Pre-Workout: Een Diepgaande Blik op de Voordelen, Risico's en Alternatieven

Pre-workout supplementen zijn ontworpen om sporters een voorsprong te geven, met beloftes van verhoogde energie, focus en uithoudingsvermogen. Het grote voordeel van pre-workout is de directe energieboost, waardoor je meer uit je training kunt halen. Meer herhalingen, zwaardere gewichten, meer explosiviteit en langer door kunnen gaan zijn voordelen waar je aan kunt denken.

De werking van de ingrediënten van een pre-workout moet een balans opleveren tussen enerzijds meer energie en anderzijds het uitstellen van spiervermoeidheid en algehele vermoeidheid. Vaak wordt aan een pre-workout beta-alanine toegevoegd, wat een tintelend gevoel kan veroorzaken. Echter, bij sommige aanbieders van pre-workout ingrediënten is de balans zoek, met onder- of overgedoseerde specifieke ingrediënten.

Uit een enquête van Radar uit oktober 2022, waarbij ruim 3.000 pre-workoutgebruikers werden ondervraagd, bleek dat 55 procent van de respondenten vervelende bijwerkingen ervaart. In mei 2023 kwam het onderwerp opnieuw in het nieuws, omdat de Dopingautoriteit waarschuwde voor pre-workouts.

Een meerderheid van de deelnemers aan de vragenlijst is tussen de 18 en 35 jaar. Een pre-workout met cafeïne is een voedingssupplement dat wordt gebruikt voor betere sportprestaties. Dit wordt door 88 procent van de respondenten als de belangrijkste reden genoemd om het te gebruiken.

Anderen gebruiken het om energie te vinden om te gaan sporten, als een "stok achter de deur". Een verstoorde nachtrust is een veelgemelde klacht, maar daar komen we later op terug. Hoewel het letterlijk ‘vooraf aan training’ betekent, is dat niet de enige motivatie. Er is ook een groep van 15 procent die het voor meer energie in het dagelijks leven gebruikt, bijvoorbeeld om wakker te blijven tijdens een lange autorit of bij het leren voor examens. 4 procent gebruikt pre-workout voor meer energie op feestjes.

Een kleine groep (1 procent) heeft het voor een challenge gedaan, een challenge die niet zonder risico is. Een schep droog poeder kan de ademhaling blokkeren en de ingrediënten, zoals hoge doseringen cafeïne, kunnen nadelige gezondheidseffecten hebben.

Bijwerkingen en Klachten door Pre-Workouts

62 procent van de gebruikers geeft aan dat de supplementen het gewenste effect hebben, maar 34 procent laat weten dat dit niet of maar deels het geval is. De effecten die mensen ondervinden variëren, waarbij tintelingen en een verhoogde hartslag het meest worden genoemd.

Veel mensen beschouwen tintelingen of een verhoogde hartslag echter niet als bijwerking, maar juist als de gewenste werking. De tintelingen worden veroorzaakt door beta-alanine, de verhoogde hartslag door cafeïne. Sommige gebruikers geven aan dat de tintelingen alleen optreden bij een te hoge dosering of na een periode van niet-gebruik. Het lichaam went hieraan bij regelmatig gebruik, waardoor de tintelingen verdwijnen. Anderen zien de tintelingen als een aanmoediging om te starten met sporten.

Er zijn echter ook mensen die de tintelingen als vervelend ervaren, en een enkeling meldt hartritmestoornissen in plaats van een licht verhoogde hartslag. In totaal ervaart 55 procent van de ondervraagden minimaal één van de onderstaande bijwerkingen (verhoogde hartslag en tintelingen hierin niet meegenomen):

• Slaapproblemen (28%)
• Rusteloosheid (25%)
• Maag- en darmklachten (14%)
• Vermoeidheid (12%)
• Hoofdpijn (10%)
• Hoge bloeddruk (6%)

Bijwerkingen die procentueel minder vaak worden genoemd, maar toch door tientallen mensen worden gemeld, zijn oververhitting (122 deelnemers), pijnsteken (44 deelnemers) en een ontsteking of infectie (19 deelnemers). Andere gemelde klachten zijn hartritmestoornissen, urineweginfecties, dorst, jeuk, en een "crash" na het sporten.

Sommige gebruikers melden ook angstaanvallen of stress, mogelijk opgewekt door de cafeïne in pre-workout.

Leeftijdsgrenzen en Illegale Ingrediënten

Er is geen leeftijdsgrens voor de verkoop van pre-workout in supermarkten. Dit ondanks zorgen van consumenten over de mogelijke risico's, vooral bij het overschrijden van de aanbevolen dosering.

