Creatine is een lichaamseigen stof die een cruciale rol speelt in de energieproductie van je spieren. Het is een van de meest onderzochte voedingssupplementen ter wereld en wordt veelvuldig gebruikt door sporters om hun prestaties te verbeteren, met name bij kortdurende, explosieve inspanningen. Maar waar komt creatine vandaan, hoe werkt het, en voor wie is het het meest geschikt?
Wat is Creatine en Hoe Werkt Het?
Creatine is een lichaamseigen stof die gemaakt wordt uit aminozuren en zich voornamelijk in je spieren bevindt. Het maakt deel uit van creatinefosfaat, een belangrijke leverancier van energie bij explosieve, kortdurende inspanningen zoals sprints of krachttraining. De voorraad in het lichaam is zeer beperkt, maar kan wel steeds opnieuw worden gegenereerd. De lever is in staat om creatine te maken uit een aantal aminozuren (bouwstenen van eiwitten).
Bij krachtige en explosieve bewegingen, zoals sprinten en het tillen van zware gewichten, gebruikt je lichaam adenosinetrifosfaat (ATP) als energiebron. Omdat je spieren slechts een beperkte hoeveelheid ATP tot hun beschikking hebben, kun je deze activiteiten maar korte tijd volhouden. Creatine wordt door je lichaam omgezet in creatinefosfaat. Creatinefosfaat wordt voornamelijk in je spiercellen opgeslagen, waar het wordt gebruikt om zowel tijdens als na inspanningen je voorraad ATP aan te vullen.
Creatine voorziet spieren bij inspanning de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Het menselijk lichaam breekt per dag ongeveer twee gram creatine af maar maakt zelf ook weer een gram creatine aan. Het lichaam breekt per dag dus meer af dan dat het aanmaakt. Daarom is het belangrijk om via voeding de overige creatine binnen te krijgen.
Natuurlijke Bronnen van Creatine
Via de voeding, en dan met name dierlijke producten zoals vlees en vis, krijg je ook creatine binnen. Als je dierlijke producten eet is dat ongeveer 1 gram creatine per dag. Eet je geen dierlijke producten ligt die hoeveelheid aanzienlijk lager. In voeding vinden we creatine vooral in vis en vlees - rund, varken, kip, haring, zalm en tonijn zijn de belangrijkste bronnen. Een kilo biefstuk bevat ongeveer 4 à 5 gram creatine. In tabel 1 is te zien hoeveel gram de producten bevatten.
| Voedingsmiddel | Creatine (gram per kilo) |
|---|---|
| Rundvlees (biefstuk) | 4-5 |
| Zalm | 4-4.5 |
| Tonijn | 4-4.5 |
| Haring | Meer dan 5 |
| Kipfilet | 3-4 |
Hoewel vlees en vis creatine bevatten, moet je behoorlijk grote hoeveelheden eten om dagelijks aan de gebruikelijke dosis van 3 tot 5 gram te komen die veel sporters nemen als supplement. Dat betekent dat je bijna een kilo rauw vlees per dag zou moeten eten. Voor vegetariërs en veganisten is het nog lastiger. Creatine zit namelijk niet in plantaardige voeding.
Creatine als Supplement: Dosering en Methoden
Creatine is als supplement beschikbaar als creatine monohydraat. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprintjes kort op elkaar. De meest gebruikte en best onderzochte vorm is creatine monohydraat. Dit is effectief, veilig en betaalbaar.
Er zijn twee veelgebruikte strategieën om de creatinevoorraden in je lichaam te maximaliseren:
- De Klassieke Strategie (Oplaadfase en Onderhoudsfase):
- Oplaadfase: Een periode van 4 tot 7 dagen waarin je per dag ca. 0,3 gram per kg lichaamsgewicht inneemt. Dit komt bij de meeste mensen neer op 20 tot 25 gram per dag. Omdat deze hoeveelheid vrij groot is, kun je deze dosering het beste gelijkmatig verdelen over 4 momenten per dag.
- Onderhoudsfase: Gedurende 3 tot 4 weken neem je per dag 0,03 gram per kg lichaamsgewicht.
- De Langzame Methode: Starten met de onderhoudsdosis (3-5 gram per dag) en dit voor een langere periode doorzetten, bijvoorbeeld enkele maanden. Met deze methode duurt het ongeveer 3 tot 4 weken voor de creatinespiegel is verhoogd.
Belangrijk is om creatine in te nemen bij een maaltijd die ten eerste koolhydraten bevat en ten tweede voldoende vocht. Het tegelijkertijd eten van 75 tot 100 gram koolhydraten blijkt te helpen bij het vergroten van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren.
Wanneer je creatinevoorraden vol zijn, is 3-5 gram per dag voldoende als onderhoudsdosis. Het heeft geen zin om een hogere onderhoudsdosis te nemen, aangezien een overschot aan creatine niet door je lichaam wordt opgenomen.
Alles wat je moet weten over creatine!
Effecten op Sportprestaties
Creatinesuppletie kan op korte termijn de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren met 10% tot 40% verhogen. Als gevolg daarvan kan je lichaam de voorraad ATP in je spieren sneller aanvullen. Dit leidt tot betere prestaties tijdens intense, kortdurende krachtsinspanningen en een toename in spierkracht en spiermassa. Ook stelt het je in staat om op een hogere intensiteit te trainen, wat kan leiden tot betere trainingsresultaten.
