Handstand Push-Ups: Een Complete Gids voor Calisthenics Wedstrijden

Ben jij op zoek naar een effectieve Calisthenics Push Workout Routine? Een push workout is onderdeel van de bekende Push-Pull-Legs routine, die we ook uitleggen in ons GRATIS e-book. De push-pull-legs split is een trainingsmethode waarbij je je workout verdeeld in drie delen. Elk onderdeel maakt vervolgens op een andere dag deel uit van de training. In de ‘Push’ Workout ga je de ‘upper body pushing spieren’ trainen, dat zijn de chest, schouders en triceps. De Calisthenics Push Workout Routine is ontworpen om deze 3 spieren twee keer per week te trainen. Dit vereist wel dat je 5 a 6 workouts per week moet doen voor optimale resultaten. Verder hebben we ook een Calisthenics Pull Workout, kijk daar ook zeker naar! Begin nu met de Calisthenics Push Workout Routine!

Handstand push-ups zien er intimiderend uit, maar het is vooral een slimme combinatie van schouderkracht, solide posities en geduldige progressies. In deze gids laten we je stap voor stap zien hoe je ze bouwt zonder te gokken. We behandelen de exacte vereisten die je eerst moet hebben, de meest zuivere techniek aanwijzingen voor strikte herhalingen, en de progressies die daadwerkelijk overdraagbaar zijn. We delen ook de veelvoorkomende fouten die we steeds zien in calisthenics training, plus een simpel wekelijks plan dat je kunt herhalen. Als je een sterke, gecontroleerde HSPU wilt zonder je schouders te overhaasten, ben je hier aan het juiste adres.

Wat is een Handstand Push-Up?

Een handstand push-up (HSPU) is een verticale persbeweging die ondersteboven wordt uitgevoerd: je zakt gecontroleerd totdat je hoofd de vloer (of een doel) zachtjes raakt, en drukt dan terug naar lockout met behulp van schouders, triceps, bovenrug en een strakke middenlijn. Een strikte HSPU is pure kracht en controle. Een kipping HSPU gebruikt been- en heupdrive om momentum te creëren. Kipping kan nuttig zijn voor conditionering, maar als je doel zuivere calisthenics kracht is, bouw dan eerst strikt op en gebruik kipping later als een aparte vaardigheid.

Waarom hebben mensen moeite met Handstand Push-Ups?

De meeste mensen falen niet omdat ze "moed" missen. Ze falen omdat hun positie lekt: ellebogen vliegen uit elkaar, ribben openen, heupen drijven weg, of het hoofd duikt naar voren. Fixeer de stapel en de herhaling voelt plotseling haalbaar.

Vereisten: Verdien het recht om HSPU's te trainen

Voordat je volledige herhalingen najaagt, zorg ervoor dat je een uitgelijnde muurhandstand kunt vasthouden en je lichaamsgewicht op je handen kunt hanteren. Mijn praktische basislijn: muurhandstand vasthouden voor 20 seconden met ribben ingetrokken en billen aangespannen; Pike push-ups voor gecontroleerde sets zonder in te zakken aan de onderkant; polscomfort in belaste extensie (geen scherpe pijn); basis kick-up controle zodat je veilig naar de muur kunt komen. Als deze wankel aanvoelen, is je snelste pad niet "meer pogingen", maar het opschonen van de basis. Als je handstand zelf nog steeds inconsistent is, gebruik dan een gerichte gids zoals deze handstand tutorial om je lijn en balans aan te scherpen. Een betere handstand maakt HSPU-oefening veel minder willekeurig.

Techniek: De aanwijzingen die strikte herhalingen sterk maken

Opstelling en handpositie: Plaats handen ongeveer op schouderbreedte, misschien iets breder als je schouders strak zijn. Spreid vingers en grijp actief de vloer. Ik denk graag aan "de grond klauwen" met vingertoppen om overbalancering te stoppen. De stapel is belangrijk: polsen onder schouders, heupen boven schouders, hielen boven heupen. Span billen aan en houd ribben naar beneden zodat je je rug niet kromt.

