Auw, spierpijn! Daar is iedereen weleens mee wakker geworden. Maar wat is spierpijn? Hoe ontstaat het? Kan je ermee trainen? En hoe kom je weer van die pijnlijke spieren af? In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over spierpijn.
Hoe Ontstaat Spierpijn?
Spierpijn ontstaat doordat spieren meer gebruikt worden dan ze gewend zijn. Door de intensieve belasting van je spieren ontstaan één of meerdere kleine scheurtjes in je spiervezels. Daardoor voel je een pijnlijk en verkrampt gevoel in je spieren. Auw! Geen zorgen, gelukkig is spierpijn vrij onschuldig. Met voldoende rust herstellen je spieren vanzelf weer.
Je voelt spierpijn vaak na 24 tot 48 uur. Spierpijn kan een paar dagen tot een week duren.
Vertraagde spierpijn, ook wel spierkater of DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) genoemd, is spierpijn die ontstaat ná een training. Meestal begint het één tot twee dagen nadat je hebt gesport. Vertraagde spierpijn verschilt van de spierpijn die je voelt tijdens of direct na een training, wat acute spierpijn wordt genoemd. Acute spierpijn is het branderige gevoel in je spieren tijdens het trainen, veroorzaakt door de ophoping van afvalstoffen tijdens intensieve inspanning. Dit verdwijnt meestal meteen of kort na het sporten. Vertraagde spierpijn (DOMS) is de spierpijn die je meestal 12 tot 48 uur na een intensieve of ongebruikelijke training voelt, en die tot 5 dagen kan aanhouden. Vertraagde spierpijn kan ook opduiken tijdens een volgende training, als je niet voldoende bent hersteld. DOMS is geen blessure, maar een teken dat je spieren zich aanpassen aan een nieuwe belasting.
Symptomen van DOMS beginnen meestal 12 tot 24 uur na een training. De pijn piekt meestal na één tot drie dagen en neemt daarna weer af. Iedereen kan het krijgen: van topsporters tot beginners of mensen die lange tijd niet hebben gesport. Intensieve training kan microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels veroorzaken. Je lichaam reageert daarop met een ontstekingsproces, wat leidt tot de spierpijn. Vrijwel elke vorm van intensieve training of nieuwe oefeningen kunnen vertraagde spierpijn veroorzaken, maar vooral excentrische oefeningen triggeren het vaak. Excentrische oefeningen spannen een spier aan terwijl deze tegelijkertijd wordt verlengd, zoals bij de gecontroleerde neergaande beweging na een ‘bicep curl’ (waarbij je de arm langzaam strekt na het buigen van de elleboog) of je quadriceps die aanspannen bij het bergafwaarts rennen (de bovenbeenspieren aan de voorkant die je knieën helpen afremmen). Vroeger dacht men dat vertraagde spierpijn werd veroorzaakt door een ophoping van melkzuur, maar dat is een misvatting. Acute spierpijn komt wél door melkzuur. Vertraagde spierpijn ontstaat door microscheurtjes in de spieren - niet door melkzuur.
Kan Je Sporten Met Spierpijn?
Yes, je kan trainen met spierpijn! Maar pas er wel je training op aan. Je spieren hebben namelijk rust nodig om te herstellen. Als je spieren dit niet krijgen, kan spierschade of overbelasting ontstaan. Dan heb je minder trainingsprogressie. Dat is natuurlijk zonde!
Krachttraining met Spierpijn
Het is verstandig om na een flinke krachttraining met de ene spiergroep, de dag erna een andere spiergroep te trainen. Zo krijgt je lichaam voldoende tijd om de kleine scheurtjes in je armspieren te herstellen. Geef bij krachttraining altijd je spiergroepen 2 tot 3 dagen rust om te herstellen.
Cardio met Spierpijn
Bij cardiotraining is het verhaal nét iets anders dan bij krachttraining. Je herstelt van cardiotraining namelijk sneller dan van krachttraining. Daarom kun je 24 uur na een gemiddelde cardiotraining (fietsen, hardlopen of skeeleren) weer gewoon trainen. Was je training zeer intensief of langer dan 2 uur? Dan is het verstandig om langer te wachten met je volgende cardiotraining.
6 Tips Om Van Je Spierpijn Af Te Komen
De beste manier om van spierpijn af te komen, is door rust te nemen en je lichaam zelf de schade te laten herstellen. Maar je kunt je lichaam ook een handje helpen. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen. We geven 6 tips.
