Uithoudingsvermogen Verbeteren met Intervaltraining

Cardio is een essentieel onderdeel van een gezond en effectief trainingsprogramma. Veel sporters twijfelen tussen intervaltraining en duursport, vooral als ze specifieke doelen hebben zoals afvallen, conditie opbouwen of prestaties verbeteren. In deze blog leggen we het verschil uit tussen intervaltraining en duursport, bekijken we de voor- en nadelen van beide methoden en helpen we jou bepalen welke cardio het beste bij jouw doel past.

Wat is Duursport?

Duursport, ook wel duurtraining genoemd, is een vorm van cardio waarbij je gedurende een langere periode op een gematigde intensiteit traint. Denk aan hardlopen, fietsen of zwemmen voor 30 minuten of langer in een gelijkmatig tempo.

Wat is Intervaltraining?

Intervaltraining, en in het bijzonder HIIT (High Intensity Interval Training), bestaat uit korte periodes van maximale inspanning afgewisseld met rust- of herstelmomenten. Bijvoorbeeld 30 seconden sprinten gevolgd door 1 minuut wandelen, herhaald in meerdere rondes. Intervaltraining is de laatste jaren steeds populairder geworden, vooral door de extreme toename van HIIT, oftewel High Intensity Interval Trainingen. Intervaltraining biedt vele voordelen voor hardlopers en zou deel moeten uitmaken van uw trainingsschema. Lees onze handleiding voor intervaltraining om alles te leren over deze belangrijke workout. Bij intervaltraining wisselt u oefeningen met een hoge trainingsintensiteit af met oefeningen met een lagere intensiteit. Traint u voor een lange wedstrijd, dan is intervaltraining niet geschikt voor u, omdat u voornamelijk uw uithoudingsvermogen moet opbouwen door middel van lange, langzame lopen. Intervaltraining kan u echter wel helpen om uw algehele conditie en snelheid te verbeteren. Dankzij HIIT zijn veel mensen wel bekend met de termen burpees, lunges, squats en andere gecombineerde oefeningen. Hardlopers zullen zeker baat hebben bij HIIT, maar intervaltraining wordt al veel langer gebruikt door hardlopers en richt zich voornamelijk op periodes waarin u moet sprinten, gevolgd door periodes van joggen of rust. Intervaltraining is ontwikkeld in Duitsland in de jaren 30 van de vorige eeuw en wordt al heel lang gebruikt door professionele atleten om hun conditie, snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Wil je sneller worden met hardlopen? Dan is intervaltraining dé methode om jouw snelheid naar een hoger niveau te tillen. Hardlopers van elk niveau kunnen hier hun voordeel mee doen, of je nu traint voor een 5 km of een marathon. Intervaltraining bestaat uit afwisselende periodes van intensief hardlopen en rust of minder intensief rennen. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je 400 meter op volle snelheid loopt, gevolgd door een rustig tempo van 200 meter om te herstellen. Vergroot je anaerobe capaciteit: Tijdens snelle intervallen train je je lichaam om te presteren zonder voldoende zuurstof. Meer efficiëntie: Intervaltraining verbetert je loopefficiëntie. Voor beginners en gevorderden zijn er verschillende manieren om met intervaltraining te starten. Intervaltraining klinkt misschien intimiderend, maar het is een van de meest effectieve manieren om sneller, sterker en efficiënter te worden als hardloper. In dit artikel lees je wat intervaltraining precies is, wat het oplevert en hoe je het je trainingsweek past. Een intervaltraining is een training waarbij je afwisselt tussen snel en rustig hardlopen. Je loopt een stukje op hoog tempo, boven je anaerobe drempel, en neemt dan weer even rust om te herstellen. Dat hoog tempo en laag tempo wissel je af gedurende ongeveer 20-30 minuten. Door deze opbouw went je lichaam aan intensiteit, en word je sneller, sterker én efficiënter. Simpel gezegd: je leert je lijf om gas te geven én gas terug te nemen.