De afdaling en de pers: Verschuif licht naar voren terwijl je de ellebogen buigt, zodat je onderarmen dicht bij verticaal blijven. Zak langzaam, met als doel je hoofd tussen je handen te krijgen, niet ervoor. Raak aan de onderkant licht aan, drijf dan de vloer weg en eindig met gestrekte ellebogen en actieve schouders. Ellebogen: houd ze naar achteren gericht, niet wijd uit elkaar. Tempo: een gecontroleerde daling verslaat slordig volume elke keer weer. Ademhaling: adem zachtjes uit nabij de bodem om aangespannen te blijven.

Progressies die daadwerkelijk overdragen naar de volledige HSPU

Niveau 1: Pike kracht (je fundament) Pike push-ups zijn de eenvoudigste brug. Verhoog je voeten om de belasting te verhogen en breng je hoofd naar een punt tussen je handen. Als je de controle niet kunt behouden, verlaag dan de hoogte en beheers het bereik.

Niveau 2: Muurnegatieven en hoofddoelen Zodra pike-herhalingen sterk zijn, ga je over op muur-ondersteunde negatieven. Kick-up, vind een strakke lijn, zak dan 3 tot 5 seconden naar een zachte hoofdaanraking. Je leert de exacte groef van de HSPU zonder nog te hoeven persen.

Niveau 3: Partials en volledige herhalingen Gebruik een stapel matten, een buikmat of een laag doel, zodat je vanuit een hogere onderste positie kunt persen. Wanneer je zuivere sets kunt maken, verlaag je geleidelijk de hoogte totdat je hoofd de vloer raakt. Als je meer bereik en polscomfort wilt, zijn parallettes een geweldig hulpmiddel. De Gornation Parallettes zijn een solide optie omdat ze stabiel zijn en je consistente diepte geven zonder dat je de opstelling hoeft te improviseren.

Veelvoorkomende fouten (en snelle oplossingen)

Elleboogen die uit elkaar vliegen en schouders die knijpen: Als je ellebogen naar buiten schieten, voel je je meestal onstabiel en overbelast op de verkeerde plek. Denk aan "ellebogen naar de zakken" onderweg naar beneden. Eén set filmen vanaf de zijkant is vaak genoeg om het te spotten.

De stapel verliezen: Heupen die van de muur wegdrijven is de klassieke energie-lek. Los dit op door billen en quads aan te spannen, en door licht naar voren te verschuiven voordat je de ellebogen buigt. Als de stapel blijft, wordt de pers veel verticaler en efficiënter.

Volume overhaasten: Pogingen met hoge herhalingen en slordige vorm zijn de snelste manier om te stagneren. Ik zie liever 10 totale kwaliteitsherhalingen (inclusief negatieven) dan 50 wankele.

Een eenvoudig wekelijks plan (20 tot 30 minuten, 3 dagen)

Sessie structuur: Warming-up (5 minuten): polscirkels, schoudercirkels, zachte muur schouderopeningen. Handstand oefening (8 tot 10 minuten): muurstanden en gecontroleerde kick-ups. Hoofdwerk (10 tot 12 minuten): 3 tot 5 sets van je huidige progressie voor 3 tot 6 herhalingen. Accessoire (3 minuten): pike push-ups of scapulaire oefeningen voor 2 korte sets.

Progressieregel: Wanneer je 6 tot 7 zuivere herhalingen per set kunt doen op je huidige niveau, ga dan naar de volgende moeilijkere versie. Als je worstelt en de vorm breekt, blijf dan waar je bent en maak het zuiverder.

Veelgestelde vragen

Hoe doe ik handstand push-ups als ik nog geen handstand kan vasthouden? Begin met muurhandstanden en pike push-ups. Je hebt geen perfecte, vrijstaande handstand nodig, maar wel een stabiele muurlijn en comfort bij het dragen van gewicht op je handen. Bouw op naar een 20-seconden schone muurstand, voeg dan langzame negatieven toe voordat je volledige persen probeert.

Hoe doe ik handstand push-ups zonder muur? Realistisch gezien is de muur het veiligste leermiddel omdat het het balansprobleem wegneemt. Zonder de muur zul je de meeste sessies besteden aan het vechten met de kick-up. Als je per se zonder muur wilt, gebruik dan parallettes en focus eerst op gecontroleerde vrijstaande standen, voeg dan kleine gedeeltelijke persen toe.

