De angst om aan te komen is voor rokers vaak een belangrijke reden om de stoppoging voor zich uit te schuiven. Eigenlijk wilt u het liefst stoppen met roken, maar de gedachte dat u dan misschien flink aankomt, houdt u tegen. Stoppen met roken is een fantastische stap voor je gezondheid, maar veel mensen worstelen met één grote angst: gewichtstoename. Misschien denk je nu "Wat als ik ga aankomen na het stoppen met roken?" Goed nieuws: niet iedereen komt aan na het stoppen met roken! En zelfs als je een paar kilo's wint, wegen de gezondheidsvoordelen ruimschoots op tegen dat kleine nadeel. In deze blog ontdek je waarom gewichtstoename soms voorkomt en, nog belangrijker, hoe je het kunt voorkomen. We delen praktische tips én het verhaal van een ervaringsdeskundige die succesvol stopte met roken zónder aan te komen. Lees verder en zet de eerste stap naar een rookvrij leven - mét een gezond gewicht!
Tegenwoordig weten we wel dat roken niet goed is voor onze gezondheid. Toch zijn er veel mensen die bang zijn om te stoppen met roken, je zou er namelijk van aankomen. Zo sprak ik bijvoorbeeld mijn moeder hierover. Zij was een tijdje gestopt met roken en was toen gelijk zo’n 8 kilo aangekomen. Wanneer ze weer begon was dat er ook zo weer af. Benieuwd hoe het kan dat je van stoppen met roken aankomt en wil je weten op welke manier je toch kan afvallen na stoppen met roken? Schrik niet van de verhalen van mensen die 18 kilo aankomen na het roken. Hoewel sommige mensen natuurlijk wel meer of misschien ook minder aankomen dan het gemiddelde gaat het om een paar kilo’s.
Waarom komen mensen die stoppen met roken meestal aan?
Uit de onderzoeksliteratuur blijkt dat rokers een lager lichaamsgewicht hebben dan niet-rokers en ex-rokers. Het gemiddelde verschil is 3 tot 4 kg. Verder blijkt dat het verschil toeneemt met de leeftijd. Vrouwen komen na het stoppen gemiddeld meer aan dan mannen. Per individu kan de toename nogal verschillen. Bij een klein deel van de stoppers (3,5%) bedraagt de gewichtstoename zelfs meer dan 10 kilogram. Mannen komen na het stoppen gemiddeld 2,8 kilogram aan en vrouwen gemiddeld 3,8 kilogram. Ongeveer 4 op de 5 ex-rokers komen aan na het stoppen. Vrouwen hebben hierbij minder geluk dan mannen want zij komen meer aan. Hoeveel je aankomt, verschilt per persoon. Gemiddeld komen stoppers 2,5 tot 6 kilo aan na hun laatste sigaret. Er zullen ook mensen zijn die meer dan 6 kilo aankomen.
Gewichtstoename na stoppen met roken lijkt twee oorzaken te hebben. In de eerste plaats leidt nicotine tot verhoging van de stofwisseling en daarmee tot een verhoging van het energiegebruik. Uit onderzoek onder mensen die nicotine toegediend kregen, blijkt er sprake te zijn van een verhoogd rustmetabolisme. Wel is deze toename erg klein, 3 tot 5% tot een uur na het roken. Het acute effect van de nicotine verklaart na het stoppen minder dan 0,3 kg/maand gewichtstoename bij mensen die weinig bewegen. Als de inname van nicotine wordt gestopt, neemt het energiegebruik af. Dit kan ongeveer 1,5 kg gewichtstoename verklaren.
