Krachttraining voor Hardlopers: Versterk je Benen en Voorkom Blessures

Iedere loper weet: krachttraining zorgt ervoor dat je sterker wordt en efficiënter gaat lopen en dat blessures buiten de deur blijven. Toch zijn er tijden dat je liever loopt dan in de gym bezig bent. Heb jij dat ook? Zo’n knagend stemmetje in je hoofd dat zegt: ‘eigenlijk zou ik kracht moeten doen’. Een belangrijk onderdeel van een goede hardloopconditie is krachttraining. Voor velen is het nog onduidelijk hoe krachttraining en hardlopen gecombineerd kan worden. Een voordeel van krachttraining is dat het gemakkelijk thuis gedaan kan worden met weinig benodigde attributen. En misschien wel het belangrijkste voordeel: van krachttraining ga je sneller hardlopen! De meeste hardlopers willen het liefst gewoon lekker lopen. Logisch dus, dat krachttraining er makkelijk bij in schiet of overgeslagen wordt. Maar eigenlijk is ook deze vorm van training net zo essentieel om een betere loper te worden als duur-, tempo- en intervaltraining. Het is misschien niet het eerste waar je bij hardlopen aan denkt, maar door krachttraining op de juiste manier te integreren in je schema ga je sneller, efficiënter en (hopelijk) met minder blessures hardlopen. Als hardloper is het belangrijk dat je méér doet dan alleen maar hardlopen. Als je wilt dat je sessies lang, snel en blessurevrij zijn, is het essentieel om de spiermassa van je lichaam te ondersteunen.

Waarom is krachttraining belangrijk voor hardlopers? Voor een hardloper betekent sterk zijn dat hij een goede houding en techniek kan aanhouden tijdens een duurloop, zelfs die héle lange. Als een bepaald lichaamsdeel zwakker is, gaan andere delen dat automatisch compenseren. Als je veranderingen aanbrengt in je manier van hardlopen, kan dat leiden tot blessures. Het is al lange tijd bekend dat blessures veel voorkomen bij recreatieve of competitieve langeafstandslopers, en voor velen is dit de belangrijkste reden om te stoppen met sporten. Naarmate we ouder worden, wordt krachttraining belangrijker om dezelfde redenen. Na ons dertigste verliezen we ongeveer drie tot vijf procent van onze spiermassa per decennium. De enige manier om dit proces tegen te gaan, is door regelmatig krachttraining te doen. Anders neemt het risico op blessures toe naarmate we ouder worden. Het is dus van vitaal belang dat krachttraining deel uitmaakt van je hardloopprogramma. Het vergroten van de kracht pakt alle structurele zwakheden in je lichaam aan, waaronder spieren, gewrichten en bindweefsel.

De voordelen van krachttraining voor hardlopers

Blessurepreventie

Voor hardlopers is bijna niets zo vervelend als het moeten onderbreken van je hardlooproutine door een blessure. De meeste blessures worden veroorzaakt door overbelasting, en dat is weer terug te leiden naar instabiliteit of het ‘doorzakken’ in je enkels, knieën of heupen. Door je heupen en beenspieren te versterken met gerichte krachttraining zorg je voor meer stabiliteit rondom je gewrichten en kun je de kracht in je spieren beter omzetten in snelheid.

Vergroten van het duurvermogen van je bovenlichaam

Sterkere spieren in je armen en core zorgen voor een stabieler bovenlichaam, waardoor je efficiënter kunt lopen. Hoe minder onnodige bewegingen je bovenlichaam namelijk maakt, hoe minder energie er tijdens het lopen verloren gaat. Met een goede armzwaai duw je jezelf als het ware naar voren, waardoor je benen in hun loopbeweging ondersteund worden. Daarnaast helpt je arminzet bij het ondersteunen van je rompstabiliteit en op die manier weer bij je loopefficiëntie.

Vasthouden van de juiste hardloophouding

Naast het beperken van de bewegingen van je bovenlichaam speelt je core een belangrijke rol in het vasthouden van de juiste hardloophouding. De spieren in je core zorgen er namelijk voor dat je heupen niet naar achteren zakken, waardoor je jezelf gaat afremmen en je benen harder moeten werken om toch je snelheid vast te houden. Bij hogere snelheden zal je core harder moeten werken om je bovenlichaam en je heupen in het gareel te houden, dus kan een beetje extra krachttraining zeker geen kwaad.

