De pull-up is een van de meest effectieve oefeningen voor het bovenlichaam, waarbij je je rug, schouders, armen en buikspieren traint. Het lijkt misschien eenvoudig, maar het onder de knie krijgen van de perfecte pull-up kan een uitdaging zijn, vooral voor beginners. Gelukkig zijn er talloze variaties en trainingsmethoden om je te helpen sterker te worden en meer herhalingen te behalen.
De Basis van Pull-Ups
Een pull-up traint voornamelijk je bovenlichaam: je brede rugspieren, biceps, schouders en buikspieren. Ook je onderarmen en borstspieren worden aangepakt. Het is eigenlijk een complete bovenlichaamtraining in één beweging.
Wat train je met een pull-up bar? Met een pull-up bar train je voornamelijk je bovenlichaam: je brede rugspieren, biceps, schouders en buikspieren. Ook je onderarmen en borstspieren worden aangepakt. Het is eigenlijk een complete bovenlichaamtraining in één beweging.
Hoe oefen je met de pull up bar? Begin met negatieve pull-ups waarbij je jezelf langzaam laat zakken. Gebruik weerstandsbanden voor ondersteuning en oefen met Australian pull-ups onder een lage bar. Bouw geleidelijk op naar volledige pull-ups door consistent te trainen.
Is optrekken goed voor je? Pull-ups zijn uitstekend voor je lichaam. Ze verbeteren je houding, maken je bovenlichaam sterker en zijn veilig voor je gewrichten als je ze correct uitvoert. Begin rustig en focus op goede techniek voor de beste resultaten.
Wat is makkelijker, chin-up of pull-up? Chin-ups zijn meestal makkelijker omdat je biceps meer werk kunnen doen door de onderhandse greep. Bij pull-ups ligt de focus meer op je rugspieren, wat voor de meeste mensen wat uitdagender is in het begin. Vaak wordt er nog gedacht dat er tussen de pull up en chin up een verschil zit, maar dat is niet zo. Het beweegpatroon is bij beide hetzelfde alleen bij een chin up is er meer activatie in de biceps vanwege de grip.
Voordat we gaan leren hoe je een pull up uitvoert, vertellen we je eerst welke spiergroepen bij deze oefening betrokken zijn. Rug: Door de pull up worden je ‘’vleugels’’ oftewel brede rugspier aangesproken. Armen: De biceps buigen de ellebogen.
Om een goede pull up te leren is het verstandig om eerst de latt pulldown op een machine te oefenen. Hiermee leer je de beweging die gemaakt moet worden zonder dat het gelijk zo zwaar is als bij een pull up.
Als je direct start met een pull up en het lukt je niet om jezelf omhoog te trekken dan is de eerste stap dat je je grip traint door jezelf uitgestrekt te laten hangen en dit steeds zolang mogelijk vol te houden.
Pak de stang net buiten schouderbreedte vast. Een wijde grip voegt niks extra’s toe en kan zelfs schouderklachten veroorzaken.
De volgende stap is om vanaf een verhoging te springen naar het hoogste punt van de pull up en van daaruit excentrisch te zakken. Dit betekent jezelf zo langzaam mogelijk naar beneden laten zakken. Hier leer je mee om jezelf langzaam naar beneden te controleren en tevens je gripkracht te verbeteren.
Tot slot maak je de stap naar je eerste echte pull up! Laat jezelf in uitgestrekte positie hangen en trek jezelf omhoog door je borst naar de stang te brengen.
Probeer de pull up 2 keer in de week te oefenen. Dit zorgt ervoor dat je de techniek sneller onder controle krijgt. Ben je helemaal nieuw met de oefening? Dan kan het wel een aantal weken duren voor jij je eerste pull up kan doen. Probeer nu elke week een herhaling meer te doen en te blijven letten op jouw techniek.
Weet je niet hoe je hoe je een pull up uitvoert of heb je hem nog niet helemaal onder controle? Vraag dan eens hulp bij de personal trainer op de club!
