Tijdens de zwangerschap ondergaat het lichaam aanzienlijke veranderingen om ruimte te maken voor de groeiende baby. Een van deze veranderingen is de diastase, waarbij het weefsel tussen de rechte buikspieren, de linea alba, wordt opgerekt. Dit is een normaal en noodzakelijk proces voor de groei van de baby.
Na de bevalling komt een diastase vaak voor. Onderzoek toont aan dat 60% van de moeders zes weken na de bevalling nog een diastase heeft, en dit percentage daalt langzaam maar zeker. Zelfs twaalf maanden na de bevalling heeft nog steeds 32,6% van de vrouwen een diastase. Dit betekent dat bijna een derde van de vrouwen een jaar na de bevalling nog te maken heeft met deze aandoening.
Wat is een Diastase?
Een diastase is de oprekking van het bindweefsel tussen de linker- en rechterhelft van de rechte buikspieren, de zogenaamde linea alba. De buikhelften scheuren niet uit elkaar; de linea alba blijft intact. Wanneer er wel een scheur of breuk ontstaat, spreken we van een buikhernia of buikwandbreuk.
De ruimte tussen de rechte buikspieren wordt als een diastase beschouwd als deze meer dan twee vingers wijd is, of wanneer het weefsel erg zacht aanvoelt. Een goed functionerende linea alba voelt aan als een trampoline: bij druk veert het terug. Als de ruimte te groot of te slap is, kan dit leiden tot onvoldoende spanning, wat weer klachten kan veroorzaken zoals bekkenbodemproblemen, buikpijn, SI-gewrichtsklachten of instabiliteit.
Hoe Herken Je een Diastase?
Hoewel een echo, uitgevoerd door een bekkenfysiotherapeut, de meest betrouwbare methode is om een diastase vast te stellen, kun je ook zelf een test uitvoeren. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til je hoofd een klein stukje op terwijl je voorzichtig je buikspieren aanspant. Voel je in het midden van je buik, bij of boven de navel, een opening van meer dan twee vingers? Dan is er mogelijk sprake van een diastase. Sommige vrouwen hebben geen zichtbaar gat, maar wel een puntige bolling op de buik bij inspanning, wat ook een teken kan zijn.
Het is belangrijk om te weten dat de diepte van de diastase belangrijker is dan de breedte. Hoe meer spanning je kunt genereren tussen je buikhelften, hoe minder diep de diastase zal zijn. Dit komt doordat het bindweefsel (linea alba) dan beter de belasting kan opvangen en je interne organen beter ondersteunt. Vergelijk het met een elastiek: als het voldoende spanning heeft, veert het terug. Als het te ver uitgerekt is, schiet het niet meer terug.
Oorzaken en Aanpak van Diastase
Hoewel de exacte oorzaken van diastase nog niet volledig begrepen worden, zijn er vermoedens van factoren die een rol spelen, zoals suboptimale ademhaling en lichaamshouding. Een te hoge ademhaling, waarbij schouders en nek te veel meewerken, en het inhouden van de adem, kan leiden tot spanning op de linea alba. Een optimale lichaamshouding, waarbij de ribbenkast boven de heupen staat, is essentieel voor een goede drukverdeling in de buik.
Ook het niet optimaal gebruiken van de buikspieren kan problemen veroorzaken. Te veel aanspannen van de dwarse buikspieren kan de druk in de buik verhogen, terwijl te hard werkende rechte buikspieren een bolling op de buik kunnen veroorzaken. Het corrigeren van deze disbalans is cruciaal.
De aanpak van een diastase hangt af van het specifieke type en de locatie. Een bekkenfysiotherapeut of gespecialiseerde trainer kan helpen bij het identificeren van de oorzaak en het opstellen van een persoonlijk plan.
Oefeningen en Herstel na de Bevalling
Er bestaat geen magische oefening die een diastase geneest. Het herstel is afhankelijk van het type diastase. Bij een diastase van twee vingers of meer, maar met stevigheid, kan het versterken van de rechte buikspieren helpen. Oefeningen zoals de 'dead bug' kunnen hierbij nuttig zijn.
Als de diastase niet wijd is, maar wel slap, is het trainen van de dwarse buikspieren aan te raden. Het aanspannen van deze spieren zorgt voor stevigheid. Bij een diastase onder de navel is vaak een verzwakte core de oorzaak, terwijl een diastase boven de navel kan samenhangen met een wijde ribbenkast.
Een gestructureerd plan is belangrijk voor sporten met een diastase:
- Leer een 360° ademhaling (middenrifademhaling).
- Werk aan een optimale lichaamshouding.
- Leer je buikspieren op de juiste manier aan te spannen, met focus op de dwarse buikspieren.
- Versterk je hele lichaam om de druk op de linea alba beter aan te kunnen.
- Bouw trainingen geleidelijk op, beginnend met oefeningen op de rug, zij of handen en knieën, en ga daarna over op complexere posities.
Het is belangrijk om te weten dat sporten met een diastase mogelijk is, maar wel met een goed plan en de juiste begeleiding. Intensieve buikspieroefeningen zoals crunches en sit-ups moeten in de eerste maanden vermeden worden.
Seated 360 Breathing
Buikbanden: Goed of Slecht Idee?
Hoewel een buikband na de bevalling kortdurende ondersteuning kan bieden, is het gebruik ervan op lange termijn af te raden. Een buikband kan de ademhaling belemmeren, waardoor de druk naar beneden gaat en de bekkenbodem wordt belast. Bovendien heeft bindweefsel 'stress' nodig - in de vorm van beweging en druk - om te genezen. Een buikband is een hulpmiddel waar je zo snel mogelijk vanaf wilt.
Wanneer Medische Hulp Zoeken?
In sommige gevallen is training alleen niet voldoende om een diastase te herstellen. Als er aanzienlijke schade is aan het bindweefsel, kan een operatie noodzakelijk zijn. Een bekkenfysiotherapeut kan beoordelen of dit nodig is en je eventueel doorverwijzen. Met de juiste begeleiding kan echter altijd de manier waarop je beweegt met een diastase worden verbeterd.
Het is essentieel om goed voor je lichaam te zorgen, ook al hoort een diastase bij het moederschap. Het kan namelijk leiden tot vervelende en langdurige klachten. Een goede samenwerking van de core-spieren is cruciaal voor stabiliteit, houding en herstel.
Het is belangrijk om te onthouden dat herstel tijd kost. Geduld en het trouw uitvoeren van de juiste oefeningen zijn cruciaal voor een goed resultaat. Luister altijd goed naar je lichaam.
tags: #sterke #buikspieren #bevalling