De Ultieme Gids voor de Perfecte Squat met Gewicht

De squat is een fundamentele oefening in vrijwel elke sport en revalidatieprogramma, met name gericht op het verbeteren van de spierfunctie van de quadriceps. Tijdens de uitvoering vindt er namelijk een hoge activatie van de quadriceps plaats en een lichte activatie van de hamstring. De manier waarop je de oefening uitvoert, heeft invloed op welke spieren nog meer geactiveerd worden. Dit heeft voornamelijk te maken met hoe ver je voeten uit elkaar staan. Als je voeten dicht bij elkaar staan, train je voornamelijk de buitenkant van je benen. Bij het ver uit elkaar zetten van de voeten train je juist weer de binnenkant van de benen. Het is belangrijk om de natuurlijke rondingen in je wervelkolom te behouden om zo een te hoge belasting van de rug te voorkomen. Voer de squat uit tot het stadium waarin we de lumbale curve niet kunnen handhaven. Met andere woorden: pas de volledige squat aan aan de behoefte van de sporter. Voordat we een squat of een andere beenoefening uitvoeren, moeten we een stabiele basis creëren vanaf de voet door de heupspieren tot aan de kernspieren. Door de voet vast te zetten en de heup te draaien, blijft de voetboog en de stabiliteit van de knie en heup behouden.

Een slecht uitgevoerde squat kan naast activatie van omliggende spieren ook resulteren in een vergrote valgusstand van de knie. De knieën gaan dan naar binnen staan. Dit noemen we ook wel x-benen. Dit ziet er gek uit, maar het is natuurlijk ook erg slecht voor je knieën. Bij de squat is het van essentieel belang dat je enkel genoeg bewegelijkheid heeft wanneer je de oefening goed wilt uitvoeren. Wanneer de enkel te beperkt is kun je niet ver genoeg door het enkelgewricht heen zakken. De meest voorkomende blessures zijn het gevolg van spieren, pezen en gewrichtsbanden die niet genoeg ontwikkeld zijn. De spieren zijn in dit geval niet gelijkmatig sterker geworden. Bepaalde bewegingen kun je misschien wel aan, maar je verrekt alsnog je spieren. Veel blessures worden ook veroorzaakt door gekke draaibewegingen die het lichaam maakt. Sterke gewrichten en pezen helpen ook dan om problemen te voorkomen. Door het uitoefenen van squats kun je ervoor zorgen dat ook die hulpverbindingen in je lichaam zich sterk kunnen ontwikkelen.

De squat is een fitnessoefening waarbij je je knieën buigt en je billen naar achter duwt. In het Nederlands wordt de oefening daarom ook wel de kniebuiging genoemd. Het Engelse woord squat betekent letterlijk hurken. De squat is een compound oefening, wat betekent dat je tegelijkertijd meerdere spiergroepen traint. Dit maakt het een zeer effectieve oefening voor sporters van elk niveau. Met squatten train je voornamelijk je beenspieren: door het buigen en strekken van je benen zet je je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten flink aan het werk. Maar ook je bovenlichaam wordt aangesproken door de squat. Je buikspieren spelen bijvoorbeeld een belangrijke rol bij het correct uitvoeren van de oefening. De squat is een intensieve oefening waarmee je veel calorieën verbrandt, en is dus ook een effectieve oefening om gewicht te verliezen. Doordat je spiermassa door squatten op termijn zal groeien, ga je ook in rust meer energie verbruiken, en val je nog sneller af.

Hoe voer je een squat uit?

De squat is op vele manieren uit te voeren. Maar voordat je je aan allerlei varianten waagt, is het zaak de basis onder de knie te krijgen. Als je de squat niet goed uitvoert, riskeer je namelijk vervelende blessures. Om diezelfde reden is het ook altijd belangrijk een goede warming-up te doen, zoals rennen, fietsen of touwtjespringen.