Ah, de pull-up. Als je al een tijdje met gewichten traint, durf ik te wedden dat op een of ander moment een van je doelen was om goed te worden in pull-ups. En dat zou het moeten zijn - veel pull-ups kunnen doen is geweldig om op je sportschool-cv te hebben. Hoe eenvoudig ze ook zijn, het lijdt geen twijfel dat ze een van de moeilijkste oefeningen kunnen zijn om onder de knie te krijgen, vooral als je nieuwer bent in het trainen van het bovenlichaam. Die eerste pull-up zal niet van de ene op de andere dag gebeuren.
Maar ik heb geweldig nieuws voor je. Er zijn andere oefeningen die je aan je bovenlichaamsessies kunt toevoegen en die je zullen helpen betere pull-ups te bereiken en je kracht op te bouwen om nog meer herhalingen te krijgen.“Wat zijn de oefeningen dan?” hoor ik je zeggen.
Laten we er dus op ingaan.
1. Lat pull-down - 10-12 herhalingen, 3-4 sets. Een klassieker. Als dit nog niet in je pull-day staat, wat ben je dan aan het doen? Het kan worden uitgevoerd op een kabel met een multi-grip bevestiging. Ga op de lat pull-down machine zitten en stel het kniekussen zo af dat je voeten plat op de grond staan en je stevig zit. Duw je borst omhoog en naar buiten en trek je schouderblad terug. Pak de stang vast met een bovenhandse greep en trek hem naar beneden, waarbij je je ellebogen naar je zij duwt. Breng de stang langzaam terug naar de startpositie voordat je aan de volgende herhaling begint.
2. Bent over row - 10-12 herhalingen, 3-4 sets. Deze kan worden uitgevoerd met een barbell of dumbbells, en met een boven- of onderhandse greep. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak je halter of dumbbells vast met je handen iets wijder dan je schouders, met de handpalmen naar de grond gericht. Trek het gewicht naar je buik om samen te trekken en keer terug naar de startpositie voor je volgende herhaling.
3. Scapular squeeze - 12 herhalingen, 3 sets. Deze doet precies wat het zegt; squeeze, aanspannen! Maar het is een oefening voor het bovenlichaam waar je misschien nog niet zoveel over hebt gehoord. Gebruik de kabelmachine voor deze oefening en begin met weinig tot geen gewicht als het je eerste keer is. Kniel met je rug recht en schouders naar achteren. Pak elke kabel vast met je handen, handpalmen naar binnen gericht. Trek je schouderbladen naar achteren en naar binnen, terwijl je je scapulieren samentrekt. Keer terug naar de startpositie voor de volgende herhaling.
4. TRX Row - 12-15 herhalingen, 3 sets. Deze gebruikt alleen het lichaamsgewicht, maar zal je rug zeker aan het werk krijgen. Wil je deze oefening nog moeilijker maken? Hoe verder je je voeten naar voren zet, hoe moeilijker het zal zijn. Stel je TRX-touwen zo af dat de handvatten op borsthoogte staan. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en pak de handvatten vast met je handpalmen naar elkaar gericht. Leun achterover totdat je armen volledig gestrekt zijn. Trek jezelf naar binnen met behulp van de handgrepen, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat jezelf weer zakken voor je volgende herhaling.
5. Single arm lat pull-down - 10-12 reps, 3 sets. Lat pull-down, maar isoleer elke arm. Dit is een geweldige oefening om eventuele onevenwichtigheden weg te werken, waardoor die pull-up voor beide partijen veel beter beheersbaar wordt. Gebruik hiervoor de handgreepbevestiging op de kabelmachine. Laat je rechterknie op de grond zakken en houd je linkervoet plat zodat je neerknielt. Pak het handvat vast met je rechterhand, de handpalm naar binnen gericht en je buikspieren aangespannen. Leg je linkerhand op je linkerheup voor stabiliteit. Zorg ervoor dat je arm volledig gestrekt is, je schouders naar achteren zijn en je borst naar buiten duwt. Leun een beetje achterover en kijk recht vooruit. Trek de hendel naar je borst en houd je elleboog ingetrokken. Keer terug naar de startpositie voor de volgende herhaling.
