Buikspieren Trainen met Legday: Een Complete Gids

‘Never skip leg day’ - we kennen allemaal de memes wel die volop worden gedeeld. Het consequent trainen van je benen is heel belangrijk, maar helaas slaan veel mensen deze belangrijke training vaak over om zich te concentreren op hun armen, borst en rug. Je benen vormen de basis van je lichaam, dus het is echt belangrijk deze spiergroep voldoende op te nemen in je trainingsprogramma. Een effectieve legday is essentieel voor het opbouwen van sterke en gespierde benen en bilspieren. Niet alleen verbeteren sterke benen je atletische prestaties, maar ze dragen ook bij aan een betere algehele stabiliteit en balans. Of je nu traint voor kracht, uithoudingsvermogen of esthetiek, een goed samengestelde legday routine is een must.

De Belangrijkheid van Leg Day

Leg day heeft een aantal belangrijke voordelen. Om maar een paar van de positieve punten van de leg day te noemen: je algehele kracht, balans en kernvermogen komen allemaal voort uit het werk dat je doet om je beenspieren te ontwikkelen. Bovendien zul je esthetisch gezien meer symmetrisch en minder 'topzwaar' zijn van het alleen opbouwen van het bovenlichaam. Door het trainen vanuit een staande positie - bijvoorbeeld squats en deadlifts - draag je ook bij aan het verhogen van je botdichtheid. Ten slotte, met het gebruik van dergelijke compound oefeningen en het trainen van grote spiergroepen, zal je algehele testosteron flink toenemen. Als dit niet genoeg voor je is, wat dacht je dan van dit: wist je dat leg day een van de meest effectieve calorieverbranders is en dat er maar een sessie van 30 minuten voor nodig is? Het is geen geheim of een cheat - vraag het aan de gemiddelde sporter wie je na een effectieve sessie uit de sportschool ziet strompelen. Met gewichtheffen verbrand je meer calorieën dan je misschien had gedacht. Omdat we krachttraining uitvoeren voor het versterken, herstellen en opbouwen van spieren, beschouwen we het zelden in dezelfde categorie als cardio voor het slechts verbranden van calorieën.

Als je de benen niet traint, bouw je spieronevenwichtigheden op tussen de bovenste en de onderste helft van het lichaam. Het bovenlichaam is dan goed getraind, maar de benen zijn net lucifers. Buiten het feit dat het er wat gek uit ziet, mis je ook de stabiele basis van je lichaam. Tijdens dagelijkse activiteiten zal je lichaam proberen evenwicht te vinden wat je prestaties kan verminderen en het risico op blessures verhoogt. De bilspieren, die tot de grootste spieren van het lichaam behoren, versterk je. Hierbij geldt: Hoe groter de spier, hoe hoger het energieverbruik. Daar heb je zowel tijdens de training als daarna voordeel van. Als gevolg hiervan wordt het calorieverbruik verhoogd. De gestimuleerde vetverbranding helpt je ook om je lichaamsvetpercentage te verlagen. Zo komen je getrainde beenspieren nog meer naar voren.

De trainingsprikkels worden gericht ingesteld met als resultaat dat je spieren opbouwt. Tot slot: We raden je niet aan om het benen trainen te vervangen voor hardlopen. Ideaal is de combinatie van kracht- en duurtraining om de beste resultaten te behalen. Op deze manier breng je afwisseling in je trainingsplan en bouw je spieren op. Vergeet de cooling down niet.

Calorieën verbranden op Leg Day

Hoeveel calorieën verbrandt legday? Afhankelijk van je gewicht en intensiteit, hebben we het over een hoog aantal verbrande calorieën in een volledige leg day. Voeg supersets en grote compound oefeningen toe, en je zou ergens tussen de 350-700 calorieën kunnen verbranden in een sessie van een uur. Hoeveel calorieën verbranden squats? Een persoon die 75 kilo weegt en squats met hoge intensiteit uitvoert, verbrandt ongeveer 200 calorieën per 25 minuten. Squats met lage intensiteit voor iemand die 63 kilo weegt, is gelijk aan ongeveer 100 calorieën per 25 minuten.