Creatine is een interessante stof voor sporters die in trainingen of wedstrijden kortdurende maar herhaaldelijke explosieve inspanningen moeten leveren. Je kunt denken aan baanwielrenners, zwemmers die korte afstanden zwemmen, sprinters in de atletiek, maar ook bij de modernere sporten zoals Crossfit zou creatine nuttig kunnen zijn. De reden is dat je met een creatinesupplement tijdens een training (of wedstrijd) méér herhalingen op dezelfde intensiteit kan uitoefenen. Dat is bijvoorbeeld gunstig in een wedstrijdsituatie waarbij je twee sprints kort achter elkaar moet doen. Maar het is zeker ook gunstig tijdens een training. Om een voorbeeld te geven: stel dat je normaal per serie 4 squats kunt maken met 100kg. Met behulp van creatine kun je bijvoorbeeld geen 4 maar 6 squats maken per serie. Als je 6 in plaats van 4 series zou doen, heb je dus in een sessie geen 4x4x100kg, maar 4x6x100kg getild.
Voor langdurige inspanningen heeft creatine geen nut. Hier gebruik je niet het ‘snelle’, anaerobe energiesysteem om energie vrij te maken maar het ‘langzame’ aerobe energiesysteem. Omdat je bij langdurige inspanningen voldoende tijd hebt om energie vrij te maken - de intensiteit is immers niet maximaal - gebruikt je lichaam zuurstof (aeroob) om energie te produceren.
De effectiviteit van creatinesuppletie verschilt per persoon. Uit onderzoek blijkt dat creatinesuppletie over het algemeen effectiever is bij mensen die een grotere hoeveelheid spiermassa en een hoger percentage van een bepaalde soort spiervezels hebben. De belangrijkste factor is echter de mate waarin je creatinevoorraden al gevuld zijn voordat je begint met suppleren. Mensen op wie creatinesupplementen weinig tot geen effect hebben, worden non-responders genoemd. De creatinevoorraden van non-responders zitten vaak al grotendeels vol, waardoor suppletie weinig toevoegt. Naar schatting is dit 20-30% van de bevolking.
Extra effectief bij veganistische sporters? Omdat veganisten en vegetariërs geen vlees of vis eten, hebben ze gemiddeld lagere creatinevoorraden in hun spieren dan omnivoren. Daarom zouden ze mogelijk extra baat kunnen hebben bij creatinesuppletie. Een systematische review uit 2020 concludeert dat creatinesuppletie een grotere toename veroorzaakt in de creatinevoorraden in de spieren van vegetariërs dan in de spieren van omnivoren. Er zou echter nog te weinig onderzoek gedaan zijn om te kunnen bepalen of dit ook leidt tot een grotere verbetering in hun sportprestaties.
Veiligheid en Mogelijke Bijwerkingen
Naar de veiligheid van creatine is uitgebreid onderzoek gedaan. Daaruit blijkt dat creatinesuppletie bij gezonde mensen op zowel de korte als de lange termijn (tot 30 gram per dag gedurende 5 jaar) veilig is. Hoewel vroeger weleens gesuggereerd werd dat creatine nierschade zou kunnen veroorzaken, blijkt uit onderzoek dat dit bij gezonde mensen niet het geval is. Mensen met nieraandoeningen lopen mogelijk wel bepaalde risico's, en dienen daarom altijd medisch advies in te winnen voordat ze creatine gebruiken.
Een veelvoorkomende bijwerking van creatinesuppletie is gewichtstoename. Creatine is een stof die relatief veel water aan zich bindt, en daarom kunnen extra creatinevoorraden in je spieren je lichaamsgewicht met 1-2 kilogram laten toenemen. Aangezien dit extra gewicht alleen in je spieren terechtkomt (die daardoor iets groter worden) en het verder geen invloed heeft op je vetmassa, zullen de meeste mensen het effect hiervan op hun uiterlijk eerder als positief dan negatief beoordelen. Toch zullen sommige mensen niet blij zijn met deze gewichtstoename, bijvoorbeeld als ze een sport beoefenen waarvoor ze in een bepaalde gewichtsklasse willen blijven.
Het gebruik van creatine in het algemeen kan leiden tot buikkrampen, misselijkheid en diarree. Het is hoe dan ook belangrijk dat je niet met creatine gaat experimenteren kort voor een (belangrijke) wedstrijd. Deze klachten zijn over het algemeen het gevolg van incorrect gebruik tijdens de laadfase (te weinig water drinken en/of een te grote portie creatine in één keer innemen).
Het is altijd belangrijk om de klassieke strategie goed te timen in overleg met je coach en sportdiëtist. NB. Zorg dat het merk dat je gebruikt op de lijst staat van de door de dopingautoriteit goedgekeurde sportvoedingsproducten en -supplementen. Deze bevatten een NZVT (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport). Zie hiervoor ook de NZVT lijst. Test het gebruik van creatine altijd uit buiten de wedstrijdperiodes.
Creatine en Cognitieve Functies
De positieve effecten van creatine beperken zich mogelijk niet alleen tot sporters. Van de totale creatinevoorraden in je lichaam bevindt 95% zich in je spieren, maar er is ook een deel dat zich in je brein bevindt. Onderzoek heeft aangetoond dat creatinesuppletie deze voorraden met 5-10% kan verhogen. Aangezien creatine een rol speelt bij de energievoorziening van je hersenen, zou extra creatine in theorie een positief effect kunnen hebben op je denkvermogen. Een systematische review uit 2024 kwam echter tot de conclusie dat creatinesuppletie onder de algemene bevolking geen significant effect heeft op cognitieve prestaties. Mogelijk zou het wel een positief effect kunnen hebben bij specifieke groepen, waaronder vegetariërs, veganisten, ouderen en mensen die veel stress ervaren, maar daar is nog te weinig onderzoek naar gedaan.