De Traditionele Squat Stap voor Stap

1. Zoek een vlakke ondergrond en ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je voeten recht naar voren. Kantel je bekken zodat je rug ietwat hol is.
2. Buig je knieën en zak gecontroleerd naar beneden. Je billen gaan tegelijkertijd naar achteren; alsof je op een onzichtbaar krukje gaat zitten.
3. Buig zo diep, dat je heupgewricht lager is dan je knieën. Om de oefening zo effectief mogelijk uit te voeren, is het namelijk essentieel dat je met je benen door de grens van 90 graden breekt.
4. Strek tijdens de beweging eventueel je armen naar voren, zodat je een contragewicht hebt voor een betere balans.
5. Zodra je diep genoeg bent, kom je weer omhoog. Houd je voeten hierbij plat op de grond, en duw met je hakken. In het begin kan het lijken alsof je achterover valt, maar na enige oefening gaat de beweging steeds natuurlijker aanvoelen.
6. Zodra je weer in de beginhouding staat, heb je een herhaling gemaakt.

Een squat lijkt best eenvoudig. Toch gaan er vaak een aantal dingen mis. Hieronder de meest gemaakte fouten tijdens het squatten, en hoe ze te voorkomen:

• Squatten met een bolle rug. Voorkom dit door je bekken te kantelen, je buikspieren aan te spannen en naar voren te blijven kijken.
• Naar voren hangen. Dit voorkom je door je knieën van bovenaf gezien altijd achter je tenen te houden en niet op je tenen te leunen.
• Niet diep genoeg zakken. Diep zakken is een kwestie van durven, en is te trainen door een bankje achter je neer te zetten. Ga niet zitten, maar ga omhoog zodra je met je billen het bankje raakt. Lukt het je fysiek niet om je heup dieper te laten zakken dan je knieën, dan kun je benen iets verder uit elkaar plaatsen en je voeten iets naar buiten laten wijzen. Dit geeft je extra bewegingsruimte.
• ‘In je knieën hangen’. Hoewel je diep moet zakken, is het niet de bedoeling dat je op je hurken gaat zitten. Houd altijd spanning op je spieren.
• Knieën naar binnen laten wijzen. Zorg dat je niet met x-benen squat. Houd je knieën recht naar voren of druk ze iets naar buiten.

Kijk recht vooruit naar een gefixeerd punt (bijvoorbeeld een boom of muur), blijf naar dit punt kijken gedurende de hele oefening. Denk aan de verdeling van je gewicht op je voeten. Belangrijk is dat het zwaartepunt van je lichaam tussen de bal van je voet en je hielen in zit. Je tenen zou je vrij kunnen bewegen, omdat er geen gewicht op leunt. Je zakt niet diep genoeg. Het komt regelmatig voor dat iemand niet diep genoeg doorzakt en vrijwel rechtop blijft staan. Zorg ervoor dat je minstens in een hoek van 90 graden staat (je billen moeten minimaal op gelijke hoogte als je knieën zijn, daaronder is beter). Op deze manier train je volledige spiergroepen in je lichaam en bereik je het meeste resultaat. Knieën teveel naar binnen houden bij het uitvoeren van de squat. Bij het uitvoeren van de squat horen je voeten op schouderbreedte te staan. Een bolle rug.

De squat is een basisoefening binnen calisthenics, toch wordt deze relatief eenvoudige oefening nog wel eens fout uitgevoerd. Veel gemaakte fouten kun je tegengaan. Het niet goed uitvoeren van de squat bij het trainen kan pijnlijk zijn voor de rug en zelfs leiden tot blessures. Als je weet hoe je squats moet uitvoeren met je benen en niet met je rug, zal dat leiden tot betere trainingsprestaties en functionaliteit (ook in het dagelijks leven).

Squats voor Beginners

Als je als beginner squats doet, is techniek het allerbelangrijkste. Maak daarom niet te veel herhalingen en begin met air squats (zonder gewicht). Een goed schema om mee te beginnen is bijvoorbeeld drie sets van tien herhalingen. Zodra je de squat niet meer gecontroleerd kunt uitvoeren, is het tijd om te stoppen. Ook kunnen squats voor beginners gemakkelijker worden gemaakt met een hulpmiddel. Zo kan een bankje handig zijn om aan te geven hoe diep je moet zakken, en je extra vertrouwen te geven bij de achterwaartse beweging.