6. TRX Lift off - 10-12 herhalingen, 3 sets. Nog een TRX-oefening die geweldig is voor rug- en bicepskracht. Ga onder je TRX-touwen zitten met je handvatten op ongeveer kinhoogte en je voeten plat op de grond voor je. Pak de handvatten vast met je handpalmen iets naar binnen gericht. Trek jezelf omhoog en van de grond zodat de TRX-handgrepen naar je borst komen en je ellebogen naar binnen blijven. Laat jezelf weer zakken en begin aan je volgende herhaling.
7. Single arm row - 10-12 reps, 3-4 sets. Dit is weer een geweldige oefening om eventuele onevenwichtigheden op te lossen. Houd je dumbbell in je linkerhand, ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Doe een grote stap achteruit met je linkervoet zodat je in een uitvalpositie staat. Zorg ervoor dat je achterste been recht is en je voorste been gebogen, zodat je knie in lijn blijft met je enkel. Leun iets naar voren zodat je naar de grond kijkt, laat je rechterhand op je rechterdij rusten voor stabiliteit. Laat je dumbbell op de grond zakken tot je arm volledig gestrekt is. Trek de dumbbell naar je borst, waarbij je je elleboog in je lichaam houdt. Laat de dumbbell weer zakken voor je volgende herhaling.
Met de hulp van deze oefeningen verbeter je je pull-ups in een mum van tijd. Concentreer je op het opbouwen van de algehele kracht van het bovenlichaam, egaliseer eventuele onevenwichtigheden en bouw die kracht geleidelijk op.
De pull-up is een krachtige oefening die gericht is op het versterken van meerdere spieren, waaronder de rug, schouders, armen en buikspieren. Met behulp van turnringen kun je deze oefening variëren en de intensiteit verhogen. Hieronder staan 10 verschillende pull up oefeningen met turnringen, waaronder oefeningen voor de biceps, triceps en lats.
Als je op zoek bent naar een effectieve en uitdagende manier om je bovenlichaam te trainen, dan zijn turnringen een fantastisch hulpmiddel. Om je te helpen het meeste uit je turnring training te halen, hebben wij een lijst samengesteld van tien van de allerbeste pull up oefeningen die je op deze ringen kunt doen.
1. De strict pull up is de meest bekende pull up oefening. Bij deze oefening worden veel verschillende spieren gebruikt, dat maakt dit een erg effectieve oefening.
2. De wide grip variant is een effectieve manier om rugspieren te targeten en versterken. Bij de wide grip variant houd je de ringen verder uit elkaar dan bij gewone pull up. Dit zorgt ervoor dat de lats meer worden geactiveerd en de oefening iets moeilijker wordt. Dit is dus een erg goede oefening om te trainen voor een bredere rug.
3. De close grip variant is precies het omgekeerde. Je houdt de ringen bij deze oefening dichter bij elkaar. Hierdoor activeer je de biceps meer dan bij andere pull ups.
4. Weighted pull ups op turnringen zijn een uitdagendere versie van de traditionele pull up. Het toevoegen van gewicht, zoals een gewichtsvest of een dumbbell, verhoogt de intensiteit van de oefening.
5. De chin up is een variatie op de pull up. Bij een chin up houd je je handen aan de andere kant van de ringen. Pak de turnringen met je handen en zet je armen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
6. De muscle up is een uitdagende oefening voor je bovenlichaam. Deze vereist een combinatie van kracht en techniek. Bij deze oefening train je ook je borstspieren en triceps. De Muscle up is een oefening die veel verschillende spieren traint, waaronder de biceps, triceps, schouders, rug, borst en buikspieren.
