Het Ultieme Bodybuilding Voedingsschema: Bouw Spieren en Verlies Vet

Spieropbouw draait om het vergroten van droge spiermassa door een combinatie van weerstandstraining en de juiste voeding. Krachttraining is de meest effectieve manier om spieren op te bouwen en te behouden. Bij bodybuilding staat de opbouw van je spieren door middel van gewichtheffen en voeding centraal. Bodybuilding verschilt van Powerlifting of Olympisch liften omdat het wordt beoordeeld op het fysieke uiterlijk van andere deelnemers in plaats van op fysieke kracht. Als zodanig streven bodybuilders naar de ontwikkeling en het behoud van een evenwichtige, slanke en gespierde lichaamsbouw.

Om je resultaten in de sportschool te maximaliseren, is een juist dieet onmisbaar, omdat het eten van de verkeerde voedingsmiddelen schadelijk kan zijn voor je doelen. De juiste voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheid eten is de hoeksteen van spieropbouw. Een goed voedingsschema voor spieropbouw vormt de basis voor het versterken en laten groeien van je spieren. Voor optimale spieropbouw moet je lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen.

De Twee Fasen van Bodybuilding: Bulken en Cutten

Bodybuilding diëten wordt meestal onderverdeeld in twee fases: bulken en cutten. In de bulkfase is het doel om spiermassa op te bouwen, terwijl het verminderen van lichaamsvet het doel is in de cutting fase. Tijdens de bulkfase, die maanden tot jaren kan duren, eten bodybuilders een calorierijk, eiwitrijk dieet en voeren ze de zwaarte van hun gewichten steeds verder op met als doel zoveel mogelijk spieren op te bouwen. De volgende cutfase richt zich op het verliezen van zoveel mogelijk vet met behoud van de spiermassa die tijdens de bulkfase is ontwikkeld. Kortom: bodybuilding training en diëten is typisch verdeeld in twee fases: bulken en cutten.

Tijdens je bulkfase is het aan te bevelen je dagelijkse calorie-inname met 15% te verhogen. Bij de overgang van een bulkfase naar een cutfase zou je in plaats daarvan je onderhoudscalorieën met 15% verminderen. Als je in de bulkfase aankomt of in de cutfase afvalt, moet je je calorie-inname minstens maandelijks aanpassen om rekening te houden met veranderingen in je gewicht. Tijdens beide fases is het aan te bevelen per week niet meer dan 0,5-1% van je gewicht af te vallen of aan te komen.

Calorieën en Macronutriënten: De Basis van Spiergroei

Om te groeien moet je eten. Net zoals dat je geen huis kan bouwen zonder stenen, kan je geen spieren bouwen zonder voeding. Om in spiermassa aan te komen, eet je elke dag meer calorieën dan je verbrandt. Dit noemen we een calorieoverschot. Een goed uitgangspunt is om dagelijks ongeveer 300-500 calorieën meer te eten dan je verbruikt. Een te groot overschot leidt vooral tot meer vetopslag. De eenvoudigste manier om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt, is om jezelf ten minste drie keer per week te wegen en te registreren wat je eet met behulp van een app. Als je gewicht gelijk blijft, is het dagelijkse aantal calorieën dat je eet je onderhoudscalorieën - met andere woorden, je bent niet aan het afvallen of aankomen, maar aan het onderhouden.

Zodra je hebt bepaald hoeveel calorieën je nodig hebt, moet je de verdeling in macro nutriënten bepalen. Nu jij je caloriebehoefte bepaald hebt, is het van belang dat je je calorieën indeelt in de juiste macronutriënten. Dit betekent dat je gaat bepalen hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vetten jij per dag nodig hebt om je spieren in volume te laten toenemen. Natuurlijk is elk lichaam anders, maar in de praktijk blijkt dat de volgende verdeling voor mannen uitstekend werkt: 50% koolhydraten, 30% eiwitten, 20% vetten. De dames maken over het algemeen meer spiermassa aan als hun dieet wat meer vetten en wat minder koolhydraten bevat. Voor het bouwen van spiermassa voor vrouwen geldt dan ook de volgende richtlijn: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.