Tips Tegen Spierpijn:
- Blijf bewegen. Rust houden betekent niet dat je stil hoeft te zitten. Ondanks de pijn is het namelijk belangrijk om te blijven bewegen. Zo blijft de doorspoeling van je spieren op gang. Doe dit rustig aan. Zwemmen, yoga, wandelen of een lichte cardiotraining zijn goede sporten die je met spierpijn kunt doen.
- Neem een massage. Gemasseerde spieren raken beter doorbloed, waardoor het stijve en pijnlijke gevoel in de spier afneemt.
- Maak je spieren warm. Neem een warm bad of gebruik een warmtecompres. Het ontspant je spieren en geeft verlichting.
- Drink voldoende water. Spieren bestaan voor 75% uit water. Door een tekort aan water, werken je spieren minder goed. Drinken dus!
- Eet gezond. Ongezond eten of ongezonde gewoontes (bijvoorbeeld roken en overmatig koffie drinken) vertragen het herstelproces. Ga voor gezonde sportvoeding.
- Doe rek- en strekoefeningen. Door pijnlijke spieren te rekken, wordt de spanning in de spier minder. Rek- en strekoefeningen helpen om van spierpijn af te komen.
8 Rekoefeningen Voor Spierpijn In Je Rug, Benen En Armen
Welke oefeningen pakken welke spiergroep aan? Gebruik deze 8 oefeningen om spierpijn in je rug, benen, armen en schouders te verlichten!
Spierpijn In Je Benen En kuiten
Oefening 1: Doorstromen van de bloedsomloop
We gaan het bloed even goed door de benen laten stromen! Pak een kussentje en ga op je rug de grond liggen. Plaats het kussentje onder je schouders. Plaats je benen nu verticaal tegen een muur. Beweeg je benen 1 minuut rustig op en neer, alsof je met je hielen kleine stapjes tegen de muur zet. Houd 1 minuut rust. Herhaal deze oefening vijf keer.
Oefening 2: Rekken van je bovenbenen
Deze oefening is best zwaar, maar helpt goed om spierpijn tegen te gaan. Ga op je rechterzij liggen op de grond. Gebruik je arm om jezelf te stabiliseren en plaats je linkerhand op je zij. Breng nu langzaam en gecontroleerd je linkerbeen omhoog. Herhaal deze oefening tien keer en wissel dan van kant.
Oefening 3: Rekken van je heupen
We mogen natuurlijk niet de heupen vergeten! Ga op handen en knieën staan. Plaats je linkervoet voor je rechterheup (je linkerknie komt nu op de grond). Strek je rechterbeen languit naar achter. Leun voorover met je lichaam en steun op je polsen. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant. Herhaal deze oefening aan beide kanten drie keer.
Oefening 4: Rekken van je kuiten
Met deze oefening rekken we de kuitspieren. Zet hiervoor allebei je handen tegen een muur. Buig je rechterknie een beetje en zet met je linkerbeen een grote stap naar achter. Strek je been helemaal uit en zorg dat je voet plat op de grond staat. Leun nu met je lichaam richting de muur, terwijl je voet op de grond blijft. Nu voel je het als het goed is lekker trekken in je linkerkuit. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Spierpijn In Je Rug
Oefening 5: Rekken van de lage rug
Pijn in je rug is vervelend. Deze oefening helpt daarbij. Ga op je rug op de grond liggen. Trek je knieën iets op en plaats je voeten recht op de grond. Breng met je handen je linkerknie richting je borst. Houd deze positie vast voor 10 seconden en wissel dan naar je rechterknie. Herhaal de rekoefening drie keer. Simpel toch?
Oefening 6: Rekken van de buik, rug en nek
Yogaërs kennen deze oefening waarschijnlijk als de kathouding. Ga op je handen en knieën staan en houd je rug recht. Laat nu je hoofd zakken en maak je rug bol. Doe vervolgens je hoofd weer omhoog en maak je rug hol. Herhaal deze oefening tien keer in een rustig tempo.
Spierpijn In Je Armen En Schouders
Oefening 7: Rekken van de triceps
Flink je armen lopen pompen? Met deze oefening rek je de tricep uit. Breng beide armen in de lucht en laat je handen achter je hoofd rusten. Pak met je linkerhand je rechter elleboog vast en trek je een klein beetje naar achter. Zo voel je de rek in je tricep. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Oefening 8: Rekken van de schouders
Ook de schouders kunnen we natuurlijk niet vergeten. Breng je linkerarm op schouderhoogte voor je borst. Pak met je rechterhand je linkerelleboog en druk deze zover mogelijk richting je rechterschouder. Nu moet je het voelen rekken aan de achterzijde van je linkerschouder.
