Een chestday die bestaat uit een aantal goede borst oefeningen is misschien wel de droom van iedere fitnessfanaat. De benaming ‘chestday’ is erg populair in de fitnesswereld en is voor veel mensen een bekend begrip. Dit komt doordat voor veel mensen in de sportschool dit de favoriete trainingsdag van de week is. Het trainen van de borst wordt dan ook vaak gedaan op maandag, omdat veel mensen de week willen beginnen met hun favoriete training. In dit artikel lees je over de beste borst oefeningen waarmee jij je chestday invulling kunt geven. Met deze chest oefeningen krijg je gegarandeerd een grotere borst!
De borst kan goed getraind worden met behulp van een barbell of dumbbells. Door met dumbbells te trainen dwing je je lichaam om met beide kanten gelijke inspanning te leveren. Zo kun je de linker en rechterborst onafhankelijk van elkaar trainen. Hierdoor voorkom je mogelijk sneller krachtsverschil en krijg je geen disbalans in de ene borst ten opzichte van de andere borst.
Waarom Dumbbells Gebruiken voor Borstoefeningen?
Wil je werken aan een krachtige, gespierde torso? Dan zijn borstoefeningen met dumbbells onmisbaar in je trainingsroutine. Het trainen van je borst met dumbbells biedt meerdere voordelen. Allereerst zie je snel resultaat als je consistent en met discipline traint. Naast een gespierder uiterlijk word je ook merkbaar sterker. Dit vergroot niet alleen je fysieke prestaties, maar geeft ook je zelfvertrouwen een boost. Let op: vergeet niet om je spieren goed op te warmen en na afloop te stretchen.
Dumbbells zijn een veelzijdig en effectief trainingsmiddel voor het opbouwen van een sterke, gespierde borst. Er zijn verschillende oefeningen waarmee je jouw borst optimaal kunt prikkelen. Een van de populairste en meest effectieve oefeningen is de dumbbell bench press. Naast de standaard uitvoering kun je ook variëren met de incline en decline dumbbell bench press, waarmee je respectievelijk de bovenste en onderste borstspieren extra aanspreekt. In deze alinea nemen we deze oefeningen stap voor stap met je door, zodat je precies weet hoe je ze veilig en effectief uitvoert.
Waarom Flat-Bench Dumbbell Press? Met dumbbells werkt iedere kant van je lichaam onafhankelijk van de andere kant, wat meer vergt van je stabiliteitsspieren. Hierdoor zijn dumbbells moeilijker te controleren dan bijvoorbeeld een barbell. Ze vormen een goed alternatief voor bench press op het moment dat je hiermee niet langer progressie behaalt. Om lang vooruit te kunnen met deze oefening heb je Bowflex verstelbare dumbbell nodig.
De dumbbell chest fly is een isolatieoefening voor je borstspieren. In plaats van duwen, zoals bij de bench press of incline dumbbell press, draait deze oefening om het naar elkaar brengen van je armen. De dumbbell chest fly is perfect om extra nadruk op je borst te leggen. Omdat de beweging vooral om het naar elkaar brengen van je armen gaat, voel je een diepe rek en spanning in je borstspieren. Deze oefening is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Beginners leren de borstspieren beter voelen en activeren. Bij de chest fly draait het niet om zo zwaar mogelijk tillen, maar om controle en een diepe rek op je borst.
Effectieve Borstoefeningen met Dumbbells
Dumbbell Bench Press
De dumbbell bench press is een van de meest effectieve oefeningen om spiermassa en kracht in de borst op te bouwen. Herhalingen: 8-12 per set. Begin met één set en bouw daarna op naarmate je kracht toeneemt. Tip: Doordat je met losse dumbbells traint, moeten je spieren harder werken om balans te houden.
Ga op een vlak bankje liggen met een dumbbell in iedere hand. Eenmaal met de dumbbells ter hoogte van de schouders draai je de palmen van de handen naar buiten toe. De dumbbells moeten ongeveer ter hoogte van de zijkant van de borst zijn. Adem uit, en breng de dumbbells met behulp van de borstspieren omhoog. Druk de dumbbells omhoog tot de armen volledig uitgestrekt zijn en span de borstspier aan. Laat de dumbbells weer zakken.
