Effectieve Buikspieroefeningen voor Thuis

Zet de tv aan en allerlei fantastische buikspierproducten vliegen je om de oren. Volgens de reclame zorgen deze apparaten ervoor dat jij binnenkort de sterkste buikspieren kunt kweken met enkel een paar minuten op de trilplaat staan of door een grote riem om je buik te binden. Makkie dus? Helaas blijkt dit op de lange termijn niet effectief te zijn. Het kan inderdaad zo zijn dat je na een paar minuten met deze hulpmiddelen minder centimeters rondom je middel hebt. Dit is echter water dat verdampt is, waardoor het lijkt alsof je een dunnere taille hebt. Na een paar uurtjes zijn deze centimeters helaas weer terug.

Om doeltreffend af te slanken en een platte buik te creëren, is meer nodig dan vijf minuten trainen per dag. Een verantwoord dieet met veel water, fruit en vezels, in combinatie met regelmatig en actief sporten, is dé manier om die strakke buik te krijgen. Goede buikspiertraining levert bovendien niet alleen een bijdrage aan je figuur, ook je houding verbetert. Een sterke buik ontlast de onderrug en zorgt daarmee voor een betere lichaamshouding. Gewoon doen dus, die buikspieroefeningen.

En nee, je hoeft niet direct naar de sportschool voor buikoefeningen. Buikspieren kweken kan makkelijk thuis want een apparaat heb je niet eens nodig. Bij 90% van de oefeningen is een zachte, stabiele ondergrond aan te raden. Het leukste is bovendien om samen te trainen. Het is niet alleen gezeller, maar je kunt elkaar ook motiveren om net dat ene extra setje te doen, of juist elkaar corrigeren als je ziet dat de ander een oefening niet goed uitvoert.

Steeds meer mensen zoeken naar manieren om hun buikspieren te versterken zonder sportschool, ingewikkelde schema’s of zweetfestijn. De televisie blijft aan, de bank blijft comfortabel, maar ondertussen kun je je buikspieren en je bekkenbodem verrassend effectief activeren. Vanaf ongeveer je veertigste verandert je lichaam langzaam van stand. Het metabolisme vertraagt, je verbrandt minder calorieën in rust en veel mensen bewegen minder door drukke agenda’s en zittend werk. Ook de bekkenbodem verandert. Deze spierplaat vormt als het ware een hangmat tussen je schaambeen en je stuitje. Ze ondersteunt blaas, baarmoeder en darmen. Door leeftijd, zwangerschappen, hormonale schommelingen of jarenlang veel zitten, kan die spierlaag verzwakken. Veel mensen grijpen nog altijd naar eindeloze crunches. Toch leggen experts steeds meer de nadruk op langzame, gecontroleerde bewegingen die de diepere rompspieren wekken. Die spieren werken als een natuurlijke korset rond je wervelkolom en je organen.

De kracht van een sofa-work-out zit in de drempel. Je hoeft geen sporttas, geen abonnement en geen grote motivatie. Je ligt of zit al waar je moet zijn: voor het scherm. Experts raden bewegingen aan die je wervelkolom ontlasten, je diepe buikspieren aanspreken en je aandacht vragen voor ademhaling. Deze bewegingen vragen geen ingewikkelde techniek, maar wel concentratie.

Trainen vanuit Huis met Weerstandsbanden

Billen en buikspieren trainen vanuit huis, dat klinkt als een goed idee, toch? Je kunt deze oefeningen doen zonder banden, maar Dennis laat hier zien hoe je de oefeningen zwaarder kunt maken mét weerstandsbanden. Die koop je makkelijk online of in de winkel. Let’s go! Heb je dus geen banden in huis, niet erg! Maar, met weerstandsbanden bereik je telkens een beetje extra resultaat. Wil je je spieren opbouwen? Dan is het wel slim om op een gegeven moment deze banden te gaan gebruiken.

Oefeningen

De "Donkey Kick"

Dennis begint vandaag met de donkey kick. Schuif een weerstandsband net onder je knieën en ga vervolgens -op een matje- op handen en knieën zitten. Til dan 1 knie omhoog en houd je onderbeen in een hoek van 90 graden, richting het plafond. Breng daarna je been weer omlaag. Herhaal dit 30 seconden per kant. Wil je hem zwaarder maken, til je been dan in de lucht (tot 90 graden) en maak kleine bewegingen vanaf die hoek, omhoog. Dan voel je je billen pas écht branden! Doe deze oefening 1 minuut in totaal (30 seconden per been).

Mountain Climbers

Volgende oefening; mountain climbers! Doe de band -als je hem hebt- om je voeten en ga weer zitten op handen en knieën. Strek daarna je benen uit zodat je in een plank komt. Zorg ervoor dat je handen onder je schouders staan en je armen gestrekt zijn. Je voeten staan op heupbreedte. Dan kun je beginnen. Breng langzaam je rechterknie richting je rechterschouder, en weer terug. Pak dan links. Je kunt de oefening ook schuin doen voor je buikspieren in de zij. Breng dan je rechterknie richting je linkerschouder. Ook deze oefening doe je in totaal 1 minuut (wissel je benen om en om). Je kunt hem langzaam doen terwijl je je buikspieren flink aanspant, of echt op flink tempo.

Hip Bridge / Hip Truster

We hebben 4 oefeningen achter elkaar die je daarna kunt herhalen in hetzelfde "parcours". De derde is de “hip bridge”. Schuif de band boven je knieën en ga op je rug liggen met je knieën in de lucht en je voeten op heupbreedte. Duw daarna je heupen in de lucht. Dit is het startpunt. Ready? Go! Til dan één knie hoog op en daarna je voet weer terug op de grond. Span flink je billen aan. Wissel dan naar de andere kant. Ook deze oefening doe je in totaal 1 minuut (wissel je benen om en om).

