Je rug zorgt dat je rechtop kunt zitten of staan en draagt je hoofd. Daarnaast heeft je rug een grote impact op je emotionele en mentale toestand. Genoeg redenen om je rug soepel en gezond te houden. Deze 10 oefeningen gaan je hierbij helpen. Kies elke dag een aantal oefeningen en doe ze een paar minuten, het maakt een groot verschil! Deze oefeningen komen uit de Stoelyoga en zijn ideaal om thuis of op kantoor uit te voeren om gezondheidsklachten te voorkomen, je lichaam soepel te houden en je productiviteit te verhogen.
Het is belangrijk om onderstaande oefeningen een aantal keer per dag uit te voeren. Doe dit rechtop zittend in een stoel. Het kan geen kwaad hierbij lichte pijn te voelen. Wanneer de pijn aanhoudt, kun je beter stoppen.
Stoelyoga Oefeningen
Rug oefening 1: Nek en bovenrug
Verstrengel je vingers ineen en plaats ze achter je hoofd. Strek je ellenbogen naar achteren. Duw tegelijk je hoofd in je handen en je handen tegen je hoofd. Je hoofd blijft recht op de romp staan en komt niet van zijn plek. Houd dit tien tellen vast, ontspan vijf tellen en herhaal deze oefening vijf keer. Effect: nek wordt recht, bovenkant van de rug geactiveerd, doorstroming van de spieren in de borst en armen neemt toe.
Rug oefening 2: Nek, rug en borstkas
Laat je armen langs de stoel naar beneden hangen. Sluit de vingers aaneen en duw ze naar beneden alsof je de grond wilt aanraken. Adem rustig door en houd tien tellen vol. Ontspan de armen vijf tellen door de handen op je bovenbenen te laten rusten. Herhaal de oefening nog twee keer. Effect: Nek en rug worden recht, borstkas krijgt ruimte.
Rug oefening 3: Flankstrekking
Adem in, hef je linkerarm zijwaarts omhoog. Vorm een halve cirkel; als de hand boven het hoofd is, de handpalm wijst naar de vloer. Adem uit, buig zover mogelijk naar rechts. Blijf hier vijf verdiepende ademhalingen terwijl je de aandacht op je adem richt. Kom op een inademing terug naar het midden en herhaal de oefening met je rechterarm. Herhaal de oefening nog een keer. Effect: Ruggengraat wordt soepel. De flanken uitgestrekt. Stijfheid uit schouders verdwijnt.
Rug oefening 4: Kat-koe
Omvat je knieën met je handen. Adem in terwijl je iets naar voren leunt. De schouders gaan naar achteren, de rug trekt hol. Adem uit, maak de rug bol terwijl je de navel naar binnen trekt. Je beweegt naar voren en naar achteren terwijl je hoofd op dezelfde plek blijft. Sluit de ogen en richt de aandacht op jederde oog, de plek tussen je wenkbrauwen. Effect: onderrug wordt soepel, lage rugpijn vermindert.
Rug oefening 5: Soefi draai
Adem in, breng vanuit je borst je bovenlichaam naar voren. Adem uit, draai naar rechts en naar achteren. Adem in, draai door naar links en terug naar voren. Draai met de klok mee vijf grote cirkels met je bovenlichaam. Herhaal dit tegen de klok in. Doe het rustig en beheerst, op het ritme van je adem. Effect: massage voor de buikorganen en onderrug.
Rug oefening 6: Romptwist
Kruis je armen voor je borst en leg je handen op je schouders. Adem extra diep in door de neus, draai je schouders zo ver mogelijk naar rechts, je hoofd draait mee. Adem volledig uit door je mond, draai je schouders zo ver mogelijk naar links, je hoofd draait mee. Neem je hele romp mee met het draaien. Herhaal deze oefening zes keer. Ontspan in het midden voor vijf tellen. Herhaal de oefening maar start met een inademing naar links en een uitademing naar rechts. Effect: boven rugspieren worden soepel, longen versterken.
Rug oefening 7: Romptwist
Sla je rechterbeen over je linkerbeen. Draai je bovenlichaam naar links. Plaats je rechterarm aan de binnenkant van je rechterbeen en je linkerarm tegen de rugleuning van je stoel. Adem in, draai verder in de twist. Houd jezelf mooi rechtop en houd deze houding vijf ademhalingen vol. Op een uitademing draai je terug naar voren. Herhaal de oefening aan de andere kant. Effect: ruggengraat wordt soepel, heup gestrekt.
Rug oefening 8: Romptwist
Adem in, strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Adem uit, plaats je rechterhand op je rechterschouder. Je vingers wijzen naar voren, draai naar rechts, je ellenboog blijft op schouderhoogte. Adem in, draai terug naar voren en strek je rechterarm naast je linker uit. Adem uit, plaats je linkerhand op je linkerschouder, draai naar links. Adem in, draai terug naar voren. Dit is één, herhaal nog vier keer. Het is een vloeiende beweging, laat je adem het ritme bepalen. Effect: ruggengraat wordt soepel, schouderspieren versterkt.