Incline Dumbbell Press
De incline dumbbell bench press is een van de populairste borstoefeningen met dumbbells en dat is niet zonder reden. Door de schuine hoek leg je extra nadruk op het bovenste deel van je borstspieren. Met de incline dumbbell press ligt de focus op de bovenkant van de borstspieren. Daarnaast train je ook je schouder en je triceps. Pak een bankje en verstel de hoek op het gewenste niveau. Wanneer je het bankje in een kleine hoek instelt wordt de nadruk groter op de bovenkant van de borst. Hoe hoger je de rugleuning instelt, hoe meer de focus zal liggen op je schouders.
Pak twee dumbbells en ga op het bankje liggen, zet hierbij je voeten plat op de vloer. Je komt in de startpositie door de dumbbells met gestrekte armen recht boven je borst te houden. Vanuit deze positie laat je de dumbbells naar beneden zakken.
Dumbbell Flyes
Naast de standaard uitvoering kun je ook variëren met de incline en decline dumbbell bench press, waarmee je respectievelijk de bovenste en onderste borstspieren extra aanspreekt. De naam zegt het al: bij de dumbbell fly maak je een beweging zoals een vleugelslag. Door je armen licht gebogen te houden, zorg je ervoor dat de spanning op de borst blijft en je schouders niet onnodig belast worden. Als je de oefening correct uitvoert, zul je merken dat je borstspieren intensief worden geactiveerd.
Ga op een vlakke bank liggen met in elke hand een dumbbell. Houd ze recht boven je borst met licht gebogen armen en handpalmen naar elkaar. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zijwaarts zakken. Breng de dumbbells met dezelfde boog rustig terug naar boven. De chest fly werkt het best als je controle en spanning vooropstelt.
Veelvoorkomende fouten bij Dumbbell Flyes:
- Veel mensen pakken dumbbells die eigenlijk bedoeld zijn voor presses.
- Rechte of overstrekte armen leggen onnodige druk op de ellebogen.
- Als de gewichten ver onder schouderhoogte komen, draaien je schouders te ver naar achteren.
- Bovenin spanning loslaten en de dumbbells tegen elkaar aan laten tikken haalt de rek uit de borstspieren.
Incline Dumbbell Fly
De incline fly-press is een variatie op de reguliere dumbbell fly, waarbij je het bankje in een schuine positie zet. Hoewel de beweging grotendeels hetzelfde blijft, zorgt de hellingshoek ervoor dat je je spieren op een andere manier prikkelt.
Ga op een bankje liggen met de rugleuning omhoog, in een hoek van ongeveer 90 graden, met een dumbbell in iedere hand. Eenmaal met de dumbbells ter hoogte van de schouders draai je de palmen van de handen naar buiten toe. De dumbbells moeten ongeveer ter hoogte van de zijkant van de borst zijn. Adem uit, en breng de dumbbells met behulp van de borstspieren omhoog. Druk de dumbbells omhoog tot de armen volledig uitgestrekt zijn en span de borstspier aan. Laat de dumbbells weer zakken.
Decline Dumbbell Press
De decline dumbbell press is een oefening die zich richt op de onderste borstspieren. Door het bankje naar beneden te laten hellen, wordt de nadruk gelegd op het onderste deel van de borst.
Ga op een bank liggen met de leuning naar onder wijzend. Laat de armen in een spreidende beweging zakken.
Close Grip Dumbbell Press
De close grip dumbbell press is een effectieve oefening voor het versterken van de borstspieren, met extra focus op de binnenkant van de borst.
Til de dumbbell omhoog, en strek de arm volledig. Ga met een dumbbell in beide handen met de bovenrug op de zijkant van een bankje liggen. Dit kan overigens ook volledig op een bankje.
Borstoefeningen zonder Gewichten
De borst kan ook goed getraind worden zonder gewichten, bijvoorbeeld met behulp van push-ups. Push ups zorgen niet alleen voor de versterking van de spieren in de borst, maar zijn ook effectief voor de groei je armen en schouders.
Je voert de push up als volgt uit: als starting position zet je je handen voor je neer. Je zorgt daarbij dat je alleen op handen en voeten staat. Zak door totdat je bijna met je borst de borst raakt en druk jezelf vervolgens weer omhoog. Je kunt deze oefening verzwaren door je voeten op een bankje te zetten of gymringen te gebruiken.