7. De L-Sit pull up op turnringen is een effectieve oefening voor het bovenlichaam en de buikspieren. Deze oefening vereist kracht in de bovenrug en schouders, maar ook stabiliteit in de buikspieren en heupen.
8. Een Kipping Pull Up is een type pull up dat veel gebruik maakt van beweging en momentum. Maak een zwaaibeweging met je benen en beweeg ze naar achteren en weer naar voren.
9. Zodra je boven de turnringen bent, til je voeten op totdat ze recht onder je zijn en trek ze naar de turnringen.
10. De chest to ring pull up is een intensieve oefening. De oefening is gericht op het versterken van de bovenrug en onderrug. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je met je borst de ringen aanraakt. Dit verhoogt de moeilijkheidsgraad van de oefening en vereist extra kracht van de bovenrug. Een Chest to Ring Pull Up traint veel verschillende spieren. Een juiste houding zorgt voor een optimale uitvoering van de oefening. Dit kan je bereiken door de spieren die je tijdens een pull up gebruikt te trainen. Denk hierbij aan je rug, buikspieren, schouders, en je armen.
Het is belangrijk om geduldig te zijn. Als de oefening nog te zwaar is om met een correcte houding uit te voeren kun je gebruik maken van weerstandsbanden. Deze plaats je om de ringen en onder je voeten tijdens de uitvoering.
Wetenschappelijk Onderbouwde Voordelen van Pull-Ups
Pull-ups zijn niet zomaar een populaire oefening; ze bieden wetenschappelijk bewezen voordelen voor je lichaam:
1. Verbeterde spierkracht: Pull-ups zijn een effectieve oefening voor het verbeteren van de spierkracht in de rug en in de schouders en armen. Een studie gepubliceerd door de NCBI concludeerde dat pull-up training een significante verbetering oplevert.
2. Versterking van de rugspieren: Een andere studie gepubliceerd door NCBI onderzocht de effecten van pull-ups op de rugspieren. De resultaten toonden aan dat regelmatige pull-up training de rugspieren versterkt. Dit vermindert de kans op rugpijn.
3. Verbeterde beweeglijkheid en functionaliteit: Volgens een studie gepubliceerd door NCBI hebben pull-ups een positieve invloed op de algehele beweeglijkheid en functionaliteit van het lichaam.
4. Verbeterde houding: Pull-ups helpen ook bij het verbeteren van de postuur.
De pull-up is dus een belangrijke oefening die gericht is op het versterken van verschillende spieren zoals de rug, schouders, armen en buikspieren. Met behulp van turnringen kun je deze oefening variëren en de intensiteit verhogen. Elk van deze oefeningen richt zich op het trainen van specifieke spieren. De oefeningen vereisen verschillende niveaus van kracht en techniek. Het is daarom belangrijk om de juiste oefening te kiezen voor je niveau en doelen.
Je wilt je training uitbreiden met Pull Ups, maar het begin is moeilijk voor je of je komt niet verder met het aantal herhalingen? Geen reden om ontmoedigd te raken en deze effectieve oefening te vermijden. Pull Ups zijn zwaar. De inspanning loont echter! Zelfs ervaren atleten slagen er niet altijd in om hun kin boven de pull-up bar te krijgen.
Pull Ups behoren tot de beste spieropbouwoefeningen die er zijn. Hierbij wordt veel spiermassa tegelijk getraind. Tijdens het pull-up-trainingsproces versterk je je rug, je armspieren en ook je buikspieren. De buikspieren? Ja, je hebt het goed gehoord. Wat velen niet weten, is dat je door de lichaamsspanning tijdens de Pull Ups je buik optimaal kunt trainen.
