Wanneer je de sportschool binnenstapt, gewapend met de beste intenties en een flinke dosis motivatie, wil je natuurlijk dat elke minuut en elke zweetdruppel telt. Maar hoe zorg je ervoor dat je training niet alleen effectief is, maar ook efficiënt? Het samen trainen van bepaalde spiergroepen kan je helpen om je training naar een hoger niveau te tillen. Door slim te kiezen welke spiergroepen je samen traint, kun je niet alleen je tijd in de sportschool optimaliseren, maar ook zorgen voor een gebalanceerde en effectieve aanpak van je trainingen.
Ons lichaam bestaat uit verschillende spiergroepen die elk hun unieke functies hebben. Deze kunnen worden onderverdeeld in grote en kleine spiergroepen. De belangrijkste spiergroepen die we in deze context zullen bespreken zijn:
- Borstspieren (m. Pectoralis): Deze grote spiergroep aan de voorkant van de borstkas is cruciaal voor duwende bewegingen.
- Schouderspieren (Deltoids): Deze spieren omvatten de Anterior, Medial, en Posterior Deltoids en zijn verantwoordelijk voor de beweging van de armen in verschillende richtingen.
- Armspieren: Hieronder vallen specifiek de Triceps Brachii, de spier aan de achterkant van de bovenarm die essentieel is voor strekbewegingen van de arm.
De Kracht van Gecombineerde Training: Borst, Schouders en Triceps
Het trainen van borst, schouders en triceps op dezelfde dag is een klassieke combinatie, en met goede reden. Deze spiergroepen werken vaak synergetisch samen tijdens veel oefeningen.
Waarom deze combinatie werkt
Wanneer je oefeningen voor je borst doet, zoals de bench press, activeer je automatisch ook je schouders en triceps. Deze spieren fungeren als synergisten, wat betekent dat ze de primaire beweging ondersteunen. Dit maakt het trainen van deze spiergroepen op dezelfde dag een efficiënte manier om de spiergroei te maximaliseren.
Het lijkt mij niet ideaal om borst en schouders direct na elkaar te trainen, zeker niet als je altijd het maximum uit je oefeningen wilt halen. Er zit een rust dag tussen, wat zou moeten kunnen. Echter, als je borst traint, kunnen je schouders en triceps al flink belast worden. Het is mogelijk dat ze dan nog niet volledig hersteld zijn voor een intensieve schoudertraining. Een alternatief zou kunnen zijn om 1 of meer dagen tussen deze trainingen te houden.
Een veelvoorkomende aanpak is om de borst als primaire focus te nemen, met schouders en triceps als ondersteunende spiergroepen. Dit kan de volgende voordelen bieden:
- Efficiëntie: Je maximaliseert de trainingsprikkel voor meerdere spiergroepen in één sessie.
- Hormonale Respons: Het trainen van grotere spiergroepen zoals de borst kan leiden tot een grotere afgifte van anabole hormonen, wat gunstig is voor de groei van ondersteunende spieren.
- Herstel: Door deze spiergroepen samen te trainen, geef je andere spiergroepen meer tijd om te herstellen.
Effectieve Oefeningen voor Borst, Schouders en Triceps
Hieronder vind je een aantal oefeningen die je kunt gebruiken om deze spiergroepen effectief te trainen. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en de oefeningen aan te passen aan je eigen niveau.
Borst Oefeningen
- Push-ups: Laten we beginnen met de klassieker onder de borstoefeningen. Niet alleen geweldig voor je borst, maar ook je schouders en triceps krijgen een flinke workout. Begin in een plankpositie, laat jezelf zakken tot net boven de grond en duw jezelf krachtig terug omhoog.
- Dumbbell Flyes: Pak een set dumbbells en ga op een bankje liggen met een dumbbell in elke hand. Houd je armen gestrekt boven je borst met een lichte buiging in de ellebogen. Laat je armen langzaam zijwaarts zakken en breng ze weer samen boven je borst. Om een volledige contractie van de borstspier te creëren kies ik voor de flyes. Omdat deze oefening best belastend kan zijn voor de schouder en pees van de Biceps behoud ik een lichte buiging in mijn elleboog.
- Dips: Zoek een stabiele bank of stoel voor deze oefening. Plaats je handen achter je op het oppervlak, strek je benen uit en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Duw jezelf terug omhoog tot je armen weer gestrekt zijn. Nee, niet de dips op een tapasplankje. Bij de dips klem ik een slambal tussen mijn knieën om extra weerstand toe te voegen. Een geweldige oefening om weer die volledige contractie te maken met de borstspier én de corestability te bevorderen.
Schouder Oefeningen
De benchpress is een compound oefening. Dat wil zeggen dat deze zich niet alleen focust op 1 spiergroep. De focus ligt hierbij wel op de borstspieren, maar ook de schouders en de Triceps werken hierin ondersteunend, vandaar dat deze aan de basis ligt van mijn training. Met name de voorste schouderkoppen worden hierbij flink aangesproken.
