Voedingsschema voor Spiermassa en Vetverlies: De Ultieme Gids

Als je droomt van een sterk en gespierd lichaam, is het belangrijk om te beseffen dat niet alleen training belangrijk is. Spieropbouw vereist meer dan alleen krachttraining; het vraagt ook om de juiste voeding. Voeding is de brandstof voor spieropbouw. Zonder de juiste voedingsstoffen kan het lichaam niet de nodige spiermassa opbouwen of herstellen na trainingen. Spieren hebben een constante toevoer van calorieën en eiwitten nodig om te groeien. Voeding helpt niet alleen bij het herstel van spierweefsel, maar beïnvloedt ook de hormoonhuishouding, die op zijn beurt de spiergroei kan stimuleren of remmen. Bij het gezond aankomen van spiermassa is het dus belangrijk om verder te kijken dan alleen je oefeningen afwerken in de sportschool. Natuurlijk hebben je spieren die prikkel nodig om te kunnen groeien, maar je gaat pas echt resultaat zien als je ook je eetpatroon afstemt op jouw doel. Geef je jouw lichaam te weinig calorieën en voedingsstoffen? Dan zullen die spieren echt niet groter worden.

Wanneer je bezig bent met het opbouwen van spiermassa of het verliezen van vet, zul je vaak horen dat voeding minstens zo belangrijk is als je trainingen. Dit is niet zomaar een loze uitspraak; de juiste voeding speelt een cruciale rol in het behalen van zowel je spieropbouw- als vetverliesdoelen. Maar hoe zit het precies met die relatie tussen voeding, spiergroei en vetverlies? In deze blog leggen we uit hoe voeding je kan helpen om zowel spiermassa op te bouwen als vet te verliezen, en geven we praktische tips over hoe je je dieet kunt afstemmen op je doelen.

Voeding is de sleutel tot succes bij zowel spieropbouw als vetverlies. Het juiste dieet zorgt ervoor dat je lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om spieren te herstellen, op te bouwen en vet te verbranden. De juiste balans van eiwitten, koolhydraten, vetten en micronutriënten, gecombineerd met de juiste timing van je maaltijden, kan een wereld van verschil maken in het behalen van je fitnessdoelen.

De Rol van Macronutriënten bij Spieropbouw en Vetverlies

Het is belangrijk om te begrijpen dat voeding slechts één kant van de medaille is; consistentie in je trainingen en voldoende rust zijn net zo belangrijk. Wil je zo effectief mogelijk vet verliezen of spiermassa kweken, dan is het heel belangrijk om de juiste voeding binnen te krijgen. Om dat ook daadwerkelijk goed te doen, kun je je voeding het beste bijhouden met behulp van een voedingsschema. Een geschikt voedingsschema verschilt per persoon en is onder andere afhankelijk van geslacht, leeftijd, lengte, vetpercentage, en mate van beweging.

Als je onze voorgaande blogs hebt gelezen, weet je inmiddels dat je niet om de energiebalans heen kunt wanneer je je lichaamsverhouding wilt veranderen. Even een korte reminder van de energiebalans: Als je meer energie (calorieën) via je voeding binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt, dan zul je in gewicht aankomen. Anderzijds zul je afvallen (in gewicht) wanneer je minder eet dan je lichaam verbrand. Met dit in je achterhoofd, is de eerste logische stap in het maken van een voedingsschema, het berekenen van je onderhoudsbehoefte (oftewel: het aantal calorieën dat je nodig hebt om op gewicht te blijven). Hiervoor bereken je eerst hoeveel energie er nodig is voor de primaire functies die nodig zijn om in leven te blijven, zoals je hartslag en ademhaling. De Harris and Benedict formule is een handige manier om deze zogenaamde BMR te berekenen, en houdt rekening met geslacht, gewicht, lengte en leeftijd.

Wat hier nog niet in mee is genomen is de factor beweging. Hoe meer je beweegt, hoe meer energie je verbruikt. Zodra je je onderhoudsbehoefte weet en je je doel (vetverlies óf spiermassa) hebt bepaald, kun je een schatting maken van de benodigde calorieën om dit doel te behalen. Wil je vet verliezen dan zul je onder je onderhoudsbehoefte moeten eten, en voor meer spiermassa juist boven onderhoud. Zorg er hierbij wel voor dat je het energietekort of -overschot niet te groot maakt, om te voorkomen dat je onnodig spiermassa verliest of vet aankomt. Aan de hand van je progressie kun je de geschatte caloriebehoefte later altijd bijstellen. Naarmate je lichaamsverhouding aan het veranderen is, zal je onderhoudsbehoefte zich hier natuurlijk aan aanpassen.

