het verbeteren van je bestaande zwemtechniek. Om dit te laten slagen, is een surplus in lichaam en geest nodig, omdat je een oude gewoonte moet vervangen door nieuwe en effectievere bewegingen in plaats van slechte/schadelijke/minder effectieve bewegingen. Hier moet je een beetje snelheid maken, waarbij je buiten adem raakt bij dezelfde snelheid over langere afstanden. In principe moet je hartslag en vermoeidheid matig intens zijn als je het gedurende een periode van misschien 20 tot 40 minuten zwemt. Na een aërobe of anaërobe serie is het verstandig om een actieve pauze te nemen, waarbij je de zuurheid uit je lichaam schudt en weer tot rust komt. Het is namelijk veel effectiever voor het herstel om erg licht te zwemmen in plaats van passief aan de rand te rusten. Zwem heel licht met een zo lage hartslag als mogelijk. Hier kom je flink op snelheid en dit wordt ook wel 'melkzuur-zwemtraining' genoemd. Het belangrijkste is dat het zwemmen voelt als een zware belasting, niet maximaal, maar goed voelbaar. Zwem hard tot zeer hard.

Belangrijke Overwegingen en Tips

Zwemmen is een enorm technische en lastige sport. Daarom is het goed te weten dat je niet binnen een week de borstcrawl perfect zult beheersen of snel enorme vooruitgang zal boeken qua tijden. Het is in ieder geval al heel goed dat je wilt beginnen met zwemmen en die kilometers en snelle tijden komen later wel. Een eerste doel kan bijvoorbeeld zijn om een maand lang elke week 1 of 2 keer te gaan zwemmen. Probeer je in het begin vooral te focussen op de techniek, daardoor zul je wellicht (voor je gevoel) wat langzamer gaan, maar uiteindelijk betaald dit zich wel uit! Kijk bijvoorbeeld naar de slag van betere zwemmers of volg een cursus. In bijna alle zwembaden worden bepaalde borstcrawllessen gegeven of worden er speciale trimzwemlessen georganiseerd. Je kunt natuurlijk ook lid worden bij een zwemvereniging. Maar onthoud dat echt leren zwemmen tijd kost en haak niet te snel af als het je binnen een maand niet lukt, want doorzetten wordt beloond. Alle begin is moeilijk, maar bedenk je dan dat je ontzettend goed bezig bent! Zorg dat je ALTIJD een flesje water of bidon met water bij je hebt. Tijdens het zwemmen zul je namelijk onopgemerkt veel gaan transpireren. In een zwembad is het vaak erg warm maar omdat je in het water bent heb je dit zelf niet door. Toch ben je aan het sporten en zul je veel vocht verliezen. Om dit vochtverlies te compenseren is water drinken erg belangrijk en ook voldoende. Energiedrankjes of andere vruchtensappen zijn meestal niet nodig (tenzij je langer dan 90 minuten aan een stuk gaat zwemmen) en bevatten vaak een hoop overbodige suikers. Wanneer je serieus baantjes wilt gaan zwemmen is het raadzaam een goed badpak of strakke zwembroek/bikini aan te schaffen. Fashionable bikini’s waarmee je in de zomer op het strand ligt of lange wijde zwembroeken zullen je tijdens het baantjes zwemmen vooral in de weg zitten en je zwemprestaties niet bevorderen. Zo’n lange wijde zwembroek zorgt bijvoorbeeld voor een enorme extra weerstand en werkt totaal niet gestroomlijnd waardoor je ook minder goed aan je techniek kunt werken. Voor de vrouwen geldt dat ‘normale’ bikini’s vooral erg onhandig zullen zijn. Wanneer je ook maar een beetje harder gaat zwemmen zullen ze gaan schuiven en/of afzakken. Voor degene met wat langer haar zou ik een badmuts ook zeker aanbevelen. Zo’n muts kost vaak nog geen tientje en je hebt er heel veel baat bij. Je kunt je haar natuurlijk in een staart of vlecht dragen. Maar wanneer je een beetje fanatiek baantjes gaat zwemmen zul je al gauw merken dat er plukken los raken en alsnog voor je gezicht gaan irriteren. Daarbij raakt je haar daardoor mega snel in de knoop en is dat chloorwater ook niet zo goed voor je haar. Zeker voor mensen met geverfd haar is chloorwater niet zo’n feestje. Een badmuts biedt uitkomst. Eet niet (te)veel voordat je gaat zwemmen. Baantjes trekken met een volle maag kan namelijk vervelend zijn en je kunt gemakkelijker kramp krijgen. Wanneer je langer dan een half uur gaat zwemmen is het wel raadzaam in ieder geval iets (kleins) te eten. Denk aan een banaan, krentenbol of energiereep. Na het zwemmen hebben de meeste mensen vaak meer trek dan normaal. Met zwemmen gebruik je al je spieren waardoor je lichaam wel wat extra eiwitten kan gebruiken. Ook al is het vaak erg warm in een zwembad, het is alsnog belangrijk dat je je lichaam even opwarmt en je spieren even wakker maakt voordat je gaat zwemmen. Het water is namelijk vaak wel koud! Bouw je zwemtraining dan ook rustig op en begin op de kant al even met het opwarmen/rekken van je spieren. Wanneer je het water in gaat start dan ook rustig en ga niet gelijk het eerste baantje zo hard mogelijk naar de overkant. Door een goede warming-up zorg je ervoor dat je spieren op de juiste spanning komen en voorkom je blessures en kramp. Ook na het zwemmen kun je het beste nog even een paar baantjes heel rustig uitzwemmen. Laat je hartslag dalen, adem bewust in en uit en je lichaam langzaam herstellen van het zwemmen. Tip: de meeste zwembaden zijn 25 meter lang. Een volledige ronde (heen en terug) is meestal gelijk aan 50 meter. Probeer tijdens het zwemmen te denken aan een sterke slagvorm en efficiënte ademhaling!

