Tussendoortjes zijn lekker, maar vaak erg ongezond. Wat in de supermarkt vaak als gezond wordt beschouwd (lees weinig vet), zit vaak bomvol suikers. Een eierkoek bijvoorbeeld (grote hit bij kleine kinderen!) bevat ongeveer 4 suikerklontjes en een Snelle Jelle bevat maar liefst bijna 6 suikerklontjes! En juist deze ‘verborgen’ suikers - de suikers waar mensen zich nog te weinig bewust van zijn - zijn de dikmakers. Gelukkig bestaan er ook tussendoortjes die lekker, gezond én voedzaam zijn! Hieronder vind je 15 gezonde tussendoortjes met recept, die eenvoudig te halen of simpel te maken zijn. Daarnaast geven deze gezonde tussendoortjes je een langduriger gevoel van volheid, waardoor je minder vaak zin hebt om te ‘snaaien’.
Snacks, tussendoortjes, versnaperingen… Hoe je het ook noemt, een groot deel van onze dagelijkse voeding bestaat eruit. Hoe zorg je ervoor dat je gezond snackt? Helaas hebben veel ongezonde tussendoortjes onterecht een gezond imago. Denk aan voorverpakte zogenoemde “gezonde” repen of “gezonde” koeken. Deze zijn eigenlijk zonder uitzondering te calorierijk en bevatten te veel suiker, verzadigd vet of zout. Probeer als je kiest voor tussendoortjes vooral voor zo min mogelijk bewerkte basisproducten te gaan.
Waarom kiezen voor gezonde tussendoortjes?
Veel kant-en-klare snacks bevatten verborgen suikers of vetten. Daarom maak ik ze liever zelf, zoals dadel-notenballetjes, bananenbrood of hummus met groente. Zo weet je precies wat erin zit én het is vaak nog goedkoper ook. Buiten deze recepten om, maak je ook heel makkelijk zelf bijvoorbeeld: rijstwafel met pindakaas, een groene smoothie of een bakje kwark met fruit. Of ga voor een handje zelf geroosterde noten.
Ben je op zoek naar inspiratie voor heerlijke, gezonde én eiwitrijke snacks? Als er veel eiwit, ook wel proteïne, in tussendoortjes zit, zorgen deze snacks ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Je zal minder snel de behoefte voelen om iets nieuws te eten. Daarom gebruiken sommige mensen eiwitrijke tussendoortjes bij het afvallen. Maar dat is niet het enige voordeel. Eiwitten zorgen namelijk voor een betere ondersteuning en herstel van je spieren. Daarom zijn eiwitrijke snacks ook geliefd onder mensen die regelmatig sporten. En voor iedereen geldt: eiwitrijke tussendoortjes zijn ook gewoon ontzettend lekker.
Eiwitten geven je een verzadigd gevoel en extra energie. Hier vind je 7 recepten voor eiwitrijke snacks om de dag mee door knallen! Eiwitten geven je een verzadigd gevoel en extra energie. Ook kunnen ze je stofwisseling versnellen en stabiliseren ze je bloedsuikerspiegel. Met gezonde tussendoortjes vol met eiwitten kom je de dag wel door.
Gezonde Tussendoortjes: Een Overzicht
In Nederland zijn we gek op tussendoortjes en we maken daarin lang niet altijd goede keuzes. Ik wil nog even benadrukken dat iets als ‘gezond’ of ‘ongezond’ bestempelen naar mijn idee bijna niet mogelijk is. Er is altijd over te discussiëren. Hieronder nog even kort een overzicht van de gezonde snacks die ik in deze video maak.