Efficiënter hardlopen

Daarnaast beïnvloedt de neuromusculaire component van krachttraining je prestaties. Je kunt krachttraining daarbij een beetje zien als een supranormale prikkel voor je hersenen: tijdens deze vorm van training worden ze namelijk gedwongen om sterkere signalen naar je spieren af te vuren dan bij een duurloop bijvoorbeeld het geval is.

Essentiële Krachtoefeningen voor Hardlopers

Veel hardloopcoaches raden lichaamsgewichtoefeningen aan, zoals push-ups en planks, of lichte gewichten om de benen te versterken met lunges en squats. Maar niet alleen de benen moeten sterk zijn. Je armen zijn ook belangrijk bij het hardlopen, omdat hun beweging je benen aandrijft. Zie je armen als die van een dirigent. Zij bepalen het tempo voor het orkest, de rest van je lichaam. Vergeet ook je heupen niet, want zwakte hier heeft een directe invloed op je knieën. De squat is bijvoorbeeld zo’n basisoefening. Daarbij begin je met een aantal herhalingen van de basis squat, die je langzaam in omvang van herhalingen vergroot en later uit kunt bouwen naar de box squat of de jump squat.

Squats

Squats zijn zonder twijfel erg populair. Met deze oefening train je voornamelijk de hamstrings, bilspieren, quadriceps en kuiten. De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen. Naast het versterken van de belangrijkste spiergroepen die tijdens het hardlopen worden gebruikt, heeft squatten een heleboel andere voordelen. Een juist uitgevoerde squat vereist een zekere mate van beweeglijkheid, en dat kan resulteren in een meer efficiënte pas. De krachtoefeningen zijn in eerste instantie gericht op het versterken van de bil- en beenspieren, maar dragen ook bij aan een sterkere core. Tijdens een squat met gewichten in de nek moeten de buikspieren harder werken dan bij de plank-oefening. De rompstabiliteit die dat oplevert is essentieel voor blessurepreventie, een betere loopeconomie en persoonlijke records. Nu we het toch over blessurepreventie hebben: squats met gewichten is een veeleisende oefeningen waarbij het gehele lichaam actief is. Dit zorgt voor extra aanmaak van bepaalde hormonen - zoals testosteron en menselijk groeihormoon - die cruciaal zijn voor het herstelproces.

Hoe voer je de squat goed uit?

Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar, je tenen wijzen recht naar voren. Span buik- en rugspieren aan en zak met je billen naar de grond, alsof je gaat zitten. Als je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn keer je terug naar de uitgangspositie. Doe tien herhalingen, pauzeer even en doe dan nogmaals tien herhalingen. Na opnieuw een korte pauze doe je een derde set van tien herhalingen. Let er steeds op dat in de squathouding je knieën niet voorbij je tenen komen. Belangrijke zaken om rekening mee te houden om de hurkbeweging goed uit te voeren: bij beginners is het aan te raden om de eerste paar keer dat ze de oefening uitvoeren met een stoel of bankje erachter, zich te laten zakken totdat ze hun billen raken (zonder te leunen). Een ander aspect om rekening mee te houden is dat je de afdaling met rechte rug en gespannen buik zodat de rug er niet onder lijdt. Voeten moeten iets breder zijn dan de heupen uit elkaar, met de ballen van je voeten recht of iets naar buiten gericht. Verbeterde rughouding.

Verschillende soorten squats

Er zijn verschillende varianten van de squat geschikt voor hardlopers. Als je er geen ervaring mee hebt, dan kun je het beste beginnen met squats waarbij je alleen je lichaamsgewicht gebruikt. Zo kun je de beweging perfectioneren voordat je met gewichten gaat werken. Pas als je de juiste uitvoering zonder gewicht onder de knie hebt, kun je gaan werken met extra gewicht op de schouders. Gaat dat probleemloos, dan kun je meer complexe squat-varianten doen, zoals een front-squat of een squat waarbij je het gewicht boven je hoofd houdt. Naarmate je ervaring toeneemt kun je een verscheidenheid aan squats in je programma opnemen om op verschillende manieren sterker te worden en de flexibiliteit te verbeteren.

Squats voor specifieke doeleinden

Het squatten voor hardlopers heeft niet als doel om het uithoudingsvermogen te verbeteren, daar zijn de hardlooptrainingen voor. Evenmin moet je onder de halters kruipen voor hypertrofie, omdat het extra gewicht van de nieuwe spiermassa je uiteindelijk zal vertragen. Om sterker te worden zonder de spieren veel dikker te maken moet je squatten met redelijk zware gewichten, en weinig herhalingen per serie doen. Beginners kunnen drie series van 10 herhalingen doen met alleen hun lichaamsgewicht. Meer ervaren hardlopers doen bijvoorbeeld vier series van drie herhalingen met een zwaar gewicht.