Hoe vaak per week moet ik handstand push-ups trainen? Voor de meeste beginners en gevorderden werkt 3 sessies per week goed. Houd het kort, prioriteer kwaliteit en laat minstens één dag tussen de sessies voor schouders en polsen. Als je gewrichtsirritatie voelt, verminder dan de frequentie en focus op makkelijkere progressies met perfecte controle.

Moet mijn hoofd de vloer raken bij een strikte HSPU? Uiteindelijk wel, maar alleen als je een solide stapel kunt behouden en een zachte aanraking. In het begin is het slim om een mat of doel te gebruiken, zodat je de perskracht kunt opbouwen zonder in te zakken. Langzaam zakken is het sleinsignaal dat je klaar bent om het bereik te vergroten.

Wat is de belangrijkste techniek-aanwijzing om handstand push-ups te leren? Houd je lichaam strak en je ellebogen naar achteren gericht. De meeste mislukte herhalingen komen voort uit het verliezen van de stapel of het spreiden van de ellebogen, wat een verticale pers verandert in een slordige diagonale. Film een zijaanzicht en controleer: ribben naar beneden, billen aangespannen, langzame afdaling, lichte hoofdaanraking.

Als je handstand push-ups wilt leren, behandel het dan als een vaardigheid met regels: verdien de vereisten, oefen zuivere posities en ga stap voor stap vooruit. Focus op pike-kracht, gecontroleerde muurnegatieven en een strakke stapel voordat je volledige herhalingen najaagt.

Handstand Push-Ups in Wedstrijdverband

Handstand push-ups maakten voor het eerst hun debuut in de CrossFit Open van 2015. De vroege jaren van hun opname in wedstrijden richtten zich voornamelijk op de kipping-versie, maar in 2019 verscheen de strikte variant voor het eerst in de Open. Naarmate de sport volwassener werd, zijn de normen en beoordelingscriteria geëvolueerd, plus nieuwe variaties zijn toegevoegd aan de bewegingslijst, zoals strikte muurgerichte en deficit kipping variaties. De CrossFit Games van 2022 bevatten een versie van deficit muurgerichte handstand push-ups. Of het nu in hun strikte, kipping, of deficit variaties is, handstand push-ups vereisen een mix van techniek, uithoudingsvermogen en mentale taaiheid.

Belangrijke Overwegingen voor Handstand Push-Ups

(1) Schoudergezondheid: HSPU legt aanzienlijke druk op het schoudergewricht en de cervicale wervelkolom in een omgekeerde positie. Wees je bewust van het totale volume van bovenhoofdse bewegingen in je programma om overbelasting te voorkomen.

(2) Bovenlichaam Kracht: Atleten zullen verschillende niveaus van perskracht demonstreren die mogelijk wel of geen overdracht hebben naar handstand push-ups. Het beoordelen van specifieke beperkingen kan helpen om de struikelblokken in de beweging te bepalen.

(3) Techniek: Het coördineren van de juiste timing van de kipping handstand push-ups is een vaardigheid die de juiste techniek vereist om in balans en efficiënt te blijven. Degenen met een enorme perskracht kunnen nog steeds worstelen om soepel te bewegen en te ademen in een omgekeerde positie. Aan de andere kant kunnen degenen die minder sterk zijn, maar een geweldig lichaamsbewustzijn en antropometrie hebben, een efficiënte kipping techniek in hun voordeel gebruiken.

Complementaire Oefeningen voor Handstand Push-Ups

A. Bovenlichaam Kracht: Sterke perskracht en uithoudingsvermogen in bewegingen zoals barbell shoulder presses en dumbbell presses kunnen de algehele capaciteit vergroten. Overdracht naar de handstand push-up is ook afhankelijk van andere variabelen zoals mobiliteit en het vermogen om je comfortabel te voelen in een omgekeerde positie. Variatie in handposities: Handplaatsing kan het gevoel van gewichtsverdeling veranderen. Het voldoen aan de standaard in sport is de belangrijkste prioriteit, maar atleten kunnen zich ook comfortabel voelen met handen smaller versus breder of sterker of zwakker op specifieke implementaties.

B. Inversie/Bovenhoofdse Uithoudingsvermogen: Naast perskracht moet ook het vermogen om je volledige lichaamsgewicht te ondersteunen onder vermoeidheid of zware ademhaling worden getraind.

