Uitgerekend een belangrijke en ogenschijnlijk simpele oefening als de lateral raise wordt vaak verkeerd uitgevoerd. Gevolg is dat heel wat schouderpartijen niet volledig ontwikkeld worden: ze ontberen dikte aan de zijkant, terwijl die nou zo belangrijk is voor een breed voorkomen. Zonder de lateral raise dus géén brede schouders. Gelukkig hebben de meeste bodybuilders de beweging zo'n beetje standaard in hun oefeningenarsenaal zitten. Toch ontberen ze vaak dikte in de zijkant van hun schouders. Oorzaak: ze doen lateral raises verkeerd, waardoor niet de side delts, maar andere spiergroepen - met name de upper traps en de front delts het meeste werk verzetten.
De schouder is een complex gewricht. Dit zogeheten kogelgewricht kan op verschillende manier bewogen worden. De schouderspieren zijn nodig om deze verschillende bewegingsfuncties uit te voeren. Goed getrainde schouderspieren zorgen voor een krachtiger lijf en bovendien ziet het er mooi uit in een T-shirt of op het strand. Want, wees nu eerlijk, het oog wil ook wat! In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Shoulder Press uitvoering al besproken. Deze keer gaan we voor een oefening die zich speciaal richt op de zijkant van de schouder; De Dumbbell Side Raise (ook wel bekend als Dumbbell lateral raise).
Wat is de Dumbbell Side Raise?
Lateraal, ook wel zijdelings of zijwaarts dumbbellheffen, is een isolatieoefening voor je schouders. Isolatieoefening wil zeggen dat de enige noemenswaardige beweging in dit geval in je schoudergewricht plaatsvindt. Bij de lateral raise isoleer je de middelste schouderkop, oftewel de deltoideus lateralis, of lateral deltoid (hierna, voor het gemak: side delt). Vandaar de naam van de oefening. De de voorste schouderkop (anterior deltoid, hierna: front delt) speelt slechts een bijrol, terwijl de achterste schouderkop (posterior deltoid, hierna: rear delt), bij zijdelings dumbbellheffen zo goed als buiten schot blijft. Verder krijgen de lateral delts enige hulp van de trapezius, met name de bovenkant (‘upper traps’).
Met lateral raises train je het paarse gebied. Een goede ontwikkeling van de lateral delts is essentieel om brede schouders te krijgen. Aangezien shoulder presses bijna alleen de front delts aanpakken, kun je zoals we al zagen haast niet om lateral raises heen.
De Juiste Uitvoering van de Dumbbell Side Raise
Dumbbell lateral raises worden meestal staand uitgevoerd, met de voeten zowat op schouderbreedte van elkaar. Er zit een lichte buiging in je knieën. De oefening zittend doen kan ook. Sommigen helpt dat om een striktere uitvoering aan de dag te leggen. Houd je rug recht, met je borst vooruit. Behoud een natuurlijke curve in je rug. Zet je core onder spanning door je buikspieren, bilspieren en onderrug aan te spannen. Houd deze houding vast en houd je lichaam min of meer stil gedurende de hele oefening. ‘Robotstil’ hoeft ook weer niet: het is oké als je heupen iets naar voren en naar achteren bewegen.
Bij lateral raises leunen we iets voorover om de spiervezels van de side delts in lijn met de beweging te brengen. Scharnier je heupen daartoe iets naar achteren (ongeveer 10-20 graden).
De positionering van je armen is van grote invloed op het activeren van je side delts. Dat zien we ook terug in een recent EMG-onderzoek van Coratella e.a.: de uitvoering die de side delts het meeste activeert is die met gestrekte, intern geroteerde armen. De side delts (‘medial deltoids’) worden het beste geactiveerd met gestrekte, intern geroteerde armen.
Hét grote discussiepunt bij lateral raises is de rotatie van de armen c.q. van het schoudergewricht. Coach Mike Israetel is er wél uitgesproken over: hij adviseert de pinken wat omhoog te houden (alsof je een gieter leeggiet), omdat je op die manier je side delts het meeste activeert. Hoe meer je extern roteert, oftewel je duimen naar boven draait, hoe meer front delt je in de oefening betrekt, zoals ook uit het onderzoek van Coratella blijkt.
Maar hoewel interne rotatie wellicht een betere stimulus geeft, is het niet de beste positie voor de schouders, zegt YouTube-fysiotherapeut Jeff Cavaliere. En kwetsbare schouderposities in oefeningen kunnen op lange termijn tot shoulder impingement leiden, oftewel tot hardnekkige blessures. In dit geval gaat óns duimpje eens niet omhoog voor Mike, maar voor Jeff. Wij prefereren de versie met externe rotatie, dat wil zeggen met de duimen een klein beetje omhoog gedraaid, dus niet zo overdreven als dit (want dan wordt het inderdaad cheaten). Misschien is het daardoor wat moeilijker om de side delts te activeren, maar het voelt prettiger aan onze schouders. Overigens denkt coach en auteur Greg Nuckols dat je, vanuit hypertrofiestandpunt, idealiter drie varianten doet: interne rotatie, externe rotatie en neutraal.
