Wat is een Ectomorf Lichaamstype?

Als we kijken naar de genetische aanleg van mensen, dan hebben we het vaak over iemands lichaamstype (somatotype). We onderscheiden ectomorf, endomorf en mesomorf, die allemaal een andere lichaamsbouw hebben. Een ectomorf heeft een slanke lichaamsbouw en heeft vaak moeite met aankomen en spiermassa opbouwen. Gelukkig is dit niet onmogelijk. Daarom delen we in deze blog alle informatie over het ectomorph lichaamstype en geven we praktische tips voor gezond aankomen!

De term ectomorf verwijst naar een specifiek lichaamstype dat bekend staat om zijn slanke bouw en moeite met aankomen. Een ectomorf is een persoon met een lange, smalle lichaamsbouw en vaak een snelle stofwisseling. Dit lichaamstype heeft vaak weinig vet- en spiermassa en een smalle taille, schouders en heupen. Omdat ectomorfen calorieën snel verbranden, kan het lastig zijn om aan te komen. De sleutel ligt in het consumeren van voldoende calorieën, eiwitten en koolhydraten, en in krachttraining.

De typische ectomorf lichaamsbouw is slank en fijn gebouwd, met weinig vetreserves. Schouders en heupen zijn vaak smaller en de spieropbouw is minder uitgesproken.

De term somatypes is bedacht door William Herbert Sheldon, een Amerikaanse psycholoog die leefde van 1898 tot 1977. Hij classificeerde drie somatypes: ectomorf, mesomorf en endomorf. Op basis van deze lichaamstypes kun je verschillende karaktereigenschappen of temperamenten voorspellen. Vaak hebben mensen ook een combinatie van 2 of 3 types. De stelling van Sheldon dat de somatypes niet kunnen veranderen, kan helpend zijn je lichaamstype te accepteren en om er op een effectieve manier mee te werken en voor te zorgen. De somatypes worden met goed resultaat ingezet bij voedings- en trainingsprogramma’s binnen de fitnesswereld.

Hoe herken je een ectomorf lichaamsbouw?

Iemand met lichaamstype ectomorf heeft dus een slanke lichaamsbouw en snelle stofwisseling. Maar hoe weet je zeker of je ecto bent? Je kunt deze lichaamsbouw herkennen aan de volgende eigenschappen:

• Lange dunne ledematen
• Smalle schouders en heupen
• Dun en smal gezicht
• Zwakke gewrichten
• Weinig lichaamsvet
• Hoge verbranding
• Weinig spiermassa en kracht

Qua uiterlijke kenmerken heeft het ectomorf type de volgende opvallende kenmerken:

• Slanke armen en benen
• Smalle schouders en heupen
• Smalle borst, buik en romp
• Smal gezicht en een lange hals
• Veelal een hoog voorhoofd
• Weinig lichaamsvet
• Groot huidoppervlakte en zenuwstelsel

Een ectomorf is een persoon die wat meer een “denker” is dan de andere lichaamstypes. Ook komen mensen met dit lichaamstype moeilijk aan in gewicht. Dit komt doordat zij een zeer snelle spijsvertering hebben. Zij hebben droge spiermassa, weinig lichaamsvet, dunne en zwakke gewrichten. Zij hebben doorgaans meer moeite met het ontwikkelen van spieren dan de andere types. Maar met de juiste adviezen is dit zeker mogelijk.

Verschil tussen ectomorf vrouw en man?

Hoewel de algemene kenmerken vergelijkbaar zijn, kunnen er subtiele verschillen zijn in hoe het ectomorf lichaamstype zich manifesteert bij mannen en vrouwen. Mannen hebben de neiging om een zeer slanke borst en schouders te hebben, terwijl vrouwen vaak een kleinere borstomvang en minder curve in de heupen ervaren. Beide geslachten kunnen moeite hebben met gewichtstoename, zelfs wanneer ze proberen meer te eten.

Ectomorfe vrouwen hebben vaak een lange, slanke bouw en weinig vetreserves. Dit betekent dat gewichtstoename voor hen even uitdagend kan zijn als voor mannen.