Leg Day richt zich op de grootste spiergroepen in je hele lichaam, wat betekent dat ze meer spiervezels gebruiken dan andere delen van je lichaam. De quads en bilspieren behoren tot de spiergroepen in het lichaam die enorm veel verschillende spieren bevatten. Het trainen van deze gebieden met grote compound oefeningen zoals deadlifts en squats zal veel spiergroepen tegelijk werken. Dit zal op zijn beurt je vetverbrandingsvermogen verhogen, zowel tijdens als na je sessie. Compound oefeningen die meerdere gewrichten gebruiken, zoals de squat of lunges, verbranden meer calorieën dan isolatie oefeningen, zoals bijvoorbeeld calf raises.

Verbranden beentrainingen buikvet? Training kan over het algemeen niet gericht worden op een specifiek gebied om vet te verbranden, maar voor een aantal beenoefeningen worden je buikspieren extra betrokken, wat betekent dat de spieren in dat gebied sterker worden en toenemen, waardoor een strakker uiterlijk ontstaat naarmate je lichaamsvet daalt. Als het buikvet is dat je probeert kwijt te raken, ja, beenoefeningen zullen je helpen om plattere buikspieren te krijgen. Dit maakt echter slechts deel uit van het grotere geheel. Om specifiek buikvet te verliezen en een sixpack te bereiken, moet je regelmatig cardio doen, een gezond dieet volgen en routinematige buikspieroefeningen uitvoeren. Leg day is een vetverbrander en coreversterker die zich zowel op je buikspieren als op je benen zal richten en dan met name je onderbuik.

De Spiergroepen in je Benen

Je benen bestaan uit verschillende belangrijke spiergroepen, elk met hun eigen functie en rol in beweging en kracht. De belangrijkste spiergroepen in je benen zijn:

• Quadriceps: Deze spieren bevinden zich aan de voorkant van je dijen en zijn verantwoordelijk voor het strekken van je knieën. Ze spelen een grote rol bij activiteiten zoals lopen, rennen en springen.
• Hamstrings: Deze spieren lopen langs de achterkant van je dijen en zorgen voor het buigen van je knieën en het strekken van je heupen. Ze zijn essentieel voor achterwaartse bewegingen en stabiliteit.
• Gluteus maximus: Dit is de grootste spier in je bilspieren en speelt een cruciale rol bij het strekken van je heupen en het behouden van een rechte houding.
• Kuiten: Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van je onderbenen en zijn verantwoordelijk voor het buigen van je enkels. Ze helpen bij bewegingen zoals lopen en springen.
• Adductoren: Deze spieren bevinden zich aan de binnenkant van je dijen en helpen bij het naar binnen bewegen van je benen. Ze zijn belangrijk voor stabiliteit en balans.

De Voordelen van Sterke Benen

Sterke benen bieden tal van voordelen voor zowel je dagelijkse activiteiten als je algehele fitnessniveau. Activiteiten zoals tillen, traplopen, en wandelen worden gemakkelijker met sterke benen. Sterke beenspieren verbeteren je stabiliteit en balans, wat belangrijk is voor het voorkomen van vallen en blessures. Sterke benen en bilspieren helpen ook bij het handhaven van een goede houding en het verminderen van rugklachten. Bovendien zijn sterke benen cruciaal voor sporten zoals hardlopen, fietsen, en springen. Ze helpen je sneller en krachtiger te bewegen. Omdat je beenspieren enkele van de grootste spieren in je lichaam zijn, helpt het trainen van deze spieren bij het verhogen van je metabolisme en het verbranden van meer calorieën.

Het Samenstellen van je Leg Day Routine

Een typische leg workout uit een legs/push/pull-split schema bestaat uit oefeningen voor de billen, hamstrings, bovenbenen, kuiten en eventueel buikspieren. Hier is een manier om een leg workout samen te stellen! Van groot naar klein. We beginnen met de compoundoefeningen en eindigen met de isolatieoefeningen. Afhankelijk van de spiergroep waar jij je focus op wilt leggen, kies je je eerste compoundoefening. Vaak begint een leg workout met squats en met een goede reden! Deze oefening wordt gezien als een van de beste ‘overal leg-builder’! Echter komen de hamstrings niet veel in actie tijdens deze oefening. Als je de hamstrings meer wilt aanpakken tijdens je eerste compoundoefening, kies dan eerder voor deadlifts. Romanian deadlifts is in principe een isolatieoefening, maar deze zou je ook goed kunnen uitvoeren als eerste oefening. Wil je meer focus op je billen? Kies dan voor hip thrusts! Door de manier van laden, is dit een must-oefening voor de billen. Daarnaast heeft het ook een goede overlap op de squats en deadlifts. Wil je nog meer focus op bovenbenen? Dan zou je er voor kunnen kiezen om front squats als eerste oefening te doen. Voor een goede verdeling over de week raden we aan om op dag 1 en dag 2 de focus voor de eerste oefening op een andere spiergroep te leggen. Een voorbeeld is op dag 1 te starten met hip thrusts en op dag 2 met squats.