Een gram aan vetten telt namelijk 9 kilocalorieën, terwijl een gram koolhydraten of een gram eiwitten maar 4 kilocalorieën bevat. Houd hier bij het berekenen van je macronutriënten dus rekening mee. In tegenstelling tot het verschil in je caloriebehoeften tussen de bulk- en de cutfase, verandert je macronutriëntenverhouding niet.

Essentiële Voedingsstoffen en Supplementen

Eiwitten zijn hierbij absoluut essentieel. Goede eiwitbronnen die je in je voedingsschema kunt opnemen zijn kipfilet, magere kwark, eieren, vis, peulvruchten en tofu. Voor optimale spiergroei is het raadzaam om 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Elke maaltijd en elk tussendoortje moet 20-30 gram eiwit bevatten om de spieropbouw optimaal te ondersteunen. Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet.

Naast eiwitten zijn ook koolhydraten belangrijk. Ze leveren de energie die je nodig hebt tijdens intensieve workouts. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren producten, zoete aardappel, havermout en zilvervliesrijst. Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron en zouden ongeveer 40-60% van je dagelijkse calorieën moeten vormen.

Vergeet ook gezonde vetten niet. Ze zijn cruciaal voor je hormoonbalans, waaronder testosteron dat een belangrijke rol speelt bij spieropbouw. Gezonde vetten maken de overige 20-35% van je dagelijkse calorieën uit. Goede vetbronnen zijn noten, avocado, olijfolie, zalm, eieren en pure chocolade (80%-95%).

Groenten en fruit mogen niet ontbreken in je voedingsschema. Ze leveren vitaminen en mineralen die belangrijk zijn voor allerlei processen in je lichaam, waaronder spieropbouw. Wij adviseren je dagelijks minimaal 200 gram groenten en 2 stuks fruit te eten.

Supplementen kunnen een aanvulling zijn op je voedingsschema, maar ze vervangen geen gevarieerde en evenwichtige voeding. Whey proteïne is een populair supplement voor sporters die aan spieropbouw doen. Het drinken van een whey eiwit shake is een makkelijke manier om je eiwit inname te verhogen. Whey eiwit heeft een hoge biologische waarde en is snel opneembaar. Creatine is een ander bewezen supplement dat je prestaties tijdens krachttraining kan verbeteren en daarmee indirect bijdraagt aan meer spiergroei. Creatine voorziet spieren bij inspanning de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Cafeïne kan bij 75 milligram of meer je alertheid en concentratie verhogen.

Voorbeeld van een Weekmenu voor Spieropbouw

Met onderstaand voorbeeld van een weekmenu helpen wij je alvast op weg. We maken in het schema gebruik van onze Bodystore Whey Excellent. Het hoogwaardige eiwitpoeder is gemaakt van de meest zuivere kwaliteit whey proteïne en bestaat uit 78% pure eiwitten.

Dag 1

• 8:00 uur: 4 meergranen boterhammen belegd met plakjes gebraden kipfilet en 1 gekookt ei in plakjes, beker halfvolle melk. Smaaktip: smeer 1 el ketchup uit over de 4 boterhammen.
• 10:00 uur: 1 schep Bodystore whey eiwitshake met 300 ml halfvolle melk. 1 kleine banaan.
• 13:00 uur: Maaltijdsalade: 1 blikje tonijn op waterbasis, 100 gram gekookte volkoren pasta, 1 gesneden tomaat, halve komkommer in plakjes. Smaaktip: Snufje peper en 1 el Calve dressing naturel.
• 16:00 uur: 2 meergranen boterhammen met rosbief + 1 sinaasappel. Smaaktip: klein beetje zout en peper over de rosbief strooien.
• 19:00 uur: 100 gram gekookte zilvervliesrijst, 100 gram kipfilet bakken in 1 eetlepel olijfolie, kruiden met zout, peper, kipkruiden, 50 gram broccoli. Kooktip: kook de broccoli beetgaar (kort). Meng het dan door de gebakken kipfilet de gekookte heen.
• 22:00 uur: 1 bakje magere Franse kwark.