Fruit: De Vitaminebom
Fruit: een portie vers fruit of bevroren fruit kan prima als gezonde zoete snack. Kies beperkt voor gedroogd fruit, deze bevatten per portie veel fruitsuiker. Een handje gedroogde mango bevat bijvoorbeeld zo’n vier keer zo veel calorieën dan een handje verse mango. Kies bij voorkeur niet voor vloeibaar fruit zoals in smoothies of sappen, maar eet je fruit. Dit zorgt voor een betere verzadiging. Ook is vers fruit gezonder dan fruitsap. Neem elke dag een stuk fruit mee naar je werk. Zo zorg je ervoor dat je extra vitamines binnenkrijgt. Enige nadeel is dat je vaak snel weer honger krijgt. Bessen zijn enorm lekker en geven je even weer nieuwe energie voor een zware vergadering. Eet er niet te veel van, want ze zijn zo lekker dat je snel veel calorieën binnen krijgt.
Groente: Essentieel voor de Gezondheid
Groente: vind je het lastig om de aanbevolen 250 gram groente per dag te halen? Eet dan meer groenvoer tussendoor! Snackgroenten zoals cherrytomaatjes, komkommer, worteltjes of paprika zijn gemakkelijk mee te nemen. Rauwkost (bleekselderij, komkommer, wortel, paprika of radijs) met een gezonde dip, zoals tzatziki of hummus. Worteltjes zijn lekker en geven je een vol gevoel omdat je redelijk veel moet kauwen voordat je ze kan doorslikken. Verder zijn worteltjes natuurlijk super gezond en zitten ze boordevol vitamine A.
Noten en Zaden: Krachtpatsers
Noten: indien je kiest voor de ongezouten variant, passen noten prima in een gezond eetpatroon. Neem liever niet meer dan 1 handje, ze zijn namelijk wel erg calorierijk. Noten zijn echt super handig, want ze geven je een vol gevoel en ze bevatten ook nog eens veel eiwitten en gezonde vetten. Alle drie zijn ze super gezond en ook nog eens super lekker! Een handje pinda’s of noten(mix) is een makkelijk tussendoortje en een goede manier om snel extra eiwitten binnen te krijgen. Pinda’s bevatten 26 gram eiwit per 100 gram. Notensoorten met veel eiwitten zijn amandelen (21 gram eiwit per 100 gram), cashewnoten (21,2 gram eiwit per 100 gram) en pistachenoten (23,8 gram eiwit per 100 gram).
Eieren: Eiwitrijk en Vullend
Eieren: een gekookt eitje is rijk aan eiwit, vitamines en mineralen en zorgt voor een flink vol gevoel. Simpel maar fijn: een gekookt eitje als snack. Lekker en vullend! Gekookte eieren kunnen 4 dagen tot maximaal 1 week bewaard worden in de koelkast. Ei met rookvlees: Kook een eitje in +-7 minuten goed gaar. Pel en snijd in vieren.
Zuivel en Alternatieven: Proteïne Kracht
Zuivel/sojaproducten: een schaaltje yoghurt of kwark levert veel eiwitten, calcium en B-vitamines. Met een schaaltje kwark, Griekse yoghurt of skyr krijg je makkelijk veel eiwit binnen. Kies je liever voor een plantaardige kwark, let dan goed op de voedingswaarde. Hüttenkäse is rijk aan eiwitten en bevat weinig vet. Lekker op een cracker of door een salade! Hüttenkäse met bosbessen: Doe 100g hüttenkäse in een bakje. Meng hier 50g bosbessen (of ander fruit) doorheen.
Peulvruchten: Onverwachte Snacks
Peulvruchten: nooit gedacht aan peulvruchten als tussendoortje? Ze zijn gezond en leveren veel voedingsstoffen. Kies bijvoorbeeld voor Edamame-boontjes zonder zout of maak ‘borrelnootjes’ van kikkererwten in de oven. Kikkererwten zijn een goede plantaardige bron van eiwitten. Gekruid en geroosterd uit de oven smaken ze extra lekker. Bak de kikkererwten krokant in 20 minuten.