Onderkant Borst Trainen met Dumbbells
Wanneer we het hebben over de “onderkant” van de borst, bedoelen we het onderste gedeelte van de grote borstspier. Veel mensen - vooral mannen - willen graag dat strakke lijntje onder de borstspier ontwikkelen, zodat de borst duidelijk afgelijnd is (soms de onderste borstspieren genoemd). Hoewel de borstspier één grote spier is, kun je door bepaalde borst oefeningen de nadruk iets meer op dat onderste deel leggen.
Dips
Dips zijn een uitstekende oefening voor de onderkant van de borst, mits je ze uitvoert met de juiste techniek. Bij chest dips pak je twee parallelle stangen vast en laat je je lichaam zakken terwijl je iets voorover leunt. Door het bovenlichaam naar voren te houden en de ellebogen schuin naar achter te laten gaan, voel je de oefening vooral in de borst (in plaats van alleen in de triceps). Dips geven een sterke rek en contractie onderin de borstspier en helpen echt bij het ontwikkelen van die onderborst.
Vind je dips te zwaar? Gebruik een assisted dip machine of resistance bands ter ondersteuning, of doe ze met gebogen knieën op de grond achter je (tricep dips op een bankje trainen wel meer de triceps, maar kunnen een opstap zijn).
Cable Crossovers (van hoog naar laag)
Een cable crossover is een kabeloefening waarbij je twee kabels kruiselings naar elkaar toe trekt voor de borst. Om de onderkant te trainen, stel je de katrollen hoog in (boven je hoofd) en trek je de grepen omlaag en naar elkaar toe, voor je heupen/buik samenbrengend. Deze beweging lijkt op een dubbele high-to-low fly. Je voelt de spanning dan vooral laag in de borst. Het voordeel van kabels is dat er constante spanning op de spier blijft staan door de hele beweging. In een functional trainer (kabelstation) kun je deze oefening prima doen.
Belang van Borsttraining
Een sterke en strakke borst ziet er niet alleen goed uit, maar is ook functioneel belangrijk. Je borstspieren (pectoralis major en minor) spelen een rol bij vrijwel elke duwende beweging - van het wegduwen van een zware deur tot het optillen van je kind. Sterke borstspieren helpen bovendien je houding te verbeteren: ze zorgen samen met rug- en schouderspieren voor een rechte, open houding. Voor vrouwen kunnen goed getrainde borstspieren bijdragen aan een iets stevigere borst en betere ondersteuning van het borstweefsel, terwijl mannen met getrainde borstspieren een bredere en gespierdere borstkas ontwikkelen. Tot slot heeft het trainen van de borst ook voordelen voor de gezondheid: een gespierde borstkas kan je ademhaling ondersteunen en beschermen (denk aan kracht bij hoesten of tillen), en draagt bij aan de algehele fitheid van je bovenlichaam.
Anatomie van de grote borstspier (Pectoralis Major) | AnatomyZone
Borstspieren trainen kun je doen met een verscheidenheid aan oefeningen en apparatuur. Veel beginners vragen zich af: "Hoe kan ik mijn borsten trainen?" Het antwoord is simpel: door gerichte oefeningen te doen voor de borstspieren. De grote borstspier (pectoralis major) is verantwoordelijk voor het naar voren duwen en samenbrengen van de armen, en de kleine borstspier (pectoralis minor) helpt bij het bewegen van het schouderblad. Die spieren kun je sterker maken met klassiekers als de bench press (bankdrukken) en push-ups, maar ook met dumbbell presses, halter (barbell) oefeningen, kabeloefeningen en zelfs yoga. Of je nu in de sportschool traint of thuis een home gym hebt, er zijn volop borst oefeningen die je kunt doen - van trainen met barbellsen dumbbells tot apparaten zoals een Smith machine, kabelstation of functional trainer.
Het losse Trainingsschema van Kosso Nutrition biedt een op maat gemaakt fitnessplan dat je helpt het optimale uit je workouts te halen. In deze uitgebreide gids leer je waarom borstspieren trainen belangrijk is en hoe je strakke borstspieren krijgt. We behandelen de beste manieren om je borstspieren te trainen - voor zowel mannen als vrouwen - en geven tips over oefeningen, frequentie, houding en techniek. Ontdek of je slappe borsten kunt trainen, hoe je de onderkant van je borst aanpakt, wat de oorzaken zijn van gespannen borstspieren en hoe je ze kunt rekken.