Wil je sneller hardlopen maar weet je niet hoe? Deze 3 intervaltrainingen zullen je helpen om een snellere hardloper te worden. Intervaltrainingen zijn heel belangrijk in het proces van sneller hardlopen, ongeacht of je nu traint voor een snellere 5 km of een snellere marathontijd. Intervaltrainingen kunnen je helpen om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Intervaltraining is een van de beste manieren om je hardloopconditie te verbeteren en het zou zeker deel moeten uitmaken van je wedstrijdvoorbereiding: of je 5 km, 10 km, marathons of andere afstanden loopt. Wat is intervaltraining voor hardlopen? Intervaltraining is een soort training waarbij afwisselende perioden van activiteit met hoge intensiteit en activiteit/rust met lage intensiteit worden gecombineerd. Voor hardlopers betekent dit meestal dat ze een bepaalde afstand of tijd afleggen, pauzeren en dan herhalen. Intervaltraining wordt al gebruikt door coaches en atleten sinds het populair in de jaren 1950 werd gemaakt door de Tsjechische Olympisch kampioen Emil Zapotek.
Intervaltrainingen zijn vooral nuttig als je al een tijdje hardloopt en een plateau hebt bereikt waarop je niet sneller lijkt te worden. Een zeer nauwkeurige meting van fitheid: Omdat de meeste intervaltrainingen specifieke afstanden en tijdschema's combineren, kun je je vooruitgang duidelijk meten. Verhoogt de anaerobe capaciteit: Als je aan hoge snelheids- of intensiteitstraining doet, kan het aerobe systeem van je lichaam de eisen die je eraan stelt niet bijhouden, dus creëert het energie in afwezigheid van zuurstof. Hoe meer intervaltraining je doet, hoe beter je lichaam wordt in anaerobe training. Verbetert prestaties: We hebben allemaal wel eens een plateau bereikt in onze training; niveaus waarop we merken dat we niet in staat zijn om te blijven verbeteren. Intervaltraining kan je naar een hoger fitnessniveau brengen door de efficiëntie van je lichaam te verhogen. Kan de efficiëntie van hardlopen verbeteren: Sommige onderzoeken wijzen uit dat interval hardlopen de hardloopefficiëntie kan verbeteren (dit is in wezen hoe efficiënt je lichaam zuurstof en energie gebruikt). Sneller afvallen: Met intervaltraining verbrand je aanzienlijk meer calorieën dan met rustig joggen in dezelfde tijd.
Waarom Intervaltraining Essentieel is voor Hardlopers
Intervaltrainingen zijn heel effectieve trainingen maar daardoor ook zwaarder voor je lichaam dan een één tempo loop(je). Je moet ze dus ook niet té vaak inplannen. Sterker nog, als je je teveel op je snelheid focust kun je in een negatieve spiraal raken qua tijden. Wissel je intervaltrainingen daarom altijd af met duurlopen en korte rustige rondjes (vogels kijken). Wanneer je gedurende een langere periode eens per week of eens in de twee weken onderstaande interval trainingen doet zul je merken dat je snelheid, uithoudingsvermogen en mentale hardheid zullen verbeteren.
Veel hardlopers willen sneller worden. Want hoe leuk is het als je steeds sneller loopt en fitter wordt. De vraag is; hoe word ik sneller? Deze vraag kun je heel simpel beantwoorden; doe intervaltraining. Loop je vaak hetzelfde rondje en probeer je dat rondje iedere keer wat sneller te lopen, maar lukt dat niet? Breng dan meer variatie aan in je trainingen. Veel hardlopers hebben een hekel aan intervaltraining omdat je redelijk kapot kunt gaan tijdens de korte loopjes op hoge snelheid. Maar intervaltraining helpt écht om een snellere en betere hardloper te worden. Ook zullen je spieren door intervaltraining steeds minder te lijden hebben van de verzuring. Op langere termijn kun je het tempo dan ook steeds langer volhouden.