Welke Cardio Past Bij Jouw Doel?

Het antwoord hangt af van jouw persoonlijke doelstellingen:

• Wil je afvallen? Kies voor intervaltraining als je snel resultaat wilt in minder tijd. De afterburn zorgt ervoor dat je ook na je training vet blijft verbranden. Combineer dit eventueel met krachttraining voor maximaal effect.
• Wil je conditie opbouwen? Zowel duursport als intervaltraining zijn effectief. Duursport is ideaal voor beginners of als je van langere, rustige trainingen houdt. Intervaltraining is geschikter als je snel vooruitgang wilt boeken in zowel snelheid als uithoudingsvermogen.
• Train je voor een wedstrijd of specifiek sportevenement? Stem je training af op de sport die je gaat beoefenen. Voor een halve marathon is duurtraining essentieel. Voor explosieve sporten zoals voetbal of CrossFit is intervaltraining onmisbaar.

Er is geen one-size-fits-all als het gaat om cardio. Duursport is uitstekend voor wie rustig wil werken aan conditie en vetverbranding over een langere periode. Intervaltraining is perfect voor wie snel resultaat wil en geen uren in de sportschool wil doorbrengen. Het beste resultaat bereik je vaak door beide vormen slim te combineren, afgestemd op jouw persoonlijke doelen en niveau.

Voordelen van Intervaltraining

Intervaltraining biedt u als hardloper vele voordelen, waaronder:

• Afgebakende oefeningen: De meeste intervaltrainingen combineren specifieke afstanden en tijden zodat u uw vooruitgang precies kan meten.
• Verbetert anaerobe conditie: Als u oefeningen doet met een hoge intensiteit, kan uw lichaam dit met moeite aan. Door een tekort aan zuurstof creëert uw lichaam energie, hetgeen zorgt voor dat brandende gevoel in uw spieren. Dat komt door de aanmaak van melkzuur. Hoe vaker u aan intervaltraining doet, hoe beter uw lichaam dit melkzuur kan afvoeren. En dit betekent dat u sneller en langer kan lopen.
• Snellere vetverbranding: U verbrandt aanmerkelijk meer calorieën met intervaltraining dan met rustig joggen, in dezelfde tijdsperiode, en dus valt u sneller af.
• Verbeterde prestaties: Iedereen heeft op een gegeven moment een grens bereikt en kan niet nog meer verbeteren. Intervaltraining kan u helpen om dit toch voor elkaar te krijgen door uw lichaam efficiënter te laten werken en uw conditie te verbeteren.
• Sneller resultaat: Doe jij 1 of 2 intervaltraining(en) per week? Dan merk je al na 3 weken dat jouw uithoudingsvermogen verbetert. Hardlopen op een hoger tempo gaat steeds makkelijker.
• Goed voor hart en bloedvaten: Tijdens intervaltrainingen moet je hart- en bloedvatensysteem flink aan de slag om je bloeddruk te handhaven. Op deze manier train je de hartspier en zorg je voor een verbetering van je VO2max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je elke minuut op kunt nemen).
• Vetverbranding na training: Door intervaltraining gaat je lichaam sneller vet verbranden. Vooral de naverbranding is hoger dan na een normale training. De naverbranding is de vetverbranding na de intervaltraining. Zelfs als je niks doet, probeert je lichaam de energiereserves weer op te bouwen om klaar te zijn voor de volgende training.
• Betere conditie: Een betere conditie willen we allemaal, jij toch ook? En dat lukt absoluut met intervallen. Door de afwisseling tijdens de hardloop intervaltraining verbetert je uithoudingsvermogen. Een normale training is al snel hetzelfde voor je lichaam. Intervallen is steeds anders en blijft een uitdaging, ook voor jezelf.
• Hogere snelheid: De pittige tempo’s die je tijdens je hardloop intervaltraining loopt, gaan je al na 3 weken makkelijker af. Het effect hiervan ervaar je ook tijdens je reguliere training. Je loopt sneller, zonder dat het je meer moeite kost.
• Blijft uitdagend: Hardlopen saai? Zeker niet. Met intervaltraining breng je afwisseling in je training aan. Je blijft jezelf uitdagen door steeds weer even uit je comfortzone te stappen. Het mooie is, dat je eindeloos kunt variëren.
• Capaciteit hart en longen: Een van de belangrijkste voordelen van intervaltraining bij het hardlopen is dat het de capaciteit van het hart en de longen vergroot, waardoor het lichaam beter in staat is om zuurstof op te nemen en te gebruiken.
• Verhoogde stofwisseling: Het hoge tempo zorgt voor een verhoogde stofwisseling, wat betekent dat het lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
• Verlaagde kans op blessures: Door de afwisseling van hoge intensiteit en herstel krijgen de spieren de kans om te herstellen en te ontspannen, waardoor de kans op blessures wordt verminderd.
• Verbeterde mentale kracht: Het uitvoeren van interval training vereist een hoge mate van wilskracht en doorzettingsvermogen, omdat het lichaam wordt uitgedaagd om op hoge intensiteit te presteren. Door regelmatig interval training te doen, kan je mentale kracht worden vergroot en kan je leren omgaan met ongemak en pijn tijdens de training.

