Veel lichaamsvet is niet goed voor de gezondheid en brengt op lange termijn een risico met zich mee voor hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes. Daarom is het belangrijk om je lichaamsvetpercentage te kennen. Je kunt je vetpercentage op verschillende manieren berekenen. De lichaamsvetpercentage is een belangrijke indicator voor de gezondheid en het algemeen welzijn. Een optimaal lichaamsgewicht zorgt voor een goede gezondheid en een goede conditie.
Wat is lichaamsvet en waarom is het belangrijk?
Het lichaamsvet is een essentieel onderdeel van onze lichamen en speelt een belangrijke rol in onze gezondheid, fitheid en ons algemeen welzijn. Lichaamsvet is niet gelijkmatig over het lichaam verdeeld. De verdeling van vetweefsel varieert afhankelijk van geslacht, leeftijd, genetica en hormonen.
Er zijn twee hoofdtypen lichaamsvet:
- Subcutaan Vet: Dit is de vetlaag direct onder de huid en omgeeft het hele lichaamsoppervlak.
- Viszeraal Vet: Dit vet grijpt de innerlijke organen in het bouwwerk en geeft hun bescherming en ondersteuning.
De bouw van een huis is in dit opzicht bijzonder problematisch, omdat het gaat om visceraal vet. Dit ongemerkte vet kan op de lange termijn leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals een hartaanval of beroerte. Maar ook lichaamsvet elders verdeeld, dat bij overgewicht kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Op deze manier kan niet worden vergeten dat vet een van de essentiële onderdelen van een mens is, waarmee hij zijn dagelijkse werk kan doen. Als het vetgehalte te veel daalt, dan kan dit ook leiden tot problemen zoals verzwakking van het immuunsysteem, hartaandoeningen, maag-darmproblemen of schade aan het zenuwstelsel.
Verschillen tussen mannen en vrouwen
De waarden voor het lichaamsvetpercentage variëren naargelang leeftijd en geslacht. Mannen hebben aanzienlijk meer testosteron nodig om hun spieren aan te passen. Daarom hebben ze in de regel een lager lichaamsvetpercentage dan vrouwen. Vrouwen zijn evolutionair ingesteld en hormonaal zo verankerd, dat ze beter presteren dan mannen. Terwijl het vetpercentage van een atletische, getrainde vrouw bij wijze van voorbeeld op 18-20% ligt, ligt die van een atletische, getrainde man slechts op 10-15%. Hieruit blijkt dat de fysieke gesteldheid van het vrouwelijk lichaam hierop voorbereid is, een baby te krijgen en te voeden. Vetreserven helpen daarbij natuurlijk. Vrouwen hebben gemiddeld niet meer vet dan mannen, het vet is ook anders verdeeld in het lichaam. Vrouwen willen graag dat de vet opslaat in de heupen, billen, dijen en onderbuik. Het vet dat nodig is voor zwangerschap en borstvoeding wordt bijvoorbeeld voor een niet onbelangrijk deel opgeslagen in de dijen. In feite is gluteofemoraal vet - het vet op je billen en benen - een teken van een sterke metabolische gezondheid, ongeacht hoe je figuur eruitziet in jeans. Vrouwen hebben meer onderhuids vet dan visceraal vet.
Mannenlichamen hebben de neiging om meer overtollig vet op te slaan in het bovenlichaam, vooral in de buikstreek. We kennen allemaal het andere dan geweldige bierbuikeffect waar zoveel mannen mee worstelen. Als vrouwen onderhuids vet ontwikkelen, hebben mannen meer visceraal vet opslaan.
Methoden om lichaamsvetpercentage te meten
Je kunt je vetpercentage op verschillende manieren berekenen. In de praktijk is het belangrijk dat je in verbinding met een calculator snel een vergelijking kunt maken met andere modellen.
1. Schuifmaat (Calipers)
Met een schuifmaat kun je de huidplooien op de beste lichaamsdelen meten. Hoe dikker de respectievelijke huidplooi, des te hoger is het lichaamsvetpercentage. Mannen meten de buikplooi, borstplooi en beenplooi. Vrouwen gebruiken buikplooi, tricepsplooi en heupplooi.