Aangezien we ons vandaag vooral richten op de instap en het kunnen verhogen van het aantal herhalingen, pakken we een hulpmiddel. Weerstandsbanden zijn hiervoor ideaal. Kies de weerstand die op dit moment bij je trainingsniveau past. Om de moeilijkheidsgraad aan te passen, kun je kiezen tussen dunne of dikke banden. Dit is de basisvereiste voor onze training van vandaag. Doe de band om de pull-up bar. Een voet (optioneel ook beide voeten) wordt in de onderste lus van de weerstandsband geplaatst. Vervolgens grijp je de pull-up bar vast, ongeveer op schouderbreedte. Trek jezelf nu omhoog met je armen, bij voorkeur met je kin boven de pull-up bar. Je zult merken hoe de band je helpt bij de beweging. Als de uitvoering te moeilijk of te gemakkelijk is, gebruik dan een andere band. Door regelmatig te herhalen (minimaal 2 keer per week, afhankelijk van je beschikbare tijd), zul je snel een goede uitvoering bereiken.
Je hebt geen geschikte rubberen banden bij de hand en wilt toch beginnen met het leren van Pull Ups? Een alternatief dat aanvankelijk een nog eenvoudigere variant biedt, zijn negatieve Pull Ups. Houd je een paar seconden vast aan de pull-up bar (ongeveer 30 seconden) en laat jezelf, zodra je bijna niet meer kunt vasthouden, maximaal negatief bewegen (wat betekent zo langzaam mogelijk). Verhoog je herhalingen geleidelijk of werk je langzaam naar de lichtere banden toe. Blijf sterk!
De pull-up is een ontzettend goede oefening voor je bovenrug, biceps en schouders! Naast dat het een coole en goede oefening is, is de pull-up ook zwaar en heeft het training nodig om ze goed uit te kunnen voeren.
1. Resistance band Pull-ups: Span een weerstandsband tussen het squatrek! Hoe dikker het elastiek en hoe hoger je deze bevestigd, des te meer hulp je ervaart. Door gedurende de trainingen de weerstandsband te verlagen in het squatrek of een dunnere band te gebruiken kun je het jezelf steeds een beetje zwaarder maken.
2. Negative Pull-ups: Bij de negative pull-up voer je alleen de beweging naar beneden uit. Deze probeer je langzaam en gecontroleerd mogelijk uit te voeren! Op het ‘excentrische deel’ van een beweging ben je namelijk sterker en daar maken we hier gebruik van.
3. Suspension Rows: Hierbij maken we ook gebruik van je eigen lichaamsgewicht en kan je het zo zwaar maken als je zelf aan kunt. Hoe rechter op je staat, hoe lichter de oefening wordt.
Zo gebruik je deze oefeningen voor jouw eerste pull-up! Voer twee keer per week (minimaal twee dagen tussen de trainingen) het onderstaande schema uit aan het begin van je training!
De pull-up is een van de eerste oefeningen die je tegenkomt als je begint met calisthenics en het is meteen een uitdagende. Zeker als je nog niet heel fit bent of aan fitness (omdat de sport zich meer richt op absolute kracht) doet, dan zal je jezelf tegenkomen. Voor een goede pull-up is relatieve kracht (absolute kracht versus je lichaamsgewicht) onwijs belangrijk en daarom is het een echte calisthenics oefening. De complexiteit komt ook door een combinatie van de benodigde spierkracht in het bovenlichaam en de bijbehorende techniek.
Een pull-up (optrekken) is een oefening binnen calisthenics voor het bovenlichaam, die specifiek arm-, schouder-, rug- en buikspieren aanspreekt.
Dan het belangrijkste: hoe moet je pull-uppen, oftewel: hoe moet je jezelf optrekken. Belangrijk is de explosieve beweging. Houd een goede grip vast en zorg voor een vloeiende beweging, zonder tussenstapjes of pauzes. Stop bij het optrekken wanneer je schouders op dezelfde hoogte zijn als de stang. Voer bovenstaande stappen opnieuw uit als je meerdere pull-ups wilt maken.