C. Nek Kracht: Als iemand spierkracht mist bij het uitvoeren van kipping of strikte handstand push-ups, kan er een punt zijn waarop een aanzienlijke hoeveelheid kracht wordt verplaatst naar het hoofd en de nek om de deload in de onderste positie te vergemakkelijken of de krachtige opwaartse beweging te creëren die nodig is om uit te persen. Het resultaat is soms compressie van de kleine botten en spieren van je nek, en kan potentieel leiden tot compressie van de zenuwen die de wervelkolom verlaten op weg naar je armen. Als je ooit je nek hebt verdraaid tijdens handstand push-ups, heb je misschien een gevoel van gevoelloosheid/tintelingen, of pijn die naar je arm uitstraalt. Atleten kunnen veel van deze problemen beperken door een goede krachtontwikkeling en gestructureerde progressie. Extra ondersteuning van isometrische oefeningen zoals tripod headstands en tripod positie afwisselende single leg extensions, waarbij de atleet het vermogen traint om belasting in de onderste positie te verdragen, kan ook helpen om potentiële verdraaiingen te voorkomen.

D. Timing en Coördinatie (voor Kipping HSPU): Atleten die de vereiste kracht bezitten om kipping handstand push-ups uit te voeren, kunnen beperkt worden door hun vermogen om de kip efficiënt te timen. Het coördineren van kipping handstand push-ups vereist dat je een been-eerst drive uit de onderste positie ontwikkelt om te voorkomen dat je van de muur valt. Je kunt timing en coördinatie oefenen door bewegingen te drillen zoals leg kip patroon traces in een tripod positie, en bottom-to-top kipping handstand push-ups.

(1) Borst Vooruit: Bij het vergrendelen van je HSPU, drijf je borst naar voren om de herhaling te voltooien.

(2) Kick Up, Niet Achteruit: Drijf je voeten recht omhoog en laat dan de zwaartekracht je naar de muur brengen. Dit is een krachtigere kip en stelt je in staat om je armen snel uit te sluiten.

(3) Hoofd Drop, Knie Drop: Terwijl je afdaalt, werk eraan om je benen te laten zakken op hetzelfde moment dat je je hoofd naar de mat laat zakken.

HSPU "Got None" Sample Dag

Focus deze week: Oefen het coördineren van het kip traceerpatroon van boven naar beneden en van beneden naar boven. Blijf kracht ontwikkelen in het excentrieke gedeelte van de handstand push-up. Versterk de perspositie door meerdere bewegingsvlakken en gerichte spiergroepen.

Techniek:

1. 20-30 sec Kipping Handstand Pushup Leg Kip Patroon Traces x 3 sets, rust naar behoefte *continue herhalingen tijdens de tijdsdomein. Aan de onderkant van de herhaling zijn de heupen tegen de muur en de voeten zijn gedorseflexeerd. Strek naar de top door de billen aan te spannen en de benen krachtig te strekken. Aan de top zijn de heupen van de muur en blijven de voeten in dorsiflexie.
2. 20 Top tot Bodem Handstand Pushup Kips; verzamel herhalingen voor kwaliteit *begin met het laten zakken van je hoofd en breng vervolgens je knieën naar beneden. Naarmate je zelfvertrouwen opbouwt, werk eraan om je knieën naar beneden te brengen terwijl je je hoofd naar beneden brengt. Kick van de muur vanaf de bodem en reset.

Kracht:

1. 12 Handstand Push-up Negatives; 6-12 seconden, verzamel herhalingen voor kwaliteit.
2. 6-8 Dumbbell Z-press in Overhead Isometric hold; 20-30 seconden x 3 sets, rust 90 seconden *voltooi herhalingen en ga onmiddellijk over in isometrische hold.
3. Max Pike push ups; x 3 sets, rust 3 minuten *hoofd zakt in een tripod positie. Herhaling eindigt bij volledige schouderflexie. Druk actief in de grond aan de top van de herhaling.

Handstand Push-Up Vaardigheidsprogramma

Focus deze week: 1) Opbouwen van excentrieke, concentrische en isometrische kracht in een verscheidenheid aan omgekeerde posities. 2) Vaardigheidsgerichte handbalans volume-accumulatie onder vermoeidheid.