We hebben nu onze caloriebehoefte bepaald, maar dan zijn we er nog niet. In de 4-delige blog over gewichtsregulatie heb je kunnen lezen dat niet iedere calorie hetzelfde is wanneer je je lichaamsverhouding wilt veranderen. Naast het totale aantal calorieën wil je daarom ook kijken naar de juiste verhouding van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) aangezien ze allemaal een specifieke rol binnen het proces van lichaamsverandering vervullen. Er is echter geen standaard verhouding die iedereen kan gebruiken. Vooral je fysieke doelstelling zal invloed hebben op de verhouding, maar ook ieder lichaam dat anders reageert op voeding. Hoe de macronutriënten precies verwerkt worden door je lichaam, en welke verhoudingen je het beste voor elk doel kunt gebruiken, zullen we in een latere blog behandelen. Voor nu kun je onthouden dat eiwitten en koolhydraten elk 4 kcal per gram opleveren, en vetten 9 kcal per gram.

Eiwitten: De Bouwstenen van Spieren

Eiwit is de bouwsteen van spieren. Het levert de aminozuren die nodig zijn voor het herstel en de groei van spierweefsel. Na een training ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren, die gerepareerd moeten worden om de spier sterker te maken. Eiwitten helpen bij dit herstelproces. Proteïne zit in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Veel krachtsporters geven de voorkeur aan dierlijke eiwitten omdat deze alle belangrijke aminozuren bevatten en vaak een hoger eiwitpercentage hebben. Dit betekent echter niet dat plantaardig eiwit waardeloos is. Ook met een vegan dieet kun je veel eiwitten binnenkrijgen.

Eiwitten zijn de belangrijkste macronutriënten als het gaat om spieropbouw. Je spieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten, en elke keer dat je traint, breek je spiervezels af. Het herstel en de opbouw van deze spiervezels vereist voldoende eiwitten om sterker en groter te worden. Een algemene richtlijn voor spieropbouw is om dagelijks ongeveer 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Weeg jij 80 kilogram, dan betekent dit dat je dagelijks ongeveer 144 gram tot 176 gram eiwit nodig hebt. De algemene richtlijn voor spieropbouw is ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt, zou je tussen de 112 en 154 gram eiwit per dag moeten consumeren.

Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere mager vlees (zoals kip, kalkoen en rundvlees), vis, eieren, zuivel (zoals Griekse yoghurt en kwark), plantaardige eiwitten zoals linzen, bonen, en tofu, en eiwitpoeders voor extra gemak.

Wanneer je meer dan 3 keer per week krachttraining doet, kun je wat meer eiwit nemen. Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.

Koolhydraten: De Brandstof voor Je Training

Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je lichaam, en ze spelen een belangrijke rol bij zowel spieropbouw als vetverlies. Tijdens een zware training gebruikt je lichaam glycogeen (de opgeslagen vorm van koolhydraten) als brandstof. Het aanvullen van deze glycogeenvoorraden na een training met koolhydraten is belangrijk om spierherstel te ondersteunen en je energieniveaus op peil te houden. Bovendien stimuleren koolhydraten de afgifte van insuline, een hormoon dat helpt bij de opname van glucose en aminozuren in de spiercellen.

Wanneer je vet wilt verliezen, kun je koolhydraten beperken, maar het is belangrijk om niet volledig koolhydraatarm te gaan. Het doel is om de juiste balans te vinden en koolhydraten van gezonde bronnen te kiezen, zoals volle granen, groenten, fruit en peulvruchten. Deze koolhydraten leveren ook vezels, die essentieel zijn voor je spijsvertering en een verzadigd gevoel.

De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt, hangt af van je activiteitsniveau. Als je regelmatig traint, kun je ongeveer 3-6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren.

Vetten: Essentieel voor Hormonale Balans en Energie

Vetten spelen een subtiele, maar belangrijke rol bij spiergroei. Ze ondersteunen de productie van hormonen zoals testosteron en groeihormonen, die beide bijdragen aan spieropbouw. Bovendien leveren vetten een geconcentreerde bron van energie, wat vooral nuttig is tijdens langere perioden van fysieke activiteit. Het is belangrijk om te focussen op onverzadigde vetten, zoals die gevonden worden in noten, zaden, vis en oliën.

