De term 'droog trainen' wordt veel gebruikt in de sportwereld en wordt ook wel ‘cutten’ genoemd. Eigenlijk is droog trainen niets meer dan zoveel mogelijk vet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden, waardoor je spieren beter zichtbaar worden. Het is het tegenovergestelde van ‘bulken’, waarbij juist gericht wordt op méér calorie-inname. Droog trainen wordt bereikt met de juiste voeding en training. Twee elementen die elkaar aanvullen als het gaat om een droog getraind lijf.
Droog trainen komt uit de bodybuild wereld. Bodybuilders worden beoordeeld op de zichtbaarheid van spieren en daarom is droog trainen hier al langer een bekend begrip. Het aanpassen van je trainingsschema en het verlagen van je calorie-inname is noodzakelijk om meer spierdefinitie te laten zien op het podium. Toch hoef je geen bodybuilder te zijn om droog te trainen. Het begrip is inmiddels massaal overgewaaid naar fitnessfanaten en met name als de zomer eraan komt. De meeste mensen gaan niet zo ver als bodybuilders, maar met de juiste aanpak is het wel mogelijk om je lichaam in een aantal maanden te veranderen. Toch gaat het niet vanzelf. Wie droge spieren wil, zal zowel op zijn voeding moeten letten als flink aan de slag moeten in de sportschool.
De rol van voeding bij droog trainen
Droog trainen draait voor een groot deel om de juiste voeding. Ieder lichaam is anders en vraagt om een uniek dieet, maar uiteindelijk draait het om één ding: vet verliezen. Dit doe je door je calorie inname te verlagen, zodat je lichaam meer energie verbrandt dan het binnen krijgt. Hoeveel je precies minder moet eten, hangt af van wat je lichaam nodig heeft. Zorg er wel voor dat er geen extreem tekort gehanteerd wordt, zoals bij een crashdieet. Het is belangrijk om wekelijks je calorie inname te verlagen, zodat de vetverbranding in je lichaam gestimuleerd blijft. Ook is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zodat de eiwitsynthese in je lichaam soepel blijft doorlopen voor maximaal spierbehoud. Het verhogen van je eiwitinname is één van de beste manieren om tijdens een periode waarin je minder calorieën binnenkrijgt, toch spiermassa te behouden.
Voeding waar veel eiwitten in zitten zijn kwark, eieren, kip, tonijn, zalm, hüttenkäse, proteïne shakes en sojabonen. Zodra je voldoende eiwitten binnen hebt, vul je de rest van je benodigde calorieën aan met koolhydraten en vetten. Hou hierbij een minimale vet-inname van 0,5 gram per kilogram lichaamsgewicht aanhouden.
Een veelgemaakte fout tijdens droog trainen, is alleen op macronutriënten letten. Dit zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Zorg ervoor dat je voedingsschema ook genoeg micronutriënten bevat, zoals calcium, ijzer, magenesium, fosfor en veel meer. Allemaal spelen ze een grote rol in vetverbranding en behoud van spiermassa. En vergeet ook de vitamines niet. Vitamine C, de B vitamines en de vetoplosbare vitamines A, D, E en K zijn belangrijk om voldoende binnen te krijgen tijdens een periode van droog trainen.
Voor veel bodybuilders is het problematisch om lichaamsvet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Atleten die op dieet zijn, leven meestal koolhydraatbeperkt, zodat hun spiermassa niet afneemt. Ze eten veel eiwitten, maar slechts een paar gram koolhydraten. Dit is niet zo tijdrovend als je misschien denkt. Ze consumeren ook minder calorieën uit voedsel dan ze dagelijks consumeren. Krachtsporters die hun lichaamsvetpercentage willen verlagen, zorgen er echter altijd voor dat ze niet te weinig koolhydraten binnenkrijgen, anders hebben ze te weinig energie voor hun trainingen. Om het vet blijvend kwijt te raken, is het niet alleen raadzaam om witte bloem en suikerhoudend voedsel te vermijden, maar ook om de dagelijkse hoeveelheid fruit te verminderen ten opzichte van groenten. Dit bespaart calorieën en veroorzaakt een hoger verzadigingseffect. Veel bodybuilders nemen ook vóór elke training creatine en bèta-alanine om de vetverbranding te stimuleren en hun prestaties te verbeteren.
Het trainingsschema: intensiteit en herstel
Naast de voeding die je binnenkrijgt, speelt ook trainen een belangrijke rol bij droog trainen. Het grootste verschil met een normale training is dat bij een droog training de intensiteit hoger ligt. Tijdens cutten is het belangrijk dat alle spiergroepen voldoende gestimuleerd worden. De intensiteit van je work-out kun je opschroeven door kortere rustmomenten te pakken tussen oefeningen door. Om meer calorieën te verbranden kun je ook het aantal herhalingen verhogen. Zorg er wel voor dat je je lichaam voldoende rust gunt. Voldoende slaap en rust tussen trainingen door speelt dan ook een grote rol om jouw droog training tot een succes te maken.
Een belangrijke tip die we je kunnen meegeven tijdens droog trainen is niet te snel afvallen. Het gemiddelde gewicht dat men verliest bij een goede droog training is 0,5 kg per week. Zorg dat je hieronder blijft, want bij meer gewichtverlies raak je ook spiermassa kwijt. En dat probeer je te voorkomen. Als je te snel afvalt, zul je ook al snel merken dat je kracht tijdens je trainingen verliest.