Lopers die bij een atletiekvereniging zitten doen het allemaal: 200 meter en 400 meter op hoog tempo, afgewisseld met periodes van rust om bij te komen. Over het fysiologische effect van intervaltraining zijn boeken volgeschreven en je kunt intervallen op duizend manieren met verschillende afstanden en verschillende manieren om te rusten tussen de intervals. Het idee is eenvoudig: je loopt relatief kort op hoge snelheden - tempo’s die je geen tien kilometer kan volhouden - en door deze prikkel leert je lichaam ook hogere snelheden te lopen. Doe je nog niet aan interval? Je kunt beginnen met 200 meters en 400 meters en 1000 meters. Dit kan prima op een atletiekbaan, maar ook gewoon in het park of langs het kanaal.
Soorten Intervaltrainingen
Er bestaan verschillende soorten intervaltraining. Is het tempo van een interval relatief hoog en de duur relatief kort dan wordt gesproken van intensieve intervaltraining. Is de duur relatief lang en het tempo relatief laag dan wordt gesproken van extensieve intervaltraining. Worden de intervallen langer dan spreek je niet over intervaltraining maar over tempotraining. Welke soort intervaltraining je doet hangt af van waarvoor je traint. Train je voor een 5 of 10 km, dan ligt de nadruk op kortere intervallen.
Klassieke Intervaltrainingen
- Rondeherhalingen: Rondeherhalingen zijn de klassieke intervaltrainingsmethode. Ga naar een atletiekbaan of vind een andere afstand van 400 meter en probeer deze afstand zo snel mogelijk te lopen. Stop en rust na afloop - wacht tot je hartslag is gedaald tot ten minste 120 BPM voordat je de herhaling doet. Noteer de tijd van elke ronde en na een paar weken zou je moeten merken dat je je snelheid kunt verhogen terwijl je de tijd die het kost om de ronde te voltooien kunt verminderen, zelfs na een paar herhalingen. Je kunt het intensiever maken door ook je hersteltijd te verminderen.
- Ladders: Ladders zijn een manier om de intensiteit van je intervaltraining op te bouwen. Voor ins en outs sprint je over de rechte stukken van het parcours en ga je vervolgens joggen in de bochten, voordat je weer gaat sprinten op het volgende rechte stuk.
Heuvel- en Sprintsprints
- Heuvelherhalingen: Zoek een geschikte heuvel of helling om op te trainen. Ga onderaan de heuvel staan en richt je op een markering die 30-45 seconden duurt om naartoe te rennen. Sprint ernaartoe, wandel of jog rustig terug de heuvel af naar je startpunt en herhaal dit tot je moe wordt. Heuvellopen is zeer veeleisend, dus zet de eerste paar heuveltrainingen niet te veel druk en geef je lichaam de tijd om te herstellen.
- (Heuvel-)sprints: De (heuvel-)sprinttraining is een vorm van trainen die de meeste hardlopers overslaan. De sprinttrainingen kunnen zeker wel bijdragen aan het verbeteren van de hardloopprestatie op langere afstanden en vormen een leuke variatie op de lange en korte intervaltrainingen. De snelheid in deze trainingsvorm is hoog en daarom ook maar kort vol te houden. De impact op het lichaam is hoog, daarom wordt aangeraden om te starten met heuvelsprints. Omdat de snelheid met heuvelsprints wat lager is en er vooral vanuit kracht gelopen moet worden is dit een ideale trainingsvorm en is de kans op blessures een stuk kleiner. Als er een aantal heuvelsprint trainingen zijn geweest zonder klachten aan het lichaam, kunnen de sprinttrainingen verplaatst worden naar een vlakke ondergrond. De duur van de intervallen zijn tot maximaal 30 seconden. De pauzes zijn relatief gezien lang om het lichaam goed te kunnen laten herstellen.
Fartlek Training
Fartlek training is strikt genomen geen intervaltraining, maar het leent wel een aantal van de ideeën en is vooral nuttig als je geen lid bent van een atletiekbaan of sportschool, of als je liever buiten hardloopt. In wezen is dit een ongestructureerde intervaltraining waarbij je verschillende objecten in je gezichtsveld kiest en er afwisselend naar toe sprint of jogt. Ga naar een plaatselijk park en sprint na de warming-up naar een nabijgelegen boom.
