De Dam tot Damloop is een iconische hardloopwedstrijd die elk jaar duizenden lopers trekt. Om optimaal voorbereid aan de start te verschijnen, is een gedegen trainingsschema essentieel. Met nog zo'n half jaar te gaan tot dit evenement, is het de perfecte tijd om te beginnen met een trainingsprogramma dat je geleidelijk naar de 10 mijl (ongeveer 16 kilometer) brengt.
Voorbereiding op de Dam tot Damloop
De Dam tot Damloop is een uitdagende afstand die een goede combinatie van duurvermogen en snelheid vereist. Om te excelleren tijdens deze wedstrijd, is een zorgvuldige voorbereiding cruciaal. Het 15km & 10 EM hardloopschema van Running Movements is ontworpen voor hardlopers die de 10km al met gemak kunnen afleggen. Dit schema kenmerkt zich door persoonlijke aandacht, waarbij we ervoor zorgen dat je met plezier je doelstelling kunt bereiken. Wij werken met een flexibele methodiek, wat betekent dat wij altijd een hardloopschema op maat zullen aanbieden.
Het uitgangspunt van deze trainingsprogramma's is dat je op dit moment 3 a 5 km rustig tempo kunt volhouden. Voor de snellere eindtijden gaan we uit van minimaal 5 km. Begin je later dan 1 april? Geen probleem, de principes van een goede opbouw blijven hetzelfde.
Structuur van het Trainingsschema
Elke week staan er 3 trainingen op het programma. Bij voorkeur doe je ze telkens met minstens een rustdag ertussen. Deze gestructureerde aanpak zorgt voor een geleidelijke opbouw van je belastbaarheid, wat essentieel is om blessures te voorkomen en maximaal effect te behalen.
Duurtraining
Bij elke korte en lange duurtraining is een richttijd per kilometer opgenomen. Uiteraard is het aan jezelf om dat tempo te lopen, ofwel aan te passen. Tijdens de Dam tot Damloop zul je vooral net onder je omslagpunt lopen. Het omslagpunt, ook wel verzuringspunt of hijgpunt genoemd, is het punt waarop je lichaam meer afvalstoffen aanmaakt dan het kan verwerken. Vanaf dit punt kun je hogere snelheden maar een beperkte tijd volhouden. Hoe herken je dit omslagpunt? Het tempo dat je loopt boven je omslagpunt houd je maar een beperkte tijd vol. Zorg dat je tijdens je duurlopen nog kunt praten; dit is een goede indicatie dat je niet te snel verzuurt.
Intervaltraining
Pas je tempo van iedere interval aan op de lengte ervan. Deze trainingen helpen je om je snelheid te verhogen en je lichaam te laten wennen aan hogere intensiteit.
Belangrijke Aandachtspunten
Warm-up & Cooling Down
Begin je training altijd met een warming-up. Voor de start van elke training minimaal 5 minuten heel rustig hardlopen of ook wel dribbelen genoemd. Eindig je training altijd met een cooling-down. Dit helpt je spieren voor te bereiden op de inspanning en te herstellen na de training.
Core Stability
Naast het werken aan je conditie en het lopen van een bepaalde afstand, is het ook belangrijk om je core/spieren sterker te maken. Core stability is de basis voor verantwoord lopen. Naast de trainingsschema's gericht op de verschillende afstanden, hebben we ook een schema dat zich richt op oefeningen voor verantwoord lopen.
Vakantieperiode
De zomervakantie valt vaak middenin de trainingsperiode richting grote wedstrijden. Misschien is het lastig om je trainingen te blijven doen. Voor een goede opbouw van je belastbaarheid is het slim om de trainingen ook tijdens je vakantie te doen! Zorg dat je goed voorbereid begint aan het hardloopschema.
Blessures en Advies
Heb je een lange tijd niet hardgelopen, dan is het aan te raden jezelf eerst even te laten checken door middel van een sportkeuring. Luister altijd goed naar je lichaam. De schema's zijn met zorg en professioneel in elkaar gezet om jou goed aan de start te laten verschijnen, echter kunnen er altijd pijntjes en blessures optreden. Ga met een blessure altijd even naar de fysiotherapeut of naar een gespecialiseerde hardloopwinkel. Veel winkels werken samen met fysiotherapeuten en daar kun je vaak ook gratis voor een eerste consult terecht. Voor de beste begeleiding is het goed om persoonlijk trainingsadvies in te winnen of bij een groep aan te sluiten onder leiding van een gediplomeerde trainer.
De fysiologie van langer en sneller hardlopen: VO2max, lactaatdrempel en loopeconomie
Extra Tips voor de Loper
Schoenen zijn Cruciaal: Voordat je begint met hardlopen is het van belang dat je beschikt over goede hardloopschoenen. Laat je adviseren in een speciaalzaak.
Hardloopsokken: Hardloopsokken zijn ontworpen voor extra ondersteuning, goede transpiratieafvoer en minder blaren.
Kledingkeuze: Kies de juiste hardloopkleding die past bij de weersomstandigheden.
Zichtbaarheid: Train je in het donker? Zorg dan voor reflecterende kleding.
Afwisseling: Wissel je trainingsrondje zoveel mogelijk af. Dit houdt de training interessant en helpt je om verschillende spiergroepen te gebruiken.
Kies onderaan deze pagina het trainingsschema dat bij jou past. Weet je niet zo goed welk schema voor jou geschikt is, kom dan langs in één van de Runnersworld vestigingen. Onze hardloopexperts adviseren welk schema voor jou geschikt is en kunnen je voorzien van andere waardevolle tips.
tags: #trainingsschema #10 #miles #15 #weken