Veel mensen gaan naar het zwembad om te "zwemmen", maar doen dit zonder een echt plan voor hun zwemtocht. Een gestructureerd schema helpt je doelen te bereiken, van hobbyzwemmen tot triatlons. Als je het lastig vindt om een afwisselend duurtraining zwemschema te bedenken, dan hebben we hier tien suggesties voor je. Zwemmen met een gericht trainingsschema is een veelzijdige en toegankelijke manier om af te vallen en fitter te worden. Met een goed trainingsschema zie je al snel resultaat.
De Voordelen van Zwemmen
Zwemmen is de perfecte manier om af te vallen en fitter te worden. Zwemmen is een effectieve manier om gewicht te verliezen en je conditie te verbeteren. Je verbrandt calorieën zonder je gewrichten te belasten, wat zwemmen toegankelijk maakt voor iedereen. Door een goed trainingsschema te volgen, behaal je snel resultaat en maak je de training leuk en afwisselend. Zwemmen is een perfecte sport om af te vallen omdat je bijna al je spieren tegelijkertijd gebruikt, wat veel energie verbruikt. Het is een uitstekende cardiotraining die je hartslag verhoogt en je stofwisseling versnelt. Bovendien vermindert zwemmen stress en is het makkelijker vol te houden dan eentonige trainingen, dankzij de variatie in slagen en tempo.
Hoe Vaak Zwemmen voor het Beste Resultaat?
Voor merkbare resultaten is regelmaat essentieel. Zwem idealiter drie tot vier keer per week en zorg dat elke sessie minstens 30 minuten actief is. Je lichaam begint pas na ongeveer 20 minuten vet te verbranden. Door afwisseling in slagen en intensiteit houd je het uitdagend. Na vier tot zes weken zul je de eerste resultaten zien en voelen.
Trainingsschema's: Structuur en Progressie
Veel mensen maken de fout om gemiste trainingen meteen daarna in te halen. Die fout moet je niet maken. Gemiste zwemtrainingen moeten en hoeven op een ander moment niet te worden ingehaald. Wanneer je de trainingen over de week plant, zorg dan altijd voor ten minste één dag pauze tussen de sessies. Dit is cruciaal, want tijdens trainen breken de cellen in de lichaamsstructuur (zoals spieren, pezen, enz.) af, en het lichaam heeft daarna tijd nodig om deze te herstellen - dit wordt herstel genoemd. Hoe langer je zwemt en hoe meer ervaring je krijgt, hoe sneller je zult herstellen en uiteindelijk zelfs 3 tot 4 dagen achter elkaar kunt zwemmen.
Als je op zoek bent naar een zwemprogramma dat jouw zwemtraining naar een hoger niveau kan tillen, dan heb ik 300 GRATIS zwemprogramma's verzameld voor beginners, lichtgevorderde en gevorderde zwemmers. Deze suggesties zijn geschreven voor gemiddelde zwemmers (18 a 20 minuten per kilometer). Ben jij langzamer, zwem dan wat meer schoolslag en stel de afstand naar beneden bij.
Opbouw van een Zwemtraining
Als we alles samenvatten, zijn de meeste zwemprogramma's zo opgebouwd dat ze beginnen met een beetje inzwemmen, wat techniekzwemmen, gevolgd door een langere serie met deelafstanden en gematigde belasting om uiteindelijk af te sluiten met enkele snelle, korte series met langere pauzes. Typisch moet je ervoor zorgen dat de opwarming 5 tot 10 minuten duurt. Hier geef je aan hoeveel je hebt gezwommen in de verschillende series, gemeten in meters.
Voorbeeld Trainingsschema (Gemiddelde Zwemmer)
| Onderdeel | Afstand (meter) / Duur | Intensiteit |
|---|---|---|
| Inzwemmen | 10 minuten | Rustig tempo |
| Kernoefening 1 | 3-6 x 5 minuten | Langzaam duurtempo |
| Kernoefening 2 | 600-1000 meter | Rustig duurtempo |
| Intervaltraining | 12-20 x 50 meter | Hoge intensiteit met korte pauzes |
| Afzwemmen | 5-10 minuten | Zeer rustig tempo |
Een andere suggestie is de piramide-training: zwem de piramide op, begin bij 25 meter en verhoog de afstand telkens met 25 meter erbij (dus 25; 50; 75; 100 etc).
