Sporten vanuit huis betekent niets anders dan trainen in je eigen stekkie. Dat kan vanuit de woonkamer, maar ook je slaapkamer of zolder zijn prima opties: het is maar net waar jij voldoende ruimte hebt om te bewegen. Het enige wat je nodig hebt is een sportoutfit, eventueel een yogamat en gewichtjes, en een knaller van een workout! Net zo inspannend en effectief, maar dan tijdsefficiënt en nog goedkoop ook! Als thuissporter heb je deze benodigdheden zo bij elkaar. Hiermee houd je een hoop geld in je zak, dat je anders aan een sportabonnement had besteed. Ook is sporten vanuit huis hartstikke praktisch: niet alleen ben je van die strenge personal trainer af, maar ook bepaal jij hoe, wat en wanneer er wordt gezweet. Even geen tijd of zin om te trainen? Even een verschuiving in de agenda en klaar is kees! Voor sommigen is die vrijheid een valkuil, maar voor jou kan het juist bevrijdend zijn. Jij en jij alleen bent de baas!
Thuis trainen heeft één groot voordeel: je bepaalt alles zelf. Jij kiest het moment, de muziek, de rust én je bespaart op abonnementskosten. Maar… om consistent te trainen heb je wél een basis aan goede fitness attributen nodig. Het goede nieuws: je hoeft niet meteen een complete home gym te bouwen. Met een paar slimme keuzes kun je al full-body trainen. En wil je later uitbreiden? Waarom investeren in fitness attributen voor thuis loont. Veel mensen starten thuis met goede intenties en een paar random spullen.
Essentiële Fitness Attributen voor Thuis
Om consistent te trainen heb je wel een basis aan goede fitness attributen nodig. Het goede nieuws is dat je niet meteen een complete home gym hoeft te bouwen. Met een paar slimme keuzes kun je al full-body trainen.
1. Fitness Matje
Een matje is goedkoop, maar onderschat ‘m niet. Het biedt comfort tijdens grondoefeningen en beschermt je vloer.
2. Weerstandsbanden/Elastieken
Weerstandsbanden zijn misschien wel de beste ROI in je home gym. Er is eigenlijk weinig verschil. Beide geven weerstand tijdens het trainen waardoor je spieren extra moeten werken. Je kunt ze gebruiken voor push en pull bewegingen of juist als ondersteuning bij bijvoorbeeld pull ups. Ze kunnen handig zijn als je weinig ruimte hebt, maar ze zijn minder duurzaam dan vaste dumbbells.
3. Dumbbells (bij voorkeur Hex Dumbbells)
Dumbbells zijn onmisbaar voor thuis omdat je er zóveel mee kunt: presses (flat/incline), rows, lunges, shoulder work en armen. Wij raden meestal hexagon dumbbells aan omdat die stabieler, steviger en langdurig te gebruiken zijn. Waarom hex dumbbells? Ze rollen niet weg, zijn slijtvast, goed stapelbaar/op te bergen en ideaal in een rek (netjes en veilig). Wij zijn geen groot voorstander van verstelbare dumbbells omdat we hier ervaringen mee hebben dat het zeer snel kapot gaat en daarmee maar tijdelijk te gebruiken is. Ondanks dat het wat meer ruimte in beslag neemt raden wij hexagon dumbbells aan. Deze kan je krijgen in efficiënte opslagrekken en sets.
4. Barbell / Halterstang met Losse Gewichten
Wil je serieus sterker worden? Dan is dit je fundament. Met een barbell kun je: deadlifts, squats, bench press, overhead press, rows. Standaard keuze: een olympische halterstang (meestal 220 cm / 20 kg) voor 50 mm schijven. Dat is dezelfde standaard als in veel gyms en maakt upgraden later makkelijker. De keuze voor een barbell is snel gemaakt. Zo ben je in de meeste gevallen al geholpen met een klassieke olympische halterstang. Deze stang is 220cm lang en 20kg zwaar en geschikt voor schijven met een disc grootte van 50mm. Deze stang ken je van de sportschool. Bij het kiezen van losse gewichten zoals schijven heb je ook een aantal opties. Voor thuis gebruik raden wij een van de volgende 2 aan: Bumper plates: Bumper plates zijn schijven met een dikke rubberen demprand wat ze zeer geschikt maakt voor oefeningen zoals bijvoorbeeld een deadlift. PU halterschijven: Een andere goede optie zijn de klassieke PU halterschijven. Deze ken je waarschijnlijk uit de sportschool en kenmerken zich door de handvaten in de halterschijven.