Dag 2

• 8:00 uur: 1 omelet van 5 eieren zonder eigeel en 1 compleet ei, snufje zout en peper + een plakje Milner 30+ kaas. 2 geroosterde meergranen boterhammen. 1 plak volkoren ontbijtkoek. 1 glas Jus d'orange 250 ml.
• 10:00 uur: 1 schep Bodystore Whey Eiwit met 300 ml halfvolle melk. 1 klein trosje druiven.
• 13:00 uur: 4 meergranen boterhammen, 1 met pindakaas, 1 met Hüttenkäse, 2 met gebraden kipfilet. 250 ml halfvolle vruchtenyoghurt.
• 16:00 uur: Weight Gainer shake.
• 19:00 uur: 200 gram gekookte aardappelen. 2 stuks zalmfilet (diepvries). 1 handvol champignons in plakjes gesneden. 1 appel. Smaaktip: Gebruik viskruiden van Verstegen. Bak een klein beetje geperste knoflook in 1 el olijfolie en leg daarna de zalm erin.
• 22:00 uur: 250 ml Magere yoghurt. Smaaktip: kaneel en eventueel wat zoetstof.

Dag 3

• 8:00 uur: 1 maatschep Bodystore Whey eiwit met 2 maatscheppen havermout (40 gr) + 400 ml halfvolle melk.
• 10:00 uur: 3 meergranen boterhammen belegd met plakjes gekookt ei (1 stuk), plakje 30+ kaas, 1 tomaatje in plakken gesneden.
• 13:00 uur: Kip maaltijdsalade: 100 gram gekookte Zilvervliesrijst, gebakken kipfilet blokjes, bruine bonen (klein blikje), tomaat in blokjes, halve avocado, eetlepel maiskorrels. Kooktip: Kruid de kipfilet met Mexicaanse kruiden (potje van AH) en snufje zout. Bakken in 1 el olijfolie. Meng de rijst, bonen, maïskorrels en de kipfilet, doe er 2 eetlepels tacosaus doorheen van Casa Fiësta.
• 16:00 uur: Weight Gainer shake.
• 19:00 uur: Biefstuk in reepjes gesneden, met krieltjes en gemengde roerbakgroente (AH). Kooktip: Kruid de Biefstuk met steakkruiden (AH), bak de biefstuk en roerbakgroente in 1 el olijfolie. Bereid de aardappeltjes volgens de aanwijzingen op het pak. Voeg de aardappeltjes toe aan de biefstuk en groente toe.
• 22:00 uur: Gesneden ijsbergsla met plakjes komkommer en tomaat, Hüttenkäse.

Dag 4

• 8:00 uur: Strawberry morning shake. 100 g aardbeien, 2 el havermout (Quaker), 1 schep Bodystore Whey eiwit aardbei (30gr), 250 ml *karnemelk en 1 theelepel vloeibare honing. Tip: gebruik in plaats van verse aardbeien 100 ml Coolbest Strawberryhill.
• 10:00 uur: 3 meergranen boterhammen belegd met Hüttenkäse en plakjes gebraden kipfilet, beker halfvolle melk. Smaaktip: smeer 1 el ketchup uit over de 4 boterhammen voordat je ze belegd met kipfilet en Hüttenkäse.
• 13:00 uur: Hamburgers op brood: 2 gebakken rundvleesburgers (AH, diepvries) in twee helften. Beleg 4 meergranen boterhammen met een halve burger en 1 plakje tomaat en 2 plakjes augurk. Smaaktip: besmeer de boterhammen met een laagje ketchup en een likje mosterd. Gebruik PAM Cooking spray om de hamburgers te bakken.
• 16:00 uur: 1 maatschep Bodystore Whey eiwit met 2 maatscheppen havermout (40 gr) + 400 ml halfvolle melk.
• 19:00 uur: Pastasalade. 100 gram volkoren pasta, 1 blikje tonijn op oliebasis, 1 grote tomaat in blokjes gesneden, paar plakjes komkommer, 1 klein zoet appeltje geschil en in blokjes gesneden, 1 de helft van een kleine rode ui in ringen, 2 el maïskorreltjes. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op het pak, giet af en spoel dan af met koud water tot het afgekoeld is. Meng nu alle ingrediënten door de pasta heen, doe er eventueel 1 el balsamico azijn doorheen.
• 22:00 uur: Magere yoghurt met een trosje druiven.