Intervaltraining voor Verschillende Afstandsraces
Het soort intervaltrainingsoefeningen dat je doet, moet een afspiegeling zijn van de afstand waarvoor je traint. Als je traint voor een 5k-race, dan ligt de nadruk op intervallen van kortere duur en hogere snelheid.
- 5 km: Als onderdeel van je wekelijkse training kun je 30-seconden heuvelherhalingen doen, waarbij je meerdere keren op volle snelheid de heuvel op sprint tot je moe wordt.
- 10 km: Neem één keer per week 30 minuten om ladders te doen.
Praktische Tips voor Intervaltraining
Klaar om intervaltraining te proberen? Intervallopen kan een geweldige manier zijn om je training naar een hoger niveau te tillen - vooral als je een plateau hebt bereikt. Als je je snelheid wilt verbeteren, kunnen je hardloopschoenen je ook helpen om een hoger tempo te halen.
Beginnen met Intervallen
Voor intervaltraining moet je een goede basisconditie hebben. Beginners kunnen daarom beter geen intensieve intervaltraining doen. Zorg voor een goede basis: doe eerst minimaal drie maanden drie keer per week een duurloop van dertig à veertig minuten en start dan pas met de intervaltraining.
Optimale Omstandigheden
Optimale route: dat kan de atletiekbaan zijn, maar ook een rustig, verkeersvrij en vlak parkoers in de buurt. Veilige ondergrond: tartan, asfalt of klinkers. Mijd boomwortels, zandpaden, bulten, kuilen, kortom alle ongelijke ondergrond. Uitgebreide warming-up: zo zijn je spieren klaar voor de arbeid. Ja, werken zal je. Begin rustig: de laatste loop mag niet langzamer gaan dan de eerste. Je wilt wel de hele training goed afmaken. Ken je grenzen: wie goed doseert, wordt beloond met prestatieverbetering. Houd het leuk en geniet: intervaltrainingen zijn pittig, maar dwing jezelf niet. Rust: de dag na een intervaltraining.
Voorbeelden van Trainingsschema's
Je loopt rustig een kwartier warm en wisselt daarna je snelle interval af met rustig lopen. Doe je een interval van 200 meter, dan is het 200 meter snel en 200 meter dribbelen. Met 400 meter ga je 400 snel en daarna dribbel je 400 meter. Na een snelle kilometer, dribbel je een kilometer rustig.
Korte intervaltrainingen: Bij de korte intervaltrainingen gaat de snelheid omhoog en neemt ook de productie van lactaat toe. Korte intervallen worden gedaan tussen de 30 seconden en 5 minuten. De pauzes zijn hierbij vaak langer waardoor het lichaam beter kan herstellen en er meer kwaliteit in de tempo’s geleverd kan worden. In vergelijking met de lange intervallen zal er meer gebruik worden gemaakt van de koolhydraatverbranding. De intensiteit van de tempo’s is een stuk hoger, praten tijdens de tempo’s is een stuk lastiger. Een voorbeeld van een intervaltraining is: 10-15 minuten (zone 1-2) warmlopen + 5x15 seconden versnellen; 3x800m op wedstrijdtempo 10 kilometer met pauze 200m wandel/ dribbel; 4x400m op wedstrijdtempo 5 kilometer met pauze 200m wandel/ dribbel; 5x200m op wedstrijdtempo 3 kilometer met pauze 100m wandel/ dribbel; 10-15 minuten (zone 1-2) uitlopen.