Wat Zijn Rekoefeningen?
Om soepel te blijven is het belangrijk dat gewrichten soepel bewegen maar daarnaast dienen spieren en pezen soepel te zijn. Soepele spieren zijn spieren die makkelijk kunnen bewegen, voldoende lengte hebben en een juiste functie hebben. Om deze spieren soepel te houden is het essentieel om de lengte van de spieren te behouden. Mochten spieren verkort zijn vanwege het feit dat u een langere periode in een verkorte positie heeft gezeten is het belangrijk om de spieren op rek te brengen. Rekoefeningen zijn oefeningen waarbij je spieren en pezen op rek brengt en dit een langere periode vasthoudt.
Rekken, oftewel stretchen, is simpel gezegd een verhoogde rektolerantie van de spier. Voer je een beweging of rekpositie uit dan geef je lichaam na verloop van tijd een signaal af waardoor je verder kunt bewegen in een positie. Technisch gezien worden je sarcomeren met actine- en myosinefilamenten verder uit elkaar getrokken. Naast de rek op sarcomeerniveau vindt er een extra rek plaats in de tussen- en het naastgelegen weefsel. Een toegenomen flexibiliteit is niet het gevolg van ‘langere spieren’, maar van een verhoogde acceptatie van de rek door de hersenen en het zenuwstelsel. Dit noemen we ook wel de rekcapaciteit. Het rekken leert je hersenen, spieren en zenuwstelsel om de nieuwe positie van de spier te accepteren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een staande hamstringsrek waarbij je je tenen probeert aan te raken. Hierbij kantel je de heup naar voren waardoor je hamstrings op rek komen te staan. Je knieën en heupen trekken aan de spieren en pezen waardoor de hamstring iets meer op lengte komt. Verder activeert een rekbeweging de Golgi-pees die signalen afgeeft, waardoor de spier verder ontspant.
Statisch rekken heeft deze naam te danken aan het feit dat je tijdens het rekken weinig tot niet beweegt. Bij statisch rekken zoek je de lengte op en houdt vervolgens deze positie voor 30 seconden of meer vast. Als het goed is, kun je na verloop van tijd steeds ietsje verder zakken. Een voorbeeld hiervan is de statische rekoefening die je hierboven ziet waarbij ik de positie vasthoudt gedurende 30 seconden. Recent onderzoek laat zien dat deze statische methode effectief kan zijn voor het verkleinen van de stijfheid van de spieren.
Een actieve rekoefening heeft een iets andere inslag dan de statische variant. Bij actief rekken maak je een langzame beweging. Aan het einde van de beweging houd je de spanning ongeveer 1-2 seconden vast. Voorbeeld hiervan is een actieve rek de enkels en heup zoals je ziet in de bovenstaande afbeelding. Bij dynamisch rekken gebruik je meerdere gewrichten en spieren. Een vorm van dynamisch rekken is bijvoorbeeld de squat de heupopener die je hierboven ziet waarbij je met de hand van de grond naar het plafond beweegt. Bij dynamisch rekken is het belangrijk om goed je grenzen te bewaken. Zorg ervoor dat je bijvoorbeeld tijdens het squatten een juiste houding centraal stelt. Naast specifieke rekoefeningen kan het ook waardevol zijn om de uiteindelijke trainingsvorm als (dynamische) rekvorm te gebruiken. Bijvoorbeeld voordat je start met je werksessies van de squat, voer je eerst een paar langzame squats uit met alleen je eigen lichaamsgewicht of specifieke oefeningen voor meer mobiliteit in je heup en enkels.
Rekken Voor Of Na De Training?
Wat je vaak hoort, is dat je moet rekken voor een training om blessures te voorkomen. Maar laten we gelijk met de deur in huis vallen: er zijn vooralsnog geen overtuigende bewijzen geleverd dat het rekken van de spieren een preventieve werking heeft op sportongevallen en sportblessures. De gedachte was eerder dat je door dynamische rekoefeningen de blessurekans kan verkleinen, maar ook dit wordt door een recente overzichtsstudie in twijfel getrokken. Dat wil niet zeggen dat rekken voor een grotere range of motion geen goed idee is. Met name omdat je makkelijker in positie komt bij een squat of deadlift. Dit kan je prestaties verbeteren. Verder kan rekken ook een aantal voordelen geven buiten sportprestaties.