Houd je pols en elleboog op één lijn. Hoewel we het over side raises hebben (als tegenhanger van front raises), dien je je armen niet volledig langs je zij te houden. De veiligste houding is de zogenaamde scapular plane, waarbij je je armen iets naar binnen houdt, in een hoek van 15-30 graden met je bovenlijf. Daarnaast is het het veiligst om een knikje in je ellebogen te houden en dus niet met gestrekte armen te heffen. Getuige het EMG-onderzoek van Coratella gaat ook dat enigszins ten koste van de side delts-activatie.
Een andere uitvoeringsmogelijkheid is die waarbij de dumbbells zich in de startpositie voor de bovenbenen bevinden. Dit is echter een minder strikte uitvoering waarbij je meer momentum kunt creëren. In elke hand houd je een (niet al te zware) dumbbell. Breng de dumbbells naar boven door ze van je af te duwen. Het gewicht wordt zwaarder naarmate je armen verder van je lichaam en de dumbbells dus hoger komen. Hef je armen niet (veel) hoger dan parallel, want dat kan oncomfortabel voor je schouders zijn. Bovendien zullen je upper traps dan steeds meer van het werk overnemen. Houd de toppositie één seconde vast, voordat je de dumbbells weer laat zakken. Beweeg je armen niet te ver naar voren of naar achteren. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken. ‘Gecontroleerd’ betekent dat je de dumbbells niet moet laten ‘vallen’. In combinatie met de isometric hold aan de top zul je wellicht minder gewicht kunnen gebruiken dan je gewend bent, terwijl de oefening zwaarder en minder comfortabel voelt. Maar dat is nou juist waar het in hypertrofietraining om draait: niet om het absolute gewicht, maar om de stimulus.
Veelgemaakte Fouten en Hoe Ze te Vermijden
De front delts wil je bij deze oefening zoals gezegd zoveel mogelijk buiten schot houden. Dat doe je vooral door iets voorover te leunen en door je armen niet te zeer naar binnen toe te houden. De upper traps kun je bij het heffen van je armen nooit volledig uitschakelen en dat hoeft ook niet: het is volkomen natuurlijk en geen enkel probleem dat ze meedoen. Wel moet je ervoor waken dat hun rol niet te dominant wordt. In principe loop je dat risico alleen in het laatste stukje van de lateral raise. Doordat de upper traps veel sterker zijn dan de side delts, zijn ze geneigd om je bij het laatste stukje van de lateral raise - bij de dumbbell-versie het zwaarste deel - al schouderophalend te helpen. Soms is dat shruggen bij lateral raises zó ingebakken, dat je je lichaam eerst moet leren om de traps een toontje lager te laten zingen bij het heffen van je arm. Doe alsof je de dumbbels zijwaarts weg wilt duwen, in plaats van ze te hijsen. Probeer de dumbbells dus zo ver mogelijk van je vandaan de brengen.
De meeste mensen gebruiken een te zwaar gewicht als ze lateral raises doen. In feite moet je een gewicht kiezen dat je, zelfs nog bij je laatste rep, eventjes kunt stilhouden in de toppositie. Richt je voornamelijk op de uitvoering van de oefening en minder op het gewicht. Wanneer je te veel gewicht gebruikt, train je andere spieren en loop je meer kans op blessures.
Een veel gemaakte fout bij lateral (en front) raises is dat men de oefening ballistisch uitvoert. De armen worden met een zwiepende beweging naar buiten gegooid en het momentum helpt vervolgens de arm verder omhoog te brengen. Bovenin wordt het gewicht nauwelijks vastgehouden, maar laat men het gewoon weer naar beneden vallen. Dit is geen manier om de schouderspieren aan het werk te zetten. Dit is een manier om met zo min mogelijk moeite een gewicht omhoog te brengen. De schouders hoeven dan alleen bovenin de beweging te werken en de weg naar beneden (excentrische fase) wordt vrijwel verwaarloosd.
Breng in plaats daarvan het gewicht gecontroleerd omhoog. Je zou het gewicht op ieder punt in de beweging een paar tellen stil moeten kunnen houden, zo niet dan train je met teveel gewicht. Bovenin de beweging hou je het gewicht ook daadwerkelijk 1 tot 2 tellen vast. Daarna laat je het gecontroleerd in zo’n 3 tellen terugzakken. Hou de rest van je lichaam zo stil mogelijk om ‘smokkelen’ te voorkomen.
