FTP staat voor Functional Threshold Power, wat een belangrijke waarde is om te kennen op Zwift. Het is de maximale wattage die je gedurende 60 minuten kunt volhouden. Je kunt jouw eigen FTP bepalen door een FTP-test te doen. Maar wat kun je dan met die informatie? We vertellen je graag alles over FTP, hoe je jouw FTP kunt bepalen met een FTP-test en hoe jij die gegevens kunt gebruiken voor je eigen fietstrainingen.
FTP is inmiddels een gevestigde term bij het wielrennen en mountainbiken. Je kunt je FTP namelijk gebruiken om precies je eigen krachten te leren kennen en om die ook nog eens te verbeteren. Vrij vertaald naar het Nederlands betekent dit je Anaerobe Drempel Vermogen. De FTP betekenis is dus dat je het makkelijk vol kunt houden wanneer je bijvoorbeeld een berg aan het beklimmen bent. Fiets je harder dan je drempelvermogen? Dan kun je dat niet die volle 60 minuten volhouden. Ga je langzamer? Dan houd je het wel die 60 minuten vol.
FTP wordt het drempelvermogen genoemd omdat, als je met meer vermogen fietst, je lichaam meer lactaat produceert dan het af kan breken. Het lactaat stapelt zich dus op in je spieren en ze zullen dus steeds meer pijn gaan doen. De enige manier om dan van het overtollige lactaat af te komen is langzamer fietsen.
Om op FTP te fietsen heb je een powermeter nodig. Je kunt je FTP berekenen door een FTP-test of inspanningstest te doen. Het gemiddelde wattage dat je die periode vol kunt houden wordt gebruikt om je FTP te berekenen. Voor een FTP-test heb je allereerst iets nodig om de kracht waarmee je trapt te meten. Die kracht wordt het wattage genoemd. Daarvoor kun je een powermeter of vermogensmeter gebruiken. Natuurlijk heb je ook een fietscomputer nodig die de informatie over je wattage van je powermeter uit kan lezen en opslaan. Ook op sommige fietscomputers, zoals de Garmin Edge 1030, zit een kant-en-klare FTP-test. Daarnaast is een hartslagmeter ook een must. Die extra gegevens geven je namelijk een nog betere indicatie over je conditie. Iets wat ook erg handig is om te weten is je gewicht. Je kunt dan jouw wattage omrekenen naar een wattage per kilo lichaamsgewicht. Ook een cadanssensor is belangrijk. Deze meet namelijk precies je trapsnelheid.
Goed getraind op FTP de afgelopen maanden? Zo kun je bijvoorbeeld voor herstel- en duurtrainingen het beste een cadans houden van tussen de 90 - 100 omwentelingen per minuut. Ga je voor een krachttraining? Vaak hebben powermeters al een ingebouwde cadanssensor. Ook sommige fietstrainers hebben een cadanssensor.
Verschillende FTP-testen
Je hebt een aantal manieren om een FTP-test te doen. Allereerst kun je kiezen uit een korte FTP-test of een lange FTP-test. De korte test duurt 20 minuten, de lange test 60 minuten. Voor de FTP-test zelf heb je een vlakke weg nodig met weinig tot geen obstakels. Handiger en praktischer is het om een fietstrainer te gebruiken. Het allerbelangrijkste bij de FTP-test is dat je zonder onderbrekingen door kunt blijven fietsen. Je moet namelijk echt 20 minuten alles geven wat je hebt.
Warming-up
- Begin met een warming-up van 20 minuten. Kies voor een rustig duurtempo. Je moet je spieren namelijk wel goed opwarmen voor het beste resultaat.
- 3 x 1 minuut hoge cadans / 1 minuut rust: Trap 1 minuut op hoog tempo met een cadans van rond de 100 omwentelingen. Je lichaam went dan alvast aan de inspanning van de FTP-test. Herhaal dit drie keer en neem tussen de intervallen 1 minuut rust.
- 5 minuten doorfietsen: Fiets als laatste in je warming-up nog 5 minuten rustig uit. Drink wat, let op je ademhaling en bereid je alvast voor op de echte test.
De 20 minuten FTP-test
Start de timer van je fietscomputer en fiets 20 minuten zo hard als je kan. Probeer er geen sprint van te maken. Je moet dit tempo namelijk 20 minuten volhouden. Je kunt heel goed de ronde-optie van je fietscomputer gebruiken. Als je die meteen afsluit na je test kun je precies zien hoeveel watt jij getrapt hebt tijdens die 20 minuten.