In de tweede plaats komt gewichtstoename door een verhoogde calorie-inname. Een meer voor de hand liggende reden van gewichtstoename is een hogere energie-inname. Roken vermindert namelijk de eetlust door het nicotine en psychologische belonings- en vermijdingseffect van eten. Roken is een alternatieve beloning van eten en voorkomt dat je sneller en meer eet. Wanneer mensen stoppen met roken, hebben ze vaak trek in wat anders. Ze moeten iets te doen hebben in plaats van een sigaret opsteken. De meeste mensen grijpen naar een snack. Daarnaast gaan de geur- en smaakorganen beter werken als je niet meer rookt, waardoor alles beter gaat smaken en er bewust of onbewust meer gegeten wordt. Met deze hoeveelheid kom je ongeveer 0,2-0,4 kilo per week aan. Na twee maanden zijn ze ongeveer 1,6-2,4 kilogram in gewicht toegenomen. Volgens een onderzoek eten vrouwelijke ex-rokers 12 weken na het stoppen met roken gemiddeld 236 kcal/dag meer, maar na 26 weken was dat nog slechts 26 kcal/dag. In andere studies wordt na één maand geen of slechts een geringe verhoging in de calorie-inname gevonden. Mensen die stoppen, lijken niet meer te gaan eten tijdens maaltijden maar wel meer te gaan snacken tussen de maaltijden door. Mogelijk treedt een hongerverlagend effect van nicotine niet op tijdens de gewone maaltijd, maar wel erna.
Nicotine verhoogt je stofwisseling waardoor je meer kilocalorieën verbrandt dan iemand die niet rookt. Het onderdrukt ook je eetlust en tast je smaak- en reukzintuigen aan, waardoor je ook minder zal eten. Je verbrandt meer kilocalorieën, neemt er minder op en valt daarom af als je rookt. Als je stopt met roken, vertraagt je stofwisseling, waardoor je minder kilocalorieën verbrandt. Zelfs als je dezelfde hoeveelheid blijft eten als toen je rookte, neemt de kans al toe dat je aankomt. Daarnaast smaakt je eten veel beter en ruik je meer, heerlijk! Omdat alles zoveel beter smaakt en ruikt, ga je ook meer eten. Dan gebeurt er het tegenovergestelde van als je rookt: je verbrandt minder en neemt meer kilocalorieën op.
Roken zorgt voor een verhoogde stofwisseling. Je verbrandt door te roken dus meer kilocalorieën dan iemand die niet rookt. Wanneer mensen dus stoppen met roken zal de stofwisseling vertragen waardoor zij minder kilocalorieën verbranden. Zelfs al blijf je precies hetzelfde eten dan is de kans groot dat je een aantal kilo’s aankomt. Dit is meestal zo’n 1 tot 4 kilo. Extra snoepen omdat alles lekkerder wordt. Naast het feit dat de meeste gestopte rokers aankomen door de vertraagde stofwisseling compenseren veel rokers het gebrek aan nicotine door extra te eten en meer te snoepen. Doordat je geur- en smaakorganen beter gaan functioneren als je niet meer rookt zal het eten allemaal lekkerder smaken. Je proeft veel meer. Daardoor komt een deel van de mensen die stopt met roken wel tien tot vijftien kilo aan. Ze gaan doordat alles zo lekker is, veel meer eten.
Nicotine: deze verslavende stof die in tabak zit, zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. Eén sigaret zorgt al voor een stijging van 3% in de daaropvolgende 30 minuten. Als je stopt met roken, is die extra verbranding er niet meer. Alleen al door te stoppen en precies hetzelfde te blijven eten en bewegen kom je ongeveer 1,5 kilo aan. Meer calorieën: veel rokers compenseren het gebrek aan nicotine door extra te eten en meer te snoepen. Daarnaast komen reuk en smaak weer terug als je gestopt bent met roken. Dus alles smaakt extra lekker. Tot slot: afkickverschijnselen als een rusteloos en leeg gevoel lijken op een hongergevoel. Je kunt daardoor het gevoel hebben dat je honger hebt, terwijl dat eigenlijk niet zo is.
Hoewel rokers over het algemeen minder zwaar zijn dan niet-rokers, zijn ze lichamelijk over het algemeen minder actief. Dit lijkt op te gaan voor mannen en vrouwen en voor alle leeftijden en rassen. Mensen die stoppen met roken, gaan soms wel weer meer bewegen. Matig tot veel extra lichaamsbeweging lijkt het stoppen met roken makkelijker te maken. Sommige rokers zien (intensief) bewegen als een manier om het risico op tabakgerelateerde ziekten te verminderen of als een middel in de strijd tegen de drang tot roken.
