Gewichtsverlies komt simpelweg hierop neer: verbrand meer calorieën dan je tot je neemt. Er is geen toverpil. Eén ding is zeker: je valt af als je meer calorieën verbrandt dan dat je tot je neemt. Wil je veel gewicht kwijtraken? Door te zitten tijdens het roeien heb je minder druk op je gewrichten en wel een superieure workout. Dit maakt onze roeitrainers, die verkrijgbaar zijn in verschillende uitvoeringen, ideaal voor intensieve full-body training.
Bij het roeien gebruik je vrijwel al je spiergroepen. Zo train je jouw benen, armen, rug en buikspieren. Hiermee verbrand je een hoop calorieën. Doordat je je hele lichaam gebruikt tijdens het roeien verbrand je enorm veel calorieën. In een paar minuten per dag op de roeimachine verbrand je meer calorieën dan je zou doen op een machine waar je niet zoveel spiergroepen bij gebruikt. De roeitrainer gebruikt tot 90% van je spieren: rug, armen, buik, benen, billen… én het hart! Deze totale workout versterkt je spierkracht en stimuleert je cardiovasculaire systeem. In tegenstelling tot klassieke krachttraining helpt de afwezigheid van zware gewichten je spieren te verstevigen zonder overmatige massa op te bouwen. Het resultaat: een betere houding, sterkere botten en een metabolisme dat meer calorieën verbrandt in rust. Het aantal calorieën in bovenstaande tabel is gebaseerd op relatief rustig roeien en de gehele duur van je training eenzelfde tempo. Zo kun je met een uur roeien wel tussen de 475 en 950 calorieën verbranden!
Roeien is een low-impact oefening, wat betekent dat het zacht is voor je gewrichten. Dit maakt het een veilige optie voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus, inclusief diegenen die herstellen van blessures. De roeitrainer is ideaal om je knieën, heupen en enkels te sparen. Zittend en met een vloeiende of luchtweerstand train je zonder schokken, waardoor het risico op blessures klein blijft. Dit maakt hem geschikt voor lichte revalidatie, actieve senioren en iedereen die in alle zachtheid wil trainen. Zelfs bij hoge intensiteit blijven je gewrichten beschermd dankzij de gecontroleerde, symmetrische beweging. Let op je houding: rechte rug, gecontroleerde beenbuiging zonder knieslot. Zo bouw je uithouding en spierkracht op, met een zeldzaam comfort voor je gewrichten - ideaal voor duurzaam trainen.
Een roeisessie op matige intensiteit kan 300 tot 500 kcal verbranden in 30 minuten, meer dan rustig hardlopen. Dit komt doordat grote spiergroepen én je hart tegelijk actief zijn. Roeien combineert cardio en kracht: je verbruikt calorieën tijdens én na de training door een verhoogd metabolisme. Wil je afvallen? Wissel intensieve intervallen af met actieve herstelfases. Combineer dit met evenwichtige voeding en voldoende hydratatie voor optimale resultaten. Dankzij deze hoge calorieverbranding is de roeitrainer een krachtig hulpmiddel om je figuur doeltreffend te verfijnen.
Afhankelijk van de intensiteit verbrand je 500 calorieën tijdens het joggen, op de trampoline of bij het zwemmen. We hebben gekeken naar dagelijkse activiteiten, omdat je met deze ogenschijnlijk onbelangrijke activiteiten ook 500 calorieën verbrandt. Hier kunt u enkele voorbeelden zien: 2 uur schoonmaken 1,5 uur tuinieren Ga 2,5 uur shoppen 1,5 uur lopen 2 uur rijden Dagelijkse activiteiten kunnen dus daadwerkelijk een verschil maken en u helpen 500 calorieën te verbranden terwijl u bezig bent. Het gaat sneller als je sporten doet die meer calorieën vereisen.
Trainingsprogramma's voor Gewichtsverlies
Bij het roeien om gewicht te verliezen zijn de consistentie en duur van de workouts het belangrijkst. Probeer voor maximaal resultaat vijf tot zes keer per week 30-50 minuten te roeien. Roei met een gematigd, vast tempo met een comfortabele intensiteit waarbij je tegelijkertijd een gesprek kan voeren. Voeg intervallen toe ter variatie. Langere afstanden roeien vereist vastberadenheid en mentale kracht.