Cooling-down
De cooling-down is een belangrijk onderdeel van je FTP-test. Je hebt net alles gegeven en je lichaam moet tot rust komen en alle afvalstoffen nog goed uit je spieren afvoeren. Fiets minstens 15 minuten op een rustig tempo uit.
Heb je een fietstrainer en een (betaald) abonnement op online software zoals Zwift, The Sufferfest of Trainerroad? Het voordeel van een fietstrainer is dat je zeker weet dat je nergens in hoeft te houden en dat je echt 20 minuten ongestoord alles kunt geven. En door gebruik te maken van die extra software krijg je vaak een kant-en-klaar resultaat. Je ziet dan meteen wat je FTP-waarde is. Na je cooling-down kun je je FTP berekenen. Om je FTP in watt en je FTP in W/kg te bepalen kun je zelf met een rekenmachine aan de slag. Maar we hebben een handige FTP-calculator voor je gemaakt die dat automatisch voor je doet.
Ik heb alle Zwift FTP-protocollen getest, zodat jij dat niet hoeft te doen.
Ramp Test
De Ramp Test zal de kracht in 20-watt stappen elke minuut verhogen totdat je simpelweg niet meer kunt. Deze test is ontworpen om snel de bovengrens van je aerobe capaciteit te identificeren en je FTP (Functional Threshold Power) te schatten. Het rampgedeelte duurt idealiter 5-20 minuten. Het moet in het begin makkelijk zijn, maar daarna heel snel heel zwaar worden. Blijf zitten, houd een stabiele cadans aan en blijf opvoeren totdat je simpelweg niet meer kunt.
Ramp Test Lite
Let op: deze test is ontworpen voor meer ervaren en/of zwaardere renners. De Ramp Test Lite is voor jou. Deze testversie van de Ramp Test verhoogt de kracht elke minuut totdat je je breekpunt vindt. Het is ontworpen om snel de bovengrens van je aerobe capaciteit te identificeren en je FTP (functional threshold power) te schatten. Het rampgedeelte duurt idealiter 3-5 minuten. Het moet in het begin makkelijk zijn, maar daarna heel snel heel zwaar worden. Blijf zitten, houd een stabiele cadans aan en blijf opvoeren totdat je simpelweg niet meer kunt.
Let op: deze test is ontworpen voor lichtere renners of beginners.
Zwift heeft twee FTP-tests in de Workout-sectie staan, zodat je volledig begeleid wordt om hem uit te voeren. De ene test duurt 45 minuten, de andere test 73 minuten. Het verschil zit hem in de lengte van de warming-up voordat het 20-minutenblok begint. Wil je een FTP-test uitvoeren, dan klik je simpelweg op de Workout-sectie, waarin een menu-item 'FTP Tests' staat. Hieronder vind je de twee testen. Selecteer er één en ga aan de slag door een willekeurige route te selecteren en te starten met fietsen.
Hoe gaat zo'n FTP-test in Zwift? Zoals gezegd begint een FTP-test met een warming-up. Zwift helpt je daarbij door de ERG-modus aan te zetten, zodat je niet hoeft te schakelen. Je volgt simpelweg alle stappen van het protocol, met rustige en intensievere blokken. Zodra het blok van 20 minuten begint, schakelt Zwift de ERG-modus automatisch uit, omdat de weerstand anders zal gaan fluctueren. Dit is het moment dat je hard moet gaan fietsen op een tempo wat je 20 minuten kunt volhouden. Ga dus niet sprinten, maar begin wel met een stevig tempo.
Zwift schat je FTP ook. Elke keer als je een inspanning doet die langer dan een paar minuten duurt, plot het je gegevens op een vermogenscurve om je FTP te schatten. De ingebouwde FTP-testen van Zwift liggen beide heel dicht bij het standaard Coggan 20-minuten testformaat. De Ramp Tests van Zwift starten je op een laag vermogen, verhogen vervolgens het vermogen stapsgewijs elke minuut totdat je niet meer verder kunt.
Het nadeel van Ramp Tests is de verminderde nauwkeurigheid. De Ramp Test ruilt nauwkeurigheid in voor gemak, en in sommige situaties is dat een slimme ruil.