Oefening:

Kracht 13 SETS

1. A1. Overhead Lat Stretch op de muur; 60 seconden *** Houd nabij het einde van het bereik voor 15 seconden terwijl je aanspant tegen de rek, rust 5 seconden om dieper in de rek te gaan en ga door voor 3 cycli.
2. A2. Freestanding Headstand Hold; 60 seconden *** Als je geen 1 minuut ononderbroken kunt doen, breek dit dan op in kleinere stukken, maar probeer de tijd in zo min mogelijk sets te accumuleren met een strakke lichaamslijn. Gebruik een band of partner als je niet vrijstaand kunt doen.
3. A3. Excentrische handstand push-up; 6-12 herhalingen *** Accumuleer 6-12 langzame gecontroleerde herhalingen tot maximale controleerbare diepte (tot 8”).
4. Band Ondersteunde Handstand push ups; max herhalingen (20 rep cap per set).
5. B2. Pike Position Single Leg Elevated Handstand Push-up; max herhalingen *** Als je dit niet kunt doen, plaats beide voeten op de box. Als dat nog steeds te moeilijk is, plaats beide knieën op de box.
6. Strikte Handstand push ups; max herhalingen *Optioneel. Na zoveel handbalans en perswerk kunnen veel mensen de herhalingen niet uitvoeren. Soms helpt het pre-vermoeidheidswerk en trainen met veel vermoeidheid mensen echter om een hoger vaardigheidsniveau te ontwikkelen, dus het is optioneel.

De Push-Up: Een Fundamentele Krachtoefening

De push-up, in het Brits ook wel press-up genoemd, is een geweldige oefening, want je kunt hem overal uitvoeren. Je hebt niets anders nodig dan je eigen lichaamsgewicht. Dat maakt de oefening direct heel eenvoudig of misschien juist heel uitdagend. Je kunt ongelooflijk veel kracht opbouwen door de push-up regelmatig te trainen. Ben je benieuwd hoe sterk je bent in je bovenlichaam? Dan is dit je oefening. De push-up en de hoeveelheid herhalingen die je uitvoert is een goede maatstaf voor een persoonlijke krachtmeting. Kun je 30-50 push-ups met een goede vorm uitvoeren, dan ben je behoorlijk fit.

Inhoud: De push-up is een explosieve oefening voor het bovenlichaam, waarbij je jouw lichaam wegduwt van de grond met behulp van je handen. Belangrijk voor de push-up is de geleidelijke en explosieve beweging. Zorg voor een vloeiende beweging, zonder rustmomenten voor een juiste techniek. Zet je handen op de grond met je armen gestrekt. Zet je handen iets onder je schouders neer, waarbij je vingers naar boven toe wijzen. Strek je benen recht naar achter en span je buikspieren aan. Zak rustig door je armen tot je lichaam ongeveer 5 centimeter boven de grond hangt. Hierbij is de hoek van je ellebogen ongeveer 90 graden. Druk je lichaam weer weg van de grond. Herhaal de stappen vervolgens opnieuw als je meerdere herhalingen wilt uitvoeren.

Progressie in Push-Ups

Een volledige push-up uitvoeren is een grote uitdaging voor beginnende sporters. Begin met de elevated push-up. Dit is de push-up, maar in tegenstelling tot de push-up is je lichaam nu in een diagonale stand in plaats van een horizontale stand. Op die manier hoef je niet ongeveer 70% van je lichaam uit te drukken, maar ongeveer 20 tot 30%. Je voeten staan op de grond en je bovenlichaam rust met je handen op een stuk hoger gelegen bank, muurtje of ander vergelijkbaar voorwerp qua hoogte. Voer vervolgens de oefening uit door door je armen te zakken totdat je borst net boven bijvoorbeeld de bank bevindt. Begin je progressie te zien bij de 1e stap? Dan is het tijd voor stap 2. Maak van je lichaam een plank. Strek je benen niet zoals bij stap 1 door op je voeten/tenen te leunen, maar steun op je knieën. Weer een stap dichterbij. Het wordt tijd dat je de push-up uitvoert op je tenen in plaats van je knieën. Dit is al bijna de volledige oefening. Zet je armen breed neer. Ter indicatie: ongeveer 2 keer zo breed als je eigen schouderbreedte. Voer vervolgens de stappen uit van de push-up. Met deze oefening spreek je de grotere borstspieren in je lichaam aan, waardoor de oefening makkelijker uitvoerbaar is dan de laatste oefening in stap 4. Als de eerste drie stappen je moeiteloos afgaan, dan is het tijd voor de laatste stap. Je voert de stappen uit zoals in het begin van dit artikel beschreven. Je lichaam bevindt zich in een plank houding en je ellebogen houd je langs je lichaam voor de perfecte uitvoering van de push-up. Blijf deze vierde en laatste stap oefenen om steeds verder te komen qua kracht in je bovenlichaam. Je zal merken dat het steeds eenvoudiger gaat. Na deze stap kun je een ‘stap 5’ toevoegen waarin je gewicht aan je push-up toevoegt middels een gewichtsvest of een weerstandsband/-elastiek. Al is het eerst aan te raden om de push-up zelf goed onder de knie te krijgen.

