De 30 Dagen Plank Challenge: Bouw Kracht en Stabiliteit Op

De plank is een van de beste oefeningen die je kunt doen om je fysieke én mentale kracht te verbeteren. Het mooie is: je hebt er geen fancy apparatuur voor nodig, je kunt het overal doen en je traint meerdere spiergroepen tegelijk. De 30 dagen plank challenge is een leuke uitdaging, zowel voor beginners als voor gevorderden is de (30 day) plank challenge een effectieve manier om te werken aan een sterke romp. Als jij hier graag mee wilt beginnen dan ben je op deze pagina aan het juiste adres. Je vindt hier namelijk een voorbeeld schema van 30 dagen, je komt erachter wat voor resultaten je kunt verwachten én je krijgt extra tips om de 30 days plank challenge tot een succes te maken.

Wat is de Plank Challenge?

De plank challenge is een van de vele challenges. Dit soort fysieke uitdagingen zijn uitermate populair en je vindt ze in meerdere varianten. Voor vrijwel elke bekende en effectieve oefening is er wel een challenge te vinden, vaak van 30 dagen. De ”plank uitdaging” is veruit de bekendste challenge waarmee je de buikspieren traint. Veel mensen stellen als doel om sterke buikspieren te kweken. Vandaar dat deze challenge zo geliefd is. Is het jouw doel om een sterkere romp en strakkere buikspieren te ontwikkelen? Dan nodig ik je uit om de uitdaging aan te gaan!

De plank challenge is een uitdaging waarbij je dertig dagen lang gaat planken. Op zoek naar een uitdaging waarbij je je buikspieren echt goed traint? Dan kun je de 30 dagen plank challenge doen. Dit is een pittige (en leuke) uitdaging die je een maand lang vol moet houden. De '30 day' plank challenge? Het enige dat je dus hoeft te doen is 30 dagen lang te ‘planken’. En dat kan overal; thuis, in het park of in de sportschool. Je begint bij 20 - 30 seconden en kunt uiteindelijk een aantal minuten lang je lichaam stijf boven de grond houden.

Planken lijkt simpel. Je hoeft geen gewichten te heffen en je hoeft ook niet urenlang in de sportschool of buiten hard te lopen. Met planken houd je jouw lichaam stijf boven de grond. Met de basisplank steun je op je tenen en onderarmen. Omdat je geen zware oefeningen hoeft te doen of je langdurig hoeft in te spannen, ziet het er zo gemakkelijk uit. Toch is de plank oefening een pittige workout. Het mooie van een plank workout challenge is dat je na 30 dagen echt zichtbaar resultaat ziet en je ook beter in je vel komt te zitten.

Waarom zou je aan de Plank Challenge beginnen?

Waarom zou je hier eigenlijk aan beginnen? Waarom zou je niet gewoon planken wanneer het jou uitkomt en wanneer je er zin in hebt, in plaats van elke dag voor 30 dagen lang? Het nut van zo’n challenge is dat er een geleidelijke opbouw in zit en dat je daadwerkelijk ergens naartoe werkt. Doordat het 30 dagen duurt, kun je de dagen aftellen en werk je naar de 30e dag toe. Dit kan goed werken voor de motivatie en je zult het hierdoor waarschijnlijk makkelijker volhouden. Daarnaast is zo’n uitdaging natuurlijk ook gewoon leuk en kan het dienen als een ”kickstart” als je nog niet veel trainingservaring hebt. Kortom: genoeg redenen om te beginnen.

Wat gebeurt er met je lichaam tijdens de 30 Dagen Plank Challenge?

Wat gebeurt er eigenlijk met je lichaam als je deze plank challenge aangaat? De plank is dé oefening als het gaat om het versterken van je core, ook wel de spieren rondom je buik, rug en bekken. De belangrijkste voordelen? Je verbetert je houding, stabiliteit en flexibiliteit. Na 30 dagen merk je waarschijnlijk dat je minder last hebt van rugpijn, je beter rechtop zit en dat je lichaam over het algemeen sterker aanvoelt.

Door een sterke core krijg je automatisch een betere houding. De plank helpt je niet alleen je buikspieren te trainen, maar zorgt er ook voor dat je rug- en schouderspieren sterker worden. Dit helpt je rechtop te blijven staan of zitten, wat de kans op nek- en rugklachten vermindert.

Hoewel de plank vooral gericht is op je core, is het eigenlijk een full body oefening. Tijdens de plank span je niet alleen je buikspieren aan, maar ook je armen, benen, schouders en zelfs je billen. Dit betekent dat je niet alleen je core versterkt, maar ook je bovenlichaam en onderlicham.