Om de vetverbranding te verhogen, doe je enkele basisoefeningen tijdens de training. Door de verschillende spiergroepen los van elkaar te trainen, neemt het energieverbruik toe. Elk lichaamsdeel moet tweemaal per week worden getraind om vetverlies te versnellen. Na oefeningen met grote bewegingen volgen idealiter pauzes van 2 minuten, na andere oefeningen is een pauze van 1 minuut voldoende. Het aantal herhalingen wordt ook verminderd. Om een lichaamsvetpercentage van 10 procent te bereiken moet je ook minimaal 8 uur per nacht slapen. Tijdens de slaap geeft het lichaam groeihormonen af die efficiënte vetverbranders zijn en die tegelijkertijd spiermassa opbouwen. Het is aan te raden om altijd op hetzelfde tijdstip op te staan (ook in het weekend!) om exact aan het eet-, train- en slaapschema te kunnen voldoen.
Een 4 dagen split schema voor massa is een ideale manier van trainen wanneer je spiergroei wilt stimuleren. Je traint vier dagen in de week en geeft je lichaam drie dagen in die week de rust en tijd om weer te herstellen. Het grote voordeel is dat je vier van de zeven dagen traint. Dit houdt in dat je drie dagen in de week de tijd hebt om te rusten. Daarnaast is het bij een 4 dagen split schema gebruikelijk om iedere dag andere spiergroepen te trainen. Hierdoor train je een bepaalde spiergroep één keer per week. Je traint dus vier dagen in de week. Iedere spiergroep train je één keer per week en er zijn drie dagen rust.
Een mogelijke indeling is om vier dagen achtereenvolgend te trainen en de overige drie dagen rust te houden. Een andere optie is om twee dagen voluit te gaan en dan een dag rust in te lassen voordat je de volgende twee trainingsdagen aanpakt. Het is belangrijk de spiergroepen goed over de dagen te verdelen. Aan te raden is bijvoorbeeld om op maandag het bovenlichaam te trainen, op dinsdag het onderlichaam, vervolgens een dag rust te nemen en dan op donderdag weer het bovenlichaam en op vrijdag het onderlichaam. Let er daarbij wel op dat je je richt op andere spiergroepen in het bovenlichaam op de maandag dan op de donderdag. Het feit dat woensdag een rustdag is, hoeft niet te betekenen dat je helemaal niets doet op deze dag. Het is altijd goed om te bewegen.
Voor een 4 dagen split schema raden wij de volgende voedingssupplementen aan: Whey proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spiermassa na intensieve trainingssessies, terwijl creatine je explosieve kracht en prestaties verbetert. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en helpt bij het voorkomen van krampen en vermoeidheid.
Wanneer je gaat trainen is het altijd van belang om eerst even goed je spieren op te warmen. Zo zorgt een warming-up er onder andere voor dat er meer zuurstof vrijkomt in het lichaam. Deze zuurstof heb je nodig om de zware training die voor je ligt aan te kunnen. Naast het opwarmen van je spieren is het ook goed om na de training even een aantal cooling-down oefeningen te doen. Een cooling-down voorkomt duizeligheid na het sporten doordat je hartslag te snel daalt. Daarnaast helpt een cooling-down om jouw spieren weer te ontspannen.
Het is belangrijk om de spieren tussen verschillende oefeningen door even de rust te gunnen. Neem in ieder geval 30 seconden rust, en maximaal 2 minuten. Het is belangrijk om te allen tijde naar je lichaam te blijven luisteren. Belangrijk hierbij is het herkennen van goede pijn na een oefening en de pijn door pure uitputting van de spieren.
Tijdens droog trainen is honger je grootste vijand. En iedereen weet: als we honger hebben maken we niet de beste voedingskeuzes. Je grijpt met honger al snel naar een zak chips of bestelt een pizza. De beste manier om honger te voorkomen in een periode van droog trainen, is kiezen voor voedzame en vezelrijke producten, zoals groenten. Deze zullen je lichaam langer een verzadigd gevoel geven en zijn vaak ook nog calorie arm.
Een goed gedefinieerd lichaam is het doel van elke ambitieuze bodybuilder, want goed gevormde spieren staan synoniem voor kracht, vitaliteit en fysieke aantrekkingskracht. Om daar te komen, word je gedwongen het vetpercentage van je lichaam te verlagen. Een te hoog percentage lichaamsvet is zeer schadelijk voor de gezondheid: het kan leiden tot hart- en vaatziekten, hartaanvallen, beroertes en andere ernstige ziekten en kan ook de levensverwachting drastisch verminderen. Het vetgehalte is afhankelijk van het geslacht van de persoon, hun leeftijd en individuele factoren. Vrouwen hebben over het algemeen een hoger percentage lichaamsvet dan leden van het mannelijk geslacht. Atleten en andere mensen die hun lichaamsvet willen verminderen, kunnen hun vetpercentage bepalen met behulp van een speciale lichaamsvetbeugel (Caliper) of een lichaamsvetschaal. Een lichaamsvetpercentage van 15% is normaal voor een 30-jarige. Bodybuilders mogen slechts 10% lichaamsvet hebben (vrouwelijke krachtsporters: 15%).
De Funk Roberts Fitness Shred app is de #1 workout app die gespecialiseerd is in HIIT en Metabolic training workouts. Elke maand zullen er nieuwe workouts en programma's beschikbaar zijn. Alles is duidelijk gerangschikt, zodat je gemakkelijk toegang hebt tot workouts en bronnen.
If I Wanted to Get Shredded For Summer, I'd Do This...
Heb je vragen over onze maaltijden? Bij Muscle Meals bereiden we de perfecte maaltijden die bij jouw sportroutine en doelen past. Stem de ingrediënten en porties eenvoudig af op jouw behoeften en wij leveren een eiwitrijke maaltijd tegen een scherpe prijs, die je tot drie maanden in de vriezer kunt bewaren.