Techniektraining
Techniektraining draait om het verbeteren van je bestaande zwemtechniek. Om dit te laten slagen, is een surplus in lichaam en geest nodig, omdat je een oude gewoonte moet vervangen door nieuwe en effectievere bewegingen in plaats van slechte/schadelijke/minder effectieve bewegingen. Het is een voordeel om verschillende delen van het lichaam te bewegen/zwemmen. Dit kan door verschillende zwemstijlen te zwemmen.
Duurtraining
Hier moet je een beetje snelheid maken, waarbij je buiten adem raakt bij dezelfde snelheid over langere afstanden. In principe moet je hartslag en vermoeidheid matig intens zijn als je het gedurende een periode van misschien 20 tot 40 minuten zwemt.
Intensieve Training (Anaeroob)
Hier kom je flink op snelheid en dit wordt ook wel 'melkzuur-zwemtraining' genoemd. Het belangrijkste is dat het zwemmen voelt als een zware belasting, niet maximaal, maar goed voelbaar. Zwem hard tot zeer hard.
Actieve Pauze
Na een aërobe of anaërobe serie is het verstandig om een actieve pauze te nemen, waarbij je de zuurheid uit je lichaam schudt en weer tot rust komt. Het is namelijk veel effectiever voor het herstel om erg licht te zwemmen in plaats van passief aan de rand te rusten. Zwem heel licht met een zo lage hartslag als mogelijk.
Zwemmen in Open Water
Wil je graag buiten gaan zwemmen, maar ben je onbekend met zwemmen in het open water of in kouder water? In dit artikel enkele tips voor beginners die je helpen de stap naar het open water zwemmen te maken. Zwemmen in het open water is op verschillende vlakken anders dan zwemmen in een zwembad. Het is belangrijk om de omstandigheden van het water te kennen waarin je gaat zwemmen. Dit kan van invloed zijn op je zwemtechniek en -snelheid. Het is ook belangrijk om te weten of er stromingen of golven zijn waarmee je rekening moet houden. Zorg ervoor dat je deze informatie van tevoren opzoekt en bespreekt met je coach of andere ervaren zwemmers.
Voorbereiding op Open Water
Een goede voorbereiding is essentieel voor een succesvolle openwaterwedstrijd. Het is belangrijk om een trainingsschema te volgen dat gericht is op openwaterzwemmen. Dit betekent dat er naast het zwemmen in het zwembad ook getraind moet worden in open water. Het is aan te raden om minimaal één keer per week in open water te zwemmen om te wennen aan de omstandigheden. Hydrateer en voed jezelf goed. Drink voldoende water voor de race en overweeg het gebruik van energiegels of snacks als de race lang is. Een goede voeding kan je energieniveaus op peil houden.
Wanneer de lente begint en de zon steeds vaker begint te schijnen lijkt het super aantrekkelijk. Maar vergeet niet dat het in deze maanden elke nacht ook weer afkoelt en dat we net uit de winter komen waarin sommige wateren zelfs bevroren zijn geweest. Het open water is in de maanden maart, april en mei vaak nog erg koud. Dus houd je zwem- of dipsessie dan kort en bouw je zwemtijd rustig op. Begin bijvoorbeeld met 5 of 10 minuten. Bereid je goed voor en neem een grote tas met daarin ‘warmte’ mee. Uiteraard één of twee grote handdoeken om jezelf nadien goed mee af te kunnen drogen maar ook om je eventueel praktisch buiten om te kunnen kleden. Daarvoor kun je ook speciale omkleedponcho’s gebruiken. Verder; Een thermoskan met warme thee of chocolademelk om je lichaam ook van binnen mee te warmen. En natuurlijk warme kleding. Neem net ietsje meer mee dan je van tevoren nodig denkt te hebben. Je hebt het toch vaak kouder na afloop dan je van tevoren verwacht en dat extra laagje kleding of dat extra paar warme sokken komt dan goed uit.
Veiligheid in Open Water
Veiligheid gaat voorop en luister daarom altijd naar de aanwijzingen van de organisatoren. Last, but not least! Misschien wel het allerbelangrijkste wanneer je in het open water gaat zwemmen is dat je dit veilig doet. Het is belangrijk om je van tevoren mentaal voor te bereiden. Dat hoeft echt niet uitgebreid en minuten lang, maar besef je wel goed wat je gaat doen en dat het koud kan zijn. Meestal verdwijnt een stressreactie door de kou wanneer je je goed op je ademhaling blijft focussen en je eventuele andere angst en de kou accepteert in plaats van probeert ertegen te vechten. Uiteraard hoef je het niet te accepteren en kun je ten alle tijde het water verlaten als het toch niet goed voelt.
