Veel mensen drinken graag een biertje - of drie - na het sporten. Of andersom: de hardloopschoenen aan na een avondje doorzakken. Maar wat doet die kater eigenlijk met je sportprestaties? En welk effect heeft het proosten na de wedstrijd? Alcohol en sporten zijn een ongelukkige combinatie.
Alcohol is een verdovend middel dat het centrale zenuwstelsel dempt. Het beïnvloedt de hersenen, wat leidt tot grote veranderingen in hoe je je voelt, denkt en gedraagt. Alcohol komt voor in dranken zoals bier, wijn en sterke drank in de vorm van ethanol. Na inname wordt alcohol snel opgenomen in de maag en dunne darm, waarna het zich via de bloedbaan naar de hersenen verspreidt.
De Negatieve Effecten van Alcohol op het Lichaam
Je Hoofd: Cognitieve Vermogens en Veiligheid
De dag na het drinken werken je hersenen niet zoals normaal. Je concentreert je minder goed, reageert trager en je coördinatie is slechter. Met andere woorden, je cognitieve vermogens gaan achteruit. Dat belemmert je bij het sporten. Want om het meeste uit jezelf te halen, heb je een helder hoofd en een scherpe blik nodig. Niet alleen presteer je dan beter, het is ook veiliger. Als je hebt gedronken, heb je namelijk meer kans op blessures. Je verminderde techniek en coördinatie vergroten de kans dat je struikelt of valt.
Je Kracht en Duurvermogen
Er zijn aanwijzingen dat het drinken van een paar glazen alcohol je maximale spierkracht vermindert. Je hebt dus minder kracht dan normaal. Ook vermindert alcohol je duurvermogen. Dat komt doordat alcohol de aanmaak van glucose in je lichaam remt (een vorm van suiker). Maar je spieren hebben glucose nodig als brandstof. Alcohol belemmert de opbouw van spieren en remt de aanmaak van hormonen zoals testosteron. Daardoor herstellen je spieren zich langzamer. Maar drink je meerdere glazen? Dan wordt het effect groter. Zeker als je zwaar getraind hebt.
Uitdroging en Herstel
Alcohol droogt je lichaam uit. Daardoor heb je met een kater veel dorst. Je lichaam probeert namelijk de vochtbalans te herstellen. Die hoofdpijn de volgende dag? Let dus op als je na een avondje doorzakken gaat sporten. Het zweten zorgt er namelijk voor dat je nog meer vocht verliest en sneller uitgedroogd raakt. Dat verslechtert je prestaties en veroorzaakt nog meer hoofdpijn. Het is dus belangrijk om bij het sporten extra veel water te drinken. Het liefst al vóór je training of wedstrijd. Je kunt ook wat water met wat zout drinken of een isotone sportdrank. Dat helpt je lichaam meer vocht op te nemen.
Specifieke Effecten op Sportprestaties
Spierschade en Eiwitsynthese
Tijdens een zware training of wedstrijd ontstaat er vaak (micro)schade in de spieren. Alcohol kan het herstel van deze spierschade belemmeren. Het vermindert namelijk de spiereiwitsynthese - het proces waarbij het lichaam nieuw spierweefsel opbouwt. Dit kan ook de trainingsadaptatie verstoren: het vermogen van het lichaam om zich aan te passen en sterker te worden na inspanning.
Glycogeen Herstel
Naast een verminderde spiereiwitsynthese kan alcoholconsumptie na inspanning ook het herstel van spierglycogeen - de energievoorraad in de spieren - tijdelijk vertragen. De lever geeft prioriteit aan het afbreken van alcohol, waardoor tijdelijk minder glucose in het bloed beschikbaar komt. Uit een studie die het effect van alcohol op de spierglycogeen-voorraad bij wielrenners onderzocht, bleek dat voldoende koolhydraatinname tijdens het drinken het negatieve effect van alcohol deels kan compenseren. In de eerste acht uur na alcoholconsumptie was het spierglycogeen-herstel nog steeds minder dan bij de controlegroep die geen alcohol dronk, maar na 24 uur was dit verschil verdwenen. Kanttekening is dat in dit onderzoek een relatief hoge alcoholinname werd gehanteerd van 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht - wat overeenkomt met ongeveer 10 tot 11 standaard biertjes van 250 milliliter voor een sporter van 70 kilogram. Het is nog onduidelijk vanaf welke hoeveelheid alcohol het glycogeen-herstel al wordt beïnvloed.
Slaapkwaliteit
Slaap is een cruciaal onderdeel van het herstel, en ook daar heeft alcohol een negatieve invloed op. De REM-slaap - ook wel de droomslaap genoemd - wordt al korter na het drinken van ongeveer drie flesjes standaard bier van 330 ml bij een persoon van 70 kg (0,50 g/kg lichaamsgewicht). Daarnaast neemt de totale slaaptijd af. Omdat slaap essentieel is voor zowel fysiek als mentaal herstel, kan deze verstoring leiden tot vertraagd herstel en verminderde prestaties op de lange termijn.