Stoppen met roken en gewichtsverlies: hoe pak je het aan?
Het is natuurlijk zeker niet onmogelijk om af te vallen als je stopt met roken. Je kunt starten met het gebruik van nicotine vervangers. Dit kan in de vorm van kauwgom of een pleister. Doordat je niet minder nicotine gaat gebruiken, verlaagt je stofwisseling ook niet. Omdat stoppen met roken een grotere gezondheidswinst oplevert, is het vaak handig eerst daar de prioriteit te leggen. Omdat je de gewoonte van roken graag wil vervangen is het belangrijk om ‘als-dan’ gewoontes op te stellen voordat je gaat stoppen met roken. Vervang dus de gewoonte van het opsteken van een sigaret met een gezonde gewoonte zoals het drinken van een kopje thee. Omdat mensen vaak zin hebben om met hun mond bezig te zijn, wanneer ze stoppen met roken gaan ze meer snacken. Een goede manier om toch bezig te blijven met je mond en geen extra calorieën binnen te krijgen is om suikervrije kauwgom te kauwen. Ook hiervan kan je een ‘als-dan’ gewoonte maken.
Om je toch over die streep te halen om te stoppen met roken zijn hier een aantal tips die voorkomen dat je zult aankomen als je gaat stoppen met roken. Ga extra sporten. Het liefst elke dag. Stoppen met roken vertraagt de stofwisseling maar sporten versnelt de stofwisseling. Zo compenseer je dit en blijft je lichaam ongeveer op hetzelfde niveau qua stofwisseling. Daarnaast voel je je fit en gezond na het sporten en heb je veel minder behoefte aan sigaretten. Als je na het sporten erge honger hebt, drink dan voldoende en eet bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt of een stuk fruit.
Probeer op je eetgedrag te letten als je stopt met roken. Een eetdagboek kan je hierbij helpen. Wanneer je stopt met roken mis je eigenlijk een gevoel van beloning en kan het hongergevoel of trek in iets lekkers toenemen ter compensatie. Poets als je trek begint te krijgen je tanden of eet suikervrije kauwgom. Zorg voor afleiding. Ga bij trek in een sigaret iets anders doen. Pas op met alcohol. Door alcohol te drinken, krijg je veel calorieën binnen.
Zorg ervoor dat je altijd suikervrije kauwgom op zak hebt. Wissel de mintsmaken af met suikervrije fruitkauwgom. Poets regelmatig je tanden, je merkt dan hoe lekker het is om een frisse mond en adem te hebben. Je hebt daardoor minder snel trek in zoetigheid en ook de verleiding tot het nemen van een sigaret is kleiner.
Elimineer alle ongezonde producten uit je huis en sla gezonde snacks in. Koop veel fruit, bijvoorbeeld mandarijnen. Door je favoriete vruchten te schillen of te bereiden, creëer je een moment van rust. Net zoals je je (waarschijnlijk) altijd voelde tijdens het roken van een sigaret. Mandarijnen bevatten weinig kilocalorieën en zijn erg gezond. Ook gezonde tussendoortjes als rijstwafels, liga evergreen, en drinkbouillons zijn een must om in huis te hebben. Ze zijn mager waardoor je niet snel aan zult komen.
Als je heel veel trek hebt in een sigaret ga dan niet eten maar kies iets anders als afleiding. Ga bijvoorbeeld snel even een blokje om om een luchtje te scheppen of sms of bel even een vriend(in). Bedenk van te voren iets wat jij wilt doen om voor afleiding te zorgen. Even een bepaald muziekje opzetten kan bijvoorbeeld ook helpen.
Een stressbal kan ervoor zorgen dat je je energie kwijt kunt. Je eet dan niet extra, je steekt geen sigaret op, maar je knijpt gewoon zo hard als je maar wilt in die stressbal.