Het is belangrijk om te weten wat je kunt verwachten op de wedstrijddag, zodat je jezelf kunt voorbereiden op wat er gaat komen. Op de wedstrijddag moet je jezelf registreren. Zorg ervoor dat je op tijd bent, zodat je genoeg tijd hebt om je klaar te maken en te ontspannen voordat de wedstrijd begint. Er kunnen ook een aantal regels zijn waar je je aan moet houden, zoals het dragen van een badmuts en het volgen van een specifieke route.
Navigatie en Ademhaling
In openwater wordt er vaak met een hogere ademhalingsfrequentie gezwommen dan in het zwembad. Dit komt omdat je in het openwater vaak verminderd of geen zicht hebt en het water onrustiger is. Zorg ervoor dat je ademhalingsmomenten niet altijd navigatiemomenten zijn, maar combineer je navigatiemomenten wel met een ademhalingsmoment. Je kan bijvoorbeeld zwemmen met een ademfrequentie van 1 op 3, 4 of 5 slagen, terwijl je om de 12 of 15 slagen kort het hoofd oprichten om te zien waar je heen gaat en vervolgens het hoofd weer zijwaarts draait voor het ademhalen.
Coördinatie en Oriëntatie
In openwater heb je vaak te maken met slecht zicht. Het water kan donker en troebel zijn. Als er ook nog wind en/of golfslag staat, dan kan het moeilijk zijn om een rechte lijn te zwemmen. Je kunt dit oefenen door in het zwembad af en toe je ogen dicht te doen tijdens het zwemmen. Let op: hou rekening met de andere zwemmers! Begin met 2 slagen ogen dicht en bouw het uit naar 12 slagen. Daarnaast is het belangrijk om vooraf aan het openwaterevent het parcours en de omgeving te bestuderen. Zoek duidelijke herkenningspunten tijdens het zwemmen, waarop je jezelf kunt oriënteren, zoals een brug, gebouw, mast etc. Een techniek die sommige zwemmers gebruiken is het kort draaien van je buik, op je rug en vervolgens weer op je buik. Op het moment dat je op je rug ligt kun je even bekijken waar herkenningspunten zijn en waar andere zwemmers in het water liggen.
Start en Keerpunten
Het is erg belangrijk als je start, om zo snel mogelijk de vrije ruimte te zoeken, zodat je zo min mogelijk energie verliest aan worstelingen of verstoringen van andere zwemmers. Hiervoor kun je gebruik maken van twee verschillende technieken, maar dat is afhankelijk van je zwemniveau. Als je een goede zwemmer bent, kun je ervoor kiezen om voorin te gaan liggen en vervolgens de eerste 50 tot 100 meter te sprinten. Echter heeft dit als nadeel, dat dit veel energie kost. Mocht je deze tactiek willen toepassen, dan moet je tijdens je trainingen, hier ook expliciet aandacht aan gaan besteden. Ben je een minder goede zwemmer, dan is het verstandig om te kiezen voor een plek achterin of aan de zijkant. Indien je aan de zijkant ligt, zwem je wellicht wat extra meters, maar dat kost minder energie dan de worstelingen of verstoringen van andere zwemmers.
Het keren om een boei gaat ook vaak gemoeid met lastige taferelen als gedrang en worstelingen. Daarom is het ook hier van belang om de vrije ruimte te zoeken. Dit kun je doen door 50 meter voor de boei te versnellen en op deze manier jezelf los te zwemmen van de andere zwemmers. Ook kun je ervoor kiezen om de worstelingen te vermijden door juist ruimer om de boei te zwemmen.
Indien je zo weinig mogelijk zwemsnelheid wilt verliezen tijdens het keren, kun je het beste een dubbele borst-rug-borst draai maken. Met deze techniek draai je al zwemmend van de borst naar de rug (je maakt dus een borstcrawl slag, vervolgens één rugslag) om vervolgens weer op de borst te draaien. Door deze manoeuvre twee keer achter elkaar uit te voeren, draai je eenvoudig 180º van zwemrichting terwijl je dicht bij de boei blijft. Dit kun je proberen in het zwembad, door niet gebruik te maken van de kant van het bad, dus probeer eens te keren halverwege de baan. Let wel op, dat je geen andere zwemmers hierdoor hindert in het bad!