“De grootste vooruitgang boekte ik toen ik mijn focus verlegde van het maximum aantal naar de hoogste kwaliteit pull-ups. Span alle spieren aan in je lichaam bij het doen van een pull-up en trek je ellebogen richting de grond.
Lukt een pull-up nog niet? Geen probleem! Wist je dat het grootste gedeelte van de Nederlandse bevolking niet in staat is om een pull-up uit te voeren? Tijd voor verandering. We beginnen helemaal vanaf het begin. De kracht en techniek die je nu al hebt bepaalt grotendeels hoe snel je door de stappen heen gaat.
Als je nog niet bekend bent met een pull-up is het slim om je schouders eerst te laten wennen aan de kracht die het tot nu toe niet gewend is. Je volledige gewicht hangt aan je armen en dat vraagt kracht van je rug-, schouder- en armspieren. Daarnaast speelt knijpkracht in je handen een belangrijke rol om niet van de stang af te glijden.
Ga aan een pull-up bar hangen en hang zo lang mogelijk. Eerst enkele seconden, dan enkele tientallen seconden. Het doel van deze stap is om minimaal 30 seconden aan een stang te kunnen hangen waarbij je benen van de grond zijn. Lukt dat? Dan is het tijd voor stap 2. Deze oefening kan je altijd nog in je training houden om de knijpkracht van je handen sterker te maken. Probeer het ook eens door met minder vingers aan de stang te hangen of met maar één hand.
De pull-up kent verschillende stappen. Het hangen is een van die stappen van en als het goed is heb je die stap aardig onder de knie. Waarschijnlijk is een volwaardige pull-up op dit moment nog erg lastig. Het is dan slim om de pull-up te oefenen aan een lage stang waarbij je met de voeten nog bij de grond komt. Een stang ter hoogte van jouw heuphoogte tot schouder hoogte is net goed om op te oefenen. Afhankelijk van de spierkracht in je bovenlichaam bepaal je hoeveel je benen ondersteunen bij de oefening. Probeer steeds meer gebruik te maken van je armen en minder van je benen. Zorg dat je 10 assisted pull-ups (met behulp van je benen) kunt uitvoeren voor je doorgaat naar de volgende stap.
Lukt het uitvoeren van een pull-up zoals bij stap 2 beschreven? Top! Dan is het nu tijd om de pull-up te oefenen met een elastiek/weerstandsband. Dit weerstandselastiek is uitermate geschikt om een pull-up mee te oefenen. Als je normaal 80 kilo weegt, dan zou je zonder elastiek die 80 kilo ook omhoog moeten werken. Een elastiek kan, afhankelijk van de weerstand, een deel van dat gewicht mee omhoog helpen. Hierdoor worden je pull-ups lichter en is het makkelijker om deze te oefenen. Mocht je geen elastiek hebben, dan kun je ook gebruik maken van een trainingspartner. Geen weerstandsband bij je? Als je begint met een elastiek met een hoge weerstand, bouw deze dan af naar een elastiek met een lage weerstand. Op die manier blijft je progressie zien en bouw je naar de vierde stap toe.
Dit is de laatste stap en tevens moet je bij deze vierde stap in staat zijn om een pull-up te kunnen maken. Maak geen gebruik van een elastiek of een ander hulpmiddel en zorg ervoor dat je een echte pull-up maakt. Je zal merken dat voor het eerst volledig optrekken moeizaam gaat omdat je geen hulpmiddelen meer gebruikt. Blijf in deze fase trainen op je bovenlichaam en bouw die enkele pull-up uit naar een 10, 20 of misschien zelfs 30 pull-ups voordat je doorgaat naar bijvoorbeeld de muscle-up.
Pull Ups For Beginners - How To Get From 0 to 5 Pull Ups!
Latissimus dorsi (lats): De hoofdspier in je rug die zorgt voor de V-vorm. Als de pull-up nog te zwaar is kun je ook reverse pull-ups of negative pull-ups doen. Bij deze oefening trek jij je niet omhoog, maar laat je jezelf zakken. Spring eerst naar de stang toe om in de beginhouding te starten.