Duurtraining vs. Intervaltraining
Bij duurtraining sport je over het algemeen voor een langere tijd (daarom de naam ‘duur’), bijvoorbeeld 45-60 minuten, op hetzelfde tempo. Je kiest daarbij een tempo wat je goed kunt volhouden, maar waarvan je aan het eind van je trainingssessie wel behoorlijk moe kunt zijn. Het voordeel van een duurtraining is dat het je algemene conditie verbetert en je veel calorieën verbrandt doordat je lang aan het sporten bent. Het nadeel van een duurtraining is dat het eentonig is en je zelf gemotiveerd moet zijn om het leuk te houden. Je kunt het voor jezelf leuk maken door bijvoorbeeld de roeitrainer thuis voor de tv te plaatsen en een film of serie af te spelen tijdens de training.
Een intervaltraining duurt vaak korter (20 tot 30 minuten), waarbij je wisselt tussen een hoog en laag tempo. Bijvoorbeeld: 2 minuten op hoog tempo roeien wissel je af met 2 minuten op rustig tempo roeien. Dit herhaal je 5 keer. Inclusief korte warming up en cooling-down duurt je training op de roeitrainer 25-30 minuten. Het voordeel van een HIIT training is dat je korte periodes een hele hoge hartslag hebt, waardoor op den duur een super goede conditie opbouwt. Deze vorm van trainen wordt ook veel door wedstrijdsporters beoefend. Daarnaast is je lichaam langer bezig met herstellen, waardoor je ook ná je training nog calorieën verbrandt. Het nadeel van een intervaltraining is dat je (met name als beginner) door de hoge intensiteit niet elke dag kunt sporten op de roeitrainer: je lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen. En ook al verbrand je ook nog calorieën ná de training, doordat het een zware trainingsvorm is houd je dit niet zo lang vol als een duurtraining, waardoor je relatief gezien ook minder calorieën verbrandt.
Wil je jezelf uitdagen tijdens een training op de roeimachine, snel resultaat boeken op het gebied van conditieverbetering en calorieën verbranden? Dan moet je kiezen voor een intervaltraining. Je kunt een intervaltraining ongeveer drie keer per week doen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Je lichaam heeft namelijk ongeveer 48 uur nodig om van een zware training te herstellen. Of wil je juist vet verbranden op de roeitrainer en een training op de roeitrainer combineren met bijvoorbeeld het kijken van tv? Dan is een duurtraining meer geschikt. Een combinatie van beide trainingen is uiteraard ook mogelijk. Kies in dat geval voor één keer per week een intervaltraining van 20-30 minuten, aangevuld met 1 korte duurtraining van 30-45 minuten en 2 lange duurtrainingen van 60+ minuten.
Beginners Workouts
Ga je voor het eerst gaat sporten of heb je dat al lang niet meer gedaan? Begin dan met de volgende workouts in de volgorde waarin ze staan.
- Roei 5 minuten heel rustig met 24-28 halen per minuut. Stap af en rek of loop 5 minuten. Roei nogmaals 5 minuten rustig.
- Roei 5 minuten rustig. Doe 5 minuten lang rekoefeningen. Roei 10 minuten rustig.
- Roei 5 minuten rustig en loop of rek dan 5 minuten.
- Doe je standaard warming-up. Roei dan 5 minuten met een matige snelheid gevolgd door 5 minuten met elke minuut een Power 10. Roei dan weer 5 minuten rustig.
- Na je standaard warming-up roei je 10 minuten met een vast tempo terwijl je geleidelijk je intensiteit verhoogt.
- Na je standaard warming-up roei je 20 minuten met een vast en comfortabel tempo. Doe elke 500 meter een Power 10.
- Na je standaard warming-up roei je 10 minuten, waarbij je 40 seconden sneller roeit en dan 20 seconden rustig. Roei 5 minuten met een vast tempo. Herhaal dan 5 minuten lang de 40/20 afwisseling.
- Na je standaard warming-up doe je 3 rondes van 5 minuten rustig roeien gevolgd door 5 minuten hard roeien.
- Na je standaard warming-up roei je 30 minuten en noteer je hoeveel meter je hebt afgelegd.