Probeer Hardloopoefeningen met Intervaltraining

Probeer onderstaande oefeningen eens uit tijdens uw volgende trainingssessie. U vindt het misschien makkelijker om deze oefeningen op een baan of loopband te doen, zodat u eenvoudig en precies uw afstanden kunt meten. U zou misschien ook een afgemeten afstand kunnen vinden in een park of een sportveld bij u in de buurt.

Je hebt een stopwatch of iets dergelijks nodig - de meeste sporthorloges hebben een stopwatch. Je kunt ook gebruikmaken van een hardloopapp om je tijden te meten.

Populaire Intervaloefeningen:

1. Rondjes lopen: Dit is een klassieke trainingsmethode. Gebruik een plaatselijke baan of een andere locatie met een afstand van 400 meter, en probeer deze afstand zo snel mogelijk af te leggen. Stop en rust uit, wacht tot uw hartslag gedaald is naar 120 slagen per minuut en herhaal deze oefening. Meet de tijd van elke ronde en u zult zien dat over een aantal weken uw snelheid is toegenomen en u korter doet over een ronde. U kunt deze oefening intenser maken door de rustpauze te verkorten.
2. Ladders: Hiermee kunt u de intensiteit van uw intervaltraining verhogen. Hier begint u met 200 meter, dan 400 meter, en dan 600 meter. Dan verlaagt u de afstand weer naar 400 meter, dan 200 meter, enz.
3. In en uit: Ga naar een plaatselijke baan en probeer in totaal minstens 1 kilometer te lopen. De rechte stukken sprint u, u jogt in de bochten en verhoogt dan uw snelheid weer in het volgende rechte stuk.
4. Fartlek training: Dit is strikt genomen geen intervaltraining, maar bevat wel enkele elementen ervan en is vooral nuttig als u geen lid bent van een club of sportschool of als u liever buiten loopt. Het komt erop neer dat u verschillende objecten uitkiest die u kunt zien en afwisselend er naartoe sprint of jogt. Ga bijvoorbeeld naar een park in de buurt en sprint, na de warming up, naar een boom, vertraag en jog naar een struik, versnel weer en sprint naar een ander object, enz.
5. Minuutjes: 5-10 keer (1 minuut hard (zone 4-5) - 1 minuut rust). De meest simpele variant van intervaltraining is waarschijnlijk minuutje hard - minuutje rustig. Je loopt een minuutje hard, daarna dribbel je een minuut door om op te laden voor de volgende herhaling. Als beginner heb je met 5 herhalingen al een prima intervaltrainingen. Misschien dat je er goed aan doet om zelfs 2 minuten rust te nemen. Dat is helemaal niet erg. Als 1 om 1 eenmaal goed gaat kan je uitbouwen tot 10 herhalingen.
6. 400 meters: 6-12 keer (400 meter hard - 200 meter of 90 seconden dribbel). De 400 meter interval wordt vaak gedaan op een atletiekbaan. Da’s lekker makkelijk want je mag stoppen als je weer op het punt bent waar je begon. Een atletiekbaan is immers 400 meter. Daarna dribbel je 90 seconden door, of je gaat weer na 200 meter. Deze doen de meeste atleten op of net boven hun 5 kilometertempo. Begin met 6 herhalingen en bouw dan uit tot 10 of 12 herhalingen.
7. Duizendjes: 3-6 keer (1 kilometer hard - 2-3 minuten dribbel). Een andere makkelijke variant is 1000 meter herhalingen. Je loopt steeds een kilometer of - als je liever in tijd rekent 4 of 5 minuten - met 2 minuten dribbelpauze. Loop ongeveer op je 10 kilometertempo of net daarboven en doe 3 tot 6 herhalingen afhankelijk van je niveau. Lukt het jou om ze met minimaal verschil in tempo te lopen?

