In de wereld van fitness en bodybuilding heerst vaak de gedachte dat spierpijn na een training een direct gevolg is van spierschade en een noodzakelijke voorwaarde voor spiergroei. De bekende lijfspreuk ‘No pain, no gain!’ wordt door velen als leidraad genomen. Echter, de realiteit achter spierpijn en spiergroei is complexer dan deze simpele aanname. Dit artikel duikt dieper in de oorzaken en gevolgen van spierpijn, en onderzoekt de ware relatie met spiergroei.
Wat is Spierpijn?
Met spierpijn bedoelen we hier de uitgestelde spierpijn die één of twee dagen na een krachttraining optreedt. In de Engelstalige wetenschappelijke literatuur wordt deze uitgestelde spierpijn ook wel Delayed Onset Muscle Soreness, of kortweg DOMS genoemd. Spierpijn (myalgie) is een gevoel van pijn in de spier. Spierpijn kan ontstaan door een groot aantal oorzaken, waarbij overbelasting bij sport een veel voorkomende is. Bij spierpijn heb je meestal last van een zeurende pijn in je spieren, waarbij de spier stijf kan aanvoelen. De pijn kan toenemen als je op de spier drukt. Welke spieren pijn doen is afhankelijk van welke spieren je getraind en of overbelast hebt.
Spierpijn wordt veroorzaakt doordat bij spierschade enzymen (zoals CreatineKinase; CK) en kalium uit de aangedane spier lekken. Ook komt er bij spierschade een ontstekingsreactie op gang, waarbij onder andere de ontstekingsmediatoren histamine en interleukine vrijkomen. Zowel de uit de spier gelekte stoffen als de ontstekingsmediatoren prikkelen de pijnzenuwen rondom de spier en kunnen spierpijn veroorzaken. Spierpijn kan direct ontstaan, maar kan ook een of twee dagen erna de kop opsteken en kan een paar dagen tot een week duren.
De Relatie tussen Spierschade en Spierpijn
Het lijkt logisch dat spierschade altijd tot spierpijn leidt en dat de mate van spierpijn indicatief is voor de hoeveelheid spierschade. Toch klopt deze gedachtegang niet volledig. Het lichaam past zich snel aan de belasting aan. Zo neemt ook het pijngevoel af als regelmatig een training wordt gedaan die tot spierschade leidt. Dit komt omdat pijnreceptoren in de spier die schade detecteren, in aantal afnemen. Spierpijn is dus niet altijd een direct teken van spierschade.
Spierschade zelf ontstaat wanneer de belasting te zwaar is voor de contractie, met name in het excentrische gedeelte wanneer de spier aan het verlengen is, waardoor de verbinding tussen myosine en actine uit elkaar gerukt kan worden. Dit wordt vaak aangeduid als microtrauma, kleine scheurtjes. Met dit scheuren worden ook andere belangrijke onderdelen van de spiercel/vezel beschadigd. Overbelasting is simpelweg iedere belasting die je spier op dat moment niet meer aan kan en hoeft dus niet per se erg zwaar te zijn.
Direct na het ontstaan van de schade ontstaat er een ontstekingsreactie die uiteindelijk leidt tot herstel van de spiervezels, waardoor deze sterker en groter wordt. Neutrofiele granulocyten en macrofagen spelen hierbij een belangrijke rol door beschadigd weefsel op te ruimen. De zwelling die kan ontstaan na spierschade wordt veroorzaakt door grote hoeveelheden vloeistof die de spiercel en het omliggende gebied opvullen, wat weer een signaal geeft om de omvang en sterkte van de cel te vergroten.
Spierpijn Noodzakelijk voor Spiergroei?
Is spierpijn nodig voor spiergroei? Het antwoord is: gelukkig niet. Spierschade is naast mechanische belasting en metabole stress één van de drie prikkels die tot spiergroei leiden. Mechanische belasting kan omschreven worden als de mate van spanning die een spier moet leveren op een extern gewicht. Metabole stress kan ook wel omschreven worden als spierpomp. Spierschade en het mogelijke gevolg, spierpijn, zijn dus absoluut niet altijd noodzakelijk om spiergroei te stimuleren.
Hardlopers bijvoorbeeld hebben geen indrukwekkende hoeveelheid spiermassa, maar lopen wel aanzienlijke spierschade op door de talloze excentrische contracties die zij tijdens een training uitvoeren. De vaak lange trainingsduur en het soort spiervezels dat de hardloper heeft, zorgen er met name voor dat de hardloper doorgaans minder spiermassa heeft dan een krachtsporter. Duurtraining gaat ten koste van de snelle spiervezels, en juist die hebben het vermogen flink in omvang toe te nemen.
