Veganistische eiwitbronnen: Een Complete Gids

Eiwitten zijn essentieel voor een gezond lichaam. Ze ondersteunen onder andere spieropbouw, celherstel en het immuunsysteem. Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om te weten waar je je eiwitten vandaan haalt, zeker als je geen of weinig zuivel en eieren eet. Veganisten halen hun eiwitten direct uit een plantaardige bron. Eiwitten zitten namelijk volop in peulvruchten, granen, groenten en zelfs een beetje in fruit. Dat is niet verwonderlijk, want ook grote dieren zoals olifanten, gorilla’s en runderen halen hun eiwitten uit plantaardige voeding.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam die je via je voeding moet binnenkrijgen. Je hebt ze onder andere nodig voor sterke botten en spieren, een gezonde huid, stevig haar, sterke nagels, de productie van hormonen en neurotransmitters, en voor je afweersysteem. Plantaardige eiwitten zijn eiwitten die afkomstig zijn van plantaardige producten.

Het eerste verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten is dat dierlijke eiwitten afkomstig zijn van dierlijke producten - zoals vlees, vis, eieren en zuivel - terwijl plantaardige eiwitten uit plantaardige producten komen. Het tweede verschil is dat dierlijke bronnen alle essentiële aminozuren in een optimale verhouding bevatten, terwijl plantaardige eiwitbronnen soms minder essentiële aminozuren bevatten of niet de juiste verhouding hebben.

Essentiële aminozuren en eiwitkwaliteit

Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende bouwsteentjes, de aminozuren. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken (niet-essentiële aminozuren). Daarentegen zijn er ook aminozuren die je niet zelf kunt aanmaken en die je daarom uit je voeding moet halen: de essentiële aminozuren. Voor een goede gezondheid is het belangrijk om voldoende essentiële aminozuren via je voeding binnen te krijgen.

De eiwitkwaliteit zegt iets over de aminozuursamenstelling, de verteerbaarheid en opname van de aminozuren in je darmen (bio-beschikbaarheid) en de vorm waarin de eiwitten worden aangeboden. De eiwitkwaliteit is hoog als het eiwit goed wordt opgenomen in je darmen én als het de essentiële aminozuren bevat in hoeveelheden die overeenkomen met de menselijke behoefte aan aminozuren. Vrijwel elk voedingsmiddel bevat eiwitten, maar het eiwitgehalte en de samenstelling van aminozuren verschilt erg per product. Sommige eiwitbronnen zijn compleet, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten in de juiste verhoudingen. De meeste plantaardige eiwitbronnen zijn echter niet compleet en bevatten een of meerdere limiterende essentiële aminozuren.

Hieronder zie je het percentage essentiële aminozuren in verschillende plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen:

Hoewel plantaardige eiwitten een lagere eiwitkwaliteit kunnen hebben dan dierlijke producten, hoeft dit geen probleem te zijn. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, krijg je een compleet aminozuurprofiel binnen.

Eiwitbehoefte bij een plantaardig dieet

De gemiddelde volwassen persoon heeft dagelijks 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Veganisten en vegetariërs die weinig zuivel, eieren of vis eten, hebben echter een hogere eiwitbehoefte. Veganisten hebben naar schatting 30 procent meer eiwit nodig. Daarom adviseert de Gezondheidsraad hen om 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Sommige eiwit-onderzoekers adviseren zelfs meer dan 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Waarom hebben veganisten en sommige vegetariërs meer eiwitten nodig? Dit heeft te maken met de eiwitkwaliteit van het voedsel. Plantaardige eiwitten kunnen gemiddeld iets minder goed worden opgenomen dan eiwitten uit dierlijke producten. Daar staat tegenover dat de gemiddelde Nederlander al 50% meer eiwitten eet dan aanbevolen is.

De Beste Veganistische Eiwitbronnen

Vegan eiwitten zijn een uitstekende keuze voor mensen die een plantaardig dieet volgen, duurzaamheid belangrijk vinden, of gezondheidsredenen hebben om dierlijke producten te vermijden. Absoluut! Veel vegan eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor spierherstel en -opbouw. Voor sporters kunnen producten zoals tofu, tempeh, seitan, quinoa en hennepzaad een waardevolle bijdrage leveren.

Complete Plantaardige Eiwitbronnen

Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten van nature alle negen essentiële aminozuren en worden daarom beschouwd als complete eiwitbronnen.