Vetten hebben vaak een slechte reputatie, maar ze zijn van vitaal belang voor zowel spieropbouw als vetverlies. Ze spelen een belangrijke rol bij de productie van hormonen, waaronder testosteron, wat essentieel is voor spiergroei. Vetten helpen ook bij de opname van in vet oplosbare vitaminen (A, D, E en K) die belangrijk zijn voor je algehele gezondheid. Bij vetverlies is het belangrijk om gezonde vetten op te nemen in je dieet, omdat ze helpen om je verzadigd te houden en je stofwisseling te ondersteunen.

Goede bronnen van gezonde vetten zijn onder andere avocado's, olijfolie, noten, zaden, vette vis (zoals zalm en makreel) en kokosolie. Ongeveer 20-30% van je totale calorie-inname moet uit vetten komen. Dit kan variëren afhankelijk van je persoonlijke voorkeuren en doelen, maar het is belangrijk om de nadruk te leggen op gezonde vetten.

Micronutriënten en Hydratatie

Hoewel eiwitten, koolhydraten en vetten de belangrijkste energie- en bouwstenen zijn voor spieropbouw en vetverlies, mogen we de micronutriënten (vitaminen en mineralen) niet vergeten. Deze zijn essentieel voor je algehele gezondheid, energieniveaus en zelfs voor het herstel van spieren. Vitaminen en mineralen: Ze spelen een cruciale rol in het reguleren van metabolische processen, het herstellen van spierweefsel en het ondersteunen van je immuunsysteem. Het is belangrijk om voldoende fruit, groenten, volkorenproducten en magere eiwitbronnen te eten om ervoor te zorgen dat je alle noodzakelijke micronutriënten binnenkrijgt.

Hydratatie speelt ook een belangrijke rol. Voldoende water drinken helpt niet alleen om je energie op peil te houden, maar het ondersteunt ook je herstel en het transport van voedingsstoffen naar je spieren.

De Timing van Je Voeding

De timing van je voeding kan ook een rol spelen in het optimaliseren van je resultaten. Hier zijn enkele tips over de timing van je voeding:

• Voor de training: Een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en eiwitten ongeveer 1-2 uur voor je training zorgt voor voldoende energie tijdens de sessie.
• Na de training: Direct na je training is je lichaam het meest ontvankelijk voor voedingsstoffen. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten helpt om het herstel te bevorderen, spieren op te bouwen en glycogeenvoorraden aan te vullen.

Voedingsschema's en Lichaamstypes

Wat de beste voeding is, kan natuurlijk verschillen per persoon. Ieder lichaam is anders en wat voor de één goed werkt, hoeft niet perse het magische recept te zijn voor de ander. Wel kunnen we een algemeen beeld schetsen van goede voeding om meer spiermassa op te bouwen. De beste voeding voor spieropbouw is rijk aan eiwitten, heeft voldoende koolhydraten en gezonde vetten, en bevat alle belangrijke vitamines en mineralen.

Ben jij op zoek naar het beste voedingsschema voor spieropbouw? Houd dan rekening met jouw lichaamstype. De lichaamstypes noemen we ook wel somatotypes. Deze worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën: ectomorf, endomorf, en mesomorf. Deze indeling helpt ons te begrijpen hoe onze genetische aanleg invloed kan hebben op onze fysieke capaciteiten, zoals metabolisme, spieropbouw, BMI en vetopslag.

• Ectomorf: Vaak slank en heeft meer moeite met aankomen. Ze hebben een laag vetpercentage en zullen meer moeite moeten doen voor spieropbouw. Omdat ectomorfen een snelle stofwisseling hebben, is het vaak nodig om een groter calorie-surplus aan te houden.
• Endomorf: Komen juist gemakkelijk aan, zowel spiermassa als vetmassa. Ze hebben een tragere stofwisseling en stevige lichaamsbouw. Om te voorkomen dat je als endomorf veel vet aankomt, is het belangrijk om een klein calorie-overschot te hanteren en de koolhydraat-inname wat lager te houden.
• Mesomorf: Wordt vaak beschouwd als de ‘beste’ lichaamsbouw. Ze hebben de aanleg om snel spiermassa op te bouwen, terwijl ze ook makkelijk vet verliezen. Deze atletische lichaamsbouw zorgt ervoor dat ze met een eiwitrijk eetpatroon al snel meer spiergroei realiseren.