De voorkeur gaat uit naar het rekken voor de training omdat dit kan bijdragen aan een betere uitvoering van een oefening. Als je uitgangspunt is om een topprestatie te leveren, raden wij het af om kort voor een krachtmeting je spieren echt heel uitgebreid te rekken. En hiermee bedoelen we een sessie van meer dan 10 minuten per spier. Enerzijds omdat je spieren enigszins belast zijn en functionele spanning missen. Met name voor krachtsporters die met zware gewichten werken, kan het contraproductief zijn om vlak voor de training flink te gaan rekken.
Rekoefeningen kunnen onderdeel zijn van een warming-up. Door eerst een aantal rekoefeningen te doen, bereid je het lichaam en de geest voor op de komende spierbelasting. Zelf gebruik ik een reksessie voor de training om de transitie te maken van drukke baan naar focus en ontspanning in de sportschool. Door te rekken kun je even lekker ontspannen en tot jezelf komen. Een rekoefening hoeft niet statisch te zijn.
Regelmatig rekken (2-5 keer per week) zorgt voor een vergroting van de flexibiliteit van de spieren en een grotere mobiliteit van de gewrichten waardoor je bijvoorbeeld dieper kunt squatten door rek van de heup-, en beenspieren. Verder kan het goed zijn om vastzittende spieren te rekken. Zoals de heupbuigers, die vaak nogal vastzitten bij mensen die lange dagen maken op kantoor. Hetzelfde geldt voor stijve krachtsporters die te kampen hebben met stijve en vastzittende rugspieren.
Veelgestelde Vragen Over Oefeningen Rek En Strek
Is Iedere Dag Rek En Strek Oefeningen Gezond?
Het dagelijks uitvoeren van rek- en strekoefeningen kan gezond zijn, zolang je de juiste technieken gebruikt en binnen je eigen flexibiliteits- en comfortgrenzen blijft. Regelmatig rekken en strekken biedt verschillende voordelen, zoals: Verbeterde flexibiliteit, verminderde spierspanning en stijfheid, verhoogde doorbloeding, verlaagd risico op blessures, verbeterde houding en ontspanning en stressvermindering.
Hoewel dagelijkse rekoefeningen over het algemeen gezond zijn, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als je pijn of ongemak ervaart tijdens het rekken, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts of fysiotherapeut. Zorg er ook voor dat je de juiste technieken gebruikt en niet te ver of te snel rekt, aangezien dit kan leiden tot overbelasting of blessures.
Waarom Zijn Rek En Strek Oefeningen Goed?
Rek- en strekoefeningen zijn goed voor het lichaam om verschillende redenen. Ze bieden verschillende fysieke en mentale voordelen, waaronder: Verbeterde flexibiliteit, verminderde spierspanning en stijfheid, verhoogde doorbloeding, verlaagd risico op blessures, verbeterde houding en ontspanning en stressvermindering. Verbeterde sportprestaties: Regelmatig rekken kan de prestaties verbeteren in sporten die flexibiliteit en bewegingsvrijheid vereisen. Het kan ook helpen om de coördinatie en het evenwicht te verbeteren.
Hoewel rek- en strekoefeningen over het algemeen goed zijn voor het lichaam, is het belangrijk om de juiste technieken te gebruiken en binnen je comfortzone te blijven om het risico op blessures te minimaliseren. Luister naar je lichaam en stop met rekken als je pijn of ongemak ervaart.
Wat Is Het Verschil Tussen Rekken En Strekken?
De termen "rekken" en "strekken" worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze kunnen ook verwijzen naar verschillende soorten oefeningen. Rekken verwijst naar oefeningen die de flexibiliteit en het bewegingsbereik van spieren en gewrichten verbeteren. Het doel van rekken is om de spieren en pezen te verlengen en de doorbloeding te verhogen. Dit type rekken houdt in dat je een bepaalde positie aanhoudt waarin de spier op lengte wordt gebracht, meestal gedurende 20 tot 30 seconden. Dit type rekken omvat het bewegen van een spier of gewricht door zijn volledige bewegingsbereik op een gecontroleerde manier. Strekken verwijst naar het verlengen of uitbreiden van een lichaamsdeel, zoals het strekken van een arm of been. Strekken wordt vaak geassocieerd met het versterken van spieren, omdat het de spieren activeert en samentrekt. Strekken kan ook helpen bij het verbeteren van de houding en het verminderen van spierspanning. In de context van spieroefeningen en flexibiliteit worden de termen rekken en strekken echter vaak door elkaar gebruikt en verwijzen beide naar oefeningen die de flexibiliteit en het bewegingsbereik verbeteren. Het is belangrijk om te weten welk type rekken het beste past bij je trainingsdoelen en om de juiste technieken te gebruiken om het risico op blessures te minimaliseren.