Er zijn echter wel pre-workout poeders die niet legaal zijn, voornamelijk vanwege de aanwezigheid van DMAA. Deze stof staat op de lijst van verboden stoffen van de Nederlandse Dopingautoriteit en WADA. Ondanks het verbod worden deze middelen nog steeds verkocht, vaak met hogere doseringen cafeïne (tot 400 mg per scoop) en dus ook met meer klachten.

Meerdere mensen geven aan dat pre-workout verslavend kan zijn, variërend van relatief onschuldig (hoofdpijn de volgende ochtend) tot heftig (dagelijks gebruik gedurende drie maanden). Overmatig gebruik wordt ook gemeld, waarbij men niet altijd verantwoord omgaat met de hoeveelheden, soms zelfs in combinatie met energiedrankjes.

Cafeïne: de Werkzame Stof

Naast illegale ingrediënten is cafeïne een legale stof die klachten kan geven. Eén kop koffie bevat gemiddeld 80 mg cafeïne. Uit onderzoek blijkt dat klachten al kunnen optreden bij een hoeveelheid cafeïne die gelijkstaat aan maximaal 2 koppen koffie (bij 11% van de respondenten met klachten). Bij 40 procent van de mensen met klachten was de ingenomen hoeveelheid cafeïne maximaal die van vier koppen koffie.

Stoppen met Pre-Workout

22 procent van de ondervraagde pre-workoutgebruikers is er inmiddels mee gestopt. De redenen hiervoor zijn divers:

• Te duur (32%)
• Niet het gewenste resultaat (26%)
• Gehoord dat het ongezond kan zijn (24%)
• Niet meer nodig (23%)
• Lichamelijke klachten (19%)

Genoemde lichamelijke klachten zijn maagklachten, slecht slapen, constante vermoeidheid, misselijkheid, druk op de borst, hartkloppingen, verhoogde hartslag tijdens het slapen, en diarree.

Anderen vinden het product vies, hebben bezwaar tegen de hoeveelheid suikers, of ervaren de verslavende werking. Sommigen geven aan dat ze steeds meer nodig hadden om hetzelfde effect te bereiken.

Een respondent, nu orthomoleculair sportdiëtist, ziet het als "puur marketing". Een ander werd het door de huisarts ontraden.

Alternatieven voor Pre-Workout

Hoe houden mensen het sporten vol zonder pre-workout? Een kleine maaltijd doet sommigen beter dan pre-workout. Koffie wordt als goedkoper alternatief genoemd. Anderen benadrukken dat een goed opgebouwd trainingsschema en gezonde voeding belangrijker zijn dan supplementen. Supplementen maken minder dan één procent verschil.

Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dit en laat gemixte resultaten zien van het effect van pre-workout. De meeste onderzoeken tonen geen significant effect ten opzichte van cafeïne of een placebo. Er is zelfs onderzoek waarbij cafeïne los beter werkt dan een pre-workout.

Risico's van Pre-Workout Ingrediënten

Sommige pre-workouts bevatten "designerdrugs", chemische varianten van harddrugs. Omdat er weinig bekend is over de toxiciteit en farmacologie van deze stoffen, is het risico van gebruik hoog. Een voorbeeld is "Craze" van Driven Sports, dat N-alpha-DEPEA bevatte, wat kon leiden tot verslavingsverschijnselen en zelfs de dood.

Voor topsporters is het cruciaal om op de hoogte te zijn van de ingrediënten. Supplementen met het NZVT-keurmerk zijn negatief getest op dopinggeduide stoffen.

Als je baat hebt bij specifieke ingrediënten, is het raadzaam deze los aan te schaffen en zelf te doseren voor meer controle over de samenstelling.

De "Crash" en Slaapproblemen

De pre-workout "crash" is een energiedip na de training, vaak veroorzaakt door de uitwerking van cafeïne en het uitgeputte gevoel na een zware sessie. Dit kan leiden tot vermoeidheid, futloosheid en een chagrijnig gevoel.

Nieuw onderzoek suggereert dat pre-workout gebruikers vaker extreem weinig slapen. Mensen die pre-workout gebruikten, hadden meer dan twee keer zoveel kans om vijf uur of minder per nacht te slapen. Dit komt voornamelijk door de cafeïne en andere stimulerende stoffen.

In sommige producten zit tussen de 90 en meer dan 350 milligram cafeïne per scoop, wat neerkomt op meerdere koppen koffie. Cafeïne blijft lang actief in het lichaam, wat slaapproblemen kan veroorzaken, zelfs na een middagtraining.