Bicycle Crunch

Tot slot; bicycle crunch. Doe de band om je voeten. Ga met je rug op de grond liggen met je knieën opgetrokken in een hoek van 90 graden. Houd je handen achter je hoofd en je ellebogen opzij. Strek vervolgens om en om je been uit en draai met je bovenlijf in tegenovergestelde richting. Je kunt dan bijna met je rechterelleboog, je linkerknie raken. Kom telkens terug naar het midden en draai dan de andere kant op. Ook deze oefening doe je in totaal 1 minuut (wissel je benen en je bovenlijf om en om).

Herhalen voor Effectiviteit

Als je denkt dat je nu met 4 minuten trainen helemaal klaar bent, dan heb je het mis. Herhaal dit rondje minimaal 4 keer om effectief te kunnen trainen. Of misschien wel 5 of 6.. net hoeveel zin je hebt. Muziekje op, timer op je telefoon aan en huppatee, aan de slag!

Variatie in Buikspieroefeningen

Hieronder vind je diverse buikspieroefeningen die je kunt doen, zowel alleen als met een trainingsmaatje. Kies de oefeningen die het beste bij jou passen.

1. Ga op je rug liggen en plaats je handen bij je oren met je ellebogen naar binnen wijzend. Breng nu je linkerschouder iets van de grond, waardoor je elleboog naar binnen draait. Til tegelijkertijd je rechterknie omhoog richting je linkerelleboog. Herhaal deze oefening met je rechterschouder. Als je dit snel genoeg doet, lijkt het op een fietsbeweging met je benen. Deze oefening kun je samen met een partner doen door tegenover elkaar te gaan liggen met de voetzolen tegen elkaar.
2. De partner twist! Ga rechtop staan met jullie ruggen tegen elkaar aan. Houd een Focus Fitness slam ball vast of gebruik een gewichtsschijf. Persoon 1 draait naar links (let op: alleen je middel naar de zijkant draaien, je benen en heupen blijven recht staan), persoon 2 draait naar rechts en pakt het gewicht aan. Vervolgens draait persoon 1 naar links en persoon 2 naar rechts en wordt het gewicht weer doorgegeven. Train je niet samen met een trainingsmaatje? Dan kun je deze oefening uiteraard ook individueel uitvoeren.
3. Ga tegenover elkaar liggen met de voeten naar elkaar toe. Maak je tegelijkertijd een crunch. Eén van de twee houdt een medicine ball vast. Wanneer je bovenin bent geef je de medicine ball over aan de ander. Ook deze oefening kun je makkelijk alleen doen.
4. Ga op je knieën zitten en houd de handvaten van de Ab-Wheel vast. Maak langzaam een korte voorwaartse beweging, hoe verder naar voren, hoe beter. Houd bij het terugrollen spanning op de buikspieren en ga dus niet helemaal terug in ruststand. Voer de beweging gecontroleerd uit. Als beginner kan het fijn zijn om hier een trainingsmaatje bij te hebben, die controleert of je een goede houding aanneemt. Is het te makkelijk op je knieën?
5. Ga op je rug op de grond liggen met je voeten wijzend naar het plafond. Vanuit deze positie laat je je voeten richting de grond zakken, maar let op: ga niet helemaal naar beneden zodat je buik op spanning blijft. Til je voeten daarna weer op naar de beginpositie. Een variant op deze oefening kan gedaan worden in tweetallen. Er gaat dan een persoon achter je staan die (wanneer de benen recht omhoog zijn) je benen hard terug duwt.
6. Neem de plankhouding aan en klim met je handen een-voor-een op naar de opdrukhouding ofwel voorligsteun. Wanneer je in deze positie bent druk je een keer op. Ga tegenover elkaar liggen met de gezichten naar elkaar toe. Neem de plankhouding aan en klim met je handen een voor een op naar de opdrukhouding ofwel voorligsteun. Als je in deze houding bent, geef je elkaar een high five of een boks.
7. Neem je voorligsteun aan en til je linkerarm op met je hand richting het plafond. Laat je voeten in dezelfde positie staan, waardoor je alleen je romp en bovenlichaam naar de zijkant draait. Houd dit een paar seconden vast en zet je hand weer op de grond.
8. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd in je linkerhand een dumbbell vast. Met je bovenlichaam laat je je zakken naar links tot ongeveer ter hoogte van je knieën is. Ga weer rustig rechtop staan.

De Juiste Aanpak voor een Platte Buik

Een wasbordje kweken, een sixpack trainen of in de zomer strak met een sterke core voor de dag komen, is nog niet zo makkelijk. Je zult er echt voor moeten werken. Maar met de juiste oefeningen, goed gezelschap, doorzettingsvermogen en comfortabele trainingsmaterialen kom je er wel. Het voordeel is dat je voor buikspieren niet urenlang in de sportschool hoeft te staan, want met een paar eigen materialen kun je heel makkelijk thuis buikoefeningen doen. Belangrijk is dat je de buikspierworkout consequent 2 tot 3 keer per week inplant (en daadwerkelijk uitvoert).

Gerichte oefeningen vormen je spieren, maar bepalen niet waar je vet verbrandt. Vet rond de buik reageert vooral op de totale balans tussen eten, bewegen en stress. De tv-oefeningen geven je buikspieren vorm en spanning.

Wie rustig opbouwt en luistert naar zijn lichaam, merkt na enkele weken dat de broekriem iets losser kan, maar vooral dat de rug stabieler voelt en het lichaam vanzelf rechter gaat staan. De bank hoeft dus geen vijand van je silhouet te zijn.

tags: #tv #reclame #buikspieren #trainen