HIIT Oefeningen Thuis: Word Fit in 15 Minuten

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Dit betekent dat je op hoge intensiteit werkt in intervallen. Dat betekent dat je voor een korte periode intensief bezig gaat, gevolgd door een rustigere periode. Deze trainingsmethode is een effectieve manier om je fitness te verbeteren, vetverbranding te stimuleren en je hartslag te verhogen. HIIT kan gemakkelijk worden aangepast aan verschillende soorten oefeningen, waaronder krachttraining en bodyweight training, waardoor het veelzijdig is en gemakkelijk aan individuele voorkeuren kan worden aangepast. Veel oefeningen vereisen ook geen speciaal gereedschap, dus HIIT is gemakkelijk te beoefenen thuis en in de sportschool.

Wat is HIIT?

HIIT staat voor High Intensity Interval Training (Hoog Intensieve Interval Training) en is een trainingsmethode waarbij je korte periodes van intensieve oefeningen afwisselt met korte rustperiodes of lagere intensiteit. Het doel van HIIT is om je hartslag te verhogen en je fitness in een korte tijd op een effectieve manier te verbeteren. Een HIIT-trainingssessie duurt meestal tussen de 20 en 30 minuten en de trainingsintervallen zelf kunnen variëren in lengte en intensiteit, afhankelijk van je fitnessniveau en doelen. Voorbeelden van een HIIT-trainingsroutine zijn het afwisselen van korte periodes van intensieve hardlopen of fietsen met periodes van lage-intensiteitsactiviteit of rust. HIIT kan gemakkelijk worden aangepast aan verschillende soorten oefeningen, waaronder hardlopen, fietsen, krachttraining en andere vormen van cardio. Pas de training aan je eigen niveau aan en verhoog de intensiteit en gewichten geleidelijk.

Een groot voordeel van HIIT is dat je er weinig voor nodig hebt. Met HIIT kun je van elke sport of beweging een intensieve training maken. Je hebt dus geen ingewikkelde apparaten of accessoires nodig. Alles wat je nodig hebt voor een HIIT training bij jou thuis is genoeg ruimte, een matje, handdoek en een natuurlijk een TV, tablet of laptop om de instructies van je trainer op te volgen.

Voordelen van HIIT Training

HIIT is een effectieve trainingsmethode om je fitness te verbeteren, vetverbranding te stimuleren en je metabolische gezondheid te bevorderen. Tijdbesparend: HIIT-sessies zijn meestal kort, dus ze kunnen een goede optie zijn op dagen dat je niet veel tijd hebt om te sporten. Verbeterde fitness: HIIT kan zowel je aerobe als anaerobe fitness verbeteren door je zuurstofopname te verhogen en het lichaam's vermogen om zuurstof te gebruiken tijdens het sporten te vergroten. Gezond hart- en vaatstelsel: HIIT kan de cardiovasculaire gezondheid verbeteren door de hartslag te verhogen en de bloedcirculatie te verbeteren.

Tijdens de training wordt de stofwisseling opgeschroefd, waardoor je extra vet verbrandt. Ook na de training verbrand je nog meer calorieën dan normaal. Dit noemen we de afterburn. HIIT kan ook helpen om het zuurstofverbruik te verbeteren en je hartslag te verlagen en je hebt daarbij geen apparatuur nodig voor een goede HIIT-training. Dit betekent dat het perfect is voor een thuisomgeving omdat het ook nauwelijks ruimte inneemt. Bovendien kun je in korte tijd een groot aantal herhalingen en een grote verscheidenheid aan oefeningen doen.

HIIT Oefeningen voor Thuis

Er zijn diverse HIIT-oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Hieronder een aantal voorbeelden:

Voorbeeld 1: 15-Minuten HIIT Workout

Deze training duurt maar 15 minuten en je hoeft er dus niet voor naar de sportschool. Het enige wat je nodig hebt? Een yogamat. Lekker laagdrempelig dus, voor als het buiten regent, je weinig tijd hebt, of gewoon eigenlijk geen zin hebt om te sporten maar van jezelf toch even moet! Het concept van de HIIT training voor thuis? Doe elke oefening zo vaak als je kunt in 30 seconden, rust hierna 10 seconden en ga door naar de volgende oefening. Rust 1 minuut nadat je alle oefeningen hebt gedaan, doe dit voor 4 rondes.

• Jump squat
• Mountain climber lunge
• High knees
• Roll up to tuck jump

Voorbeeld 2: Complete HIIT Training

Voer elke oefening 45 seconden uit, gevolgd door 15 seconden rust tussen elke oefening. Als je alle oefeningen hebt doorlopen, rust dan 1-2 minuten uit voordat je aan de volgende set begint. Doe in totaal 3-4 sets.

