Rugrevalidatie en Oefeningen: Herstel en Preventie

Een ziekenhuisopname kan leiden tot aanzienlijke lichamelijke achteruitgang, die verder gaat dan wat door de ziekte zelf verklaard kan worden. Patiënten die in het ziekenhuis zijn opgenomen, zijn gemiddeld tot ruim 80 procent van de dag inactief.

Deze inactiviteit kan resulteren in een afname van spierkracht, verminderde conditie, functieverlies en, met name bij ouderen, mogelijk zelfs een afname van zelfstandigheid. Slechts na een paar dagen in bed liggen of inactief zijn, kunt u al 10 tot 15 procent van uw spiermassa verliezen en gaat uw conditie achteruit.

Om te voorkomen dat uw spierkracht en conditie afnemen, is het van belang dat u tijdens de ziekenhuisopname in beweging blijft, op een manier die past bij uw niveau en uw aandoening. Hiervoor zijn in deze informatiefolder oefeningen opgenomen die u tijdens uw ziekenhuisopname kunt uitvoeren. Het is van belang om de oefeningen dagelijks te doen, uitsluitend als uw gezondheid dit toelaat. Zo keert u beter voorbereid en fitter terug naar uw thuissituatie.

Oefeningen voor tijdens uw ziekenhuisopname

Hieronder vindt u een oefenprogramma met negen oefeningen die u in de stoel kunt uitvoeren. De uitgangshouding is: ga goed rechtop zitten in een stoel en houd deze stand even vast.

1. Knie strekken: Frequentie: 10 herhalingen. Strek de knie en trek hierbij de tenen naar u toe. Houd deze positie 10 tellen vast en zet uw voet rustig terug op de grond.
2. Armen heffen en reiken: Frequentie: 10 herhalingen. Beweeg beide armen rustig voorwaarts omhoog. Vervolgens probeert u een denkbeeldige appel te plukken door de armen afwisselend uit te strekken naar het plafond.
3. Stappen op de plaats: Frequentie: 10 herhalingen. Maak nu stappen op de plaats, terwijl u zit. Til afwisselend uw linker- en rechtervoet van de vloer.
4. Armen zijwaarts heffen: Frequentie: 10 herhalingen. Breng uw armen in een rechte lijn vanuit uw lichaam zijwaarts omhoog tot zover u kunt. Houd dit een paar tellen vast. Beweeg de armen weer terug langs uw lichaam.
5. Rotatie romp: Frequentie: 10 herhalingen. Probeer nu, terwijl u blijft zitten, rustig naar links en rechts te draaien en kijk mee over uw schouder.
6. Schouder-knie beweging: Frequentie: 10 herhalingen. Probeer uw linker elleboog en uw rechter knie naar elkaar toe te bewegen. Beweeg vervolgens weer terug naar de beginpositie. Probeer vervolgens uw rechter elleboog en uw linker knie naar elkaar toe te bewegen en beweeg vervolgens weer terug naar de beginpositie.
7. Armen naar de borst trekken: Frequentie: 10 herhalingen. Trek ze weer naar de borst, met de ellebogen in de zij.

Ter ontspanning kunt u na het uitvoeren van de oefeningen een korte ademhalingsoefening doen. Ga hiervoor comfortabel zitten. Adem rustig in en adem rustig uit.

Was het niveau van de oefeningen te laag voor u? Probeer dan de volgende keer de oefening te verzwaren door in plaats van 10 herhalingen 15 herhalingen uit te voeren.

Acute Lage Rugklachten (Spit)

Een veelvoorkomend probleem in de wervelkolom zijn acute lage rugklachten, in de volksmond ook wel spit genoemd. Deze rugklachten kennen we allemaal; het wordt vaak omschreven als pijn die in de rug schoot met bijvoorbeeld opstaan uit een stoel of omhoog komen vanuit gebukte positie.