Tips voor Effectief Afvallen
Wil je aan de slag met de roeitrainer om af te vallen? Het belangrijkste bij beginnen met sporten is een goede opbouw. Of je nu een ervaren sporter bent of niet, wanneer je niet (vaak) op een roeitrainer sport moet je je lichaam de kans geven om aan het fitnessapparaat te wennen. Begin rustig aan. Bouw je trainingen rustig op. Hiermee voorkom je overbelasting. Je lichaam moet namelijk nog wennen aan het sporten op de roeitrainer. Begin dus niet meteen met 3 intensieve intervaltrainingen in één week. Start in plaats daarvan met één sessie van een half uur en bouw dit langzaam uit naar meerdere keren of langere tijd.
Met roeien voer je telkens dezelfde bewegingen uit. Hoe langer de training duurt of hoe intensiever je roeit, hoe vaker je die bewegingen uitvoert. Als je dit niet goed doet, kun je je voorstellen dat dit op den duur voor problemen gaat zorgen. Vraag daarom in het begin aan iemand of hij/zij even naar je houding wil kijken als jij aan het roeien bent. Let op een goede roeihouding. De roeibeweging lijkt simpel. Maar voer je hem niet goed uit? Dan krijg je blessures of train je minder effectief. Maak eerst je voeten goed vast in de voetsteunen. Pak vervolgens de handgreep vast en ga met je rug rechtop zitten. In deze startpositie staan je scheenbenen in een verticale positie ten opzichte van de grond. Beweeg nu naar achteren door eerst je benen helemaal uit te streken. Trek daarna pas de handgreep naar je toe. Doe dit door je schouderbladen naar elkaar toe te brengen. Zo trek je niet alleen met je arm, maar ook met je grote rugspieren. Terug naar de startpositie? Voer de beweging uit in omgekeerde volgorde: strek eerst je armen uit en leun een stukje naar voren. Kom naar voren en breng je benen weer terug naar de eerdere beginpositie.
Wil je blijvend resultaat zien, dan is het belangrijk dat je blijft afwisselen. Elke week drie keer een uur trainen op de roeitrainer zal in het begin snel zijn vruchten afwerpen, maar na een paar weken is je lichaam gewend aan dit ritme en zul je merken dat je niet meer zo veel afvalt als in het begin. Je zult daarom op den duur moeten gaan variëren. Dit kan door af en toe een intervaltraining in te bouwen, of bijvoorbeeld eens per week te trainen op een ander cardioapparaat zoals de crosstrainer. Afwisseling = vooruitgang.
Je hebt het waarschijnlijk al heel vaak gehoord of gelezen: gezond eten is belangrijk. Je valt pas af wanneer je meer calorieën verbrandt dan dat je tot je neemt. Na een training zul je merken dat je honger krijgt. Logisch, je lichaam heeft veel calorieën verbrandt. Je mag na een training gerust iets eten om je lichaam aan te sterken, maar grijp niet naar de zak chips. Kies liever voor een gezonde snack, zoals een handje ongezouten noten, een bakje kwark of een stuk fruit. Goede voeding.
Houd bij wat je dagelijks consumeert, zodat je precies weet hoeveel calorieën dat zijn. Leer waar je het calorieverbruik afleest op de Performance Monitor en gebruik daarna onze Calorie Calculator om het calorieverbruik voor jouw gewicht te berekenen. Schrijf je in voor een gratis online logboek en vul je meters in. Bezoek een diëtist of lees over gezond eten.
Het nabrandeffect: telt het echt? Er wordt altijd gesproken over het afterburn-effect, dat een rol speelt tijdens het trainen. Maar telt dit echt en zo ja, welke rol speelt het dan? Enerzijds moet je er rekening mee houden dat het naverbrandingseffect deels wordt meegerekend in de caloriebehoefte. Aan de andere kant hangt de lengte en sterkte van het naverbrandingseffect af van de duur en intensiteit van de training. Wist al? Bij zeer intensieve intervaltrainingen met hoge intensiteit is er zelfs sprake van een afterburn-effect dat 48 uur aanhoudt. Gedurende deze tijd is uw basaalmetabolisme hoger, waardoor uw stofwisseling iets sneller werkt.
Heb je een zetje nodig? Te dik word je niet in één dag…en fit ook niet. Gun jezelf de tijd en doe je best om elke dag goede keuzes te maken.
tags: #effectief #energie #verbranden #roeitrainer #zwemmen