Supplementen: Noodzaak of Optie?

Veel sporters grijpen direct naar voedingssupplementen om de opbouw van spiermassa te ondersteunen. Maar is dit eigenlijk wel nodig? Nee, in principe zijn supplementen niet direct nodig om spieren op te bouwen. Je kunt heel goed spiergroei realiseren door te trainen met progressieve overload en een voedingsschema met een calorie-surplus, dat rijk is aan eiwitten. Heb jij een gevarieerd eetpatroon met voldoende groenten en fruit, dan krijg je bovendien alle belangrijke vitamines en mineralen wel binnen.

Supplementen kunnen echter wel een goede toevoeging zijn om het behalen van de behoeften van je lichaam te ondersteunen. Nuttige spieropbouw supplementen zijn bijvoorbeeld eiwitpoeder en creatine. Een eiwitshake maakt het makkelijker om aan je verhoogde eiwitbehoefte te komen. Creatine draagt bij aan het verbeteren van de fysieke prestaties bij explosieve bewegingen, zoals je bij krachttraining doet. Op die manier kunnen eiwitpoeder en creatine (indirect) bijdragen aan de opbouw van spiermassa. Maar onthoud, supplementen zijn een aanvulling en geen vervanging van een gezond eetschema.

De Combinatie van Spieropbouw en Vetverlies

Veel mensen denken dat je moet kiezen tussen spieren opbouwen of vet verliezen. In werkelijkheid kun je met de juiste combinatie van krachttraining, voeding en herstel beide doelen tegelijkertijd bereiken. Het proces vergt focus, consistentie en de juiste strategieën, maar de resultaten zijn het absoluut waard. In deze blog leggen we uit hoe krachttraining je helpt vet te verbranden terwijl je sterker en gespierder wordt.

Krachttraining is een van de meest efficiënte manieren om vet te verbranden omdat het niet alleen calorieën verbrandt tijdens de training, maar ook daarna. Spieren zijn metabool actiever dan vetweefsel, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je basaal metabolisme (het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks verbruikt zonder fysieke activiteit). Na een intensieve krachttraining blijft je lichaam calorieën verbranden om te herstellen. Dit proces, bekend als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), kan tot wel 48 uur na je training aanhouden.

Bij een calorietekort kun je niet alleen vet, maar ook spieren verliezen. Krachttraining helpt om je spieren actief te houden en verlies van spiermassa te minimaliseren. Vetverlies en spieropbouw vereisen een nauwe samenwerking tussen je training en voeding. Om vet te verliezen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Een calorietekort van 10-20% onder je onderhoudsniveau is een goede start. Dit zorgt ervoor dat je vet verbrandt zonder je energie en kracht te verliezen.

Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Ze helpen je spieren te behouden tijdens een calorietekort en ondersteunen de regeneratie van spiervezels na je training. Streef naar 1,6-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hoewel eiwitten cruciaal zijn, mag je koolhydraten en vetten niet negeren. Koolhydraten geven je de energie om intensief te trainen, terwijl gezonde vetten bijdragen aan hormoonregulatie, wat belangrijk is voor vetverbranding en spiergroei.

Krachttraining is een krachtige tool voor vetverlies vanwege de manier waarop het je lichaam beïnvloedt. Krachttraining activeert meerdere spiergroepen tegelijk, vooral bij compound-oefeningen zoals squats, deadlifts en pull-ups. Dit verhoogt je calorieverbranding aanzienlijk in vergelijking met isolatie-oefeningen. Intensieve krachttraining verhoogt de aanmaak van hormonen zoals testosteron en groeihormoon. Deze hormonen spelen een sleutelrol bij het stimuleren van spiergroei en vetverbranding.

