Een mooie, strakkere buik? Killer abs? Dat willen we allemaal wel! Met een work-out van 5, 10 of 15 minuten en handige tips ligt een plattere, gezonde buik deze zomer binnen handbereik. Dus, waar wacht je nog op?
Work-out 1: 5 minuten
Deze korte, maar krachtige work-out is perfect voor beginners of voor dagen dat je weinig tijd hebt. Het combineert cardio met core-training voor een snelle vetverbranding en spieropbouw.
1. Bring Sally Up & Down (3 minuten)
Drie minuten bikkelen op muziek? Dat kan perfect met Bring Sally up, uit de song Flower van Moby. Zoek het nummer op Spotify of YouTube op en luister naar de tekst - die overigens vrij eentonig is, maar wel heel efficiënt. Gedurende 3.24 minuten doe je leg raises en volg je de commando’s uit de tekst op. Ga liggen op een matje of handdoek, houd je armen naast je lichaam of breng je handen onder je billen en luister naar de muziek. Breng je benen gestrekt omhoog bij ‘Bring Sally up’ en laat ze weer rustig zakken bij ‘Bring Sally down’ maar zorg wel dat je je voeten boven de vloer laat zweven. Dan breng je ze weer omhoog en omlaag, net zo lang tot de muziek is afgelopen.
2. Plank (1 minuut)
Ga nu 1 minuut planken. Ga in opdrukhouding staan en steun op je ellebogen en je tenen terwijl je je buik aanspant. Je lichaam vormt één rechte lijn. Tip: meer uitdaging? Je kunt de plank verzwaren door bijvoorbeeld je heupen licht te laten zakken en weer omhoog te duwen, of door afwisselend een been te liften.
3. Burpees (30 seconden)
Als afsluiter doe je 30 seconden burpees. Sta met je voeten op heupbreedte, houd je armen langs je lichaam. Maak een lage squat, zet je handen op de vloer en spring met je benen naar achteren: je staat nu in een push-uppositie. Maak de push-up, trek je benen terug en kom weer in de lage squathouding. Duw jezelf met je armen omhoog waarbij je een sprong in de lucht maakt. Dit is één burpee. Doe er zo veel je kunt in 30 seconden.
Work-out 2: 10 minuten
Deze work-out bouwt voort op de eerste en voegt meer variatie toe om je spieren op verschillende manieren aan te spreken. De intervaltraining zorgt voor een hoge calorieverbranding.
Warming-up: Touwtjespringen (1,5 minuut)
Begin rustig en bouw het tempo op.
De Kern: Intervaltraining
Doe elke oefening 30 seconden op hoog tempo en ga direct door naar de volgende oefening. Na één volledige ronde heb je 10 seconden rust. Doe in totaal 4 rondes.
1. Fietsbeweging
Ga op je rug liggen, zet je voeten op de vloer en plaats je handen achter je hoofd. Span je buikspieren aan, til je hoofd iets van de vloer en draai je rechterelleboog naar je linkerknie, terwijl je je rechterbeen uitstrekt; je maakt een fietsbeweging. Breng daarna je linkerelleboog naar je rechterknie terwijl je je linkerbeen uitstrekt.
2. Jumping Jacks
Ga staan, voeten op heupbreedte en houd je armen langs je lichaam. Spring omhoog en zet je benen wijder uit elkaar waarbij je tegelijkertijd je armen omhoog zwaait. Met je armen en benen vorm je een soort X. Als je landt, raken je handen elkaar boven je hoofd en zijn je benen gespreid. Spring weer omhoog, zwaai je armen terug en plaats je benen naar elkaar toe, terug in startpositie. Begin opnieuw. Doe dit op hoog tempo, je maakt steeds sprongen.
3. Knie naar Borst & Zijwaartse Sprongen
Ga in push-uphouding staan en zorg dat je lichaam één rechte lijn vormt. Span je buikspieren aan, hef je linkerknie zo ver mogelijk naar je borst en kom terug in beginpositie. Breng nu je rechterknie naar je borst en weer terug. Je benen blijven in beweging zodat het een vloeiende beweging wordt. Ga staan in push-uppositie en spring met beide benen naar links, je voeten houd je iets uit elkaar. Spring weer terug in push-uphouding en spring direct daarna naar rechts. Dit is een vloeiende beweging. Herhaal zo vaak je kunt gedurende 30 seconden.
Work-out 3: 15 minuten
Deze uitgebreidere routine pakt de buikspieren nog grondiger aan, met oefeningen die zich richten op verschillende spiergroepen, inclusief de schuine buikspieren.
Warming-up:
- 30 seconden joggen op de plaats
- 30 seconden squatten
- 30 seconden jumping jacks
Herhaal dit twee keer.
De Kern: Intervaltraining
Doe elke oefening 30 seconden op hoog tempo en ga direct door naar de volgende oefening. Na één volledige ronde heb je 15 seconden rust. Doe in totaal 4 rondes.
1. Ballen van je lichaam
Ga languit liggen op de vloer en maak daarna een balletje van je lichaam. Je knieën komen richting je borst en met je handen pak je je benen net onder je knieën vast. Vervolgens strek je je lichaam helemaal uit, waarbij je voeten en armen boven de vloer blijven zweven. Zorg dat je rug stevig op de vloer blijft liggen.
2. Russian Twists
Ga zitten op de vloer en strek je benen. Leun iets naar achteren, maar houd je rug recht. Je romp en benen maken een soort V. Draai nu in met je romp naar links en daarna naar rechts, zonder je benen te bewegen. Dat is één herhaling. Doe er zo veel je kunt. Zwaarder maken? Gebruik er dumbbells bij of een medicijnbal, en hou eventueel je voeten van de vloer.
3. Zijwaartse Plank met Crunch
De perfecte oefening om je schuine buikspieren mee te trainen. Ga op je linkerzijde liggen en houd je elleboog recht onder je schouder. Duw jezelf omhoog vanuit je schouder, je onderarm leunt op de vloer, lift je heupen en stapel je voeten. Je lichaam vormt een rechte lijn (schouders, heupen en voeten zijn gelijk) - vergeet niet om je buikspieren aan te spannen. Houd de positie vijf seconden vast, zak terug naar de vloer. Herhaal de oefening 30 seconden lang en doe hem in de volgende ronde met je rechterzijde. Gaat dit je makkelijk af? Combineer de zijwaartse plank dan met een crunch. Zodra je lichaam een rechte lijn vormt, breng je been richting je borst en weer terug. Herhaal voor de andere kant.
4. Benen Liften
Ga liggen, houd je rug en billen op de mat, maar til je benen iets omhoog. Je voeten blijven zweven boven de vloer.
15 SIXPACK OEFENINGEN | BUIKSPIERKWARTIER
tags: #sally #up #sally #down #buikspieren