• Jumping jacks
• Air Squats
• Mountain Climbers
• Push-ups
• Burpees
• Jumping Squats
• Russian Twists
• Plank

Voorbeeld 3: Kracht en Cardio Afwisseling

Voor deze workout heb je een matje nodig, of iets anders zachts om op te liggen. Bovendien heb je een stoel nodig. De workout start met een warming-up. We gaan daarna telkens krachtoefeningen voor de spieren afwisselen met cardio-oefeningen voor de conditie. De krachtoefening doen we een minuut, de cardio-oefening 30 seconden. We hebben 5 verschillende krachtoefeningen, die we drie sets doen. De cardio-oefening is tijdens de hele set gelijk, maar verschilt in elke set.

Specifieke HIIT Oefeningen

• Jump squat: Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte, je tenen wijzen iets naar buiten. Houd je core aangespannen terwijl je jezelf laat zakken in squat positie. Spring vanuit deze positie zo hoog mogelijk omhoog. Land met je benen iets gebogen en ga meteen weer door naar squat positie.
• Mountain climber lunge: Begin in een plankpositie met gestrekte armen. Je linkerbeen staat gestrekt naar achter, je rechtervoet onder je rechterschouder. Zet af en wissel je benen, zodat je rechterbeen gestrekt staat en je linkervoet onder je linkerschouder terecht komt.
• High knees: Sta rechtop en houd je core aangespannen. Til om de beurt je knie zo hoog mogelijk op terwijl je armen meebewegen. Wissel snel van benen en armen.
• Roll up to tuck jump: Laat jezelf vanuit staande positie achterover op de mat rollen. Rol weer omhoog zodat je staand eindigt met je knieën iets gebogen. Spring vervolgens omhoog, trek je knieën naar je borst.
• Jumping jacks: Zet je voeten op heupbreedte en neem een halve squatpositie aan. Houd je handen voor je lichaam. Vanuit deze positie spring je uit en gooi je je handen in de lucht. Je lichaam vormt zich zo in een ster. Spring terug in de squat-positie met je handen voor je lichaam.
• Heel-touches en butt-kicks: Begin met 4 heel-touches. Ga staan en breng je linkervoet omhoog richting je rechterknie. Tik nu met je rechterhand je linkervoet aan. Wissel van voet en herhaal dit vier keer. Switch naar de butt-kicks. Tik met de hiel van je voet je bil aan. Wissel van voet en herhaal de oefening vier keer.
• Crab-toe-touches: Ga op de grond zitten. Zet je knieën voor je op de grond en plaats je handen achter je lichaam. Let erop dat je vingers richting je voeten wijzen. Breng je heupen iets omhoog, zodat je in een krab-positie komt te zitten. Tik vervolgens met je linkerhand je rechtervoet aan. Wissel steeds van voet.
• Jumping jacks met een twist: Bij deze oefening spring je steeds in en uit met je benen. Terwijl je springt, gooi je je armen in de lucht. Telkens nét iets anders. Begin met je armen boven je hoofd. Breng ze voor je naar beneden en gooi ze vervolgens weer omhoog maar nu door ze wijd te doen. Breng ze weer naar beneden en gooi je armen weer voor je lichaam omhoog tot ze weer boven je hoofd uitkomen. Herhaal dit totdat de 45 seconden voorbij zijn.
• Mountainclimbers: Neem een hoge plankpositie aan en houd goed de spanning op je buikspieren. Beweeg nu je knieën richting je armen. Herhaal dit vier keer. Spring daarna met beide voeten richting je handen. Is springen niet mogelijk? Is al het springen voor jou te zwaar? Of wil je je onderburen niet tot last zijn? Vervang de sprongen dan met stappen. Stap bijvoorbeeld links en rechts uit in plaats van een wijde sprong te maken. Zorg er wel voor dat je de stappen snel achter elkaar zet.

HIIT is voor Iedereen

HIIT training is zowel leuk, effectief als flexibel en geschikt voor iedereen, ongeacht uw fitnessniveau. HIIT workout is geschikt voor zowel beginners als meer ervaren trainers, aangezien de oefeningen en de rustperioden ertussen eenvoudig kunnen worden aangepast aan uw niveau. Voel hoe u sterker en fitter wordt naarmate u meer traint en verhoog de intensiteit, intervallengte en voeg meer geavanceerde oefeningen toe naarmate u vordert.

Het is belangrijk dat je jouw eigen houding goed in de gaten houdt. Als je twijfelt, ga dan eens voor de spiegel staan en check jezelf. Houd er wel rekening mee dat je flink af moet zien en schrik niet van de spierpijn de volgende dag!

tags: #hiit #oefeningen #in #huis