Variaties op de squat

Hier zijn enkele variaties van de squat:

• Jump Squats: De uitvoering van de squat is hetzelfde, maar nu spring je in de lucht wanneer je jezelf naar boven duwt. Gebruik daarbij je armen om in evenwicht te blijven en neem deze mee in je beweging. Een krachttraining hoeft niet lang te duren: twee keer in de week een sessie van 15 tot 20 minuten kan al genoeg zijn. Voor hardlopers dient dit type training immers vooral om je spieren beter belastbaar te maken, en niet zozeer om meer spiermassa te kweken. Houd echter bij het plannen van je krachttrainingsblokje wel rekening met de hardlooptraining die je op dezelfde dag of een dag later hebt. Het is namelijk niet aan te raden om een dag voor of op dezelde dag als een hardlooptraining met een hoge intensiteit een krachttrainingsblok af te werken. Heb je een loop- en een krachttraining op één dag, zorg er dan voor dat er tenminste 4 uur tussen beide trainingen zit, zodat je lichaam nog even kan herstellen.
• Box Squats: Tijdens deze oefening maak je dezelfde beweging als bij een normale squat alleen ga je nu op een box, stoel of bankje zitten. Let er daarbij wel op dat je controle houdt over de neerwaartse beweging en dus niet neerploft. Blijf deze controle ook bij het omhoog komen vasthouden, en zwaai niet met je lichaam om makkelijker op te staan. Heb je deze oefening onder de knie en gaat het makkelijk? Dan kun je in plaats van gewichtjes te gebruiken ook proberen om met een voet los van de grond weer omhoog te komen, óf de hele oefening op één been uitvoeren.
• Step Ups: De beweging lijkt sterk op wat je tijdens het lopen doet.

Lunges

Het trainen van de bovenbenen kan middels het doen van lunges. Hierbij zet je een grote stap vooruit met je linker- of rechterbeen, hierna laat je je heupen zakken totdat de knieën ongeveer 90 graden staan. Stap weer terug en stap vervolgens uit met je andere been. Hierdoor zal er druk komen te staan op de bovenbenen. Is de oefening niet uitdagend genoeg? De tweede basisoefening voor beenkracht is de schaar, ook wel strides of lunges genoemd. Dit is een eenzijdig oefenen (De squat is een bilaterale oefening) waarbij elk been afzonderlijk wordt gewerkt. Om deze reden heeft een schaar wat meer coördinatie en kracht nodig. Hoe je dat doet? Het lichaam mag gecontroleerd naar voren vallen, het gewicht op een van de benen steunend en terugkerend naar de uitgangspositie. Belangrijke zaken om rekening mee te houden bij deze oefening: de val moet soepel verlopen en met een gecontroleerde afremming van het loden been. Deze remactie zal werk met zich meebrengen voor de quadriceps, bilspier en hamstring. Het is erg belangrijk voor de juiste uitvoering van de schaar behoud van de verticaliteit van het lichaam romptrillingen vermijden; de rug moet tijdens de uitvoering van de oefening recht zijn, zonder kromming. Verbeterde rughouding.

Uitvoering van Lunges

Begin met je voeten bij elkaar en zet een stap naar voren met je rechterbeen. Zak door je rechterknie tot een hoek van 90 graden terwijl je linkerknie net boven de grond blijft. Houd kort vast en keer dan terug naar de startpositie. Wissel van been en voer 10 lunges uit met elk been voor een totaal van 20 lunges.

Kuitverhogingen

Ga rechtop staan in een normale positie en duw jezelf omhoog door op je tenen te gaan staan, bij deze oefening gaan dus juist de hakken de lucht in. Hierdoor komt er druk op de kuiten. Biedt dit niet genoeg weerstand? Kuitverhogingen richten zich op de kuitspieren, die essentieel zijn voor hardlopen. Sta met de bal van je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een trede, en je hielen over de rand. Til je hielen zo hoog mogelijk op en laat ze dan weer zakken. Probeer deze oefeningen regelmatig uit te voeren om je spieren op een intense hardloopsessie voor te bereiden.