Heb je last van lage rugpijn wanneer je gaat zitten of opstaat? Dan ben je niet alleen. Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem dat veel mensen treft, vooral als ze een zittend beroep hebben. Gelukkig zijn er oefeningen die je kunt doen om de pijn te verlichten en je rug sterker te maken.

Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem en wordt ervaren door mensen van alle leeftijden. Het kan variëren van mild tot ernstig en kan het dagelijks leven beïnvloeden.

Oorzaken van Acute Lage Rugklachten

De directe oorzaak van aspecifieke acute lage rugklachten is vaak moeilijk te achterhalen, omdat er een groot samenspel is van gewrichten, spieren en banden. De meest voorkomende oorzaken voor acute lage rugklachten zijn tillen, bukken, draaien, en opstaan vanuit de stoel. Er spelen ook veel andere factoren mee in het ontstaan van de rugklachten.

Een van de meest voorkomende oorzaken van lage rugpijn is overbelasting van de rugspieren. Dit kan het gevolg zijn van zwaar tillen, langdurig buigen of een verkeerde houding tijdens het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.

Een hernia in de tussenwervelschijven kan lage rugpijn veroorzaken. Deze aandoening treedt op wanneer de gel-achtige kern van de tussenwervelschijf uitpuilt en druk uitoefent op de omliggende zenuwen.

Artrose is een aandoening waarbij het kraakbeen in de wervelkolom afbreekt.

Een slechte houding kan bijdragen aan lage rugpijn.

Rugletsel als gevolg van een ongeval, val of sportblessure kan lage rugpijn veroorzaken.

Hoewel het misschien verrassend klinkt, kan stress ook bijdragen aan lage rugpijn.

Als je regelmatig last hebt van lage rugpijn bij het zitten en opstaan, dan kan dit wijzen op een probleem met de tussenwervelschijven in je rug. Wanneer je zit, wordt er meer druk uitgeoefend op de tussenwervelschijven dan wanneer je staat. Dit komt doordat uw lichaamsgewicht dan grotendeels op de billen en onderrug rust. Als je langdurig in dezelfde houding zit, kan dit leiden tot druk op de tussenwervelschijven en daardoor pijn of ongemak in de lage rug.

Symptomen van Acute Lage Rugklachten

De aard van de pijn is erg variërend. Vaak uit de pijn zich de eerste dagen stekend van aard bij het maken van bewegingen. In rust zal de pijn meer zeurend aanwezig zijn. Dit kan gepaard gaan met een stijf gevoel in de lage rug en eventueel uitstraling richting bil of been.

Het Beloop van Acute Lage Rugklachten

Rugklachten die acuut zijn ontstaan hebben over het algemeen een gunstig beloop. De meeste mensen zullen na 6 weken grotendeels tot geheel hersteld zijn van de klachten. Na de eerste week kan je al merken dat de pijn gaat zakken en de beperkingen die je ervaart in het dagelijks leven minder worden.

Indien er een afwijkend beloop aanwezig is, wat inhoudt dat de klachten na 3 weken voor je gevoel nog niet zijn verminderd, zijn er mogelijk herstel belemmerende factoren die meespelen. Hierbij kan de fysiotherapeut helpen.

Behandeling van Acute Lage Rugklachten

Bewegen is de beste manier om van de acute rugklachten af te komen. In de fase waarin u veel klachten (hoge reactiviteit) ervaart is er een groot verschil tussen bewegen en belasten. Met belasten bedoelen we het tillen, heffen, bukken en sjouwen. Dit is in deze fase niet handig, echter kan het nooit kwaad om te blijven bewegen. Naast oefeningen kan de fysiotherapeut met manuele verrichtingen zorgen voor minder stijfheid en een verbeterde functie van de wervelkolom.