Verlaag je vetpercentage. Omdat je jouw hele gewicht omhoog moet trekken met de pull-up is een overbodige hoeveelheid vet niet gewenst. Zorg ervoor dat je regelmatig aan een cardio training doet om je vetpercentage te verlagen. Sprinttrainingen, hardlopen, fietsen, zwemmen, alle soorten beweging dragen bij aan vetverlies.
Knijp je handen stevig vast aan de optrekstang. Laat je zo rustig mogelijk zakken. Zak zo laag mogelijk door, waarbij je schouders volledig naar beneden hangen.
Kan jij je nergens in de buurt aan optrekken? Of vind je een sportschoolabonnement te duur? Plaats dan een optrekstang in jouw huis in een deuropening. Op die manier kan je regelmatiger trainen en zal je sneller progressie zien.
De pull-up te makkelijk? Voeg extra gewicht toe om een pull-up zwaarder te maken. Voer de pull-up in jouw workout rustig uit om deze een stuk zwaarder te maken. Vervolgens zo veel mogelijk pull-ups maken is ook een goede manier om het maximale uit de oefening te halen.
Optrekken waarbij je jouw handen in een onderhandse grip aan de stang vastpakt heet een chin-up. Bij pull-up is dit een overhandse grip. De chin-up focust zich meer op de biceps en op de borstspieren.
Bij deze oefening doe je een pull-up waarbij je jouw handen veel breder op de stang plaatst dan normaal. Voer deze variant uit om de oefening zwaarder te maken.
Dat doe je door de oefening niet op de stang uit te oefenen, maar door een klimtouw vast te houden.
Voer de pull-up met gewichten uit om het zwaarder te maken. Je kunt dit progressief doen en steeds meer gewicht toevoegen. Hoe je dat aanpakt? Door héél veel kleding aan te trekken. Of vraag iemand om je tegen te houden bij het optrekken.
Maak het moeilijker door met één arm op te trekken. Door deze aanpassing hang je met je volledige gewicht aan één arm in plaats van twee. Begin met het hangen aan de stang aan één arm. De volgende stap is het omhoog springen en je langzaam aan je arm te laten zakken. Probeer in de laatste stap jezelf omhoog te trekken.
De jump-up is ideaal voor als de volledige pull-up nog niet lukt. Bij deze variant spring je omhoog naar de optrekstang om vervolgens de pull-up met je armen te completeren.
Als pull-ups nog niet lukken is dit de perfecte oefening. Je springt naar de optrekstang en laat je rustig naar beneden zakken.
Voer de pull-up uit om deze zwaarder te maken. Dat doe je door de oefening trager uit te voeren, zowel bij het optrekken als het laten zakken.
Populier bij CrossFit, maar niet zozeer bij calisthenics. Bij een kipping pull-up gebruik je jouw benen om een swing te maken met je lichaam. Hierdoor gebruik je minder kracht in het bovenlichaam.
Een pull-up die gevolgd wordt door een dip heet een muscle-up.
De typewriter pull-up is een zware, statische oefening. Bij deze oefening doe je een pull-up terwijl je jouw benen recht vooruit steekt.
Ook leuk om te weten, het record van meeste keer optrekken binnen 24 uur is sinds 2024 in handen van de Japanner Kenta Adachi. Hij deed maar liefst 8.940 pull-ups en vestigde hiermee een record. Om dit te bereiken deed hij elke dag een paar honderd pull-ups. Ongelooflijk. Kenta heeft ook het record in handen van meeste keer opeenvolgend optrekken, namelijk 631 keer. Verder is de zwaarste pull-up ooit gedaan met 109.2kg aan gewicht.
Variaties voor Gevorderden
Wanneer je eenmaal meerdere chin-ups kunt, dan is het interessant om te kijken naar de beste pull up oefeningen voor gevorderden.