Planken

De meest populaire manier voor het trainen van de kernspieren is planking. Begin je te trillen tijdens de uitvoering? Dat is heel normaal, dit komt door de hoeveelheid spanning in het lichaam. Bouw dit daarom rustig op. Een bolle rug: er is dus geen rechte lijn in de plank. Planken is een eenvoudige maar effectieve oefening die zich richt op je core-spieren. Begin door op je onderarmen te rusten met je ellebogen direct onder je schouders. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen, waarbij je je core-spieren aanspant. Houd deze positie 60 tot 90 seconden vast, rust dan 45 tot 60 seconden uit. Richt op 3 sets van 60 tot 90 seconden elk.

Variaties op de Plank

Voeg variatie toe door de Superman Plank te proberen, waarbij je één arm en het tegenovergestelde been tegelijkertijd uitstrekt en 5 seconden vasthoudt, en dan van kant wisselt. Neem een plankpositie aan, en let erop dat je lichaam één rechte lijn vormt. Probeer dus te voorkomen dat je doorhangt in je heupen, of dat je je billen te veel omhoog duwt. Verplaats je gewicht naar één kant en trek je andere hand naar binnen richting je schouder, alsof je iets van de grond richting je schouder trekt. Plaats je hand daarna rustig terug. Maak het aantal herhalingen vol voor je van kant wisselt.

Step-ups met variaties

Onder het mom van: Als je moet kiezen, kies dan voor deze! Deze keer: de step up! De beweging lijkt sterk op wat je tijdens het lopen doet. Gert-Jan is hardloopcoach bij Running Movements en loopt zelf al jaren op hoog niveau. In zijn coaching combineert hij looptechniek, krachttraining en blessurepreventie, met een sterke focus op belastbaar kunnen trainen op de lange termijn. In dit filmpje laat hij steeds variaties van de step up zien. Dat doet hij bewust. Door te variëren in uitvoering prikkel je spieren en pezen telkens net anders. Zo blijf je sterker worden zonder dat je steeds nieuwe oefeningen hoeft te zoeken.

Variatie 1: Step-up met dumbbell en armzwaai

Hoe: Pak een dumbbell in de hand van het been waarmee je op de step stapt. Zet één voet stevig op de box of step en duw jezelf omhoog door het voorste been te strekken. Tijdens het opstappen strek je de arm met de dumbbell recht omhoog boven je hoofd. Je andere arm maakt tegelijk een natuurlijke loopbeweging, alsof je aan het hardlopen bent.

Goed voor: Deze variant combineert beenkracht met de coördinatie van arm- en beenbeweging, waardoor de oefening sterk aansluit bij het hardlopen. Tijdens het opstappen activeer je vooral de bilspieren en bovenbeenspieren die verantwoordelijk zijn voor de afzet.

Tip van Gert-Jan: Houd je romp stabiel en zorg dat de kracht echt uit het opstappende been komt.

Variatie 2: Step-up met halter

Hoe: Plaats een halter op je bovenrug, net onder je nek. Zet één voet op de box of step en duw jezelf krachtig omhoog totdat je volledig rechtop staat.

Goed voor: Deze variant legt meer nadruk op het ontwikkelen van kracht in de benen en heupen. Door het extra gewicht kun je meer kracht opbouwen, wat zich vertaalt naar een krachtigere afzet tijdens het lopen.

Tip van Gert-Jan: Blijf rechtop en laat je knie stabiel boven je voet bewegen.

Variatie 3: Step-up met kniehef

Hoe: Plaats de halter stabiel op je bovenrug en ga voor een box of step staan. Tijdens het opstappen van je ene been breng je je andere been omhoog tot ongeveer heuphoogte, alsof je een loopbeweging maakt. Je knie komt in een compacte looppositie en je tenen trek je licht omhoog.

Goed voor: Deze variant legt extra nadruk op balans en stabiliteit per been.

Tip van Gert-Jan: Neem even de tijd bovenin de beweging.

Deadlifts

Deadlifts zijn niet alleen geweldig voor bodybuilders maar ook gunstig voor hardlopers. Hoewel het een beenoefening lijkt, richten deadlifts zich voornamelijk op de rugspieren. Deze oefening versterkt je benen, rug en core, waardoor het een veelzijdige keuze is. Om deadlifts uit te voeren, sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de halterstang met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte. Til de halterstang op door je rug recht te houden tot je rechtop staat, en laat hem dan weer zakken.