Spiergroepen en Techniek

Serratus anterior: Bekend als de “boxerspier”, deze bevindt zich onder de oksel aan de zijkant van de borstkas.

“De grootste vooruitgang boekte ik toen ik elke dag met push-ups bezig was. De vorm is het belangrijkste. Zorg daarom dat de kwaliteit centraal staat. Houd je hoofd en nek stil. Houd daarnaast je nek in lijn met je ruggenwervel. Houd de druk op je handen langs de buitenkant van je handen en niet middenin. De buitenkant is veel sterker en hierdoor voorkom je polsblessures als je de push-up veel traint. Draai je handen en vingers naar buiten toe. Dit betekent dat je linkerhand naar links toe draait en visa versa. Duw je armen tegen je bovenlichaam aan. Duw je schouders naar achteren toe. Maak een filmpje om te kijken hoe je houding is bij het uitvoeren van de push-up.

Variaties van de Push-Up

Zoals je in het begin van dit artikel las kun je onwijs veel combineren met variaties. Met verschillende varianten van de push-up kan je diverse spieren aanspreken.

• Wide push-up.
• Elevated/incline push-up. Hierbij plaats je je armen op een hoger object dan je voeten, het meeste gewicht leunt hierdoor op je voeten. Dit is een makkelijke variant voor beginners.
• Decline push-up. Dit is de tegenhanger van de elevated/incline oefening.
• Archer push-up. Bij deze variatie plaats je jouw handen breed uit elkaar. Je zakt door je lichaam naar je ene arm te verplaatsen en te laten zakken. Zo span je als het ware een boog.
• Slow push-up. Een variant waarbij je de oefening zo rustig mogelijk uitvoert.
• One arm push-up. Opdrukken te makkelijk? Probeer het dan eens met één arm.
• 1-minute push-up. Dit is de extreme variant van de slow push-up. Voer deze uit door in 30 seconden naar beneden te zakken en in 30 seconden weer terug omhoog te gaan.
• Explosive push-up.
• Diamond push-up.
• Handstand push-up. Een van de moeilijkste varianten, waarbij je in een handstand staat en je je volledige lichaamsgewicht omhoog drukt.
• Push-up met extra gewicht. Zijn je spieren ondertussen te sterk voor je eigen lichaam? Top! Je kunt gewicht toevoegen om meer te moeten opdrukken. Je kunt dit ook met een elastiek doen die je langs je rug laat gaan en vasthoudt met beide handen.
• Pike push-up. Zet je benen op een bankje of ander voorwerp van ongeveer 50-80 centimeter hoog.
• Push-up met klap(pen). Een explosieve variant van de oefening die erop gericht is dat je momentum creëert zodat je met je handen van de grond komt en met je handen kunt klappen. Gaat dat met gemak? Probeer eens twee keer achter elkaar te klappen.

Waarschijnlijk heb je wel eens filmpjes online gezien waarin sporters hun progressie laten zien door een langere tijd dagelijks 50 of 100 push-ups te doen. Dit is een geweldig plan om een hoop kracht in het bovenlichaam te realiseren en zeker een aanrader om mee te nemen in je dagelijkse routine/training of bijvoorbeeld alleen tijdens je werkdagen. Mocht je merken dat 50 of 100 push-ups nog teveel zijn, begin dan met een 30 push-ups of misschien zelfs 10. Blijf werken aan verbetering en je zal zien dat je het aantal herhalingen na enige tijd omhoog gaat.