Het klinkt misschien gek, maar de plank is niet alleen fysiek uitdagend: het is ook zeker mentaal een test. Het vergt concentratie en doorzettingsvermogen om de plank langer vast te houden. In het begin kan het best moeilijk zijn om zelfs 30 seconden vol te houden, maar naarmate je sterker wordt, merk je dat je deze houding langer kunt aanhouden. Dit traint niet alleen je lichaam, maar ook je mentale veerkracht.

Hoewel de plank geen cardio-oefening is, kan het zeker helpen bij vetverbranding. Door dagelijks de plank uit te voeren, verhoog je je metabolisme en stimuleer je vetverbranding, vooral als je de plank combineert met een gezonde voeding en eventueel wat extra beweging.

Resultaten van de 30 Dagen Plank Challenge

Allemaal leuk en aardig die 30 days plank challenge, maar wat voor resultaten kan ik eigenlijk verwachten? Je wilt natuurlijk geen uitdaging aangaan zonder dat je hier iets voor terug krijgt. Het is namelijk wel de bedoeling dat je er daadwerkelijk beter van wordt. Je hoeft gelukkig niet bang te zijn dat de 30 dagen challenge jou géén resultaten op zal leveren. Als je de uitdaging namelijk met succes afrondt ben je verzekerd van resultaat. Doordat je de plank langer vasthoudt dan voorheen, zul je namelijk een sterkere romp hebben en een betere rompstabiliteit. Dit is belangrijk voor een goede houding, voorkomt rugpijn en het zal je andere krachtoefeningen ook verbeteren.

Of je de resultaten ook met het blote oog kunt gaan zien? Dat hangt ervan af. Als het jouw doel is om zichtbare buikspieren te ontwikkelen, zal je vetpercentage wel laag genoeg moeten zijn. Als jouw vetpercentage namelijk te hoog is, zullen je buikspieren zich onder een laagje vet bevinden. Je zult je vetpercentage dan dus moeten verlagen voordat je buikspieren zichtbaar zijn.

Kun je afvallen met de plank challenge? Daar is de challenge in de eerste instantie niet voor bedoeld. Het is echt puur bedoeld om je rompstabiliteit te versterken. Natuurlijk zal je verbranding tijdens het planken wel wat hoger liggen, maar het gaat hier om relatief korte inspanningen. Hierdoor zal het planken niet direct effectief stimuleren voor vetverlies. Dit betekent echter niet dat de 30 days plank challenge geen toegevoegde waarde heeft als je zichtbare buikspieren wilt ontwikkelen. Je kunt namelijk prima tegelijkertijd afvallen én de 30 days plank challenge aangaan.

Een platte buik in 4 weken is een veelgehoord doel. De 30 dagen plank challenge kan hieraan bijdragen, maar het is belangrijk te onthouden dat een platte buik niet alleen afhangt van buikspieroefeningen. Een gezond vetpercentage is cruciaal. Het trainen van de core met de plank helpt wel enorm bij het verstevigen van de spieren rondom de buik en rug, wat bijdraagt aan een strakkere uitstraling.

30 Dagen Plank Challenge Schema

Hieronder vind je een voorbeeld schema voor de 30 dagen plank challenge. Houd er rekening mee dat dit een leidraad is. Pas het schema aan op je eigen niveau en luister naar je lichaam.

Ga de challenge aan op je eigen niveau. Als je net begint, houd de plank dan bijvoorbeeld 20 seconden vast en bouw elke dag een paar seconden op. Als je besluit om de 30 days challenge aan te gaan, is het belangrijk om het op jouw eigen niveau te gaan doen. Voor beginners is de 2 minuten plank challenge vaak de beste uitdaging. Als dit nog te moeilijk is, zou je ook nog kunnen opwerken naar bijvoorbeeld 1,5 minuut. Gaat het planken jou echter gemakkelijk af, of heb je de 2 minuten challenge al eens succesvol voltooid? Dan zou je de 5 minuten plank challenge kunnen gaan doen, zodat je voldoende uitdaging hebt en je het jezelf niet te gemakkelijk maakt. Je kunt de uitdaging natuurlijk ook voor langere tijd aangaan en er bijvoorbeeld een ”60 days plank challenge” van maken.

Tijdens de 30 days plank challenge is er een geleidelijke opbouw in de duur van het planken. Als jij graag je eigen challenge wilt samenstellen, raad ik je aan om hier rekening mee te houden. Maak niet te grote sprongen in tijd, houdt maximaal 10 seconden extra per dag aan en zorg dat er een aantal rustdagen ingepland staan.