Gezond aankomen als ectomorf

Voor ectomorfen kan het een uitdaging zijn om gezond aan te komen, maar met de juiste strategieën is het mogelijk. Het gaat niet alleen om méér eten, maar ook om het juiste te eten en rekening te houden met de timing van maaltijden.

Heb jij een ectomorph lichaamsbouw? Dan heb je een hoge stofwisseling en dit betekent dat je flink meer calorieën zal moeten eten om spiermassa aan te komen. Het kost je immers meer moeite om spieren op te bouwen dan iemand met een mesomorf lichaamstype. Daar tegenover staat dat je als ectomorf vaak makkelijker je vetpercentage verlaagt dan een endomorf.

Als ectomorf zijnde kan het lastig zijn om aan te komen in gewicht. Er zijn maar al te veel ectomorfs die het erg moeilijk hebben om enkele kilo’s aan te komen. Vooral wanneer het gaat om spiermassa aankomen, zal dit bij een typische ectomorf vaak stukken langzamer verlopen dan bij een endomorf of mesomorf. Toch is het goed mogelijk om als een ectomorf aan te komen in spiermassa. Natuurlijk zal het wel lastig worden om in een korte tijd veel aan te komen, maar dat wilt niet zeggen dat het niet mogelijk is.

Om in gewicht toe te nemen moet hij veel en gevarieerd eten, het liefst met veel proteïnen. Doordat hij redelijk snel regenereert, kan hij meerdere malen per week flink trainen. Desondanks duurt het een aanzienlijke tijd voordat het gewenste resultaat bereikt wordt. Om er indrukwekkend uit te komen zien kan hij het beste met wat zwaardere gewichten trainen en de bewegingen bewust langzaam uit voeren.

Om spiermassa te kweken zal een ectomorf de nodige moeite moeten doen. Qua lichaamsbeweging dient de ectomorf zich voornamelijk te richten op krachttraining met de nodige weerstand. Het is voor de ectomorf dan ook zeker niet aan te raden om een intensief anaerobe trainingsprogramma te volgen als hij voor spiergroei gaat. Het grote voordeel dat je hebt is dat al bij de kleinste volumevergroting van de spier een effect waarneembaar is. Wel is het zo dat de mensen met een sterk ectomorfe bouw vaak overwegend slow-twitch vezels bezitten, kijk maar naar het verschil tussen een marathonloper en een sprinter. Deze samenstelling is het gevolg van het zenuwstelsel die op zijn beurt weer genetisch bepaald is. (het type zenuw bepaalt of een spier voornamelijk uit fast en/of slow-twitch vezels is opgebouwd). Je kan dit dus niet (bijna niet) veranderen door training, als je spieren overwegend uit slow-twitch vezels bestaan is 25% massa toename ongeveer het maximum, in tegenstelling tot overwegend fast-twitch vezelige spieren die ongeveer 100% in massa kunnen toenemen. Letten op voeding is bij ecto’s heel belangrijk maar meer groeien dan 25% doet een slow-twitch vezel atleet over het algemeen gewoon niet. Om zeker te weten of iemand ectomorfisch ( slow-twitch) is aangelegd is het mogelijk om hem langs de fysio in je fitnessclub te sturen, die kunnen het voor je meten.

Voor het ectomorfe lichaamstype vallen korte intensieve trainingssessies van max. 1 uur aan te bevelen. Hij moet overwegend met vrije gewichten trainen en zich daarbij concentreren op de training van de grondoefeningen met zware gewichten. Squats, bankdrukken, nekdrukken, curls met een lange halter en dips met extra gewicht moeten het fundament van het trainingsprogramma vormen. 2 tot 3 zware sets met elk 5 tot 8 herhalingen bouwen de basis op voor een dichte, massieve musculatuur, die de ecto zo dringend nodig heeft. Tijdens de opbouwfase valt het voor de ecto aan te bevelen af te zien van aerobe training, omdat de mogelijkheid bestaat dat door activiteiten zoals hardlopen of fietsen teveel energie verloren gaat die eigenlijk voor de harde training met de gewichten en de spiergroei beschikbaar zou moeten zijn.