• Soja (zoals tofu, tempeh, edamame): Soja is een complete eiwitbron. Tofu en tempeh zijn veelzijdig in gerechten, en edamame is een heerlijke snack. Een portie van 85 gram tofu levert ongeveer 8 gram eiwit. Een portie van 85 gram tempé bevat 11 gram eiwit. 100 gram edamame kan ongeveer 11 gram compleet eiwit bevatten.
• Quinoa: Dit pseudograan heeft een volledig aminozuurprofiel. Een portie van 185 gram gekookte quinoa levert ongeveer 8 gram eiwit.
• Amarant: Een ander pseudograan dat een volwaardige eiwitbron is. Een portie van 246 gram gekookte amarant levert ongeveer 9 gram eiwit.
• Boekweit: Ook een pseudograan dat een plantaardige bron van compleet eiwit is. Een portie van 168 gram gekookte boekweitgrutten levert ongeveer 6 gram eiwit.
• Hennepzaad: Een bron van compleet eiwit met een uitstekende balans van omega-3 en omega-6 vetzuren. Drie eetlepels (30 gram) rauwe, gepelde hennepzaadjes bevatten een indrukwekkende 10 gram eiwit.
• Spirulina: Deze blauw-groene alg is een bron van compleet eiwit. Een eetlepel (7 gram) gedroogde spirulina levert al 4 gram eiwit.
• Pistachenoten: Een complete eiwitbron. 100 g rauwe pistachenoten bevatten 20 g eiwit.
• Chiazaden: Deze zaadjes bevatten alle negen essentiële aminozuren. Twee eetlepels (28 gram) chiazaden zorgen voor 4 gram eiwit.

Andere Uitstekende Plantaardige Eiwitbronnen

Hoewel niet alle onderstaande bronnen op zichzelf compleet zijn, leveren ze aanzienlijke hoeveelheden eiwitten en kunnen ze, in combinatie met andere voedingsmiddelen, bijdragen aan een compleet aminozuurprofiel.

• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen, witte bonen, bruine bonen): Peulvruchten zijn goedkoop, veelzijdig en rijk aan eiwitten, vezels en ijzer. Gebruik ze in soepen, curry’s, salades of zelfs als basis voor burgers. Gekookte linzen bevatten 8,7 gram eiwit per 100 gram, kidneybonen 8,3 gram, witte bonen 6,9 gram en bruine bonen 6,1 gram.
• Noten (amandelen, cashewnoten, pindakaas): Noten en notenpasta’s bieden een combinatie van eiwitten, gezonde vetten en vezels. Amandelen bevatten 21,7 gram eiwit per 100 gram, pinda’s 25,2 gram.
• Zaden (pompoenzaden, tahini): Pompoenpitten zijn een goede bron van eiwitten. Ze bevatten 30,3 gram eiwit per 100 gram.
• Volkoren granen (wilde rijst, haver, havermout): Havermout bevat 12,8 gram eiwitten per 100 gram.
• Seitan: Een van de rijkste plantaardige eiwitbronnen, met 16-26 gram eiwitten per 100 gram.
• Edelgistvlokken: Deze vlokken zitten boordevol eiwitten en B-vitamines. Een portie van 15 gram edelgist levert 8 gram compleet eiwit.
• Groene groenten (spinazie, spruiten, broccoli, groene erwten): Hoewel ze minder eiwitten bevatten dan andere bronnen, zijn groene groenten rijk aan vezels, vitamines en antioxidanten.
• Gekiemd brood (zoals Ezechielbrood): Brood gemaakt van gekiemde volkorengranen en soms peulvruchten bevat meer eiwitten en voedingsstoffen dan gewoon brood. Twee sneetjes (68 gram) Ezechielbrood bevatten 8 gram eiwit.
• Aardappelen: Hoewel vaak onderschat, bieden aardappelen eiwitten samen met vezels, vitamine C en kalium.

Combineren van Plantaardige Eiwitbronnen

De meeste eiwitbronnen hebben minimaal een limiterend aminozuur, wat betekent dat ze niet compleet zijn. Om er complete eiwitten van te maken, moet je verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren. Ze vullen dan elkaars limiterende aminozuren aan. Belangrijke limiterende aminozuren zijn lysine en methionine. Er zijn relatief weinig plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan lysine, terwijl deze voedingsmiddelen juist arm zijn aan methionine. Daarentegen bevatten producten die rijk zijn aan methionine, juist weinig lysine.

Klassieke combinaties die samen een bron van compleet eiwit vormen zijn:

• Rijst en bonen: Zowel rijst als bonen bevatten essentiële aminozuren die de ander aanvult.
• Pita en hummus: De tarwe in pita is laag in lysine, terwijl kikkererwten (het hoofdbestanddeel van hummus) juist rijk zijn aan lysine.
• Volkorenbrood met pindakaas: Tarwe is laag in lysine, terwijl pinda’s het goedmaken door hoog in lysine te zijn.

Plantaardige Eiwitpoeders

Voor degenen die extra eiwitten willen innemen, zijn er verschillende plantaardige eiwitpoeders op de markt. De meest gebruikte zijn:

• Rijstproteïne
• Sojaproteïne
• Erwtenproteïne
• Gemengde proteïnepoeder (verschillende bronnen)

Deze poeders bevatten doorgaans een hoog eiwitgehalte (meer dan 80%). Proteïnepoeders gemaakt van zaden, zoals pompoenpitproteïne en hennepproteïne, hebben een lager eiwitgehalte en een hoger vetgehalte.

Hoewel je voldoende eiwitten via je voeding kunt binnenkrijgen, kunnen eiwitshakes een makkelijke manier zijn om snel extra plantaardige eiwitten in te nemen, vooral als je merkt dat je tekortkomt.

Met deze kennis en voorbeelden kun je eenvoudig overstappen op een plantaardig dieet dat rijk is aan eiwitten, perfect voor zowel sporters als mensen die willen afvallen of gewoon gezond willen eten!

tags: #vegan #waar #proteine