Psychomotorische Vaardigheden en Uithoudingsvermogen
Het is uiteraard geen goed idee om alcohol te drinken vóór een training of wedstrijd. Voor duurprestaties is het effect duidelijker: kleine hoeveelheden alcohol (0,5 ml ethanol per kilogram vetvrije massa - wat neerkomt op ongeveer twee flesjes standaard bier van 330 ml bij 60 kg vetvrije massa, oftewel circa 70 kg lichaamsgewicht) voorafgaand aan inspanning zorgen voor een meetbare afname van het uithoudingsvermogen. Naast deze effecten op het uithoudingsvermogen beïnvloedt alcohol ook de psychomotorische vaardigheden. Vanaf een inname van ongeveer 4 tot 4,5 flesjes standaard bier van 330 ml bij een persoon van 70 kg (0,8 g/kg lichaamsgewicht) - verslechteren functies als reactietijd, hand-oogcoördinatie, precisie en balans aanzienlijk.
Hoeveelheid Alcohol en de Gevolgen
Het drinken van meerdere glazen alcohol verslechtert het spierherstel na inspanning en kan leiden tot verminderde sportprestaties. Hoewel één glas alcohol waarschijnlijk weinigEffect zal hebben, neemt bij een consumptie van drie glazen of meer de kans op vertraagd herstel en prestatievermindering duidelijk toe.
Sportdranken: de Juiste Keuze op het Juiste Moment
Er komen steeds meer verschillende sportdranken, -repen en -gelletjes op de markt. Zelfs de schappen van je buurtsuper liggen er vol mee. Tijdens het sporten zweet je en raak je vocht kwijt. Het is verstandig om dit tijdens en/of na de inspanning aan te vullen. Een niet-sportend persoon wordt aangeraden om dagelijks minimaal 1,5 liter water te drinken. De optimale hoeveelheid verschilt echter per persoon. Bij inspanningen langer dan één uur wordt aangeraden om 150-250 ml water per kwartier te drinken.
Wanneer Sportdrank Nodig?
In principe heb je geen sportdrank nodig bij een inspanning van korter dan een uur. Tenminste, mits je die dag voldoende hebt gegeten. Je lichaam beschikt namelijk over een energievoorraad als je gezond en gevarieerd eet. De energievoorraad die voor duursport belangrijk is, is de glycogeenvoorraad. Deze bevindt zich in de spieren en in de lever. Als je langer dan een uur sport, verandert de situatie. Bij een inspanning van 1,5 tot 3 uur of meer wordt aangeraden om extra koolhydraten te nemen. Prestaties verslechteren na 1,5 tot 2 uur, omdat je lichaam minder energie over heeft in de spieren. Gevolg is dat je lijf overgaat tot de verbranding van vet en/of spiereiwit. Bij een intensieve duurinspanning van langer dan 2 uur verslechteren de sportprestaties drastisch als de glycogeenvoorraad niet aangevuld wordt.
Soorten Sportdranken
Als je voor een sportdrank gaat, zijn er drie keuzemogelijkheden, namelijk een hypotone, isotone en hypertone sportdrank. Het verschil zit hem in de verhouding van water, koolhydraten, zouten en vitamines. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk, omdat die het vocht in je lichaam aanvullen en vasthouden. Water bevat deze stoffen niet, dus plas je dat extra vocht sneller uit. Voor een zware langdurige inspanning zijn sportdrankjes meer geschikt omdat deze beter opgenomen worden.
Hypotone Dranken
Een hypotone drank heeft een relatief lage osmotische waarde, wat betekent dat het drankje per 100 ml minder deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de sportdrank meer verdund is, wordt hij snel opgenomen in het lichaam. Gemiddeld bevat een hypotone drank maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram drank.
Isotone Dranken
Een isotone drank heeft dezelfde osmotische waarde als het lichaamsvocht, wat betekent dat een isotoon drankje ongeveer hetzelfde aantal deeltjes bevat per 100 ml als het lichaamsvocht en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste isotone drankjes bevatten tussen de 6 en 8 gram koolhydraten per 100 gram drank. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie.
Hypertone Dranken
Een hypertone drank heeft een hogere osmotische waarde dan het lichaamsvocht, aangezien een hypertoon drankje per 100 ml meer deeltjes bevat - dat wil zeggen, geconcentreerder is. Daardoor wordt het sportdrankje langzamer opgenomen dan water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8 gram koolhydraten per 100 gram drank. Hypertone drankjes zijn: Carbo Power, AA high energy, AA multi-nine, Dextro energie, maar ook frisdranken zoals cola, Fanta en vruchtensappen vallen hieronder.
Conclusie: Vermijd Alcohol voor Optimale Prestaties
Wil je het meest uit je training halen? Vermijd alcohol dan, zowel de avond van tevoren als na het sporten. Wil je toch proosten na afloop? Probeer het dan bij één drankje te houden en drink voldoende water.
Hoe alcohol de sportprestaties in de NFL beïnvloedt.
tags: #gemiddelde #drankjes #in #een #sportschool