2. Slimme weegschalen (Bio-elektrische impedantiemeting)
De weegschaal voor lichaamsvet is vooral geliefd voor in de keuken, omdat het heel eenvoudig is. De weegschaal gebruikt bio-elektrische impedantiemeting. Bij de meting wordt een geringe stroom door het lichaam gestuurd, van de ene elektrode naar de andere, en daardoor wordt de vetmassa geminimaliseerd, omdat vet en spiermassa verschillende elektrische eigenschappen hebben. Samen met andere factoren zoals gewicht, geslacht en leeftijd berekent de weegschaal dan het lichaamsvetpercentage.
Hoe betrouwbaar is de slimme weegschaal?
Het is moeilijk om precies in te schatten hoe nauwkeurig de slimme weegschaal je lichaam opmeet. De slimme weegschaal maakt een schatting op basis van zijn metingen, maar er zijn verschillende factoren die de resultaten van je slimme weegschaal kunnen beïnvloeden. Zo kan het zijn dat je de ene dag meer vocht vasthoudt, doordat je bijvoorbeeld veel zout hebt gegeten, dit noem je water weight. Ook houdt iemand door een menstruatie meer vocht vast. Daarnaast schommelt je gewicht de hele dag doordat je eet en drinkt. Dit is heel normaal en zegt niks over je echte gewicht. De hoeveelheid vocht in jouw lichaam heeft invloed op de uitslag van jouw meting van de slimme weegschaal. Ook andere factoren hebben invloed op de uitslag van de meting van jouw slimme weegschaal. Zoals je darminhoud bijvoorbeeld, en of je lang of kortgeleden hebt gesport. Om de meting zo precies mogelijk te houden en om te weten dat de weegschaal klopt, is het verstandig om de meting altijd op hetzelfde moment in de week/maand te doen, met alle zelfde omstandigheden als de vorige meting. Zo blijft de meting zo accuraat mogelijk.
Wat moet je letten bij het kopen van een slimme weegschaal?
Als je een slimme weegschaal wilt kopen, is het verstandig om eerst na te denken waarvoor jij de weegschaal wilt gebruiken. Hoe meer functies, hoe duurder de weegschaal. Zo zijn er genoeg slimme weegschalen die geen vetpercentage meten. Deze zijn vaker goedkoper. Daarnaast is het ook goed om te weten dat een slimme weegschaal niet geschikt is voor zwangere vrouwen. Slimme weegschalen die informatie meten met behulp van impedantie-analyse (BIA), sturen milde elektrische impulsen door de voeten. Elke slimme weegschaal met BIA mag niet worden gebruikt door zwangere vrouwen of iemand met een geïmplanteerd medisch apparaat, zoals een pacemaker.
Een populaire en nauwkeurige optie is de Tanita BC-545N. Deze weegschaal weet binnen 15 seconden je BMI-waarde, vet- en vochtpercentage, spier- en botmassa, visceraal vet niveau en je metabolische leeftijd te meten.
3. Body Mass Index (BMI)
De Body Mass Index is een tabel voor de bepaling van het lichaamsgewicht in verhouding tot de leeftijd en de lichaamsgrootte. Het dient vooral als oriëntatiehulpmiddel om aan te geven of een persoon onder- of bovengewichtig is. De Body Mass Index is geen maatstaf voor het lichaamsgewicht, maar een maatstaf voor het lichaamsgewicht. Dit betekent dat er bij een gelijk gewicht geen verschillende lichaamsvetpercentages kunnen worden onderscheiden. Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat twee mensen met hetzelfde gewicht verschillende lichaamsvetpercentages hebben. De ene kan meer gespierd zijn en daardoor een lager lichaamsgewicht hebben, terwijl de andere een hoger lichaamsgewicht heeft. Verder kan de BMI ook geen invloed hebben op de algemene gezondheid. Zo kan het gebeuren dat iemand met een hoge BMI gezonder is dan iemand met een lage BMI. De Body Mass Index kan echter een referentiepunt zijn en heeft in verbinding met andere meetmethoden zoals de US Navy of de methode met schuifmaat een zeer goede autorisatie.