Dag 5

• 8:00 uur: 1 omelet van 5 eieren zonder eigeel en 1 compleet ei, klein beetje zout en peper + 2 plakken tomaat en 2 plakken rookvlees. 2 geroosterde meergranen boterhammen. 1 plak volkoren ontbijtkoek. 1 glas Jus d'orange 250 ml.
• 10:00 uur: 3 meergranen boterhammen, 1 met pindakaas en een twee met Hüttenkäse. Smaaktip bestrooi de Hüttenkäse met een klein beetje zout en peper.
• 13:00 uur: Hamburgers op brood: 2 gebakken rundvleesburgers (AH, diepvries) in twee helften. Beleg 4 meergranen boterhammen met een halve burger en 1 plakje tomaat en 2 plakjes augurk. Smaaktip: besmeer de boterhammen met een laagje ketchup en een likje mosterd. Gebruik Pam cookingspray om de hamburgers te bakken.
• 16:00 uur: 1 schep Bodystore Whey Eiwit met 300 ml halfvolle melk. 1 kleine banaan.
• 19:00 uur: Mexicaanse kipschotel: 100 gram gekookte Zilvervliesrijst, 100 gram gebakken kipfilet (in blokjes gesneden), klein blikje bruine bonen, tomaat in blokjes, kwart courgette, eetlepel maïskorrels en een eetlepel geraspte kaas. Kooktip: Kruid de kipfilet met Mexicaanse kruiden (potje van AH) en snufje zout. Bakken in 1 el olijfolie. Meng de gekookte rijst, bonen, maïskorrels, avocado en de kipfilet, roerbak het geheel nog 2 minuten. Doe er 2 eetlepels tacosaus doorheen van Casa Fiësta, strooi dan de kaas eroverheen.
• 22:00 uur: Bakje magere kwark.

Dag 6

• 8:00 uur: 4 meergranen boterhammen belegd met plakjes gebraden kipfilet en 1 gekookt ei in plakjes, beker halfvolle melk. Smaaktip: smeer 1 el ketchup uit over de 4 boterhammen.
• 10:00 uur: 250 gram Halfvolle yoghurt met muesli.
• 13:00 uur: 3 Meergranen boterhammen belegd met plakjes rosbief, beker halfvolle melk. 1 appel en 1 banaan.
• 16:00 uur: Weight Gainer shake.
• 19:00 uur: 100 gram gekookte volkoren pasta. 100 gram mager rundergehakt bakken in 1 eetlepel olijfolie, kruiden met zout, peper, Italiaanse kruiden. Met 1 tomaat in blokjes.

Belangrijke Overwegingen

De timing en het aantal eetmomenten zijn veel minder belangrijk dan een eetschema met voldoende calorieën en een goede verhouding macronutriënten. Zorg wel dat je je maaltijden en macronutriënten over de dag verdeelt, zodat je lichaam een constante toevoer van voedingsstoffen heeft en optimaal kan groeien.

Vermijd of beperk alcohol, voedsel met toegevoegde suikers en gefrituurd voedsel. Naast het beperken van deze, wil je misschien ook bepaalde voedingsmiddelen vermijden voordat je naar de sportschool gaat, omdat die de spijsvertering kunnen vertragen en maagklachten kunnen veroorzaken tijdens je training.

Aangezien je spieren voor ruim 75% uit water bestaan, is het niet zo gek dat je om te groeien voldoende water moet binnenkrijgen. Houd hierbij de richtlijn aan van 3 tot 4 liter water per dag.

Ook als je de 40 bent gepasseerd, kun je nog uitstekende resultaten behalen met krachttraining en een goed voedingsschema. Op latere leeftijd is het wel extra belangrijk om voldoende te herstellen tussen je trainingen. Je lichaam heeft mogelijk meer tijd nodig om te herstellen dan toen je 20 was. Focus op een eiwitrijk voedingsschema, met voldoende rustdagen tussen intensieve trainingen.

tags: #voorbeeld #voedingsschema #bodybuilding