De dumbbell squat is een geweldige oefening die helpt bij het opbouwen van kracht, spiermassa en stabiliteit. De dumbbell squat is een compound oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Dit maakt het een efficiënte en effectieve oefening voor kracht en spieropbouw. Doordat je dumbbells vasthoudt in plaats van een halter op je rug, moet je core extra hard werken om je balans te behouden. De dumbbell squat is een gamechanger! Perfect voor kracht, balans en stabiliteit zonder zware belasting op je rug. De dumbbell squat is een oefening waarbij je een squat uitvoert terwijl je dumbbells vasthoudt. Je kunt de dumbbells naast je lichaam laten hangen of op schouderhoogte houden (Goblet-style). Absoluut! De dumbbell squat is perfect voor thuisworkouts omdat je geen squat rack nodig hebt. Ja, de dumbbell squat is een fantastische oefening voor beginners! Het is eenvoudiger te leren dan de barbell squat en helpt bij het opbouwen van kracht, stabiliteit en techniek voordat je naar zwaardere squats overgaat.

Animatie dumbbell squat

Uitvoering en stappenplan:

1. Pak de dumbbells op en ga met je voeten op schouderbreedte staan.
2. Hou de dumbbells met gestrekte armen naast je lichaam en met je handpalmen naar je toegericht.
3. Kijk recht vooruit naar een punt op de muur gedurende de hele oefening.
4. Buig door je knieën tot je bovenbenen horizontaal zijn met de vloer.
5. Kom nu weer langzaam omhoog tot je benen volledig zijn gestrekt.
6. Herhaal de beweging.

Tips bij deze oefening:

• Blijf steeds vooruit kijken tijdens deze oefening.
• Voorkom dat je hielen van de vloer komen. Als dit gebeurt dan moet je stoppen met zakken.
• Voer de dumbbell squat uit in rustige bewegingen. Bij het zakken moet je je benen niet flexen.
• Laat je bovenbenen niet verder zakken dan horizontaal met de vloer.

Welke spieren train je?

Bij deze compound oefening ligt de nadruk op het trainen van de grote bilspieren (glutaeus maximus), de voorzijde van de bovenbenen (rectus femoris) en de quadriceps. Dit is de vierhoofdige dijspier die zich uitstrekt over een groot deel van de bovenbenen. Meer specifiek gaat het bij de bovenbenen om de volgende spieren: vastus intermedius, vastus intermedius en vastus medialis. Andere spieren die met de dumbbell squat getraind worden zijn de adductoren in de bovenbenen.

Variaties op de Squat

Als je de basistechniek beheerst, kun je verschillende variaties uitproberen om je spieren, uithoudingsvermogen en coördinatie nog meer uit te dagen:

Jump Squat

Een jump squat is een squat gevolgd door een sprong. Je begint net als bij de gewone squat met je voeten op heupbreedte en buigt je knieën. Bij het omhoogkomen maak je een sprong. Dit kan zowel een klein hupje als een krachtige sprong zijn. Let er op dat je met je hele voet afzet, en ook weer op je hele voet landt. Na het landen zak je meteen weer door je knieën voor de volgende herhaling. De jump squat is niet veel moeilijker dan de gewone air squat, maar wel intensiever. Hierdoor kan het lastig zijn goed op je techniek te blijven letten.

Sumo Squat

Sumo squats verschillen hoofdzakelijk van de gewone squat door de plaatsing van de voeten. Deze zijn bij een sumo squat ver uit elkaar geplaatst en met de tenen naar buiten gericht; ongeveer zoals een sumoworstelaar voor de start van een gevecht. Dit heeft als groot voordeel dat de spieren aan de binnenkant van je dijen, de adductoren, extra worden aangesproken. Zet je voeten in ‘10 voor 2’ op de grond, buig door je knieën, en zorg dat ze naar buiten blijven wijzen. Ook bij de sumo squat is het belangrijk dat je diep zakt en je voeten plat op de vloer houdt.

Andere Variaties

• Pistol squat
• Split squat
• Kang squat
• Cossack squat
• Lateral sep out squat

Als je de squat goed onder de knie hebt is het tijd voor variatie. Door verschillende varianten van deze oefening te trainen zorg je ervoor dat je verschillende spiergroepen traint en je lichaam blijft uitdagen.

Squats met Gewichten

Squats worden vaak zwaarder gemaakt door gewicht toe te voegen. Dit kan een dumbell of kettlebell of dumbell zijn (goblet squat) of een barbell in de nek. Squats met gewichten zijn een goede manier om spiermassa op te bouwen. Zonder gewicht is de squat echter ook een zeer effectieve oefening om fit en gespierd te worden.