Extra aandacht voor het stabiel houden van mijn schouders voor een zo goed mogelijke uitvoering.
Triceps Oefeningen
Bij het bankdrukken werden deze spierkoppen al geactiveerd, maar om de triceps geïsoleerd te trainen pak ik de rope extension aan de pulley. Een heerlijke oefening voor de boven regio van de borstspier! Werkend richting de verzuring pak ik bij mijn laatste tricepoefening een eenhandige pulldown aan de pulley. Ook hier weer focus op de volledige strekking van mijn arm en de gecontroleerde beweging terug omhoog.
Trainingsschema's: Full Body vs. Split
De keuze tussen een full body schema en een split schema hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsfrequentie en ervaring met krachttraining.
Full Body Schema
Het full body schema is een trainingsroutine waarbij je tijdens elke workout je gehele lichaam traint. Dit type schema is ideaal voor beginners of voor diegenen die een beperkt aantal dagen per week kunnen of willen trainen. De voordelen van een full body schema zijn onder andere efficiëntie, aangezien je met slechts 2 tot 3 trainingen per week je hele lichaam kunt trainen. Het bevordert ook een evenwichtige spiergroei en krachtontwikkeling, omdat elke spiergroep regelmatig wordt getraind.
Het Full Body schema wordt aangeraden voor beginnende fitnessers. Als beginner is je eerste doel het beheersen van de belangrijkste bewegingen. Je spieren moeten wennen aan de lifts en je moet eerst wat kracht opbouwen. De oefeningen die je tijdens de Full Body routines doet, zijn de compound oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen activeert om de oefening uit te voeren. Enkele voorbeelden zijn; deadlifts, squats, chest presses en pull-ups.
Split Schema
Een split schema daarentegen, verdeelt de trainingen over verschillende dagen, waarbij elke dag gericht is op één of twee specifieke spiergroepen. Split schema’s bieden het voordeel dat je spieren meer rust krijgen tussen de trainingen door, wat essentieel is voor herstel en groei. Ze stellen je ook in staat om meer tijd en aandacht te besteden aan elke spiergroep, wat kan leiden tot meer gespecialiseerde kracht- en omvangwinsten.
Voor een optimale toename van je spiermassa is de Push/Pull/Legs split de ideale routine. Als dit je in de eerste instantie te veel lijkt, probeer de oefeningen die je wil doen dan al bij je schema te noteren.
Mijn favoriete spiergroepen om te trainen zijn borst en triceps, welke ik dan ook 2x per week aanpak. Elke training staat dan ook weer in het teken van andere spiergroepen. Hierin probeer ik een gunstige verdeling te maken zodat de spierpijn/vermoeidheid van de training van maandag geen obstakel is voor de training van dinsdag. Suggereer je dat je de helft van al je oefeningen aan je benen moet wijden? Suggereer je dat je de helft van al je oefeningen aan je benen moet wijden? Wel ik moet zeggen dat ik een tijd quads en hams gesplit heb, en ik heb toen veel progressie gemaakt. Wat niet wil zeggen dat ze als ze 2x per week worden aangepakt niet goed groeien, wat dat doen ze bij mij ook. Maar als ik met 1x per week dezelfde resultaten krijg waarom dan 2x per week trainen.
Buikspieren kan je in principe trainen wanneer je wil. Je moet het niet per se bij een dag zetten. Het is wel aangeraden dat je ze 2-3 keer per week traint. Reken altijd 10 minuten extra bij je workout om die sixpack te ontwikkelen!
Tips voor een Optimale Training
Om het meeste uit je trainingssessies te halen, vinden we het als personal trainer belangrijk om enkele kernprincipes in gedachten te houden. Deze tips helpen je niet alleen om je doelen sneller te bereiken, maar zorgen ook voor een veilige en plezierige ervaring.
- Luister naar je lichaam: Overbelasting en blessures liggen altijd op de loer. Voel je dat een bepaalde spiergroep meer rust nodig heeft? Geef het de tijd om te herstellen.
- Progressieve Overload: Om spieren te laten groeien, moet je ze constant uitdagen. Verhoog geleidelijk het gewicht, het aantal herhalingen of sets, of verkort de rusttijden.
- Focus op Techniek: Een correcte uitvoering is belangrijker dan het gewicht dat je tilt. Dit voorkomt blessures en zorgt voor een betere spieractivatie.
Wat ik vaak in de sportschool zie is dat er zwaar wordt getraind met weinig herhalingen. Er is veel focus op het pakken van massa. Maar wat is het gevolg? Daarom is het tijd om de kwaliteit van je spieren op peil te houden. Hoe je dat kunt doen? Bijvoorbeeld door het uitvoeren van deze supersets voor je borstspieren en triceps. Vrijwel alle oefeningen, in deze drie supersets, voer je tot failure uit. Van elke superset voer je drie sets uit. Tussen de sets door mag je 2 minuten rust houden.