Voorbeeld Trainingsschema's voor Beginners

Hieronder vind je enkele voorbeeldtrainingen, gericht op beginners en het opbouwen van vertrouwen en conditie in het water.

Training 1: Wennen aan het Water (Cameron Martinez)

Deze training is ideaal om rustiger aan te zwemmen en meer gewend te raken aan het water door kortere afstanden. Ideaal om mee te beginnen en je bouwt er ook nog eens een conditie mee op!

1. 8 x 25 meter borstcrawl benen met een plankje voor je in je handen met 15 seconden rust.
2. 4 x 50 meter afwisselend borstcrawl (oneven) en rugcrawl (even) met 20 seconden rust.
3. 8 x 25 meter afwisselend sprinten borstcrawl benen (oneven) en rustig borstcrawl benen (even) met 10 seconden rust tussen de ronden door.
4. 60 seconden rust.
5. 8 x 25 meter borstcrawl met 15 seconden rust na elke baan.
6. 4 x 50 meter borstcrawl met 20 seconden rust na elke ronde.
7. 8 x 25 meter afwisselend sprinten borstcrawl (oneven) en rustig rugslag (even) met 10 seconden rust tussendoor.

Training 2: Focus op Techniek (Frank van Nobelen)

Om de techniek te verbeteren, is het belangrijk om verschillende varianten van de zwemslag te doen. Op die manier leer je je core aan te spannen, wat zorgt voor stabiliteit tijdens de zwemslag. Door je tijdens de slagen lang te maken, glijd je door het water.

1. 200 meter inzwemmen, wissel van slagen.
2. 6 x 25 meter, begin iedere baan met 12,5 meter wrikken en zwem vervolgens borstcrawl door.
3. 4 x 25 meter borstcrawl benen, in supermanhouding (één arm voor, één arm achter). Je hebt 20 seconden rust na elke baan.
4. 50 meter rugcrawl.
5. 4 x 25 meter, na de afzet zo lang mogelijk uitdrijven, daarna borstcrawl doorzwemmen.
6. 50 meter schoolslag met dubbele beenslag, focus op lang maken.

Afhankelijk van je conditie kun je deze set twee tot vier keer herhalen. Neem na elke afstand vijftien seconden rust.