We weten nu hoe je een goede squat uitvoert met alleen je lichaamsgewicht, maar hoe voer je deze uit met een stang inclusief gewichten? De stappen zijn hier bijna hetzelfde, maar we raden je aan om te beginnen bij het volgende:

1. Neem de stang uit het rek met deze rustend op je achterste schouderspieren (zo doet de stang geen pijn op je schouders).
2. Neem twee grote stappen terug en ga staan met je voeten ongeveer iets breder dan je heupen uit elkaar, de tenen naar voren wijzend.
3. Voer vervolgens de stappen uit die je geleerd hebt met een squat zonder stang.

Top tips voor het squatten met gewicht:

• Het klinkt voor de hand liggend, maar je moet goed opwarmen. Neem een paar sets om de bar zonder gewicht te squatten en werk geleidelijk aan tot je maximale gewicht voor de dag.
• Beheers en trek het gewicht naar beneden - laat het gewicht je niet naar beneden duwen.
• Houd je core stabiel en aangespannen.
• Neem de tijd, zorg ervoor dat je correct klaar staat en haast je niet in positie.
• Houd je hiel op de grond.
• Houd je core/buikspieren betrokken en je rug recht.
• Als je te ver naar voren leunt, is het gewicht te zwaar.

Het voordeel van de barbell squat en de getrainde spieren:

Squats zijn een go-to-move voor iedereen die op zoek is naar spiergroei en -definitie omdat ze meer spieren trainen dan elke andere beweging. Squats richten zich op de quads, hamstrings, bilspieren en je buikspieren, waardoor je sterker wordt en je uiterlijk verbetert. Dus door squats aan je training toe te voegen, kun je de definitie in je benen aanscherpen, vormgeven en opbouwen.

Veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt oplossen:

• Niet genoeg diepte: Dit kan een veelgemaakte fout zijn voor iedereen die nieuw is met de oefening of als het gewicht te zwaar is. Als je niet laag genoeg in de squat gaat, kan dit de spieractivatie echt negatief beïnvloeden, omdat je bilspieren, hamstrings en quads nauwelijks werk zullen verrichten. Zorg ervoor dat je benen parallel zijn aan de vloer in de onderste fase van de squat; dit zorgt ervoor dat de bilspieren worden geactiveerd en je quads en hamstrings de last op zich nemen.
• Hielen komen van de vloer: Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je hielen aan de vloer blijven tijdens een squat, om het gewicht in evenwicht te houden en de lading gelijkmatig te verdelen. Wanneer je hiel van de grond wordt getild, kan dit het gewicht op je quads dragen en druk op je knieën uitoefenen. Als je hiel optilt, moet je misschien ook je houding een beetje verbreden en je billen iets meer naar buiten duwen, terwijl je je borst hoog houdt.
• Naar binnen gaan van de knieën: Als je knieën bij een deel van de squat naar binnen zwaaien, zal dit het gewricht in een zeer onveilige positie brengen en is het risico op letsel zeer hoog. Het kan gebeuren omdat het gewicht te zwaar is, je moe en vermoeid bent, of je lichaam misschien niet gewend is aan de barbell squat. Zorg ervoor dat je het gewicht aankan en dat je vorm op geen enkel punt wankelt.

Squat Schema

Een goed squat schema voor beginners kan bestaan uit drie sets van tien herhalingen. Gaat dit je gemakkelijk af, dan kun je per trainingsdag vijf herhalingen aan je sets toevoegen. In je tweede training doe je dan drie keer vijftien herhalingen, en in je vierde drie keer twintig. Een leuke squat challenge is dit gedurende 30 dagen opbouwen en kijken op hoeveel reps je dan zit! Let daarbij wel op dat je tussen je trainingen voldoende rust inlast! En hoewel squatten een complete oefening is, zul je om fit te worden meer oefeningen moeten doen dan alleen squats. Neem hem dus zeker op in je fitness schema, maar denk ook aan andere oefeningen!