Genoeg slaap is cruciaal voor herstel van spieren, verwerking van informatie door de hersenen en mentale gezondheid. Te weinig slaap wordt geassocieerd met slechtere concentratie, meer stress, minder herstel en slechtere school- of studieprestaties.

Hoe Ga je Om met Pre-Workout Gebruik?

Als je pre-workout gebruikt, zijn er enkele praktische tips:

• Neem het niet te laat op de dag.
• Vermijd het 12 tot 14 uur voor bedtijd.
• Let op de hoeveelheid cafeïne per scoop.
• Overweeg alternatieven zoals een kleine kop koffie of een snack.
• Plan rustdagen in om je lichaam en brein rust te geven.

Hoewel het lichaam niet fysiek verslaafd raakt aan pre-workout, kan er wel sprake zijn van psychologische afhankelijkheid door het fijne gevoel van focus en energie.

Pre-workout is ontworpen om je lichaam klaar te stomen voor een training. Het nemen van pre-workout zonder te sporten is niet direct schadelijk voor een gezond persoon, omdat de werkzame stoffen worden afgebroken. Echter, bij gevoeligheid voor cafeïne of hartklachten kan een hoge dosis stimulerende stoffen riskant zijn. Het wordt daarom niet aangeraden om pre-workout te nemen als je niet gaat sporten.

Cafeïne Cycling: Een Oplossing voor Tolerantie

Cafeïne cycling is een methode om je cafeïne-tolerantie veilig te resetten. Dit houdt in dat je gedurende een korte periode (meestal ongeveer 2 weken) stopt met het consumeren van cafeïne. Uit onderzoek is gebleken dat dit voldoende tijd is om je tolerantie te verminderen en de effecten van cafeïne opnieuw te voelen.

Tijdens deze periode kun je cafeïnevrije pre-workouts of supplementen zoals THE Pump gebruiken om prestatieverhogende effecten te behouden. Door de periode van 14 dagen regelmatig te herhalen, kun je de voordelen van pre-workout shakes blijven behouden.

Cafeïnevrije Alternatieven

Voor wie de voordelen van pre-workout niet wil missen, maar cafeïne wil vermijden, zijn er cafeïnevrije opties. Deze bevatten ingrediënten zoals citrulline-malaat, beta-alanine en arginine alfa-ketoglutaraat (AAKG), die de spierkracht en power kunnen verhogen, het aerobe uithoudingsvermogen kunnen verbeteren en spiervermoeidheid kunnen verminderen.

THE Pump is een voorbeeld van een cafeïnevrije pre-workout die vermoeidheid vermindert, de bloedstroom en zuurstoftransport bevordert, en de prestaties kan verbeteren. Het bevat het gepatenteerde VASO6, waarvan klinisch is bewezen dat het de bloedstroom verhoogt, wat essentieel is voor spierherstel en -groei.

Daarnaast kan vitamine C helpen vermoeidheid te verminderen, en ijzer en thiamine ondersteunen de bloedsomloop en het cardiovasculaire systeem.

Waar Moet Je op Letten bij het Kiezen van een Pre-Workout?

Bij het kiezen van een pre-workout is het belangrijk om op de volgende punten te letten:

• Check altijd de ingrediënten: Een betrouwbare pre-workout biedt een transparante ingrediëntenlijst. Vermijd stoffen waarvoor je gevoelig bent.
• Vermijd 'proprietary blends': Dit zijn producten waarvan de exacte hoeveelheden van ingrediënten niet worden getoond, waardoor je niet weet wat je precies binnenkrijgt.
• Kies een formule die bij je past: Sommige producten richten zich meer op focus en energie, andere op spierkracht.
• Overweeg een pre-workout zonder cafeïne: Er zijn steeds vaker formules met mildere en natuurlijke alternatieven.
• Kies voor een betrouwbaar merk: Houd je aan de Nederlandse regelgeving en wees voorzichtig met buitenlandse producten die minder goed gereguleerd zijn.
• Houd je aan het gebruiksadvies: Neem nooit meer dan de aanbevolen hoeveelheid en voeg voldoende water toe.
• Begin met een lagere dosering: Zeker als je nieuw bent met pre-workouts, om te zien hoe je lichaam reageert.
• Neem een lichte maaltijd of snack vooraf: Pre-workout op een lege maag kan sneller bijwerkingen veroorzaken.
• Luister goed naar je lichaam: Let op hoe je lichaam reageert en verlaag de dosering of overweeg een ander product bij bijwerkingen.

Pre-workout kan een handig hulpmiddel zijn, maar het is geen must. Een goede nachtrust is misschien wel het beste 'supplement' voor je prestaties.

tags: #stoppen #met #pre #workout