Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam. Spieren nemen af in kracht, gewrichten worden stijver en het evenwicht wordt minder vanzelfsprekend. Juist daarom is het zó belangrijk om in beweging te blijven. Sporten op latere leeftijd helpt om fit, zelfstandig én vitaal te blijven.
Wist je dat je spiermassa al vanaf je dertigste geleidelijk begint af te nemen? Zonder regelmatig trainen kan dit proces sneller gaan, met verlies van kracht en uithoudingsvermogen als gevolg. Door te blijven sporten houd je je spieren actief, je gewrichten soepel en je energie op peil. Het advies is om minimaal 2,5 uur per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk bij matig intensief bewegen aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Onder zwaar intensief bewegen verstaan we bijvoorbeeld wielrennen of hardlopen. Meer bewegen en intensiever bewegen, is nog beter.
Onderdeel van het advies is om minimaal 2 keer per week activiteiten te doen die je botten en spieren versterken, zoals traplopen, wandelen en krachtraining. De meeste sporten vallen hier ook onder. Bepaalde oefeningen kunnen zorgen voor een betere balans, zoals op een been staan, tai chi of yoga. Voor iedereen is het beter om niet te veel stil te zitten. Ben je niet zo mobiel omdat je bijvoorbeeld ziek bent, pijn hebt of een operatie hebt gehad? Kijk of het lukt om toch te bewegen. Een korte wandeling door je huis, een keer de trap op en af, of een rondje door de buurt helpt al.
Bewegen is goed voor iedereen. Volgens de Rijksoverheid verbetert beweging de motoriek en gaat het chronische ziektes tegen, zoals diabetes, overgewicht en hart- en vaatziekten. Ook reguleert en verbetert beweging de stresslevels, wat ook weer goed is voor de ontwikkeling van de hersenen en de mentale gezondheid.
Balans is iets waar we vaak pas bij stil staan als het minder wordt. Toch is het een van de belangrijkste factoren voor zelfstandigheid en veiligheid. Een kleine misstap kan op latere leeftijd grote gevolgen hebben. Tijdens trainingen besteden we daarom veel aandacht aan stabiliteit, coördinatie en valpreventie.
Bewegen heeft niet alleen een positief effect op het lichaam, maar ook op de hersenen. Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert de doorbloeding van het brein, vermindert stress en helpt om beter te slapen.
Sommige topsporters lijken helemaal geen last van hun leeftijd te hebben. Waar de sportieve piek ligt hangt logischerwijs van de sport af. Hoe blijven zij zo fit naarmate ze toch een dagje ouder worden? Sporten die om weinig fysieke inspanning vragen, zoals schieten met een geweer of met een boog, zeilen of paardrijden, daar kan een grijsaard nog prima in de top meedraaien zo blijkt wel uit de geschiedenis van de Olympische Spelen. Al vanaf de eerste Spelen in 1896 hebben meer dan 125 vijftigplussers op deze onderdelen eremetaal binnengesleept. Maar bij sporten waar meer van het lichaam wordt gevraagd, komt de ouderdom onherroepelijk om de hoek kijken. De maximale hartslag daalt met de leeftijd, de bloedvaten worden stijver en de spieren krimpen. Het gevolg: het uithoudingsvermogen neemt af en ook de spierkracht wordt minder. Maar er is goed nieuws: het hart en spieren zijn altijd te trainen, ook op latere leeftijd. Gezonde ouderen van 70 jaar die zes maanden lang gerichte krachttraining deden, zagen hun bovenbenen niet alleen iets dikker worden maar vooral ook veel sterker.
Iedereen wilt zo vitaal mogelijk ouder worden en zo lang mogelijk zelfstandig thuis blijven wonen. Om de kans hierop te vergroten, hebben we 7 tips op een rijtje gezet:
Tip 1: Beweeg voldoende
Bewegen is soms best lastig te plannen. Gelukkig kan het ook op een simpele manier. Een wandeling tijdens een mooie dag bijvoorbeeld. Misschien is een uur wandelen te veel voor je is, maar lukt 10 minuten wel. Probeer in ieder geval elke dag meerdere keren te bewegen. Kijk vooral wat je wel kan. En doe dat een paar keer per dag. Elke beweging is winst voor je lichaam. Als je goed beweegt, kun je blijven doen wat je graag doet. Naar vrienden gaan of naar je wekelijkse kaartavond. Als je ouder wordt is het juist belangrijk om te blijven bewegen. Dit is goed voor je spierkracht en evenwicht. Heb je moeite met bewegen? Of ben je bang om te vallen? Een cursus valpreventie leert hoe je vallen kunt voorkomen.