De wide grip pull-up is een van mijn favoriete variaties voor het trainen van de brede rugspier.
De ring chin-ups zijn extra uitdagend, omdat de turnringen meer van je coördinatie vragen.
Ken je deze al? Hang twee handdoeken over je pull-up stang of bar deur en gebruik die om aan op te trekken. Niet alleen super voor je grip sterkte, maar het dwingt je ook om je kern extra aan te spannen.
De commando pull-up is een dynamische oefening die kracht combineert met coördinatie.
De muscle-up is de heilige graal van calisthenics bewegingen. Deze oefening combineert een explosieve pull-up met een dip boven de stang.
De archer pull-up lijkt niet heel veel uitdagender dan een normale pull-up, maar het is zeker een zware oefening om te doen. Je trekt je op met één arm terwijl de andere gestrekt blijft.
Dit is ‘m: de ultieme test van bovenlichaamkracht. De one arm pull-up vereist niet alleen extreme kracht, maar ook perfecte techniek en controle.
Eerlijk is eerlijk: deze oefeningen zijn niet voor iedereen weggelegd, en dat is prima. Het belangrijkste is dat je blijft uitdagen op jouw niveau. Heb je hulp nodig bij een van deze bewegingen?
Pull-Ups als Core Workout
Hoewel pull up oefeningen indirect super effectieve buikspieroefeningen zijn, kun je je pull up stang ook als directe killer core workout toepassen.
De hanging leg raise is een klassieker die je hele lichaam aan het werk zet. Het lijkt misschien simpel - je benen optillen terwijl je hangt. Daarom is het eerst verstandig om van start te gaan met hanging leg raises met gebogen knieën.
Deze oefening is een stapje verder dan de leg raise. Je brengt je tenen helemaal naar de stang, wat niet alleen kracht maar ook behoorlijk wat coördinatie vereist.
Het mooie van deze core oefeningen is dat ze perfect te combineren zijn met je normale pull-up training. Doe ze aan het eind van je workout, als een soort finale.
De Negatieve Pull-up: Een Essentiële Startoefening
Als je net begint met pull-ups kan het behoorlijk ontmoedigend zijn. Vooral als je begint met je volledige eigen lichaamsgewicht. De negative pull-up is mijn favoriete startoefening om te werken aan de juiste techniek. Het idee is simpel: je springt naar de hoogste positie van de pull-up en laat jezelf daarna zo langzaam mogelijk zakken.
Pak de stang met je handen rond schouderbreedte met een onderhandse grip of neutrale grip. Laat los en klim weer omhoog voor de volgende herhaling.
Andere Nuttige Progressies
Halve range of motion pull-ups zijn pull-ups met een kortere bewegingsuitslag. De voordelen van pull-ups met een halve range of motion is dat het betere overdracht heeft naar normale pull ups.
Een assisted pull-up met resistance bands zorgt ervoor dat de makkelijkste positie makkelijker wordt en de moeilijkste positie moeilijker wordt. Een beter alternatief voor een assisted pull-up met gebruik van een elastiek is om gedurende de beweging ondersteuning te vragen. Dat een maatje onderin de beweging minimaal mee helpt en bovenin juist extra ondersteuning biedt.
De Australian pull-up wordt ook wel inverted row genoemd. Deze oefening is perfect om verschillende spiergroepen sterker te maken, waaronder ook je bovenrug en rear delts. Je kunt hiervoor een halterstang gebruiken, een suspension trainer of zelfs een stevige tafel.
Ten slotte hebben we de chin-ups. Dit is de makkelijkste variant om aan te leren, voordat je je eerste pull-up doet. Bij chin-ups is het belangrijk dat je je handpalmen naar je toe hebt (onderhandse greep) en een smalle greep hanteert.
Neem de tijd om deze basisoefeningen onder de knie te krijgen. Ze lijken misschien simpel, maar ze leggen het fundament voor alle pull-up variaties die nog gaan komen.