Training 3: Beginnerstraining van 30 minuten

Als je niet gewend bent om lange afstanden te zwemmen, maar je voelt je sterk in het water, dan is deze training iets voor jou. Martinez biedt verschillende intervallen om je te helpen je afstand te vergroten.

1. 4 x 25 meter borstcrawl met 15 seconden rust tussendoor.
2. 8 x 50 meter borstcrawl benen met 20 seconden rust na elke ronde.
3. 4 x 25 meter borstcrawl met 15 seconden rust na elke afstand.
4. 1 minuut rust.
5. 4 x 25 meter borstcrawl met 15 seconden rust na elke afstand.
6. 6 x 100 meter afwisselend rustig borstcrawl (oneven) en sprinten borstcrawl (even) met 30 seconden rust tussendoor.
7. 4 x 25 meter borstcrawl met 15 seconden rust na elke afstand.

Zo, je training zit erop! Het is belangrijk om na elke workout een paar minuten lekker rustig uit te zwemmen. Hierdoor zakt je hartslag en koelt je lichaam alvast een beetje af. Door het uitzwemmen herstelt je lichaam van de training en voelen je spieren na afloop minder stijf aan. Wel zo fijn na een training!

Vijf Weken Trainingsplan van Zwemcoach Dan Bullock

Zwemcoach Dan Bullock heeft een plan opgesteld waarmee je binnen 5 weken een behoorlijke (zwem)conditie opbouwt. “Over de 5 weken zijn 8 workouts verdeeld,” zegt Bullock. “Daarna kun je zo’n 3 keer per week zwemmen aanhouden om je techniek en conditie te blijven verbeteren. Dit plan is bedoeld om je meer zelfvertrouwen te geven, spierdefinitie op te bouwen en lichaamsvet te verslinden. Bovendien heb je bij dezen een nieuwe manier van cardio- en krachttraining ontdekt. Gebruik, met uitzondering van week 1, een paar banen schoolslag als warming up en cooling down.”

Week 1 (1 training)

Dan: “Om te beginnen is het belangrijk dat je consistent bent. Probeer een ritme te vinden in zowel je slag als je ademhaling, om een basis te leggen voor je techniek. Na de eerste baantjes heb je misschien het gevoel dat je niet zoveel pauze nodig hebt, maar daar zul je snel op terugkomen!”

• Zwem met een stevige schoolslag 8-12 keer heen en weer in een 25 meter bad. Na elke keer heen en weer, neem je een minuut rust. Als je geen zwembad van 25 meter in de buurt hebt, pas dan het aantal keren heen en weer zwemmen dan aan op de lengte van het zwembad waarin je zwemt. Als je uiteindelijk maar 400 tot 600 meter zwemt.

Week 2 (2 trainingen)

"De eerste training van deze week is om te bepalen hoe fit je precies bent. In week 5 herhaal je dit, om te zien hoeveel je vooruit bent gegaan. Houd een stopwatch bij de hand. De tweede training is bedoeld om te kijken welke afstand bij jou past."

• Training 1: Fitnesstest Maak zoveel mogelijk meters in 3 minuten. Probeer vrij rustig te beginnen, maar steeds harder te gaan zwemmen. Dit mag pittig zijn! Het idee is dat je in week 5 twee keer zo ver kunt zwemmen.
• Training 2: Time trial Neem die stopwatch maar weer mee, want je gaat 12 sets van 2 minuten doen. Die 2 minuten deel je zelf op in zwemmen en rusten. Varieer tussen een rustige en een snelle borstcrawl, en pas je pauze hierop aan. Bijvoorbeeld: 30 seconden flink door crawlen, 30 seconden rust. Daarna 40 seconden rustig crawlen, met 20 seconden rust.

Week 3 (1 training)

“In deze week focus je op afstand en intensiteit,” zegt Dan. “De afstand neemt toe, maar de rust neemt in verhouding af. Je snelheid hoeft niet toe te nemen, maar probeer ervoor te zorgen dat je niet langzamer wordt. Dat is al moeilijk genoeg.”

• Borstcrawl 1 keer heen en weer, rust 15 seconden.
• Borstcrawl 2 keer heen en weer, rust 15 seconden.
• Borstcrawl 3 keer heen en weer, rust 15 seconden.