5. Verstelbaar Fitness Bankje
Zoals net al aangegeven kan je met enkel losse gewichten, barbells of elastieken al een hoop oefeningen doen. Toch zijn de mogelijkheden aanzienlijk groter als je een verstelbaar fitness bankje hebt. De verstelbare bank maakt het mogelijk om oefeningen als een benchpress te doen maar bijvoorbeeld ook verschillende oefeningen voor arm, rug en zelfs been. Een fitness bankje zou eigenlijk niet mogen ontbreken. Zeker niet gezien de laag geprijsde opties. Een normale verstelbare fitnessbank zijn voor al enorm veel oefeningen te gebruiken. Toch kan het ook een goede keuze zijn om voor een fitnessbankje te gaan met verschillende extra opties. Zo zou je bijvoorbeeld voor een fitnessbankje kunnen gaan die ook een leg-curl & leg extension mogelijk maakt. Of bijvoorbeeld een been steun heeft zodat je er makkelijk je buikspieren op kan trainen. Tot slot kan je voor een fitnessbankje gaan die naast alle bovenstaande opties nog een extra preacher curl attachment heeft.
6. Squat Rack / Krachtstation
Een (half) rack maakt de mogelijkheden om thuis te trainen een stuk uitgebreider. Uiteraard is het rack enorm handig om veilig te kunnen squaten, benchpressen en andere zware oefeningen te doen met barbell. Maar het heeft vaak ook direct een pull-up bar en de mogelijkheid om verschillende uitbreidingen toe te voegen om andere oefeningen als dips uit te voeren. Met enkel een barbell, een verstelbare bank en een bench is je volledige lichaam al zeer effectief te trainen.
7. Multistation
Het absolute multifunctionele apparaat voor elke thuis sportschool. Een enkel een multistation zijn alle spiergroepen te trainen. Het apparaat is bijna alles in 1. Je kunt het gebruiken als rack voor de gangbare oefeningen, kunt geïsoleerd trainen met de smith machine en hebt zelfs een pulley station voor alle overige geisoleerde oefeningen zoals een lat pulldown, cable fly en vele andere oefeningen. Bovendien zijn de kracht stations uit te breiden met verschillende attachments die er voor zorgen dat de mogelijkheden worden uitgebreid. Het neemt wat ruimte in beslag en is een wat hogere investering als de eerder genoemde opties maar zeker de moeite waard!
Praktische Tips voor je Thuisgym
Denk eerst aan je ruimte (en looproutes). Meet je ruimte en houd rekening met: stanglengte (barbell vraagt ruimte), plafondhoogte (pull-ups, kabelstations), vrije zone rondom je rack/bank, opslag: rekken, plate storage, dumbbell rack. Geluid en buren: voorkom frustratie. Gebruik rubbertegels, kies bumper plates als je deadlifts doet, train gecontroleerd (niet “droppen”), overweeg een platform als je zwaar traint. Opslag: Een rommelige hoek maakt trainen minder aantrekkelijk.
Thuis Trainen: Oefeningen voor Iedereen
Voor beginners kan het lastig zijn om te starten met thuis sporten. Veelgehoorde twijfels zijn: wat nou als het niets voor mij is? Heb ik er genoeg tijd voor? Hoe kan ik thuis sporten? Juist door te beginnen met thuis sporten start je op een laagdrempelige manier. Je hoeft geen abonnement af te sluiten bij de sportschool waar je vaak minimaal enkele maanden aan vast zit. Ook kun je eenvoudig thuis workout oefeningen doen zónder fitnessapparatuur. Mocht je het écht niets aan vinden (waar we natuurlijk niet vanuit gaan :) ), dan heeft het je in ieder geval geen geld gekost.
1. Push-ups
Een basic oefening die je waarschijnlijk bekend voorkomt en je lichaam afgepeigerd zal achterlaten: de push-up. Wát een killer is dit! Je voert ‘m uit door met je gezicht naar beneden te gaan liggen, je handen op gelijke hoogte van je schouders op de grond te plaatsen en je benen te strekken. Vervolgens buig je je armen zodat je borstkas bijna de grond raakt. Duw daarna je lichaam weer omhoog. Pittig, hè? Niet voor niets behoort opdrukken tot één van de beste oefeningen om spiermassa op te bouwen. Met name je borst-, buik- en onderarmspieren zullen je dankbaar zijn!
2. Sit-ups en Crunches
Om een crunch goed uit te voeren ga je op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Je tilt je hoofd en de borst van de grond tot het moment dat je voelt dat je buikspieren werken. Deze beweging herhaal je vervolgens, probeer de tijd langzaam per keer wat langer te maken om je zelf uit te blijven dagen. De startpositie van de sit-up is gelijk aan die van de crunch. De uitvoering is echter iets anders, je kruist nu je armen over je borst. Lees meer over thuis buikspieren trainen.
3. Squats
Mooie ronde billen willen we allemaal wel! Een ideale oefening voor de billen, benen én buik zijn squats. Ga staan met je voeten op schouderbreedte, wijzend naar voren. Buig dan je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Lees meer over thuis je beenspieren trainen.
4. Burpees
Zin om je spieren aan het werk te zetten én veel calorieën te verbranden? Dan dagen wij je uit voor de gevreesde burpee, een mix van een push-up en een squat. Zak door je knieën alsof je een squat uitvoert en breng vervolgens je handen naar de grond, om over te gaan in een push-up. Vervolgens trek je je benen weer omhoog en sta je weer rechtop. En dat is pas één burpee! Hoeveel kun jij er in één minuut achter elkaar?