Handstand Training

Bij de handstand leunt je volledige lichaamsgewicht op je schouders en handen. Belangrijk is een goede warm-up om je schouders, polsen en handen hierop voor te bereiden. Hiermee voorkom je blessures. Zorg dat je met je armen ronddraait in beide richtingen om je schouders op te warmen. Vouw je handen in elkaar, maak ronddraaiende bewegingen en stretch je polsen.

De eerste stap is om gewend te raken aan de handstand. Je kunt dit het beste trainen door een muur te gebruiken of om de frog stand in de vrije ruimte te oefenen. Laten we in dit geval uitgaan dat je wilt trainen met behulp van de muur. Ga naast de muur staan met je rug en plaats vervolgens je handen op de grond. Loop met je benen tegen de muur op en probeer zo ver mogelijk omhoog te lopen om je allereerste handstand te oefenen. Merk je dat je schouders nog niet sterk genoeg zijn om je lichaamsgewicht te dragen? Een goede oefening die je kunt gebruiken als je schouders nog niet sterk genoeg zijn is de pike push-up. Je voert deze push-up variant uit door je billen omhoog te duwen.

Bij een handstand is de techniek onwijs belangrijk. Het beste kun je deze tweede stap trainen door hetzelfde te doen als bij de vorige stap, maar met een extra stap die meer richt op techniek. Je verplaatst je handen door steeds dichter naar de muur toe te lopen. Trek je vingers licht naar je handpalmen toe (zoals katten dat doen als ze krabben). Je staat goed wanneer je gestrekt staat. Let op dat dit in het begin lastig kan zijn en je kunt vallen. Dezelfde stap als hiervoor, alleen voegen we weer een stap toe. Een extra variatie is om je handen ongeveer 30 centimeter van de muur af te houden met één been gestrekt boven je lichaam. De andere rust tegen de muur aan. Zorg ervoor dat je licht afzet en balanceert. Mocht één van je benen weer terug vallen tegen de muur is dat geen probleem.

Goed, je hebt nu genoeg getraind in vrije ruimtes op je handen te staan. Je weet hoe je moet koprollen, mocht je vallen, en kunt de handstand in vrije ruimtes gaan oefenen. Houd alle tips die je tot nu toe hebt gezien en gelezen in de gaten en je zult zien dat je steeds beter wordt. In eerste instantie is het moeilijk om enkele seconden te blijven staan. De handstand kun je constant blijven oefenen. Dit is ook zeker nodig om de perfecte uitvoering ervan te realiseren.

Core spieren (rectus abdominis, obliques, en erector spinae): Cruciaal voor het handhaven van een rechte lijn en het balanceren van je ondersteboven positie.

Houd je vingers naar voren gericht, waarbij je jouw handen op schouderbreedte plaatst. Houd je gewicht tussen de topjes van je vingers en het uiteinde van je handpalmen, waarbij je je vingers licht opkrult. Eigenlijk is dit niets anders dan wanneer je normaal op de grond staat. Heb je moeite met het strekken van je ellebogen? Train dan op meer flexibiliteit in je ellebogen. Vaak kijk je naar de grond, maar hierdoor kan je last krijgen van je nek. Probeer elk lichaamsdeel als onderdeel te zien van je handstand. Hoe meer jij bewust bent van je lichaam, hoe meer jij in staat bent om je lichaam perfect aan te passen naar één gestrekte lijn. Span je spieren aan voor een betere stabiliteit. Zorg voor genoeg schoudermobiliteit door genoeg te rekken. Dit bevordert de houding tijdens de handstand. Lees het alfabet op als je op je handen staat. Besteed niet alleen tijd aan de handstand, maar ook het uitstappen. Als je gewend raakt aan bijvoorbeeld de koprol, dan helpt dit veel angst weg te nemen bij het trainen. Je vertrouwt je lichaam namelijk om een val te voorkomen. Probeer al deze tips mee te nemen tijdens het oefenen. Met de handstand kun je oneindig variëren. Probeer eens je benen in te trekken of deze juist wijd te houden. Je kunt ook oefenen door naar voren en achter te bewegen.