Rug oefening 9: Romptwist
Plaats je voeten op schouderbreedte. Verstrengel je vingers achter je hoofd ineen. Adem in, breng je ellenbogen zijwaarts. Adem uit, buig voorover en laat je rechte ellenboog op je rechterknie neerkomen. (Of tot zover je lichaam dit toelaat) Adem in, kom terug in het midden en breng je ellenbogen zijwaarts. Adem uit, buig voorover en laat je linker ellenboog op je linkerknie neerkomen. Dit is één, herhaal deze oefening nog vier keer. Effect: vermindert spanning in schouders, nek en rug.
Rug oefening 10: Lichte achterover buiging
Kom aan de voorkant van je stoel zitten. Krul de schouderbladen naar elkaar toe en plaats je handen met de vingers richting de vloer op je onderrug. Adem in, lift je hart en hoofd. Je rug trekt licht achterover. Blijf hier vijf verdiepende ademhalingen. Ontspan voor twee ademhalingen en herhaal de houding nog twee keer. Effect: wervelkolom versoepelt.
Oefeningen voor op kantoor
Deze oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de houding en het verminderen van spanning tijdens kantoorwerk.
Oefening 1: Nek en schouders
Leg je handen in je nek en druk je ellebogen naar achteren. Houd je schouders laag en adem rustig door. Probeer deze oefening een minuut vol te houden. Vervolgens laat je je armen langzaam in je schoot zakken en ontspan je je rug.
Oefening 2: Bekkenkanteling en bilspieren
Zet je handen in je zij. Kantel je bekken naar voren (holle rug) en naar achteren (bolle rug). Ga vervolgens met je rug in een neutrale rechte positie zitten en trek vanuit je taille om en om 1 bil omhoog. Doe dit een minuut lang. Als het goed is, voel je bij deze oefening de beweging in de onderrug.
Oefening 3: Rugstrekking
Ga met je zitvlak achterin je stoel zitten. Beweeg je armen voorwaarts omhoog tot naast je oren. Vervolgens strek je bij het inademen je armen en rug achterover. Als je uitademt beweeg je weer terug. Herhaal dit drie keer.
Oefening 4: Schoudermobiliteit
Probeer tijdens het inademen beide schouders naar voren te duwen. Beweeg ze vanuit deze houding langzaam naar boven. Als je uitademt, duw je je schouders naar achteren, waarna je ze beiden omlaag trekt. Herhaal deze oefening drie keer.
Oefening 5: Romptwist
Probeer de nek en rug maximaal naar links te draaien. Pak met je rechterhand de linkerzijde van de rugleuning vast. Vervolgens doe je dezelfde oefening, maar draai je nu naar rechts en pak je met de linkerhand de rugleuning rechts vast. Herhaal dit drie keer. Deze oefening is niet alleen goed voor de nek, maar ook voor de rug.
Oefening 6: Nekmobiliteit
Beweeg je hoofd helemaal naar voren. Laat je hoofd ontspannen hangen terwijl je rustig een paar keer doorademt. Vervolgens beweeg je - terwijl je een onderkin maakt - je hoofd weer terug naar een neutrale positie. Herhaal dit drie keer in een rustig tempo.
Oefening 7: Enkelcirkels
Strek een been uit en til deze van de grond. Draai in cirkelende bewegingen je voet in het enkelgewricht met de klok mee en daarna tegen de klok in. Herhaal de beweging drie keer waarna je wisselt van voet.
Oefening 8: Beweging en actieve pauzes
Belangrijk is om minimaal twee keer in het uur op te staan en een rondje te lopen of een hurkbeweging te maken.
Oefening 9: Vingerspreiding
Houd je handen recht voor je met de handpalmen naar beneden. Probeer je vingers te spreiden tot ze niet verder kunnen. Houd dit vijf seconden vast en ontspan. Herhaal dit drie keer.
Oefening 10: Hand- en vingerstrekking
Houd je linkerhand voor je met de handpalm naar boven. Plaats de palm van je rechterhand op de vingers van je linkerhand. Probeer nu met je rechterhand de hand en vingers van je linkerhand naar beneden te duwen. Vervolgens wissel je van positie en herhaal je de oefening. Dit doe je drie keer.
Je lichaam activeren na lange uren achter het bureau - oefeningen op je stoel
Meer geavanceerde oefeningen voor rugkracht en flexibiliteit
Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de rugspieren en het verbeteren van de mobiliteit van de wervelkolom. Ze kunnen zittend op een actieve bureaustoel of op de grond worden uitgevoerd.
C-bocht
Ga op de grond zitten met een rechte rug en buig je benen in een hoek van ongeveer 45°. Plaats je handen op je knieën. Adem diep in en rol bij het uitademen je rug naar achteren zodat je een C-vormige boog vormt. Adem weer in en maak je rug recht. Doe 15-20 herhalingen.