Week 4 (2 trainingen)

“De eerste training is weer een time trial, met de focus op het vasthouden van een constante snelheid. De tweede training richt zich op je benen. De meeste spieren in je benen zijn groot, en daardoor relatief sterk. Je benen mogen dus wel wat extra moeite doen, en sterke benen dragen ook bij aan een goede techniek. Daarom is het goed om af en toe alleen je benen te gebruiken tijdens het zwemmen. Houd tijdens het zwemmen je armen gestrekt voor je, met een kickboard in je handen. Als je het fijn vindt om met een snorkel te zwemmen, gebruik dan geen kickboard. Zwem in dat geval met je armen langs je lichaam of recht vooruit gestrekt.”

• Training 1: Time trial
  • Zwem 1 minuut een rustige borstcrawl, rust 1 minuut.
  • Zwem 2 minuten een rustige borstcrawl, rust 1 minuut.
  • Zwem 3 minuten een rustige borstcrawl, rust 1 minuut.
  • Zwem 4 minuten een rustige borstcrawl, rust 1 minuut.
  • Zwem 3 minuten een rustige borstcrawl, rust 1 minuut.
  • Zwem 2 minuten een rustige borstcrawl, rust 1 minuut.
  • Zwem 2 minuten een rustige borstcrawl, rust 1 minuut.
  • Zwem 1 minuut een rustige borstcrawl.
  Tel het aantal keren dat je in totaal op en neer gezwommen hebt bij elkaar op, en herhaal deze training ongeveer 1 keer per maand. Zo kun je je vooruitgang bijhouden.
• Training 2: Leg workout
  • 300 meter borstcrawl (6 keer heen en weer) op een rustig tempo. Pak er iedere derde baan een kickboard bij, zodat alleen je benen het werk doen.
  • 200 meter borstcrawl (4 keer heen en weer) op een rustig tempo. Laat de tweede baan en de vierde baan alleen je benen het werk doen, maar zonder kickboard.
  • 100 meter borstcrawl (2 keer heen en weer) trappelen met een kickboard en flippers.

Week 5 (2 trainingen)

• Training 1: de Olympische afstand “1500 meter is de afstand die bij de Olympische triatlon wordt gehanteerd, en een goede afstand om naartoe te werken. 750 meter is een goede optie om mee te beginnen."
  • Start met 5 keer 3 baantjes, met 30 seconden rust.
  • Zwem nu 4 keer 3 baantjes, met 20 seconden rust.
  • Eindig met 3 keer 1 baan en 10 seconden rust.
• Training 2: Finale (fitness)test “Pak de fitnesstest uit week 2 er weer bij, alleen ga je deze keer zoveel mogelijk baantjes zwemmen binnen 6 minuten in plaats van binnen 3 minuten. Als het goed is zijn je conditie, techniek en duurvermogen verbeterd door de trainingen, en kun je verder en/of sneller zwemmen. Je kunt er ook een sprintversie van maken (2,5 minuut) en de resultaten te vergelijken met de test uit week 2. Probeer na afloop van het plan twee van de variaties op de fitnesstest (2,5, 3, of 6 minuten) in je trainingsschema te houden.