Vetverlies hoeft niet te betekenen dat je lichter wordt op de weegschaal. Met krachttraining verlies je vet en bouw je spiermassa op, wat leidt tot een strakker en atletischer lichaam. Resultaten behalen in krachttraining draait niet alleen om wat je doet in de sportschool, maar ook om hoe je lichaam herstelt. Slaap is cruciaal voor spierherstel en vetverlies. Tijdens je slaap herstelt je lichaam spierweefsel en reguleert het hormonen die verantwoordelijk zijn voor vetverbranding, zoals leptine en cortisol. Probeer 7-9 uur slaap per nacht te krijgen. Rustdagen betekenen niet dat je helemaal niets hoeft te doen. Actieve rust, zoals wandelen, yoga of lichte stretching, bevordert de bloedcirculatie en helpt je spieren herstellen. Water is essentieel voor een goed werkend metabolisme en ondersteunt het transport van voedingsstoffen naar je spieren. Drink dagelijks voldoende water, vooral na een intensieve training.

Bij het combineren van vetverlies en spieropbouw maken mensen vaak fouten die hun progressie vertragen. Een te groot calorietekort kan leiden tot spierverlies, verminderde energie en vertraagde vetverbranding. Kies voor een gematigd tekort en focus op voedzame, caloriearme maaltijden. Alleen cardio doen kan helpen bij vetverlies, maar krachttraining is effectiever als je ook spieren wilt behouden. Combineer beide, met een nadruk op krachttraining. Spieren opbouwen en vet verliezen kost tijd. Verwacht geen drastische veranderingen binnen een paar weken. Consistentie is belangrijker dan snelheid.

Hoewel cardio zeker een rol speelt in vetverlies, biedt krachttraining unieke voordelen. Waar cardio vooral calorieën verbrandt tijdens de activiteit, verhoogt krachttraining je metabolisme op de lange termijn. Spieren zijn metabool actiever dan vet, wat betekent dat krachttraining niet alleen direct vet verbrandt, maar ook je lichaam voorbereidt om in rust meer calorieën te verbranden. Krachttraining is een onmisbare methode om vet te verliezen terwijl je spieren opbouwt.

Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, gewichtheffen en trainen met losse gewichten. Als je het goed doet, zal je merken dat je lichaamsvorm verandert. 'Goed' is eigenlijk zo zwaar mogelijk. Door je lichaam regelmatig met gewichten te belasten, verandert je lichaam. In het begin word je vooral sterker doordat je zenuwstelsel beter wordt in het aansturen van je spieren. Hoe spieropbouw precies werkt, dat weten we niet precies. Het aanspannen en ontspannen van spieren tegen weerstand (mechanische spanning), lijkt de belangrijkste rol te spelen. Dit is precies wat je doet met krachttraining. Als je regelmatig aan krachtsport doet, stel je jouw spieren regelmatig bloot aan mechanische spanning. Ook de lokale verandering in je spieren qua stoffen die zich er bevinden, zoals veranderingen in lactaat (melkzuur; verzuring), lijkt een belangrijke rol te spelen (metabole spanning). Verder speelt ook het ontstaan van spierschade een rol. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spier, waardoor je spierpijn kan krijgen. Het ‘kapotte’ eiwit wordt vervolgens opgeruimd. In de herstelfase worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen. Hoewel je vaak hoort dat je spierpijn moet hebben om te kunnen groeien, is dit dus niet waar. Door regelmatig aan krachttraining te doen, blijf je jouw lichaam stimuleren om spiermassa op te bouwen. Naarmate je meer ervaring krijgt met krachttraining en hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer moeite je moet doen om nóg meer spiermassa op te bouwen. In het begin zul je dus veel sneller vooruitgang boeken dan wanneer je al veel ervaring hebt. Hoe snel je resultaat ziet, hangt af van hoeveel je weegt en wat je startconditie is. Als je een starter bent, heb je geduld nodig. Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn.

Het kan bij zowel krachtsport als duursport voorkomen dat je op de weegschaal in kilo’s aankomt. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kan je er vanuit gaan dat je vetmassa kwijt bent. Met meer spiermassa verbrand je meer calorieën. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de rustperiodes tussen de sportmomenten in. De verbranding gaat namelijk nog door in de spieren, omdat spierherstel energie kost. Deze verhoogde verbranding kan wel 24 uur aanhouden.

Voorbeeld van een Clean Bulk Voedingsschema

Voor de zomer hebben we een voedingsschema voor je opgesteld om in 10 weken met een sixpack op het strand te staan. De zomer komt echter tot een einde, het wordt weer kouder buiten en de kans is groot dat je steeds minder zonder shirt in het openbaar verschijnt. We weten allemaal wat dat betekent natuurlijk, tijd om spiermassa op te bouwen! Ook daar willen we je weer mee helpen met een uitgebalanceerd schema waarmee je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om je spieren te laten groeien zonder dat dit onnodige vettoename als gevolg heeft! Het schema is dan ook een typische clean bulk.