Schema voor Beginners: Eerste Intervaltraining

Wil je starten met intervaltraining, maar weet je niet goed hoe? Met dit eenvoudige trainingsschema kun je op een veilige en effectieve manier wennen aan versnellingen en tempoblokken. Doel: wennen aan versnellingen en tempo-opbouw.

• 10 min inlopen
• 6 x 1 minuut op stevig tempo (iets sneller dan je normale tempo)
• 1 minuut wandelen of rustig joggen tussen de intervallen
• 10 min uitlopen

Duur: ongeveer 30 minuten
Intensiteit: matig tot stevig

Na een paar weken kun je het aantal herhalingen opbouwen of de inspanning verlengen.

Hoe Vaak Per Week Moet Je Een Intervaltraining Doen?

Lees je dit en denk je: ‘pittige training’? Dat klopt! Een intervaltraining is best pittig en mag ook zo aanvoelen. Met één intervaltraining per week zal je waarschijnlijk al een hoop vooruitgang merken.

Veelgemaakte Fouten bij Intervaltraining

Iedereen maakt ze, vooral in het begin. Dit zijn de valkuilen die je beter kunt vermijden als je serieus werk wilt maken van je intervaltraining:

• Te hard gaan in de eerste herhalingen: Mensen hebben vaak de neiging om meteen weg te sprinten bij de eerste herhaling, maar dan geen puf meer hebben voor de laatste herhalingen.
• Te korte pauzes nemen of te hard doorlopen: De rust tussen je intervallen mag écht rustig zijn. Dribbelen is niet meer dan je cadans hoog houden. Je hoeft niet snel vooruit te komen. Voor beginners is wandelen misschien nog wel beter.
• Geen opbouw: Begin met 4 tot 6 herhalingen, en bouw dat rustig op naar meer.
• Geen goede warming-up of cooling-down doen: Bij een intervaltraining loop je op tempo’s die je niet vaak loopt. Daarmee vraag je veel van je spieren. Daarom wil je die vooraf goed opwarmen. Dat voorkomt blessures en je zal merken dat de training ook een stuk beter draait. Loop daarom altijd 10-15 minuten in voor je aan het programma begint. De cooling-down is ook handig om spierpijn te voorkomen en sneller te herstellen.

Combineer intervaltraining met kracht- en core-oefeningen, zoals push-ups, pull-ups, planken en squats, om je algehele prestaties te verbeteren. Zo ben je beter voorbereid op elk obstakel! Tip: Houd een logboek bij van je trainingen. Noteer het aantal intervallen, afstand, tempo en hoe zwaar het voelde.

Wil je weten welke cardio het beste past bij jouw lichaam en doel? Plan een gratis intakegesprek met een van onze coaches. Samen stellen we een effectief trainingsplan op dat werkt voor jou.

tags: #uithoudingsvermogen #door #intervaltraining