Belangrijk: Je gewicht zegt niet alles over je gezondheid. Het is voor je gezondheid vooral belangrijk om gezond te eten, actief te leven en mentaal lekker in je vel te zitten.
4. NIRS-methode
De NIRS-methode is een niet-invasieve methode die snel en eenvoudig uitvoerbaar is. Een speciale sensor wordt bijvoorbeeld op de bureaustoel of op het hoofd geplaatst. De sensor straalt licht met nabij-infrarode golflengten uit, die in het vetweefsel eindigen en door de daarin opgenomen moleculen worden geabsorbeerd.
5. Hydrostatische metingen
Bij hydrostatische behandelingen, die voorrang krijgen in de geneeskunde, zal de werkdruk geminimaliseerd worden wanneer je je volledig onder water begeeft.
6. 3D-scanner
Een 3D-scanner maakt een gedetailleerdere weergave van de structuur van het lichaam mogelijk en geeft inzicht in de structuur van het lichaam in relatie tot leeftijd, lichamelijke conditie en fitnessniveau. De scanner gebruikt een laser om het lichaamsoppervlak te scannen en neemt daarbij miljoenen metingen op. De berekeningen worden in een computer opgeslagen, die een 3D-model van de kunstenaar opstelt. Dit model toont de werkelijke vorm en grootte van de patiënt en kan ook een voorstelling van het lichaamsgewicht bevatten.
7. Dexa Scan of MRI
Als er een medische indicatie is, wordt het lichaamsvetpercentage soms bepaald tijdens verdere onderzoeken met behulp van een Dexa-scan of een MRI-scan. Beide onderzoeken zijn moeilijk en duur, maar wel zeer praktisch.
Het ideale lichaamsvetpercentage
Het ideale lichaamsvetpercentage varieert naargelang de individuele wensen, voorkeur, leeftijd en lichaamsbouw. Het ideale lichaamsvetpercentage voor fitness en sportprestaties kan worden gebruikt voor algemene gezondheid. Houd er rekening mee dat deze waarden als algemene richtlijnen moeten worden beschouwd en dat individuele verschillen en persoonlijke omstandigheden moeten worden onderzocht.
Algemene richtlijnen (indicatief):
| Leeftijd | Vrouwen | Mannen |
|---|---|---|
| 20-39 | 21-32% | 8-19% |
| 40-59 | 23-33% | 11-21% |
| 60+ | 24-36% | 13-24% |
Een te laag vetpercentage kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem, hormonale stoornissen en een verhoogd risico op blessures.
Je lichaamsvetpercentage verbeteren
Om je ideale lichaamsvetpercentage te bereiken en te behouden, is zowel voeding als lichaamsbeweging noodzakelijk. Spieren verbranden vet en verhogen je basaal metabolisme. Ze helpen je ook om meer calorieën te verbranden als je zelf nodig hebt en dat helpt je ook bij het autorijden!
De snelste methode om je lichaamsvetpercentage te verbeteren, is ook heel eenvoudig.
- Regelmatige beweging: Combineer krachttraining met duurtraining om spieren op te bouwen en vet te branden.
- Gezonde voeding: Je dagelijkse voedselinname moet bestaan uit voedingsmiddelen die precies de juiste hoeveelheid voedingsstoffen leveren die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
- Geduld en bestaansrecht: Veranderingen in het vetpercentage kunnen tijd kosten.
Als je je spieren wilt trainen, kun je in de stad een kleine fitness-oefening doen. Alles wat je nodig hebt voor de start, zijn een paar halters en een gewichtsbank. Een super alternatief voor een verscheidenheid aan begeleide oefeningen in plaats van vrije gewichten te gebruiken.
De snelste manier om 12% lichaamsvet te bereiken (vanuit elk startpunt)
In onze fitnesskennis vindt u vele tips over de thema's afvallen, lichaamsvet verminderen, gezond eten u.v.m. Ook de geschikte trainingsschema's voor uw cardio- of krachttraining hebben wij voor u samengesteld.
tags: #activity #tracker #met #vetpercentage