We zeiden het al bij het schema om droog te trainen en hier zeggen we het nogmaals: we proberen dit voedingsschema op een zo breed mogelijke groep af te stemmen zodat veel mensen hier profijt van kunnen hebben. Dat gezegd hebbende is iedereen anders en dat maakt een kant-en-klaar voedingsschema opstellen dat voor iedereen werkt erg moeilijk. Zo moet je rekening houden met niet alleen iemands lichaamsgewicht, maar ook met het vetpercentage. Dit vetpercentage bepaalt namelijk niet alleen hoeveel vet je hebt, maar geeft ook een schatting van je spiermassa. Wat we met dit schema willen bereiken is dus een maximale toename van vetvrije (spier-) massa, zonder dat je vetpercentage de pan uit rijst. Verder zijn er talloze factoren te bedenken die ervoor kunnen zorgen dat jij meer of juist minder zou moeten eten. Zo kan je stofwisseling van nature wat sneller of langzamer zijn, train je vaker of minder vaak, speelt je activiteit gedurende de dag een enorm grote rol of is je insulinegevoeligheid niet wat het zou moeten zijn waardoor je eigenlijk minder koolhydraten binnen zou moeten krijgen. Dit is nog maar het tipje van de sluier, dus houd er continue rekening mee dat dit voedingsschema niet je eindbestemming is, maar een goed startpunt die je afhankelijk van je progressie bij kunt sturen.

Net als bij het voedingsschema voor een sixpack is ook dit schema afgestemd op de behoeftes van Mr. XXL. Mr. XXL heeft voor de zomer ons voedingsschema voor een sixpack gevolgd en heeft daarmee een mooi resultaat neergezet. Waar hij eerst 90 kilo woog met een vetpercentage van 15%, heeft hij dit laten zakken naar een lichaamsgewicht van 82 kilo met een vetpercentage van 10%. Zijn vetvrije massa is dus met een paar kilo gedaald, maar dat zal voornamelijk komen omdat Mr. XXL ook vocht is verloren, z’n glycogeenniveau lager ligt en hij zal ook vast iets aan spiermassa zijn kwijtgeraakt tijdens het dieet. Nu wil Mr. De leefstijl van Mr. Mr. XXL heeft nog altijd een matig actieve leefstijl. Hij studeert nog steeds 3 dagen per week en de andere 2 dagen loopt hij weer stage bij XXL Nutrition. Ondanks dat hij veel zit, fietst hij wel overal naartoe, dus dat levert hem toch zo’n 30 tot 40 minuutjes cardio per dag op. Mr. XXL heeft zijn schema veranderd waarbij hij meer gaat trainen op zware, compound bewegingen als squats, bench presses en deadlifts. Wel gaat hij nog steeds 4 keer per week. Hij gaat altijd sporten rond 19:00, na het avondeten. Hiermee zullen we dan ook rekening houden met zijn voedingsschema. Hij eet graag 4 maaltijden per dag, met daarbij nog een losse toevoeging na zijn training.

Zoals we aan het begin al zeiden is ieders situatie anders en daardoor kan het dus gebeuren dat je jezelf totaal niet herkent in de situatie van Mr. XXL. Om die reden geven we je ook gelijk 2 andere voedingsschema’s. Een daarvan is van Mr. XXL Junior, het kleinere broertje van Mr. XXL. Ook Mr. XXL Junior is aan het droogtrainen geweest en hij is uitgekomen op 72 kilo met een vetpercentage van 10% . Dit schema kan ook gebruikt worden wanneer je zwaarder bent dan 72 kilo, maar minder beweegt dan Mr. XXL. Bijvoorbeeld wanneer je alles met de auto doet of minder vaak traint per week. Dan hebben we nog de grote broer, Mr. XXL Senior. Hij weegt nu 92 kilo, eveneens op 10% lichaamsvet. Dit schema is bedoeld voor de grotere jongens, maar net zo goed voor de lichtere jongens die veel actiever zijn. Bijvoorbeeld wanneer je intensief werk hebt op de bouw of in een magazijn, waardoor je gerust 10.000 stappen per dag zet.