Graanproducten: Vezelrijk en Verzadigend
Graanproducten: brood, rijstwafels of volkoren crackers kunnen prima als tussendoortje. Ze leveren veel vezels, complexe koolhydraten en geven snel een vol gevoel. Rijstwafel of volkorencracker met bijvoorbeeld avocado, een notenpasta, kipfilet, augurk en en/of komkommer. Rijstwafels zijn echt een van onze favorieten op de redactie. Rijstwafels zijn bijna calorieloos en geven je toch een vol gevoel.
Gedroogd Fruit: Met Mate
Gedroogd fruit (bijvoorbeeld pruimen, dadels of vijgen). Kies beperkt voor gedroogd fruit, deze bevatten per portie veel fruitsuiker. Een handje gedroogde mango bevat bijvoorbeeld zo’n vier keer zo veel calorieën dan een handje verse mango. Gedroogde mango is een beetje prijzig, maar wel super lekker en gezond. Een mango bevat veel vitamine B en kalium.
Dranken: Hydratatie is Cruciaal
Vocht: het is belangrijk om voldoende te drinken over de dag. Drink tussendoor gerust water, koffie of thee zonder melk en suiker. Water kun je op smaak brengen met bijvoorbeeld citroen, limoen of munt. Kies beperkt voor dranken die calorieën leven zoals sappen en frisdrank. In principe heeft je lichaam geen tussendoortjes nodig. Je ziet wel dat het gebruiken van gezonde en voedzame tussendoortjes kan helpen voorkomen dat je te veel snoept of ongezond snackt. Verantwoorde tussendoortjes kunnen bijdragen aan een verantwoord eetpatroon. Let erop dat het voor je gebit beter is om niet vaker dan zeven keer per dag iets te eten of te drinken. Dus 3 hoofdmaaltijden en maximaal 3 tot 4 momenten iets tussendoor.
Recepten voor Gezonde Tussendoortjes
Hier vind je gezonde, lekkere snacks, tussendoortjes zonder suiker en heel veel recepten om gezonde tussendoortjes te maken. Denk aan onze all-time favorite bananenbrood. We hebben een hele lijst met heerlijke gezonde bakrecepten. Wat zijn gezonde tussendoortjes? Wij vinden een tussendoortje gezond als het minder suiker bevat. Aan een bananenbrood recept wordt geen suiker toegevoegd, maar wordt gezoet door de toevoeging van banaan.
1. Bananenbrood
Bananenbrood (3 eieren, 7 dadels (zonder pit), 3 bananen, 150gr amandelmeel, 11/2 tl baking soda). Neem als tussendoortje één plakje. Dit bananenbrood is de perfecte snack als ontbijt of tussendoortje. Hij is niet alleen super lekker, maar ook heel gezond.
2. Chocolademelk
Chocolademelk (250ml amandelmelk, 2 el cacaopoeder, 1tl kaneel, 1tl vanille-extract). Eiwitrijke warme chocolademelk: In de winter gaat er niets boven een lekker glas chocolademelk. Met dit recept maak je deze populaire drank op een plantaardige manier.
3. Kwark met Fruit en Noten
Kwark met (gedroogd) fruit en/of noten.
4. Avocado Snacks
Avocado, bijvoorbeeld een ½ avocado met een klein scheutje balsamicoazijn en wat huttenkäse.
5. Bananenpannenkoekjes
Bananenpannenkoekjes (2 eieren, 1 rijpe banaan, een beetje (kokos)olie en eventueel wat kaneel). Maak een beslag van de eieren, banaan en de havermout in de blender. Bak dit beslag vervolgens in een koekenpan. Met deze combinatie krijg je flink wat eiwitten, koolhydraten en vetten binnen.
6. Zalm op Komkommer
Stukjes gerookte zalm op kommerschijfjes. Deze heerlijke zalmwrap is gezond en kost je nog geen 2 minuten om te maken. Met de zalm en geitenkaas krijg je flink wat eiwitten binnen.