Vlinder oefening
Ga met je borst op een stoel liggen en strek je benen uit. Houd je hoofd recht en laat je armen naar beneden hangen. Adem diep in en breng beide armen gelijkmatig en langzaam naar opzij, met de duimen naar boven wijzend en de handen niet gebogen. De schouderbladen bewegen in de richting van de ruggengraat. Houd deze positie ongeveer 2 seconden vast. Laat dan je armen zakken en adem gecontroleerd uit. Doe 10-12 herhalingen per set en herhaal 3-4 keer.
Zijwaartse buiging
Ga in kleermakerszit op de grond zitten met een rechte rug. Houd je armen aan de zijkant van je lichaam. Adem in, buig je rug naar links en breng je rechterarm over je hoofd om de zijwaartse rek te optimaliseren. Houd deze positie 1-2 seconden vast. Adem uit en ga terug naar de beginpositie. Herhaal dit vervolgens in de andere richting, naar rechts. Herhaal de oefening 5 keer aan elke kant.
Superman
Ga met je borst op een stoel liggen met gestrekte benen en een rechte nek, kijk naar de vloer. Zodra je voldoende lichaamsspanning hebt opgebouwd, adem diep in en hef je rechterarm recht omhoog terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen omhoog brengt. Houd deze positie ongeveer 1-2 seconden vast. Adem uit en laat je ledematen terug glijden naar de beginpositie. Herhaal de beweging vervolgens met je linkerarm en rechterbeen. Herhaal de oefening 5 keer per kant en doe 3-4 sets.
Rek- en strekoefeningen
Regelmatig rekken van ligamenten en pezen is uiterst belangrijk om blessures te voorkomen en de flexibiliteit te behouden.
Zijwaartse stretch in deuropening
Ga rechtop staan in een deuropening met je voeten dicht bij elkaar en parallel. Kruis je benen, plaats het been op de deurstijl over het andere. Pak de onderkant van het deurkozijn vast met de hand het dichtst bij het kozijn en de andere hand boven je hoofd. Duw nu je lichaam - je heupen doen hier het belangrijkste werk - naar de andere kant van de deur. Houd deze positie ongeveer 25 seconden vast. Draai je dan om en strek de andere kant. Schud je armen kort uit na elke stretch.
L-positie stretch
Plaats je handen plat op de bureaustoel en zet dan 2-3 stappen achteruit, afhankelijk van je lengte. Zorg dat je rug recht is en je benen recht. Je lichaam vormt nu een L-vorm en je kunt de trekkracht voelen vanuit je rug, via je dijen en de achterkant van je knieën naar je kuiten. Houd deze positie minstens 20 tot 30 seconden vast en adem diep in en uit. Hoe minder afstand je tussen je benen laat, hoe groter de rek.
Je lichaam activeren na lange uren achter het bureau - oefeningen op je stoel
Stoelyoga is de meest laagdrempelige vorm van yoga, je hoeft je er niet voor om te kleden en mag zelfs je schoenen aanhouden als je dit prettig vindt. De oefeningen zijn rustig, niet te lang en niet te zwaar en worden op en rond de stoel uitgevoerd. Stoelyoga is een rustige bewegingsvorm en daardoor voor iedereen haalbaar, ongeacht leeftijd, omvang of conditie. Als korte opfrispauze in de klas of op het werk als volledig beweeg- en ontspanprogramma voor iedereen die om wat voor reden dan ook niet op de yogamat wil of kan deelnemen.
Tegenwoordig kiezen steeds meer mensen voor een zit-sta bureau. Het nieuw werken heeft de afgelopen tijd erg veel aandacht gekregen. Dit omdat uit onderzoek is gebleken dat lange dagen zittend achter uw bureau erg slecht is voor de gezondheid. Lang- en verkeerd zitten is de nummer 1 oorzaak voor rugklachten en ziekteverzuim.
Onze tips van professionals laten zien hoe u rugtraining gemakkelijk in uw werkdag kunt integreren. Onze gezondheid is het allerbelangrijkste! Maar een 2022 zal rugpijn nog steeds de meest voorkomende ziekte zijn in Duitsland. Onze Aeris thuiskantoorstudie heeft aangetoond: De belangrijkste oorzaak van rugpijn, spierspanning en hoofdpijn is te weinig beweging in het dagelijks leven en urenlang stijf zitten op het werk. Naast de gevolgen voor de gezondheid heeft verkeerd zitten op kantoor en thuis vaak een negatieve invloed op de balans tussen werk en privé en op het algemene welzijn. Maar hoe kun je in beweging blijven tijdens je werkdag? En hoe train je je rug om rugpijn en spierspanning op de lange termijn te voorkomen?
Benieuwd naar meer? Bekijk hier online lessenpakket met 90 videolessen en 10 geleide meditaties. Wil je meer tips over hoe je een vitale, fitte medewerker op je werkplek kunt zijn?
tags: #rug #oefeningen #achter #bureau