5. High Intensity Interval Training (HIIT)
De meest effectieve trainingen voor thuis zijn HIIT trainingen (High Intensity Interval Trainingen). Dit houdt in dat je korte periodes heel intensief sport met hele korte periodes van rust tussendoor. Een voorbeeld hiervan is 40 seconden knieheffen op je allersnelst. Hierna heb je 10 seconden rust en daarna volgt de tweede intensieve oefening. Zo wissel je 4 tot 6 oefeningen af. Na één setje van die 4 tot 6 oefeningen heb je een minuutje rust en deze set herhaal je een aantal keer (afhankelijk van jouw niveau en basisconditie). Met een HIIT training kun je spierkracht opbouwen, maar je kunt met deze thuistraining ook afvallen. In deze training train je allereerst je conditie. Dit is dé training om thuis te doen, gewoon op de trap. Je zult met deze training echt alle spieren in je benen en billen trainen. Dit is een mooie training om je arm- of schouderspieren een dagje rust te geven. Mocht deze training te eenvoudig zijn, dan kun je tijdens de oefeningen (met uitzondering van oefening 5) in beide handen een dumbbell vasthouden. Let op: voor de echte fanatiekelingen en gevorderde sporter; al snel zul je merken waar de naam van deze workout op gebaseerd is. Je maakt eerst je benen ontzettend moe door de jumping lunges en de burpees. Vervolgens train je je core met de elbow plank en de side elbow plank. Dit gaat zwaar worden voor je armen, aangezien die met de burpees ook al wat te verduren hebben gehad. Ook zul je merken dat je benen kunnen gaan trillen. Is HIIT niets voor jou of ben je daar nog niet klaar voor? Dan kun je de verschillende oefeningen uit bovenstaande trainingen uiteraard ook op een rustig tempo uitvoeren.
10 min conditioning workout voor thuis. Complete HIIT voor het hele lichaam!
Motivatie en Discipline
Pluk de vruchten van die vrijheid, maar wees gedisciplineerd. Zo kan het bijvoorbeeld niet kwaad om een sportschema voor jezelf op te stellen. Hierdoor weet je iedere keer precies wat je moet doen. Houdt het uitdagend en leuk door eens in de zoveel weken van schema te wisselen en train met voorkeur niet elke dag hetzelfde lichaamsdeel. Ook helpt het om bij voorbaat een paar dagen in je agenda als sportdagen te bestempelen. Nog meer motivatie nodig? Trek dat luie gezinslid van de bank en daag hem of haar uit voor een kracht duel! Partijtje planken: wie wint?
Stel je zelf een realistisch doel. Niets werkt zo demotiverend als trainen zonder trainingsdoel. Probeer bovendien kleine doelen te formuleren, dus niet: ik wil 20 kg afvallen. Dit doel is met name in het begin nog erg ver weg, waardoor al snel de moed in je schoenen kan zakken. Als je thuis wilt sporten om af te vallen, probeer dan kleine stapjes te maken, zoals Over 1 maand wil ik 2 kg zijn afgevallen. Of ga voor een doel op sportief vlak: Aan het einde van de maand wil ik 1 minuut achter elkaar kunnen planken, of Over een maand wil ik 20 push ups achter elkaar kunnen maken. Beloon jezelf als het goed gaat (en liefst niet in de vorm van eten). Zo kun je bij het formuleren van je doel bijvoorbeeld een afspraak met jezelf maken dat als je je doel behaald hebt, je een nieuw sportshirtje mag kopen. Jezelf belonen kan uiteraard ook zonder geld uit te geven, denk aan: Op de dag dat ik gesport heb, mag ik een dubbele aflevering op Netflix kijken. Plan een vast tijdstip in. Bijvoorbeeld: elke dinsdagavond en donderdagavond van 19:00 tot 20:00 uur. Wanneer je elke week twee of drie keer 45 tot 60 minuten vastzet, kun je hier rekening mee gaan houden en kan het niet voorkomen dat je je sportafspraak vergeet. Zorg er ook voor dat je deze sportafspraak altijd kunt halen. Zoek een trainingsmaatje. Met iemand samen trainen werkt veel motiverender en is bovendien een stuk gezelliger dan alleen thuis trainen. Je kunt elkaar ook corrigeren wanneer een oefening niet goed wordt uitgevoerd. Stel meerdere sportschema's samen (of laat ze door iemand anders samenstellen). Wanneer je thuis altijd volgens hetzelfde workout schema traint, gaat de lol er waarschijnlijk al snel van af. Probeer daarom vooraf al 2 of 3 schema's uit te zoeken.
Conclusie: Met slechts een aantal attributen zijn de meeste oefeningen al goed uit te voeren en kan jij een goede home workout doen of je eigen thuis sportschool inrichten. Het is natuurlijk belangrijk om rekening te houden met jouw specifieke wensen en budget. Je kan er ook voor kiezen om direct online te bestellen.