7. Rauwkost met Dip
Rauwkost (bleekselderij, komkommer, wortel, paprika of radijs) met een gezonde dip, zoals tzatziki of hummus. Rauwkost met hummus: Snijd 150g rauwkost naar keuze fijn.
8. Rijstwafel of Volkorencracker
Rijstwafel of volkorencracker met bijvoorbeeld avocado, een notenpasta, kipfilet, augurk en/of komkommer.
9. Smoothie
Smoothie (de mogelijkheden zijn enorm! Check je koelkast en Google) Voorbeeld: 1 avocado, 2 kiwi's, 1 peer, mintblaadjes, 330ml water. Stop alle ingrediënten in een blender, zet de blender aan totdat alle ingrediënten zijn gemalen. Giet alles over in een glas, en voilà, je groene smoothie is klaar. Komt die banaan na de training je neus uit? Wil je eens wat anders dan die saaie eiwitshake met een banaan? Probeer dan eens deze heerlijke eiwitrijke smoothie. 75 gram diepvriesfruit zoals aardbeien/gemixt fruit.
10. Olijven
Olijven. Kijk wel goed naar de etiketten, want sommige olijven zijn minder goed dan andere olijven!
11. Havermoutbars met Aardbeienjam
Een gezond en voedzaam tussendoortje met veel eiwitten én een lekkere crunch: dat zijn deze havermoutbars met aardbeienjam. En omdat ze vol noten en zaden zitten, voorzie je je lichaam van meer energie. Daarom zijn ze niet alleen lekker tussendoor, maar ook ideaal voor je begint aan een intensieve workout.
12. Eiwitrijke Kaneel-Banaanmuffins
Deze proteïnerijke snack is een hele goede keuze als je op zoek bent naar een gezonde muffin. Met ingrediënten als havermout, bananen en amandelmelk kun je deze muffin eten zonder dat je je daar achteraf schuldig over hoeft te voelen. Bekijk het recept: Eiwitrijke kaneel-banaanmuffins
13. Eiwitrijke Kikkererwtenbrownies
Brownies zijn voor veel mensen een guilty pleasure: ontzettend lekker, maar niet zo gezond. Maar wat als je toch echt zin hebt in een brownie? Precies: je maakt hem gezonder door voedzame ingrediënten toe te voegen! Bekijk het recept: Eiwitrijke kikkererwtenbrownies
14. No Bake Chocolade-Eiwitrepen
Deze eenvoudig zelf te maken chocolade-eiwitreep zit boordevol gezonde ingrediënten. Dadels en zaden bijvoorbeeld, en ook noten. Deze zijn niet alleen gezond, maar zorgen ook nog voor een lekkere bite. Bekijk het recept: No bake chocolade-eiwitrepen
15. Protein Fruitcakes met Chocostukjes
Deze overheerlijke fruitcakes zijn gemaakt met banaan en frambozen. De combinatie met chocolade maakt deze cakejes tot één van onze favoriete eiwitrijke tussendoortjes. Ze zijn makkelijk mee te nemen, zodat je ze kunt eten on the go. Bekijk het recept: Protein fruitcakes met chocostukjes
16. Eiwitrijke Brownie Bliss Balls
Een eiwitrijke snack waar wij gek op zijn, zijn deze kleine energieballetjes. Ze zijn gemaakt van gezonde ingrediënten als dadels en noten en eenvoudig te bereiden. Ideaal om te serveren bij de koffie of thee of gewoon tussendoor wanneer je er zin in hebt. Bekijk het recept: Eiwitrijke brownie bliss balls
17. Vegan Wentelteefjes
Iedereen kent ze wel: wentelteefjes. Deze vegan variant van het bekende recept is niet alleen ontzettend lekker, maar ook een echte eiwitrijke snack. Gebruik bijvoorbeeld bessen of banaan als topping en je krijgt ook nog eens een dosis vitaminen binnen. Bekijk het recept: Vegan wentelteefjes
18. Vegan Mousse
Deze plantaardige chocolademousse is heerlijk als eiwitrijk tussendoortje, maar ook als toetje. Lekker zoet, maar zeker met een gezonde garnering van bijvoorbeeld vers fruit of noten toch een verantwoorde snack. Bekijk het recept: Vegan Mousse
19. Eiwitrijke Warme Chocolademelk
In de winter gaat er niets boven een lekker glas chocolademelk. Met dit recept maak je deze populaire drank op een plantaardige manier. Elke bovenstaande snack vol eiwitten is een ideaal tussendoortje, maar je hebt wel even tijd nodig om ze te maken. Ben je op zoek naar een snelle eiwitrijke snack? een goede optie. Deze zijn binnen 2 minuten klaar.