Hoe Lang Moet Je Rekken?
De optimale duur van een rekoefening varieert afhankelijk van het type rekken, het doel en het individu. Over het algemeen zijn er enkele richtlijnen die je kunt volgen: Statisch rekken: Bij statisch rekken houd je een spier op lengte en in een comfortabele positie gedurende een bepaalde tijd, meestal 20 tot 30 seconden. Dit kan 2 tot 4 keer per spiergroep worden herhaald. Statisch rekken wordt vaak aanbevolen als onderdeel van het afkoelproces na een training. Dynamisch rekken: Bij dynamisch rekken beweeg je een spier of gewricht door zijn volledige bewegingsbereik op een gecontroleerde manier. Dynamisch rekken duurt meestal 5 tot 10 minuten en wordt vaak uitgevoerd als onderdeel van een warming-up voor een training. Voer 10 tot 12 herhalingen uit voor elke oefening en focus op het geleidelijk vergroten van het bewegingsbereik. PNF (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie): Bij PNF-rekken wordt een spier geactiveerd door isometrische contractie (zonder beweging) gevolgd door een periode van statisch rekken. Een typische PNF-sequentie duurt 20 tot 30 seconden voor de contractiefase, gevolgd door 20 tot 30 seconden voor de rekfase. Herhaal dit 2 tot 4 keer per spiergroep. Balistisch rekken: Balistisch rekken wordt over het algemeen niet aanbevolen vanwege het verhoogde risico op blessures. Het houdt in dat je een spier abrupt en met snelle, stuiterende bewegingen rekt. Als je toch voor balistisch rekken kiest, beperk dan de duur en herhalingen en wees voorzichtig om niet te ver te gaan.
Hoewel deze richtlijnen nuttig kunnen zijn, is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam en rekening te houden met je persoonlijke behoeften en doelen. Als je pijn of ongemak ervaart tijdens het rekken, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.
Statisch Stretchen: TFL
Wat Zijn Goede Rekoefeningen?
Er zijn veel goede rekoefeningen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik van verschillende spiergroepen te verbeteren. Enkele voorbeelden zijn:
- Zittende hamstring stretch: Ga op de grond zitten met één been gestrekt en het andere been gebogen, met de voet tegen de binnenkant van het gestrekte been. Leun voorover vanuit de heupen en probeer je tenen aan te raken met je handen.
- Staande quadriceps stretch: Ga rechtop staan en houd je vast aan een muur of stoel voor ondersteuning. Pak je enkel van je rechtervoet met je rechterhand en trek je hiel naar je bil toe.
- Muur kuit stretch: Ga met je handen tegen een muur staan en plaats één voet achter de andere. Houd het achterste been gestrekt en het voorste been licht gebogen. Leun naar de muur toe en houd deze positie 20-30 seconden vast.
- Vlinderstretch: Ga zitten met je voeten tegen elkaar en je knieën naar buiten gebogen. Houd je voeten met je handen vast en laat je knieën voorzichtig naar de grond zakken.
- Deurkozijn stretch: Sta in een deuropening en plaats je onderarmen tegen de zijkanten van het kozijn, met je ellebogen op schouderhoogte. Leun voorzichtig naar voren om de borst- en schouderspieren te rekken.
- Knieën naar borst stretch: Ga op je rug liggen en trek beide knieën langzaam naar je borst toe. Houd je knieën vast met je handen en trek ze zachtjes dichter naar je borst.
- Staande triceps stretch: Ga rechtop staan en breng je rechterarm boven je hoofd. Buig je elleboog en laat je hand achter je nek zakken. Gebruik je andere hand om je elleboog voorzichtig naar je hoofd toe te trekken en voel de stretch in je triceps en bovenrug. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel van arm.
Voer deze rekoefeningen regelmatig uit om de flexibiliteit en het bewegingsbereik van verschillende spiergroepen te verbeteren. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en te stoppen als je pijn of ongemak ervaart.