FTP-waarde en trainingszones
Nu je je FTP en eventueel je THR weet, kun je de gegevens uit de FTP-calculator gebruiken om je trainingszones te bepalen. In elke training zie je precies hoe lang je welke trainingszone aan moet houden. Door heel gestructureerd te trainen kun je jezelf echt beter maken. Elke trainingszone heeft een vaste minimale en maximale FTP-waarde. Die rollen kant-en-klaar uit onze FTP-calculator.
Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat je bij een gestructureerde training de verschillende zones afwisselt. De ene dag doe je een lange duurtraining in zone 2. Hoe goed je ook wilt worden, trainingen in zone 1 horen er ook bij. En de dag erna bijvoorbeeld een training in zone 4. Door de zones te wisselen wordt je sterker in alle zones en kun je jouw FTP verbeteren.
Je kunt gaan trainen op verschillende hartslagzones. Iedere zone waarin je fietst zegt iets over de intensiteit van je training. Hartslagzones zijn per persoon verschillend. Het is daarom belangrijk om eerst duidelijk te weten wat je hartslagzones zijn voordat je op zones gaat trainen. Ook je zones kun je meten met een hartslagmeter en een fietscomputer.
- In zone 1 ben je alleen maar bezig met herstellen.
- Bij een training in zone 2 werk je aan je duurvermogen. Dat betekent dus een lekker lange rit, maar op een tempo dat je met gemak ook de hele dag zou kunnen volhouden.
- Bij een tempotraining in zone 3 wordt de training een stuk intensiever. Je fietst net onder je FTP-waarde.
- Bij een training in zone 4 train je op een tempo zo rond je FTP.
- Bij een drempeltraining doe je veel intervallen die relatief lang zijn.
- Zone 5 gaat helemaal over korte intervallen. Denk aan een sprintje bergop op de MTB of een ontsnapping uit het peloton op de racefiets. Herhaling is hier belangrijk.
- In zone 6 fiets je trainingen af met korte, maar hele intensieve intervallen. Je traint hiermee tussensprints of bijvoorbeeld een sterk wisselend MTB-parcours met meerdere steile klimmen achter elkaar.
- In deze zone train je om je spieren te laten verzuren. Je produceert namelijk veel lactaat, maar je geeft je lichaam eigenlijk net te weinig tijd om het ook weer af te voeren.
- Deze zone is de buitencategorie. Je geeft echt alles wat je hebt en je kunt dit hooguit een seconde of 10 volhouden.
Door gestructureerd te trainen in de verschillende trainingszones leer je je lichaam omgaan met die verschillende inspanningen. Het resultaat is dat je meer energie overhoudt en veel sneller herstelt na een kort sprintje of beklimming. Door goed te trainen train je je lichaam om zoveel mogelijk op vetverbranding te rijden en zo min mogelijk op koolhydraatverbranding. Je houdt het dan langer vol op een hoger tempo.
Hoe vaak een FTP-test doen?
Probeer ongeveer elke zes weken een FTP-test te doen, zodat je zicht houdt op je niveau. Zorg er hierbij wel voor dat je uitgerust bent en dat je altijd dezelfde test gebruikt (dus de 45 of 73 minuten variant).
Wat is een goede FTP?
Dat is mede afhankelijk van je gewicht. Voor iemand van 85 kg met veel spieren is het makkelijker om 300 watt te duwen, dan voor iemand van 65 kg. Toch wil dat niet zeggen dat de zwaardere renner beter is, want diegene moet ook meer massa verplaatsen. Het is daarom handig om je FTP om te zetten naar wattage-per-kilogram. Daarvoor deel je jouw FTP door je gewicht. Iemand van 85 kg en een FTP van 255 watt heeft dan een wattage-per-kg van 3,0. Die waarde komt overeen met categorie C van de Zwift Events.
Software/apps zoals intervals.icu, XERT, TrainingPeaks WK05, en Strava zullen je FTP ook schatten (vaak aangeduid als eFTP) op basis van de powergegevens die je in hun systemen invoert. Elk van deze tools schat FTP op zijn eigen manier, dus elk zal een ander getal opleveren. Sommige rijders vinden het moeilijk om binnenshuis dezelfde cijfers te produceren als buiten. Dus ga naar buiten voor een FTP-test! Met zoveel methoden om FTP te testen/detecteren, kunnen je resultaten aanzienlijk variëren, afhankelijk van waar je kijkt. Neem mij als voorbeeld. Ik deed afgelopen vrijdag een Zwift Ramp Test die mijn FTP op 318W bepaalde. Voor persoonlijk gebruik is mijn advies: vind een test/detectiemethode en houd je daaraan.