Ervaren krachtsporters moeten steeds meer moeite doen om spierpijn te ervaren, dit wordt vaak simpelweg “gewenning” genoemd. Als er spierschade ontstaat door training dan gebeurt dit niet overal in de spier, maar alleen in de vezels die het minst bestand zijn tegen de belasting. Onderzoek heeft aangetoond dat eenmaal beschadigd en gerepareerd het enkele maanden lang haast onmogelijk is een spiervezel opnieuw te beschadigen. Diezelfde krachtsporters die steeds minder spierpijn ervaren, zien echter ook vaak dat ze desondanks toch groeien, zij het minder dan toen ze begonnen met krachttraining.
Andere Prikkels voor Spiergroei
Spiergroei, ook wel spierhypertrofie genoemd, is een complex proces waarbij de spiervezels in omvang toenemen. Dit proces wordt gestimuleerd door verschillende factoren:
- Mechanische belasting: De spanning die op de spier wordt uitgeoefend tijdens het tillen van gewichten.
- Metabole stress: De ophoping van metabolieten zoals lactaat in de spier, wat leidt tot de 'spierpomp'.
- Spierschade: Kleine scheurtjes in de spiervezels die leiden tot een herstelreactie.
Spieren kunnen ook groeien door de hoeveelheid proteïne die ze bevatten te vergroten. Spiercellen bestaan voor een groot deel uit proteïne. Hoe meer proteïne in de spiercel, hoe groter de spiercel, hoe groter de spier. De spiercel kan proteïne maken door ketens te maken van aanwezige aminozuren. Spiereiwitsynthese gebeurt in en rondom de kernen van een spiercel. De celkern stuurt alle actie van de cel aan. Hoe meer celkernen, hoe efficiënter de cel en hoe meer plasma de cel kan vasthouden.
Onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die veel weerstandtraining doen meer celkernen hebben dan ongetrainde mensen. Deze extra celkernen, afgestaan door satellietcellen tijdens spierschade, blijven schijnbaar jaren, mogelijk altijd, in de spiercel aanwezig. Dit verklaart waarom mensen die eerder veel getraind hebben, na een tijd van rust weer snel in spiermassa aankomen.
Kan Spierschade Averechts Werken?
Hoewel spierschade een rol speelt bij spiergroei, kan te veel spierschade ook averechts werken. De enorme spierpijn die hierdoor ontstaat, zorgt voor een langduriger herstel en betekent dat je voorlopig even niet kunt trainen. Het streven naar veel spierschade door veel sets te maken is daarom onverstandig. Spiergroei is een evenwicht tussen spieropbouw en spierafbraak. Zowel spieropbouw als -afbraak worden gestimuleerd door krachttraining. Spieropbouw door training kun je maar tot op zekere hoogte stimuleren. Het optimale aantal sets per spiergroep om spiergroei te stimuleren ligt tussen de 8 en 18 per week. Meer sets uitvoeren, stimuleert alleen maar spierafbraak.
Daarnaast is het belangrijk om te realiseren dat de wet op verminderde meeropbrengst (the repeated bout effect) ervoor zorgt dat het steeds moeilijker wordt om spieren te overbelasten. De zwakke schakels (spiervezels/cellen) zijn sterker geworden en beschermen zich tegen nieuwe overbelasting. De reden dat zoveel mensen tegen deze wet oplopen, komt vooral door het feit dat de mens vaak een gewoontedier is. Dit kan ertoe leiden dat de training zelf een vast patroon van oefeningen wordt, waardoor dezelfde spiervezels steeds op dezelfde manier worden aangesproken en nauwelijks meer reageren, zelfs met zwaardere gewichten.
Voorkomen en Behandelen van Spierpijn
Hoewel spierpijn niet altijd nodig is voor spiergroei, kan het wel voorkomen en behandeld worden. Een goede warming-up is essentieel om de spieren voor te bereiden op inspanning, de doorbloeding te verhogen en de stofwisseling te verbeteren. Een cooling-down na de inspanning helpt de melkzuurproductie te reduceren en de spieren langzaam tot rust te laten komen.
Voeding speelt ook een belangrijke rol. Voldoende eiwitten zijn bouwstenen voor spieren en essentieel voor herstel en groei. Bepaalde aminozuren zoals glutaminezuur, taurine en carnitine spelen mogelijk ook een rol bij de reductie van spierpijn. Voldoende hydratatie is cruciaal, omdat vocht helpt bij de afvoer van afvalstoffen en bovendien het risico op het krijgen van spierpijn verkleint.
Bij spierpijn is het goed om het lichaam in beweging te houden met lichte activiteiten zoals wandelen of fietsen, om de doorbloeding te stimuleren. Sportmassages kunnen helpen bij het herstel en de doorbloeding verbeteren. Voldoende rust en goede nachtrust zijn onmisbaar voor spierherstel.
Spierpijn kan over het algemeen verdwijnen binnen enkele dagen mits voldoende rust wordt genomen. Bij twijfel over de oorzaak of aanhoudende klachten is het raadzaam om een arts of fysiotherapeut te raadplegen.
tags: #spierpijn #ontwikkelt #spiergroei