De Weg naar de Handstand Push-Up

Wanneer iemand aan zijn calisthenics reis begint, is het beheersen van de handstand, naast andere vaardigheden, meestal een van de belangrijkste doelen. Maar onze sport heeft de eigenschap dat je altijd vooruit kunt blijven bewegen en nieuwe bewegingen kunt leren, en wanneer je de handstand beheerst, stel je meestal het doel om voor de handstand push-ups te gaan. In dit artikel bespreken we hoe je in de eerste plaats de handstand kunt krijgen, voor het geval je die nog niet beheerst, en daarna zien we hoe je de handstand push-ups kunt krijgen, evenals wat extra advies dat erg nuttig zal zijn voor deze en andere bewegingen.

5 stappen naar de handstand push-up

Allereerst zullen we een snelle herziening zien van hoe je de handstand kunt krijgen, voordat we verder gaan met de push-ups.

Het eerste wat je moet doen is ervoor zorgen dat je weet hoe je moet landen door je heup te draaien. Oefen dit door kleine pogingen tot handstand te doen en snel te draaien, ze hoeven niet erg krachtig te zijn, als je bang bent kun je heel zachte pogingen doen totdat je vertrouwen wint. De sleutel is dat als je een handstand probeert en achteruit valt, je weet hoe je op deze manier moet vallen en koste wat het kost moet voorkomen dat je op je rug valt, omdat dit erg gevaarlijk kan zijn.

Als je mini parallelle stangen hebt, kun je er ook op oefenen, afwisselend met de vloer. Hier maak ik een zijstap voor het onderwerp mini parallelle stangen. Wat ik aanbeveel is dat, als je ze hebt, je zowel op de vloer als op de parallelle stangen oefent, omdat als je aan slechts één van de twee went, het erg moeilijk voor je zal zijn om te veranderen en je je gefrustreerd zult voelen, dus bespaar jezelf dat proces en oefen vanaf het begin met combineren.

Nu gaan we verder met de tweede stap, zodra we de mogelijke vallen beheersen, moet je proberen een handstand te doen. Persoonlijk raad ik aan om ze zonder de muur te doen, omdat je weet hoe je moet vallen en er in die zin geen gevaar is, het ontbreken van de steun van de muur zal je dwingen om te leren je balans zonder enige hulp te controleren, en het zal een directere en snellere manier zijn om te leren. Ik raad je aan om bij deze stap te blijven totdat je in staat bent om lange handstanden voor minstens 10 seconden frequent te doen. De frequentie is belangrijk, want als je een handstand maar 1 van de 5 of 6 keer kunt doen, zal het erg vervelend zijn om push-ups te oefenen. Het zou meer moeten zijn als 4 van de 5 pogingen goed krijgen.

Nu je weet hoe je een handstand moet doen, zou de derde stap zijn om te beginnen met het proberen van push-ups, maar met een zeer korte bewegingsbereik. In het begin is het voldoende om je ellebogen licht te kunnen buigen en ze vervolgens weer te strekken. Op deze manier pas je je balanscontrole aan de vereisten van de push-up aan.

Vierde, probeer het bewegingsbereik geleidelijk te vergroten, je balans te controleren en te proberen, na verloop van tijd, elke keer een beetje meer naar beneden te gaan.

Op deze manier zul je geleidelijk de vijfde en laatste stap bereiken, wat zou zijn om de full-range handstand push-up te doen, totdat je voorhoofd of neus de grond raakt. Op dit punt merk je misschien dat je kracht mist, dus let op de volgende sectie, waarin we zullen zien welke aanvullende oefeningen je moet doen.

Versterkende Oefeningen

Om deze beweging uit te voeren, zal het erg nuttig zijn om de kracht van je schouders te trainen met een specifieke push-routine voor handstanden. Om dit te doen, raad ik aan om push-ups, pike push-ups, assisted handstand push-ups met kort bereik en full assisted handstand push-ups te doen. Gebruik deze oefeningen aangepast aan je niveau en probeer vooruitgang te boeken in herhalingen en moeilijkheidsgraad. In onze Calisteniapp applicatie heb je voorbeeldroutines die je kunt gebruiken en specifieke trainingsprogramma's voor handstand.

Trainingsprogrammering

Wat betreft de wekelijkse programmering, raad ik aan om het hoofdgedeelte, de handstand of handstand push-up pogingen, afhankelijk van je niveau, ongeveer 4 of 5 keer per week te doen.

tags: #handstand #push #ups #calisthenics #wedstrijd