Tip 2: Eet gezond
Om vitaal ouder te worden is het belangrijk om gezond te eten. Vanaf 60 jaar neemt uw spiermassa af, waardoor u minder energie nodig heeft. Dit kan resulteren in zowel ondervoeding als overgewicht. Ondervoeding: door minder te eten krijgt u niet voldoende voedingsstoffen binnen en kunt u ondervoed raken. Hierdoor genezen wonden minder goed en verslechtert de conditie. Voor gezond ouder worden is het dan ook belangrijk om voldoende en gezond te blijven eten. Overgewicht: doordat u minder energie verbrandt, komt u gemakkelijker aan. Dit kan leiden tot overgewicht, waardoor de kans op diabetes, hart- en vaatziekten en andere aandoeningen vergroot.
Als je ouder wordt, heb je minder energie nodig en daarom ook minder eten. Juist omdat je minder eten nodig hebt, is het extra belangrijk dat wat je eet voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitamines en mineralen. Probeer daarom niet te veel en niet te vaak producten te nemen die veel calorieën en weinig voedingstoffen bevatten, zoals frisdrank, alcohol en snacks. Eet je meer plantaardig of vegetarisch? Voor een goede stoelgang is het belangrijk om veel vezels te eten. Er zitten veel vezels in groente, fruit, aardappelen, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten. Het is belangrijk daarbij voldoende water te drinken.
Tip 3: Stop met roken en matig alcoholgebruik
Door niet te roken en alcoholgebruik te matigen, is de kans groter dat u vitaal ouder wordt. Zo verkleint stoppen met roken het risico op ziektes als kanker, COPD, hart- en vaatziekten en de ziekte van Alzheimer. Zo weinig mogelijk alcohol drinken voorkomt hart- en vaatziekten, kanker en dementie. Moeite met stoppen met roken? Er zijn in Nederland verschillende programma’s beschikbaar om u te helpen.
Tip 4: Slaap voldoende
Door te slapen krijgt het lichaam rust en de mogelijkheid zich te herstellen. Daarom is het van groot belang om voldoende te slapen om gezond en vitaal ouder te worden. Ouderen hebben zo’n 6 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Volgens Trimbos komen slaapstoornissen vaker voor bij ouderen dan (jong) volwassenen. Creëer een slaapritme voor uzelf om beter in slaap te komen. Doe voorafgaand aan het slapengaan hetzelfde ritueel, zoals het lezen van een boek of het nemen van een warme douche. Deze terugkerende signalen geven het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Ook op hetzelfde tijdstip gaan slapen en opstaan is belangrijk voor uw ritme. Vermijd schermgebruik vlak voor het slapengaan, omdat dit gepaard gaat met minder en slechter slapen.
Tip 5: Vermijd stress en focus meer op ontspannen
Om gezond oud te worden is het belangrijk om voldoende te ontspannen en stress te voorkomen. Stress kan namelijk leiden tot slaapproblemen en vermoeidheid. Ook kan stress op de langere termijn hormonen verstoren. Dit leidt tot onder andere overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en een minder sterk immuunsysteem. Langdurige stress, ook wel chronische stress genoemd, kan zelfs leiden tot een burn-out. Moeite met tijd vinden om te ontspannen? Probeer dan om ontspanningsmomenten mee te nemen in uw planning.
Tip 6: Contact met anderen
Voldoende sociaal contact verhoogt de kans op gezond ouder worden. Bijna de helft van de Nederlanders voelt zich eenzaam, waaronder veel ouderen. Bij ouderen is aangetoond dat eenzaamheid slecht is voor de gezondheid. Zo leidt eenzaamheid tot stress, wat slecht is voor het immuunsysteem. Plan daarom sociale momenten in, zoals wandelingen, etentjes of spelletjesavonden. Dingen samen doen maakt bewegen soms nog leuker. Denk aan samen fietsen, wandelen, jeu-de-boules, bowlen of naar de sportschool. Doe iets waar je blij van wordt. Wat deed je bijvoorbeeld als kind, dat je nu niet meer doet? Welk element daarvan vond je vooral leuk? Heb je met veel plezier in een gezellig team gevoetbald en vond je de wedstrijd in het weekend het leukste?
Tip 7: Veiligheid in huis
Veiligheid in huis is erg belangrijk om gezond en fit ouder te worden en zo lang mogelijk zelfstandig thuis te kunnen wonen. Een val leidt al snel tot letsel, wat blijvende gevolgen kan hebben. Om de kans op vallen te verkleinen, let u op de volgende dingen: Losliggende tapijten: haal losliggende tapijten en kleden van de vloer af. Hier kunt u namelijk over struikelen of uitglijden. Wandelstok of rollator: extra ondersteuning nodig bij het lopen? Gebruik dan een wandelstok of rollator voor meer evenwicht. Schoenen schuren: zijn de zolen van uw schoenen glad? Om uitglijden te voorkomen kunt u de zolen opschuren met schuurpapier. Traplift: heeft u moeite met traplopen? Kijk dan eens naar installatie van een traplift, zodat u zich veilig naar iedere verdieping binnenshuis verplaatst.