Tips om van de Plank Challenge een Succes te Maken

Heb je besloten om de plank challenge aan te gaan? Heel goed! We helpen je graag goed op weg met de onderstaande tips. Hiermee kun je alles eruit halen en de challenge hopelijk met succes afronden:

1. Goed eten tijdens de plank challenge: Je weet ongetwijfeld wel dat voeding en training hand in hand samen gaan. Voeding draagt bij aan het herstel en vormt de brandstof die je nodig hebt om tot fysieke prestaties te kunnen komen. Tijdens de plank challenge speelt voeding dan ook een belangrijke rol. Hoe beter je zult eten, hoe beter je zult herstellen en hoe meer energie je hebt om elke dag te gaan planken. Zorg voor een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten en probeer zoveel mogelijk ”gezond” te eten, voor goede energie.
2. Voer de plank goed uit: Deze tip is een hele belangrijke. Als je de plank challenge aangaat is het sterk aan te raden om er zeker van te zijn dat je de plank goed uitvoert. Als je namelijk de hele challenge verkeerd plankt, zal de challenge zo goed als nutteloos zijn. Sterker nog: je kunt er alleen maar blessures aan overhouden. Focus je tijdens de challenge er dus op dat je de plank volgens de juiste techniek uitvoert, alleen dan is deze challenge namelijk effectief.
3. Gebruik een stopwatch: Ook het belang van deze tip moet je zeker niet onderschatten. Je zult je misschien afvragen waarom je een stopwatch zou moeten gebruiken, als je ook gewoon in je hoofd kunt tellen. De reden dat ik dit aanraad, is niet omdat je ‘de tel kwijt kunt raken’. De reden is namelijk dat als je in je hoofd telt terwijl je het zwaar hebt, je geneigd bent om sneller te gaan tellen. Hierdoor kan de daadwerkelijke tijd gaan afwijken van de bijgehouden tijd. Dit heeft als gevolg dat je de challenge niet uitvoert volgens het schema. Als je een stopwatch gebruikt, dan kun je er met zekerheid vanuit gaan dat de tijd klopt. Hier kun je simpelweg een (sport)horloge of je telefoon voor gebruiken. Leg deze bijvoorbeeld tussen je armen neer, zodat je het kunt zien. Nog beter is als je stopwatch een geluidje maakt wanneer de tijd voorbij is, hierdoor hoef je niet constant naar de tijd te staren.
4. Doe de plank challenge ’s ochtends: Ik nodig je uit om de plank challenge ’s ochtends te gaan doen. Waarom in de ochtend, vraag jij je wellicht af. Ik kan me voorstellen dat niet iedereen even actief is in de ochtend en zin heeft om te gaan planken. Toch biedt dit jou een groot voordeel. Als je het ’s ochtends namelijk hebt gedaan, heb je het voor de rest van de dag achter de rug. Je gaat direct met een voldaan gevoel de dag tegemoet, wetende dat je plank challenge voor vandaag achter de rug is. Als je er voor kiest om het in de middag of ’s avonds te gaan doen, raad ik je aan om hier vaste tijdstippen voor te kiezen. Door de regelmaat wordt het namelijk een gewoonte.
5. Ga de uitdaging samen aan: Denk je dat je het lastig zult gaan krijgen tijdens de plank challenge, omdat je al snel last krijgt van te weinig motivatie om te sporten? Wat jou in dat geval enorm kan gaan helpen is door de plank challenge samen met iemand anders aan te gaan. Je hoeft niet persé samen iedere dag te planken, maar je kunt elkaar wel iedere dag ”controleren” door te vragen of hij of zij wel echt heeft geplankt vandaag. Hierdoor houd je elkaar verantwoordelijk en zal je minder snel de handdoek in de ring gooien. Je kunt zelfs met elkaar afspreken om er een bepaalde consequentie aan te hangen als iemand het niet haalt. Hierdoor maak je het een stuk competitiever.
6. Maak eventueel gebruik van een plank challenge app: Er bestaan enkele plank challenges apps. Sommige van deze apps kun je gewoon gratis downloaden. In deze app kun je overzichtelijk bekijken op welke dag je bent en hoeveel seconden je iedere dag moet planken. Je kunt natuurlijk ook een schema downloaden of een notitie maken in je telefoon om alles bij te houden, maar veel mensen vinden een app een stuk fijner.

Tips voor het Planken

Zoals beloofd zal ik je enkele tips geven om de plank zo goed mogelijk uit te voeren. Allereerst een korte beschrijving van de correcte uitvoering van de plank: Ga op de grond liggen met je buik naar beneden en plaats je onderarmen beide op de grond. Breng je romp omhoog zodat je komt te leunen op je tenen en je onderarmen. Span je buik, rug en billen nu aan en druk je navel naar binnen toe.