Pas op met alcohol. Door alcohol te drinken krijg je ten eerste veel kilocalorieën binnen, je krijgt er honger van en je zult extra behoefte hebben aan een sigaret. Want bij alcohol ‘hoort natuurlijk een sigaret’. Ga pas alcohol drinken op het moment dat je heel sterk bent en weet dat je het kunt weerstaan.
Geef je lichaam de tijd om te wennen aan het stoppen met roken en het afvallen/niet aankomen. Het is lastig dus stel jezelf niet teveel eisen. Stel doelen op wat betreft stoppen met roken en eten, en beloon jezelf met iets anders leuks als je je doelen bereikt hebt. Beloof jezelf bijvoorbeeld dat je je tanden mag laten bleken als je 4 maanden gestopt bent met roken. Wat zul jij een stralende frisse lach hebben!
Als je heel veel last hebt van trek in sigaretten begin dan met nicotinevervangers. Bouw dit steeds een beetje af.
Gezondheidswinst weegt zwaarder
Stoppen met roken levert meer gezondheidswinst op dan een paar kilo’s extra. Na 1 jaar: Je risico op hart- en vaatziekten is inmiddels gehalveerd. Je kunt je gewicht weer kwijtraken, je krijgt geen tweede kans bij je longen. Bedenk wel dat je je gewicht weer kunt kwijtraken, je krijgt geen tweede kans bij je longen.
Hoe te stoppen met roken zonder aan te komen | Nasia Davos
De stofwisseling is hoe je lichaam eten en drinken omzet in energie. Dit heeft veel te maken met hoe snel je dikker wordt of afvalt. Sommige mensen kunnen veel eten zonder dikker te worden. Anderen komen snel aan. Dit hangt af van hoe snel je stofwisseling werkt. Dit is de reden dat mensen die beginnen met roken vaak afvallen. Stoppen met roken heeft juist weer het tegenovergestelde effect: de stofwisseling vertraagt, of gaat eigenlijk terug naar ‘normaal’. Als u dan evenveel blijft eten als toen u nog rookte, zult u aankomen. Er zijn zelfs mensen die na enige tijd gestopt te zijn weer beginnen met roken om af te kunnen vallen. Men valt dan vaak ook daadwerkelijk weer af, omdat de stofwisseling weer sneller wordt.
Na het stoppen met roken moet de stofwisseling weer een nieuwe balans vinden. Hier is geen specifieke tijd aan gekoppeld en hangt af van meerdere factoren. U kunt zelf invloed uitoefenen op de snelheid van uw stofwisseling. De stofwisseling is bijvoorbeeld sneller wanneer u regelmatig sport en beweegt en wanneer u meerdere kleine porties per dag eet. Daarnaast blijft een van de belangrijkste invloeden op uw gewicht uw eetgedrag. Zorg daarom voor gezonde en gevarieerde maaltijden en tussendoortjes en drink voldoende water.
Wanneer je bij het stoppen met roken ondersteund wordt door medicatie of nicotinevervangers, zal je in eerste instantie niet aankomen. Wanneer de nicotinevervangers worden afgebouwd kom je vanaf dat moment meestal wel aan. Het is niet aan te raden je op een streng dieet te storten tijdens het stoppen met roken want dan raak je mogelijk heel erg gefrustreerd, wat ervoor kan zorgen dat je beide pogingen opgeeft en verder gaat met beide slechte gewoonten. Wat je het beste kunt doen en heel graag moet willen is het veranderen van je gehele leefstijl. Zorg voor een gezonde voeding, genoeg beweging en zorg ervoor dat je ongezonde snacks weet te vermijden.
Kom je na een tijdje gestopt te zijn met roken aan? Maak je niet te veel zorgen over de gewichtstoename, probeer het te accepteren. Probeer niet meteen uit alle macht af te vallen. Pas als je 3 maanden gestopt bent met roken, is het tijd om met je gewicht aan de slag te gaan. Als je wilt afvallen en blijvend een gezond gewicht wilt houden, dan is je voedingspatroon veranderen de beste manier.
tags: #stoppen #met #roken #en #lichaamsgewicht