Lange intervaltrainingen: Qua afstand en duur kun je lange intervalblokken indelen in tempoblokken van langer dan één kilometer. Afhankelijk van het doel van de training en het uiteindelijke doel, kan de totale duur in deze zones richting het uur gaan. Het doel van deze tempoblokken is het energiezuinig leren lopen en zowel de vetverbranding als de koolhydraatverbranding te optimaliseren. Afhankelijk van de getraindheid moet de hartslag op ongeveer op 80-85% van de maximale hartslag zitten om deze trainingszone te halen. Qua snelheid moet het voor je gevoel redelijk doorlopen zijn maar moet het nog wel mogelijk zijn om te kunnen praten. Op deze trainingsintensiteit kan het lichaam het aangemaakte lactaat nog goed genoeg verwerken waardoor het tempo lang volgehouden kan worden. Qua lactaatwaarde moet je voor deze traininingsintensiteit tussen de 2.5 en 4.0 mmol zitten. Een voorbeeld van een intervaltraining op deze intensiteit is: 10 - 15 min (zone 1-2) warmlopen; 5×6 minuten (zone 3) met een wandel-/ dribbelpauze van 2 minuten; 10 - 15 minuten (zone 1-2) uitlopen.
Waarom je intervallen moet doen tijdens het hardlopen
Voor Strong Viking atleten: hardlopen met interval is mega nuttig. Obstacle Runs vragen namelijk om explosieve kracht, snelheid en doorzettingsvermogen. Tijdens deze runs, wissel je namelijk ook stukken van hardlopen af met oefeningen en obstakels. Combineer intervaltraining met kracht- en core-oefeningen, zoals push-ups, pull-ups, planken en squats, om je algehele prestaties te verbeteren. Zo ben je beter voorbereid op elk obstakel!
Meten is Weten
Een slimme manier om te bepalen wat de intensiteit op een bepaalde afstand zou moeten zijn, is uitgaan van je persoonlijke record op een 10 km die jij volle bak hebt gelopen, en op basis van die tijd berekenen hoe hard je moet gaan tijdens je intervaltraining. Voelen die trainingstijden al meteen te makkelijk? Dat is goed mogelijk. Een 10 km lopen en echt voluit gaan, is helemaal nog niet zo makkelijk. Dus, dikke kans dat jouw tijd op die afstand nog niet scherp staat.
Een goed hardloopprogramma bestaat uit gevarieerde trainingen, voor elke hardloper is dat anders. Sommige lopen gewoon lekker een rondje zonder op snelheid of de hartslag te letten, maar de meeste lopers trainen op snelheid, afstand en hartslag. Een trainingsprogramma bestaat idealiter uit verschillende trainingsvormen gericht op het persoonlijke doel. Een trainingsprogramma voor een 5-10 kilometer, ziet er anders uit dan voor een marathon. In deze blog lees je meer over verschillende vormen van intervaltrainingen.
Een zeer nauwkeurige meting van fitheid: Omdat de meeste intervaltrainingen specifieke afstanden en tijdschema's combineren, kun je je vooruitgang duidelijk meten. Een goed trainingsschema, is een persoonlijk trainingsschema. De samenstelling van jouw ideale schema afhankelijk van onder andere jouw getraindheid, jouw doelen en hoe vaak in de week je kan en wil trainen. In de literatuur bestaat er veel discussie over de beste trainingsaanpak. De verschillende experts zijn het echter wel eens dat intervaltraining een belangrijk onderdeel is van een goed trainingsprogramma. Vaak wordt er bij het hardlopen gebruik gemaakt van 5 (hartslag-)zones: Zone 1 en 2 zijn de duurloopzones; Zone 3 is voor de langere tempoblokken; Zone 4 en 5 zijn voor de korte intervallen.
Tip: Houd een logboek bij van je trainingen. Noteer het aantal intervallen, afstand, tempo en hoe zwaar het voelde.
Wil je graag wat gevarieerder trainen of wil je specifieker toewerken naar een doel, neem dan contact op voor hardloop trainingsbegeleiding van Het Looplab. Daarnaast kun je ook terecht bij Het Looplab voor lactaattesten. Aan de hand van de resultaten van de lactaattest kunnen de trainingszones en snelheden nauwkeurig bepaald worden waardoor er specifieker getraind kan worden.
tags: #leuke #intervaltraining #hardlopen