Waarom een Trainingsschema Belangrijk Is

Een trainingsschema zwemmen is ideaal als je meer progressie wilt boeken in het zwembad. Zonder trainingsschema zie je dat veel zwemmers de standaard valkuilen in stappen. Ze gaan wel trouw naar het zwembad, maar hebben weinig afwisseling in de training. Trekken vooral zoveel mogelijk baantjes zonder techniekoefeningen of zonder specifieke opbouw. Per zwemtraining zwem ik zelf met een op maat gemaakt zwemschema. Afhankelijk van mijn gemiddelde tijden en ook op maat in het type zwembad (25m of 50m bad). Het zwem trainingsschema wordt gemaakt door mijn trainer. Iedere week ontvang ik nieuwe. Maar jeetje, wat valt het in het begin tegen. Baantjes tellen zo blijkt, is niet mijn sterkste punt. Tot vier gaat nog wel, maar dan raak ik het regelmatig helemaal kwijt. Zo mocht ik een keer 400m zwemmen in een 25m bad. Na lang rekenen aan de kant van het zwembad kwam ik tot 8 banen (25 x 8 = 200m…. ja ik was echt al een beetje moe). Maar ik wist het toen echt zeker! Vol enthousiasme begon ik aan mijn banen om na acht banen dood moe de kant aan te tikken en direct op mijn horloge te kijken. Gelukkig, dat zit erop! Mijn eerste reflex is, wow dat is een snelle tijd! Om dan te denken, nee dit is echt te snel. Vanaf dat moment heb ik thuis, in een nog helder moment, met pen alle banen er maar achter gezet. Los van het tellen is mijn trainer ook niet te beroerd om heel veel termen te gebruiken. BCB, SSB, SSA, BCA, HS, M.ZOO, M.PL, etc. etc. Een hele studie heb ik er voor nodig gehad om überhaupt te begrijpen wat de bedoeling was. Maar alles went. En na weken ploeteren met mijn papiertjes, heel wat appjes naar mijn trainer en nieuwsgierige ogen van collega zwemmers, ben ik ondertussen een volleerd ‘schema zwemmer’. Wil jij ook een zwem trainingsschema? Allereerst is zwemmen een technische sport. Dus enkel een goede opbouw in conditie of lange afstanden zwemmen gaat je niet per definitie ook veel sneller in het water maken. Lessen en blijven lessen gaat je dan vaak ook meer helpen (zo reclamepraatje voor de zwemtrainers weer gedaan 😉). Op deze pagina vindt je onze zwemschema’s. Zodat ook jij op een laagdrempelige manier de meters kunt opbouwen in het zwemmen, zonder gelijk de investering van een zwemvereniging of prive trainer.

Wat te Doen bij Gemiste Trainingen?

Veel mensen maken de fout om gemiste trainingen meteen daarna in te halen. Die fout moet je niet maken. Gemiste zwemtrainingen moeten en hoeven op een ander moment niet te worden ingehaald. Wanneer je de trainingen over de week plant, zorg dan altijd voor ten minste één dag pauze tussen de sessies. Dit is cruciaal, want tijdens trainen breken de cellen in de lichaamsstructuur (zoals spieren, pezen, enz.) af, en het lichaam heeft daarna tijd nodig om deze te herstellen - dit wordt herstel genoemd. Hoe langer je zwemt en hoe meer ervaring je krijgt, hoe sneller je zult herstellen en uiteindelijk zelfs 3 tot 4 dagen achter elkaar kunt zwemmen.

Als je je tijdens de trainingsperiode in een situatie bevindt waarin je denkt dat het beter is om een specifieke zwemtraining over te slaan, dan kan een andere trainingsvorm zoals fietsen een uitstekend alternatief zijn. Hiermee kun je je conditie behouden zonder significant risico op blessures. Deze andere trainingsvormen zoals fietsen, hardlopen en fitness kunnen ook nuttig zijn op de rustdagen tussen de zwemtrainingen als je andere delen van je lichaam wilt trainen.

Belangrijk: Luister naar je Lichaam

Begin je met Start to Swim, dan kun je na 10 weken vlot 250 meter zwemmen. De programma’s zijn namelijk niet op maat gemaakt voor jouw niveau, maar bieden inspiratie voor hoe je je eigen training in het water kunt organiseren. Dit betekent, algemeen gezegd, ook dat je naar je lichaam moet luisteren vóór je naar het trainingsprogramma luistert. Als je symptomen van ziekte opmerkt, zoals een hogere rusthartslag of te pijnlijke armen of benen, dan zijn dat goede signalen dat je lichaam meer hersteltijd nodig heeft vóór de volgende training. Een goede vuistregel is dat het moeilijk mag aanvoelen om het programma te volgen, maar het mag op geen enkel moment pijn doen. Het is belangrijk dat je het verschil kunt onderscheiden tussen de natuurlijke spierpijn die optreedt wanneer je het aantal en de intensiteit van de trainingen verhoogt, en echte pijn. Als je twijfelt, kies dan liever voor de veilige kant en sla de training over om volledig hersteld te zijn.

tags: #bc #zwemmen #beginners #trainingsschema