Er verschillende manieren om lage rugpijn veroorzaakt door tussenwervelschijf problemen te voorkomen of te verminderen. Een goede houding is bijvoorbeeld essentieel om druk op de tussenwervelschijven te verminderen. Zorg ervoor dat je rechtop zit en je schouders ontspannen zijn. Daarnaast is het belangrijk om regelmatig te bewegen en te sporten om de rugspieren te versterken en flexibel te houden. Dit kan helpen om je rug te ondersteunen en de druk op de tussenwervelschijven te verminderen.

Oefeningen voor Acute Lage Rugklachten

Hieronder staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij acute lage rugklachten. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Oefenprogramma 1 (Liggend)

1. Eén been langer maken: 15x herhalingen, 3 sets. Ga op de rug liggen, zorg dat de knieën gestrekt blijven, duw vervolgens één been weg (maak één been langer dan de andere), wissel deze beweging af per been.
2. Knieën links rechts laten vallen: 15x herhalingen, 3 sets. Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, laat de benen langzaam naar rechts vallen en vervolgens naar links vallen.
3. Eén been naar de borst: 15x herhalingen, 3 sets. Ga op de rug liggen, pak met de handen één been vast, trek deze vervolgens richting de borst, wissel de benen continue af.
4. Beide benen naar de borst: 15x herhalingen, 3 sets. Ga op de rug liggen, pak met de handen beide benen vast, trek deze vervolgens richting de borst.
5. Bekken kantelen: 15x herhalingen, 3 sets. Ga op de rug liggen, span de bekkenbodemspieren aan, kantel het bekken naar achteren toe, druk de onderrug tegen de bank aan. Kom weer terug naar een holle positie en herhaal dit.
6. Bruggetje maken: 15x herhalingen, 3 sets. Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog.
7. Bruggetje maken één been: 15x herhalingen, 3 sets. Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog. Strek vervolgens 1 been uit.

Oefenprogramma 2 (Zittend/Handen en knieën)

1. Knieën naar de borst (zittend): 15x herhalingen, 3 sets. Ga op de rug liggen, pak met de handen beide benen vast, trek deze vervolgens richting de borst. (Opmerking: deze oefening is ook liggend beschreven, hier mogelijk een variant bedoeld).
2. Kwijfelen: 15x herhalingen, 3 sets. Neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, beweeg de billen naar links en naar rechts, wissel dit af.
3. Superman: 15x herhalingen, 3 sets. Neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren.
4. Rug hol en bol (zittend op handen en knieën): Ga op handen en knieën zitten en beweeg langzaam je rug van boven naar beneden terwijl je afwisselend je buikspieren aanspant en ontspant.
5. Versterken rug en buikspieren: Begin op handen en knieën, zorg ervoor dat je rug recht is. Strek vervolgens je rechterarm naar voren en tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren. Houd deze positie een paar seconden vast en herhaal dan met je linkerarm en rechterbeen.
6. Omhoog komen vanuit liggende positie: Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd. Til vervolgens je armen, borst en benen van de grond terwijl je je rugspieren aanspant. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam los.
7. Heupbrug: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw vervolgens je heupen omhoog terwijl je je bilspieren aanspant. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam zakken.

Voer deze oefeningen regelmatig uit, bij voorkeur 2-3 keer per week, om je lage rugspieren te versterken. Vergeet niet om altijd naar je lichaam te luisteren en de oefeningen op jouw eigen tempo uit te voeren.

Fysiotherapeutische Begeleiding

Heb je last van lage rugpijn bij het zitten en opstaan? Geen zorgen, er zijn verschillende oefeningen die je kunt proberen om de pijn te verminderen.

Heb je vragen of begeleiding nodig bij de oefeningen? Kom langs en wij maken graag een juiste diagnose. Hiermee bepalen van de meest effectieve behandeling voor jouw rugklacht. Onze fysiotherapeuten stellen samen met jou een behandelplan op, gericht op jouw situatie.

Synoniemen voor acute lage rugklachten: spit, veel pijn, pijnlijke lage rug, LRP, lage rugpijn, lumbago, aspecifieke lage rugpijn.

tags: #rug #revalidatie #systeem #oefeningen