De Beste Zwemslag voor Vetverbranding
De borstcrawl is de beste slag voor vetverbranding omdat deze intensief is en veel spiergroepen tegelijk gebruikt. Hoewel de schoolslag populair is bij beginners, verbrandt deze minder calorieën. De rugslag is perfect voor afwisseling en minder belastend voor de nek en rug. Voor het beste resultaat combineer je verschillende slagen.
Wil of kan je geen borstcrawl zwemmen. Dan is de schoolslag een prima alternatief. Tips om een goede schoolslag te zwemmen: Zwem schoolslag en haal je armen door het water waarbij de vingers naar de bodem wijzen. Bij de schoolslag moet de stuwing en kracht vanuit de benen komen. Let er in de voorbereiding op dat je tijdens het zwemmen van de schoolslag weinig arm-stuwing hebt. De armen aaien het water in plaats van dat ze het water ‘pakken’.
De benen gebruiken de meeste zuurstof. Als je deze alleen gebruikt om horizontaal te blijven liggen, dan ga je zuinig met zuurstof om. Dit is het geval als je twee beenslagen op één armslag (1:2) zwemt. Op deze manier word je minder snel moe.
Onmisbare Materialen voor je Training
Hoewel je zonder materialen kunt zwemmen, kun je met de juiste uitrusting meer uit je training halen. Essentiële items zijn een goed zwempak, zwembril en badmuts. Handige hulpmiddelen om je training effectiever te maken zijn:
- Plankje (kickboard) om je te concentreren op je beenspieren.
- Pull buoy om te focussen op je armtechniek.
- Zwemvliezen voor kracht- en techniektraining.
- Zwempaddles voor extra weerstand en spieropbouw.
Een passend wetsuit kan je helpen om warm te blijven en je drijfvermogen te verbeteren, terwijl een zwembril en badmuts je kunnen helpen om beter te zien en je haar uit je gezicht te houden. Zwemvliezen (zoomers) helpen bij het trainen van de benen en billen tijdens het zwemmen. Het is niet altijd eenvoudig om te kiezen of je korte of lange zwemvliezen nodig hebt.
Wanneer je de bovenstaande programma’s bekijkt, onthoud dan dat ze alleen als richtlijn dienen en dat je succes met zwemtraining niet afhangt van het precies opvolgen ervan. Dat is het niet. De programma’s zijn namelijk niet op maat gemaakt voor jouw niveau, maar bieden inspiratie voor hoe je je eigen training in het water kunt organiseren. Dit betekent, algemeen gezegd, ook dat je naar je lichaam moet luisteren vóór je naar het trainingsprogramma luistert. Als je symptomen van ziekte opmerkt, zoals een hogere rusthartslag of te pijnlijke armen of benen, dan zijn dat goede signalen dat je lichaam meer hersteltijd nodig heeft vóór de volgende training. Een goede vuistregel is dat het moeilijk mag aanvoelen om het programma te volgen, maar het mag op geen enkel moment pijn doen. Het is belangrijk dat je het verschil kunt onderscheiden tussen de natuurlijke spierpijn die optreedt wanneer je het aantal en de intensiteit van de trainingen verhoogt, en echte pijn. Als je twijfelt, kies dan liever voor de veilige kant en sla de training over om volledig hersteld te zijn. Maar in principe zouden de bovenstaande programma’s hier rekening mee moeten houden, zodat de stijging natuurlijk verloopt, zodat de meeste mensen het kunnen volgen.
Als je je tijdens de trainingsperiode in een situatie bevindt waarin je denkt dat het beter is om een specifieke zwemtraining over te slaan, dan kan een andere trainingsvorm zoals fietsen een uitstekend alternatief zijn. Hiermee kun je je conditie behouden zonder significant risico op blessures. Deze andere trainingsvormen zoals fietsen, hardlopen en fitness kunnen ook nuttig zijn op de rustdagen tussen de zwemtrainingen als je andere delen van je lichaam wilt trainen.
tags: #trainingsschema #open #water #zwemmen