Variaties en Progressie
Van de dumbbells langs je benen tot het moment waarop je armen zich in een hoek van ongeveer 30 graden bevinden, staat er inderdaad nagenoeg geen spanning op je schouders. Volgens sommigen zou je de dumbbells daarom niet volledig terug moeten brengen, maar ongeveer naar waar die hoek van 30 graden is. Minder ‘rust’ tussen de reps door een beperktere ROM onderin. Nu is constant tension inderdaad een manier om te trainen en een manier om tot spiergroei te komen, zolang je maar mettertijd progressie maakt. Bij constant tension kun je simpelweg minder gewicht gebruiken, of minder herhalingen doen met hetzelfde gewicht. Zolang je de oefening echter tot nabij spierfalen traint en zolang je voor voldoende stimulerende herhalingen zorgt (ongeveer vijf per set), maakt dat voor spiergroei niks uit.
De keuze voor constant tension is dus vooral een kwestie van voorkeur: misschien train je de relatief kwetsbare schouders liever met lagere gewichten (of heb je geen hoge gewichten voorhanden) en/of misschien ervaar je door constant tension een betere mind-muscle connection. Is er, ten aanzien van spiergroei, dan geen enkel verschil tussen constant en non-constant tension? Misschien toch wel, want bij constant tension creëer je meer metabolische stress en daardoor wek je mogelijk vooral sarcoplasmatische spiergroei op. Bij non-constant tension creëer je dan weer iets meer mechanische spanning, wat vooral myofibrillaire spiergroei zou bewerkstelligen. ‘Mogelijk’ en ‘zou’, want dit blijft vooralsnog een grijs gebied binnen de hypertrofieleer. Doe je slechts één variant, wat voor beginners en gemiddelden sowieso prima is, maak dan wel een duidelijke keuze: of full ROM, óf constant tension.
Tot slot en voor de goede orde: in beginsel is full ROM voor spiergroei altijd het beste, maar als het ‘cutten’ van de ROM de Stimulus To Fatigue Ratio (SFR) kan verbeteren, is het oké. Bij dumbbell lateral raises wordt de spanning groter naarmate de dumbbell hoger komt - een kwestie van zwaartekracht. Onderin zit er zoals gezegd zo goed als geen spanning. De kabelvariant biedt wél constante spanning, dus ook onderin de beweging. Zijn cable lateral raises daardoor effectiever dan die met dumbbells? Nee, niet per se. Ons advies: neem beide varianten, met dumbbell en met kabel, in je schema op. Zijwaartse hefoefeningen zijn er in vele smaken: in dit artikel bespraken we er zes. Een goed uitgevoerde dumbbell lateral raise, bij voorkeur aangevuld met de kabel-variant, moet dan ook al voldoende zijn om je schouders in de breedte te ontwikkelen.
Dumbell side raise - Schouders oefening - Bodylab.nl
Lukt het je, ondanks de aanwijzingen in dit artikel, niet om je side delts goed te voelen en te prikkelen als je dumbbell lateral raises doet? Probeer dan eens deze variant, waarbij je op een bankje met schuine rugleuning ligt.
Volume en Frequentie
Mik dus op 10-20 herhalingen, maar 20-30 is ook prima, als dat je uitvoering en mind-muscle connection ten goede komt. Voor optimale spiergroei moet je je sets tot nabij spierfalen trainen, oftewel het punt waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen. Je kunt de relatieve intensiteit ook gradueel verhogen gedurende je trainingsblok, door bijvoorbeeld in week 1 met 3 RIR te beginnen en in week 6 alle sets tot spierfalen te trainen.
Hoeveel sets hebben je side delts op weekbasis nodig om te groeien? Beginners hebben volgens Mike Israetel meestal al genoeg aan zes directe sets per week. Voor gemiddelden en gevorderden biedt dat doorgaans geen uitdaging meer: zij hebben 10-20 directe sets nodig. Wat je trainingsstatus ook is: krijg eerst de uitvoering goed onder de knie. Misschien heb je de oefening altijd fout gedaan en dus nooit effectief je side delts getraind. In dat geval kun je al volstaan met 6-10 sets per week.
Verspreid je volume zoveel mogelijk over de week. Dus als je rond de twaalf sets nodig hebt, doe die dan niet allemaal in één training. Na een set of vijf begint de groeiprikkel immers al sterk af te nemen en de kwaliteit van je sets (de uitvoering en intensiteit) ook. Train je side delts dus zeker twee keer per week.
Conclusie
Dumbbell side raises: hoe de effectiviteit van een ogenschijnlijk eenvoudige oefening bepaald wordt door details. Maar geen mens is hetzelfde, dus hoe jij de oefening het beste kunt uitvoeren overeenkomstig jouw anatomie, zul je zelf moet uitvogelen. Als je een goeie pomp in je side delts voelt, zit je goed.