20. Banaan-ei Muffins
Banaan-ei muffins: Verwarm de oven voor op 180 graden. Prak een banaan, meng deze met twee eieren, kaneel en een scheutje melk.
21. Augurk met Kipfilet
Augurk met kipfilet: Snijd 2 plakjes kipfilet door midden.
22. Warme Appel met Pindakaas
Warme appel met pindakaas: Snijd een appel in stukjes. Verwarm voor 2 minuten op de hoogste stand in de magnetron.
Tips voor Gezond Snackgedrag
Het beste is om zelf je tussendoortjes te maken. De tussendoortjes uit de supermarkt bevatten vaak toch meer suikers. Helemaal suikervrij bakken is wel wat meer een uitdaging. Maak van je borrelavondjes een feest met heerlijke, gezonde snacks. We hebben volop gezonde en lekkere opties. Wat denk je bijvoorbeeld van een vegan borrelplank of frisse komkommerhapjes? Ook lekker, crudité met een dipje, zoals baba ganoush. Zin in iets knapperigs? Dan zijn onze groentechips een aanrader. Wil je nog meer inspiratie opdoen voor calorie-arme snacks? Bekijk eens onze wrap hapjes.
Voor onderweg of op kantoor kies ik graag iets wat makkelijk mee te nemen is. Denk aan havermoutrepen, gekookte eieren of snackgroente met dip. Een bakje noten of een mini salade werkt ook goed. Zoek je juist iets lekkers voor ’s avonds op de bank?
Kinderen blij maken én gezond houden? Dat is soms best een opgave, maar met deze ideetjes lukt dat goed: koekjes van banaan en havermout of kleine wraps met roomkaas en komkommer. Ook fruitspiesjes en mueslirepen zonder suiker zijn een goede optie.
In principe heeft je lichaam geen tussendoortjes nodig. Je ziet wel dat het gebruiken van gezonde en voedzame tussendoortjes kan helpen voorkomen dat je te veel snoept of ongezond snackt. Verantwoorde tussendoortjes kunnen bijdragen aan een verantwoord eetpatroon. Let erop dat het voor je gebit beter is om niet vaker dan zeven keer per dag iets te eten of te drinken. Dus 3 hoofdmaaltijden en maximaal 3 tot 4 momenten iets tussendoor. “Af en toe een ongezonde snack moet kunnen. Het liefst eet je natuurlijk altijd volgens de Schijf van 5, maar dat is zeker tegenwoordig voor heel weinig mensen weggelegd. Af en toe een ongezonde snack moet kunnen. Maar snaai niet té vaak. Wat wordt dan gezien als “te vaak”, vraag je je af? Het Voedingscentrum heeft hier richtlijnen voor opgesteld. dagelijks: niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf, zoals een paar dropjes, een speculaasje of een handje chips.
Kennen jullie nog lekkere, gezonde tussendoortjes of zijn er nog vragen over de recepten van dit artikel? Zet het dan hieronder. Zo kunnen wij onze lijst weer aanvullen met gezonde tussendoortjes! Hier vind je heel veel lekkere en gezonde tussendoortjes. Ben je op zoek naar een lekker, maar verantwoord tussendoortje? Dan ben je hier op de juiste plek.