Kuitspieroefeningen

De meest populaire manier voor het trainen van de kernspieren is planking. Begin je te trillen tijdens de uitvoering? Dat is heel normaal, dit komt door de hoeveelheid spanning in het lichaam. Bouw dit daarom rustig op. Een bolle rug: er is dus geen rechte lijn in de plank. Kuitverhogingen richten zich op de kuitspieren, die essentieel zijn voor hardlopen. Sta met de bal van je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een trede, en je hielen over de rand. Til je hielen zo hoog mogelijk op en laat ze dan weer zakken. Probeer deze oefeningen regelmatig uit te voeren om je spieren op een intense hardloopsessie voor te prepareren.

Hoe integreer je krachttraining in je hardloopschema?

De intensiteit van een training zal per persoon verschillen. Belangrijk hiervoor is het kennen van je eigen grenzen, maar ook het verleggen van je eigen grenzen! Probeer elke krachtoefening te doen met beleid en focus. Voor veel oefeningen geldt het volgende: probeer per set 12 tot 15 herhalingen te doen en hier 3 sets van te voltooien. Zorg ervoor dat de herhalingen altijd het maximale van je vragen. Bepaal je met gemak de 15 herhalingen per set?

Waarom zou ik een dag hardlopen inruilen voor een krachttraining? Een vraag die velen zichzelf zullen stellen. Idealiter worden de trainingen verdeeld over verschillende dagen, maar dat is niet noodzakelijk! Het is helemaal geen probleem om hardlopen en krachttraining op 1 dag te combineren. Let wel op: wanneer beide trainingen op volle intensiteit worden uitgevoerd, zal het lastig zijn om beide trainingen volledig gefocust te blijven. Denk van tevoren dus goed na of je wilt hardlopen na krachttraining of juist andersom. De volgorde zal geen invloed hebben in de resultaten van de trainingen, dit blijft geheel afhankelijk van de intensiteit. Een goede oplossing hiervoor is om de krachttraining te beginnen met een korte cardiotraining. Dit is sowieso een vereiste: een krachttraining uitvoeren met koude spieren zal namelijk eerder tot blessures leiden. Ga daarna van start met de krachttraining en rond deze af. Hierna kan er nog een cardiosessie plaatsvinden. Op deze manier ontstaat er een goede combinatie van cardio- en krachttraining. De krachttraining zorgt namelijk voor het ontwikkelen van vetvrije massa en spierkracht. Terwijl cardio zorgt voor een langer uithoudingsvermogen en een lager vetpercentage.

Omdat de squat een complexe en veeleisende beweging is, is het een oefening die altijd gedaan moet worden na een hardlooptraining - dus niet ervoor - of op een dag waarop je niet hardloopt. Meestal zal de squat onderdeel zijn van een uitgebreide krachttraining met meer oefeningen, bijvoorbeeld in een sportschool. Dit soort trainingen kun je het best doen op zware hardloopdagen, bijvoorbeeld na een snelle intervaltraining of een lange duurloop. Zo houd je de zware dagen zwaar en de evenzo belangrijke gemakkelijke dagen gemakkelijk.

Voor hardlopers volstaat het om twee krachttrainingen in de week te doen. Als je nog bezig bent om de techniek te leren - zonder extra gewichten - dan kun je in feite na elke hardlooptraining een aantal squats doen. Je kunt ze combineren met andere oefeningen, bijvoorbeeld voor de core. Des te zwaarder de squat, des te zorgvuldiger moet je het inpassen in je trainingsweek.

Een krachttraining hoeft niet lang te duren: twee keer in de week een sessie van 15 tot 20 minuten kan al genoeg zijn. Voor hardlopers dient dit type training immers vooral om je spieren beter belastbaar te maken, en niet zozeer om meer spiermassa te kweken. Houd echter bij het plannen van je krachttrainingsblokje wel rekening met de hardlooptraining die je op dezelfde dag of een dag later hebt. Het is namelijk niet aan te raden om een dag voor of op dezelde dag als een hardlooptraining met een hoge intensiteit een krachttrainingsblok af te werken. Heb je een loop- en een krachttraining op één dag, zorg er dan voor dat er tenminste 4 uur tussen beide trainingen zit, zodat je lichaam nog even kan herstellen.

Alternatieven voor de Squat

Als je een blessure hebt, of een ander probleem waardoor je niet goed door de hurken kunt zakken, schiet dan niet in de stress omdat je geen squats kunt doen. Er zijn gelukkig goede alternatieven, zodat je hardloopcarrière niet in gevaar zal komen. Je kunt bijvoorbeeld lunges doen, twee- of eenbenige deadlifts of soortgelijke oefeningen. Dat zijn evenzo goede oefeningen om de bilspieren, de hamstrings, de heupen en de quadriceps te versterken.

tags: #squats #beenkracht #hardlopen