Als jij ook behoort tot het hoofdzakelijk ectomorfisch lichaamstype, dan vallen korte intensieve trainingsessies en het gebruik van intensiteitverhogende methodes, zoals piramidetrainingen of HIT, aan te bevelen om de spiergroei te stimuleren. De aerobe training moet in de bulkfase veeleer geen bestanddeel van het programma zijn en in de cutfase tot het hoogst noodzakelijk beperkt worden.

Ectomorf voedingsschema voor spieropbouw

Het opstellen van een voedingsschema voor ectomorfen vereist aandacht voor zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de voeding. Het is belangrijk om een evenwicht te vinden dat niet alleen gericht is op gewichtstoename maar ook op het behoud van een goede gezondheid. Overweeg het bijhouden van een voedingsdagboek om je voortgang te monitoren en aanpassingen te maken waar nodig.

Vervolgens kun je onderstaande tips toepassen om jouw ectomorf voedingsschema op maat te maken:

• Verhoog je calorie-inname (bereken eerst hoeveel calorieën je verbruikt)
• Kies eiwitrijke voeding, zoals kip, vlees, vis, eieren, kwark en eventueel eiwitshakes
• Ga voor complexe koolhydraten en niet voor (te)veel suikers
• Gezonde vetten maken het makkelijker om aan je caloriedoel te komen. Denk aan vette vis, noten, eieren, olijfolie, avocado en volle kwark of yoghurt
• Plan regelmatige maaltijden in, bij voorkeur om de 2-3 uur
• Drink genoeg water

Naast harde training en veel rust is het voor dit lichaamstype met name erg belangrijk om de 2 à 3 uur te eten en voornamelijk veel koolhydraten (aardappels, rijst, pasta, havervlokken en fruit). Ook bij gelegenheid consumeren van 1 of 2 stukken cake of een grote portie magere roomijs is geoorloofd. De voeding moet bovendien veel spieropbouwend eiwit bevatten, dat wil zeggen per kilogram lichaamsgewicht tussen de 2 en 3 gram eiwit te consumeren. Vlees, vis, eieren en bij hoge uitzondering melk en melkproducten dekken de behoefte aan hoogwaardig eiwit net als een goed proteïne preparaat. Het vetaandeel in de voeding van de ecto mag doorgaans iets hoger zijn omdat vet per gram ca. 9kcal. levert en kunnen met de consumptie van vethoudend voedsel zeer goed de zo dringende calorieën opgenomen worden. Zeer aanbevelenswaardige vetleveranciers zijn koudgeperste oliën zoals olijfdistel of zonnebloemolie.

Ideale macro’s voor een ectomorf

Meer calorieën is 1, ervoor zorgen dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt is een tweede. Daarom is het belangrijk om je macro’s te berekenen. Als je weet hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je dagelijks nodig hebt, kun je een passend eetschema maken.

Als ectomorf kun je de onderstaande richtlijnen voor macro’s aanhouden:

• 25% eiwitten
• 55% koolhydraten
• 20% vetten

Werk je liever met grammen in plaats van percentages? Dan kun je kiezen voor:

• 1,8 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
• De overige benodigde calorieën haal je uit koolhydraten

Bij ectomorphen die erg slank en licht zijn, kan dit iets minder nauwkeurig worden. Bij een zeer laag lichaamsgewicht kom je op deze manier namelijk erg laag uit in eiwitten en vetten. en juist extreem hoog in koolhydraten.

Bulkmaaltijden van Fit Meals

Fit Meals biedt gezonde bulkmaaltijden die ideaal zijn voor ectomorfen die moeite hebben met aankomen. Voor ectomorfen die hun voedingsdoelen willen bereiken zonder in te leveren op kwaliteit en smaak, bieden onze kant-en-klare maaltijden een praktische en heerlijke oplossing.