Eén belangrijke mededeling nog voordat we verder gaan met het schema! Misschien denk je nu namelijk: “Ja, leuk die schema’s gebaseerd op iemand van 10%, maar mijn vetpercentage is veel hoger!”. Als dat het geval is en je vetpercentage ligt op 15% of hoger, dan is het in eerste instantie verstandig om jezelf af te vragen of je wel moeten gaan (clean) bulken. Waarschijnlijk is het dan beter om eerst je vetpercentage omlaag te brengen en dán pas na te gaan denken over het bulken. Hoe hoger je vetpercentage bij aanvang van dit schema al is, hoe groter de kans dat je ook meer vet gaat aankomen. Ga dus pas (clean) bulken zodra je hier een goede basis voor hebt!

Tijd voor het laatste stukje droge theorie voordat we naar de ‘good stuff’ gaan. We bespreken hier de opbouw van het voedingsschema. Ook voor het clean bulken is ons doel om een toegankelijk schema te laten zien zonder daarbij allemaal uitzonderlijke methodes. We gaan dus bijvoorbeeld niet al onze koolhydraten rondom de training plaatsen zoals bij carb backloading, omdat dit voor veel mensen geen realistische aanpak is. Als je vanwege voorkeuren of misschien zelfs allergiëen dus een aanpassing wil maken, doe dit gerust! De broeders XXL trainen al een poosje, maar zijn nog geen doorgewinterde bodybuilders. Extreme maatregelen zijn dus ook nog niet nodig. Je zou wel kunnen stellen dat Mr. Omdat we de nadruk echt leggen op clean bulken gaan we niet te hoog in de calorieën zitten, 10 procent boven onderhoud starten we mee. Hierbij is het nogmaals goed om te onthouden dat het een startpunt is voor je dieet. Voor de eiwit inname gaan we uit van de wetenschappelijk onderbouwde 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Vetten willen we niet te hoog, maar ook niet te laag hebben. Met 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht zou je voldoende goede vetten binnen moeten kunnen krijgen voor zowel je gezondheid als lichamelijk resultaat. Wat overblijft aan calorieën zal toegewezen worden aan koolhydraten. De spreiding hiervan wordt gedurende de dag zo gelijk mogelijk gehouden. Gezondheid mag nooit van ondergeschikt belang worden, dus daarom zullen we het dieet naast zo effectief mogelijk, ook zo gezond mogelijk houden!

Yes, laten we van start gaan! Zoals we al zeiden weegt Mr. XXL 82 kilo en heeft hij 10% lichaamsvet. Samen met zijn leefstijl geeft hem dat een gemiddeld onderhoudsniveau van 2718 kilocalorieën per dag. Met die hoeveelheid zou hij dus exact op gewicht blijven. Als je het artikel voor vetverlies ook hebt gelezen valt je misschien op dat zijn behoefte omlaag is gegaan. Dat klopt, want Mr. XXL is nu tenslotte wat kilootjes kwijt en ook is zijn spiermassa iets gezakt, dit zorgt ervoor dat zijn dagelijkse verbruik lager ligt. Op basis van die caloriebehoefte berekenen we wat Mr. XXL moet eten om clean te bulken:

• Kcal: 2990
• Eiwitten: 164 gram (32%)(ook weer lager vanwege zijn lagere gewicht momenteel)
• Koolhydraten: 436 gram (58%)(dit vinden we persoonlijk wat hoog, dus we zullen hiermee wat spelen door meer eiwit en vet in het schema te stoppen)
• Vetten: 66 gram (20%)

Met deze waardes in ons achterhoofd gaan we verder naar het voedingsschema!

Het schema van Mr. XXL Junior is berekend op iemand die 72 kilo weegt, of meer dan 72 kilo weegt maar een erg laag activiteitsniveau heeft. Het voedingsschema van Mr. Het schema van Mr. XXL Senior is berekend op iemand die 92 kilo weegt, of minder dan 92 kilo weegt maar erg veel beweegt gedurende de dag.

Dat was hem dan: hét voedingsschema om te clean bulken en die vetvrije spiermassa op te bouwen! Het is dan natuurlijk wel belangrijk dat je alles tot in de puntjes volgt, je training goed in orde hebt en ook zorgt voor voldoende slaap en rust. Maar als jij dit allemaal in orde hebt, ben je klaar om deze winter goed te benutten en een goed aantal kilo zwaarder te eindigen!

tags: #voedingsschema #spiermassa #en #vetverlies