Een persoonlijk oefen- en beweegschema voor kracht, mobiliteit, stabiliteit en uithoudingsvermogen kan ervoor zorgen dat je langer fit en onafhankelijk blijft. Dit is altijd maatwerk. Je fysiotherapeut kan dit samen met jou opstellen. Heb je die nog niet, maar ben je wel op zoek? Gebruik onze handige Zorgzoeker. Wil je alvast lekker thuis aan de slag? Gebruik de VGZ Soepel en Sterk Coach app om klachten te voorkomen of te verminderen.
Je lichaam wordt gezonder, fitter en sterker door meer te bewegen. Vergeet niet om voldoende rust te nemen tijdens en na inspanning, zodat je lijf voldoende herstelt. Gezonde voeding is hierbij ook belangrijk. Zorg in ieder geval voor minimaal 250 gram groente elke dag, twee stuks fruit en voldoende eiwitten. Tot 9 april verwerken we nieuwe wetenschappelijke inzichten over gezond, duurzaam en veilig eten.
Bij botontkalking worden je botten sneller afgebroken dan opgebouwd. Zo worden je botten steeds minder sterk. Op een gegeven moment kunnen botten zo zwak worden dat je spreekt van osteoporose. Je hebt dan meer kans op botbreuken. Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang, door hormoonveranderingen. Voldoende calcium te nemen. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten. Het zit in melk, melkproducten zoals kaas en in verrijkt zuivelalternatieven. Een vitamine D-supplement te slikken. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten, vooral in vette vis en wat kleinere hoeveelheden in vlees en eieren. Ook wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Als de afbraak van je spieren sneller gaat dan de opbouw ervan, verlies je spiermassa en spierkracht. Dat noemen we sarcopenie. Ouder worden is de belangrijkste oorzaak, maar ook minder bewegen of ziekte kunnen een rol spelen. Het proces van sarcopenie start al op jongvolwassen leeftijd. Dit gaat langzaam, maar na tientallen jaren zorgt het toch voor een merkbare afname van de spieren. Na je 70ste kan dit zorgen voor fysieke problemen, zoals moeite met traplopen of het opstaan uit een stoel. Je kunt niet voorkomen dat je spiermassa afneemt, maar je kunt dit proces wel flink vertragen door te blijven bewegen en genoeg eiwit te nemen. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), verrijkte zuivelalternatieven, vis, vlees, eieren, peulvruchten, noten, tofu en tempé. minimaal 25 gram eiwit.
Bij het ouder worden gaat de werking van je nieren achteruit. Hierdoor verwijderen de nieren zout minder goed uit het lichaam. Daarom is het belangrijk om de hoeveelheid zout in je eten en drinken te beperken. Zo voorkom je een hoge bloeddruk en schade aan je nieren. Een hoge bloeddruk verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Voor een goede nierfunctie en een makkelijke stoelgang is het van belang om voldoende te drinken. Bij warm weer is het extra belangrijk om goed te drinken.
Het is als je ouder bent dan 70 niet verstandig om op eigen houtje af te vallen. Overleg altijd eerst met je huisarts. Lees meer over afvallen na je 70ste. Merk je dat je onbedoeld gewicht verliest? Dit kan verschillende oorzaken hebben, zoals vaker ziek zijn, minder eetlust, een verminderde geur of smaak, sneller vol zitten, minder dorst ervaren of kauw- en slikproblemen. Als je gewicht verliest, krijg je te weinig energie en voedingstoffen binnen. Dit noemen we ondervoeding. Je lichaam gebruikt dan reservevoorraden uit vet- en spierweefsel, waardoor vet en spieren worden afgebroken. Vooral de afbraak van spieren is nadelig: dagelijkse activiteiten kunnen moeilijker worden en de kans om te vallen neemt toe. Andere gevolgen zijn je sneller moe voelen, minder zin hebben in eten, sneller en ernstiger ziek worden, langere hersteltijd na een ziekte en langzamere genezing van wonden. Houd je gewicht in de gaten en neem contact op met je huisarts als je zonder dat het de bedoeling was meer dan 4 kilo bent afgevallen in het afgelopen half jaar.
Heb je een ziekte of aandoening? Dan kunnen voor jou aangepaste adviezen gelden, bijvoorbeeld als je een hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol of diabetes type 2 hebt. Bewegen verkleint de kans op chronische ziekten.