1. Gebruik een matje en schoenen: Het gebruik van een matje en schoenen zijn geen vereiste, maar kunnen beide zeker handig zijn. Je zult namelijk niet de eerste zijn die door de tenen heenzakt tijdens het planken. Schoenen zorgen voor extra stevigheid en maken het planken stukken makkelijker, zonder dat de oefening hier minder effectief door wordt.
2. Span je hele romp aan: Dit is waar het vaak misgaat. Doordat de romp niet of onvoldoende aan wordt gespannen tijdens de plank, gaat de rug doorzakken, waardoor je buikspieren minder op spanning komen te staan. Ook kan dit leiden tot onderrug klachten. Door je buikspieren, onderrug en ook je bilspieren maximaal aan te spannen, blijf je in een goede houding liggen.
3. Doe de plank naast een spiegel: Als je een spiegel tot je beschikking hebt, waarin jij jezelf kunt controleren tijdens de plank challenge, raad ik je aan om deze te gebruiken. Je kunt de plank dan uitvoeren naast de spiegel en af en toe opzij kijken om de stand van je lichaam te bekijken. Als je ziet dat je lichaam niet meer recht ligt, kun je je houding aanpassen. Dit is een hele effectieve manier om er voor te zorgen dat je de plank correct uitvoert.
4. Kijk naar de grond tijdens het planken: Door tijdens het planken naar de grond te kijken, zorg je ervoor dat je nek in een neutrale positie blijft. Je nek blijft hierdoor namelijk in één lijn met de rest van je lichaam.
5. Zorg voor een goede ademhaling: Tijdens het planken is je ademhaling essentieel. Adem diep in door je neus en adem vervolgens weer uit door je mond. Ademhaling is van groot belang, omdat je spieren zuurstof nodig hebben tijdens fysieke inspanning. Als je jouw ademhaling niet goed onder controle hebt, resulteert dit in mindere prestaties en zullen je spieren sneller verzuren. Ik raad je daarom aan om goed op je ademhaling te letten tijdens de plank challenge.

Kun je andere (buikspier)oefeningen blijven doen tijdens de (30 days) plank challenge?

Stel je gaat beginnen aan de plank challenge; kun je dan wel gewoon door blijven trainen? En hoe zit het eigenlijk met andere buikspieroefeningen? Als je momenteel al een trainingsschema volgt, of meerdere keren per week in de sportschool te vinden bent, dan kun je dit prima combineren met de 30 days plank challenge. Echter zul je wellicht wel een paar wijzigingen moeten doorvoeren in je trainingsschema. Met name als jij momenteel veel aandacht besteedt aan de buikspieren. Het is verstandig om je buikspieren minimaal te trainen tijdens de challenge. Deze pak je namelijk al aan met het planken. Mocht de challenge jou echter gemakkelijk afgaan, dan kun je de buikspieroefeningen erbij blijven doen. Als je echter merkt dat dit ten koste gaat van het planken, is het zaak om je buikspieroefeningen te minderen.

Andere Soort Challenges

Ga je toch liever een andere soort challenge aan, of ben je benieuwd wat voor challenges er nog meer zijn, om eventueel na de plank challenge te doen? Hieronder staan enkele bekende uitdagingen:

• Squat challenge
• Burpee challenge
• Push-up challenge

Veelgestelde Vragen

Heb je nog een vraag over de 30 days plank challenge? Wellicht dat het antwoord van je vraag hieronder staat. Zo niet, laat dan even een reactie achter onder dit bericht en ik zal je vraag zo goed mogelijk beantwoorden!

Wanneer zie ik resultaat?

Binnen hoeveel dagen zie je eigenlijk resultaat van de plank challenge? Dit is een lastige vraag, aangezien dit per persoon zal verschillen. Je zult echter geen drastische resultaten gaan zien binnen 30 dagen. Als je de resultaten goed wilt kunnen bijhouden, raad ik je aan om een foto te maken om de dag, en dit achteraf te vergelijken. Het resultaat zul je wel gaan merken, doordat je elke dag wat langer kunt planken dan de dag ervoor.

Is de plank challenge effectief?

(Hoe) effectief is de plank challenge? Wat mij betreft kun je concluderen dat deze uitdaging zeer effectief is. De plank is een van de belangrijkste krachtoefeningen. Het is de ”basisoefening” voor de core en de core is het belangrijkste deel van het lichaam. Het belang van een sterke core is al eerder genoemd in dit artikel; het verbeterd je houding en versterkt andere belangrijke krachtoefeningen. Dat deze uitdaging effectief is, wordt wel bewezen door de ervaringen van mensen die de plank challenge succesvol hebben afgerond. Vrijwel allemaal hebben ze aanzienlijke verbetering ervaren.

tags: #buikspier #plank #30 #days