Verschillen met mesomorf en endomorf

Hoewel ieder lichaam anders is, onderscheiden we grofweg drie types; Ectomorf, Mesomorf en Endomorf. Dit noemen we de Somatotypes. De Amerikaanse psycholoog William Sheldon kwam hiermee in de jaren 40 van de vorige eeuw. Dat laatste is minder interessant in de fitnesswereld maar het onderscheid op basis van de fysieke kenmerken is tegenwoordig de meest gebruikte manier om onderscheid te maken tussen verschillende lichaamstypes.

Mesomorf

Het mesomorf somatype zit een beetje tussen ectomorf en endomorf in qua lichaamstype. De mesomorf is atletisch gebouwd en heeft wat meer spiermassa. Dit type heeft weinig overtollig lichaamsvet en een gemiddelde stofwisseling. Overtollig gewicht verliezen is voor dit type geen enkel probleem. Ook heeft dit type vaak een gespierd lichaam met brede schouders en een smalle taille. Een type dat door verschillende mensen als ideaal wordt genoemd. Het mesomorf type is vaak daadkrachtig en aanhoudend. Ze laten zich niet makkelijk uit het veld slaan door tegenslagen in het leven. Het is een ambitieus en aanwezig type.

Endomorf

De endomorf is de “gezellige dikkerd”. Het heeft een lichaam met rondingen, brede heupen, grote borsten en stevige billen. In tegenstelling tot een ectomorf lichaamstype heeft een endomorf lichaamstype juist moeite om zijn vetpercentage te verlagen. Dit type heeft een tragere stofwisseling en veel lichaamsvet. In reactie lijkt een endomorf type wat traag en passief, maar is meestal zeer positief ingesteld. Dit type is gesteld op gezelschap en plezierig in de omgang met anderen. Ze hebben graag een rustig en harmonieus leven.

Combinaties zijn mogelijk

Hierbij moet wel gezegd worden dat bijna geen enkel persoon 100% één van de bovenstaande lichaamstypes is. Het kan bijvoorbeeld ook goed voorkomen dat jij veel kenmerken van een ectomorf bezit, maar in mindere maten ook enkele eigenschappen van een mesomorf of endomorf. Alle combinaties zijn dus mogelijk. Staar jezelf dus niet blind op welk lichaamstype jij bent. Echter is het wel goed om je eigen lichaamstype enigszins te kennen, waarover later meer.

Wat veel mensen niet weten, is dat vrijwel niemand een puur ecto-, meso- of endomorf is. De meeste mensen zijn een mix. Denk aan iemand die slank is van boven, maar ronder bij de heupen en benen een ecto-endo-combinatie. Of iemand die gespierd is, maar toch buikvet vasthoudt meso-endo. Je lichaamstype is geen excuus, maar een vertrekpunt. Als je weet hoe jouw lijf werkt, kun je realistische doelen stellen. Je stopt met jezelf vergelijken met anderen die een totaal andere genetische setpoint hebben. En dat geeft rust. Leren leven en trainen volgens je lichaamstype helpt je niet alleen fysiek verder - het versterkt ook je zelfbeeld.

Ken je eigen lichaamstype

Of je nu een ectomorf lichaamstype hebt of een ander lichaamstype, je lichaamstype kennen kan essentieel zijn bij het bepalen van je fitnesstraining. Je wilt natuurlijk zo effectief mogelijk trainen met het beste resultaat. Daarnaast is een goed voedingsadvies ook helpend om tot een goed en gezond getraind lichaam te komen. Het mentaal belang moeten we echter ook niet onderschatten. Het is krachtig om te weten hoe je jouw gedrag en input passend kan inzetten om jouw lichaam in de beste shape te brengen.

Train jezelf naar het lichaamstype dat het beste bij je past. We wensen je na alle gedeelde informatie over het ectomorf lichaamstype effectieve fitnesstrainingen toe en een gezonde leefstijl. Een extra tip, het is altijd goed om je sportinstructeur ook om persoonlijk advies te vragen. Zo kom je samen tot het beste voedings- en trainingsprogramma op een manier die bij jou past.

Het is natuurlijk ook mogelijk om gebruik te maken van het dit spiermassa protocol, wat jou mooie resultaten gaat opleveren. Of download eens de Gratis Spiermassa Kick-start:

tags: #wat #is #een #ectomorf