Het aantal squats per dag dat nodig is voor merkbare resultaten varieert afhankelijk van je fitnessdoelen, trainingservaring en de intensiteit van je trainingen. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen, sets en trainingsdagen per week geleidelijk verhogen. Je kunt ook variaties van squats en extra weerstand (zoals gewichten) toevoegen om de intensiteit te verhogen. Het is belangrijk om te onthouden dat rust en herstel essentieel zijn voor spiergroei en het voorkomen van blessures. Geef je spieren minstens 48 uur rust tussen de trainingen om te herstellen. In plaats van dagelijks squats uit te voeren, kun je overwegen om een full-body trainingsroutine te volgen of je trainingen op te splitsen in verschillende spiergroepen. Bovendien spelen voeding en slaap een cruciale rol bij het behalen van resultaten. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt om je lichaam van de nodige brandstof en bouwstoffen te voorzien. Slaap voldoende om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en spieren op te bouwen.

Squats tijdens Zwangerschap

Ook tijdens je zwangerschap kun je gewoon doorgaan met squatten. Sterker nog: squats helpen je bij de voorbereiding op de bevalling en zorgen dat je erna sneller hersteld bent. Met deze oefening verstevig je namelijk je buikspieren, waardoor je het extra gewicht beter kunt opvangen. Ook helpen squats je bekkenbodem uit te lijnen. Net als voor andere oefeningen tijdens je zwangerschap geldt wel dat het geen pijn moet opleveren, en je je hartslag wat lager moet houden.

De Voordelen van Squatten

De squat is een van de beste functionele bewegingen die er zijn en perfect voor mensen die krachtige bilspieren en sterke benen willen. Een van de voordelen van squats is dat het een van de meest effectieve oefeningen is om je hele onderlichaam te trainen en te versterken. Aangezien alle belangrijke spiergroepen van het onderlichaam tegelijk worden aangesproken, kun je met squats niet alleen een sterkere fitnesser worden, maar ook een betere hardloper, voetballer of danser. Ook de dagelijkse activiteiten zoals boodschappen of het verplaatsen van bijvoorbeeld een bank gaat makkelijker na het leren van een goede squat.

Squats verbeteren ons vermogen om hoger te springen. Hoe? Omdat we alle onderste ledematen/spieren versterken, vergroten we ons vermogen om kracht te produceren (sterkere en beter geconditioneerde spieren staan gelijk aan meer kracht). In dit scenario verwijzen we naar de hele core en niet alleen de buikspieren. Wanneer je gewicht vasthoudt en hier een beweging mee uitvoert, moet het lichaam hard werken om stabiel te blijven en niet om te vallen. Dit versterkt op zijn beurt de core als geheel.

Mobiliteit gaat niet alleen over je bewegingsmogelijkheden, maar ook over hoe sterk je bent in specifieke bewegingen. Squats verbeteren je vermogen om te squatten. Het herhaaldelijk uitvoeren van squats traint je gewrichten om door meerdere bewegingsvlakken te bewegen. En door na verloop van tijd gewicht toe te voegen aan je squats, krijg je kracht toegevoegd van onder en boven in een squat.

Een meerderheid van (natuurlijk niet alle) blessures bij het bewegen kan worden gekoppeld aan onevenwichtigheden en zwakheden. De squat verbetert de knie- en heupstabiliteit, wat veel problemen kan verhelpen die samenhangen met instabiliteit. Samen met het herstellen van onevenwichtigheden kan de squat een geweldig hulpmiddel zijn voor het voor het trainen en oplossen van deze instabiliteit. We hebben hierboven al vermeld dat squats het vermogen verbeteren. Er zijn studies uitgevoerd die een directe correlatie aantonen tussen de snelheid in sprints en volledige squatkracht.

De squat is een compound oefening. Dit houdt in dat je meerdere spiergroepen gebruikt om uit te voeren. Je traint niet alleen beenspieren, maar ook bil- en rugspieren. Het voordeel van compound, ook wel samengestelde oefening genoemd, is dat je sneller functionele kracht opbouwt. Als je de squat ook nog combineert met dumbells in je handen en daarmee je schouders traint is het een full-body oefening en train je alle spieren in je lichaam. Met de squat versterk jij je hele lichaam: zowel spieren, als botten en verbeter je flexibiliteit. Genoeg redenen om te starten.

De squat is een van de meest gebruikte oefeningen in de programma's van Fitchannel. Het is, zoals eerder gezegd, namelijk een perfecte oefening om af te vallen, spieren op te bouwen of allround fit te worden. Bij Fitchannel doe je je squats in je eigen huis, en helpen trainers als Radmilo Soda, Mark Tuitert en Carlos Lens je met de perfecte uitvoering.

tags: #squat #met #gewicht