Afhankelijk van hoe gevorderd je bent met trainen kan je nog 1 tot 3 compoundoefeningen toevoegen. Het is aan te raden om de herhalingen bij deze oefeningen op te bouwen. Om je eigen leg workout af te ronden, voeg je isolatieoefeningen toe. Deze isolatieoefeningen zijn afhankelijk van je compoundoefeningen die je hebt gedaan en/of van waar jij extra focus op wilt leggen. Wil je een allround leg workout? Pak dan een isolatieoefening van de spiergroep die het minst actief is geweest tijdens je compound oefeningen. Wil je meer focus op een bepaalde spiergroep? Pak dan voor die spiergroep een isolatieoefening ondanks dat deze al actief is geweest bij je compoundoefeningen. Uiteraard voeg je bij de het isolatiedeel van de training, oefeningen voor de kuiten toe! Wij raden aan om een zittende en een staande variant te pakken.

Bij een typische legs/push/pull-split komen de buikspieren terug bij de leg workout. Hier heb je de ruimte voor om oefeningen toe te voegen. Echter is dit geen must en zou je je buikspieren ook kunnen trainen bij je push-training of pull-training, als er maar voldoende rust tussen de dagen zit. Been trainingen zijn in het algemeen iets korter dan de andere trainingen en daarom zie je vaak dat de buikspieren op deze dag getraind worden.

Herhalingen en Sets

Je hebt je compoundoefeningen en isolatieoefeningen gekozen voor je eigen leg workout, tijd om de herhalingen en sets te bepalen. Vaak wordt er gekozen om de eerste oefening ‘zwaar’ te pakken en de tweede en derde oefening tussen kracht en hypertrofie in te plaatsen. Vervolgens worden de isolatieoefeningen in hogere herhalingen uitgevoerd. Ben je een beginner en wil je grotere en sterker worden? Dan is de hiervoor genoemde volgorde aan te raden. Interesseert kracht je niet en wil je meer op hypertrofie trainen? Dan is het aan te raden om vanaf de eerste oefening al hoger in de herhalingen te zitten. Je zou in plaats van vijf herhalingen, bij de eerste oefening, acht kunnen uitvoeren. Heb je meer ervaring en kan je meer lading aan? Dan zou je sets kunnen toevoegen of oefeningen kunnen toevoegen. Wij raden echter wel degelijk aan om de eerste oefening zwaar uit te voeren (max. 6 herhalingen), om kracht op te bouwen. Voor de isolatieoefeningen raden we aan tussen de 8 en 15 herhalingen te blijven.

Effectieve Oefeningen voor je Leg Day

Compound Oefeningen

Squats: Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van je quadriceps, hamstrings en gluteus maximus. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en laat je heupen zakken alsof je in een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je knieën achter je tenen. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie. Squats kunnen worden uitgevoerd met je eigen lichaamsgewicht of met een barbell voor extra weerstand. Ze verbeteren niet alleen de kracht van je benen, maar helpen ook bij het verbeteren van je stabiliteit en balans.

Front Squat: De front squat is een effectieve, samengestelde oefening om je onderlichaam te versterken. Net als bij back squats, vergroten front squats de spiermassa in het onderlichaam. De front squat-spieren die voornamelijk worden gebruikt, omvatten de quadriceps (quads), bilspieren, heupen en hamstrings. Als het je doel is om de perfecte bilspieren te bouwen, kunnen front squats daar ook bij helpen. Probeer bij het uitvoeren van deze beweging je hielen naar beneden gedrukt te houden, knieën naar buiten, ellebogen hoog. Span je buikspieren aan en zak naar beneden, zo laag als je kunt.

Romanian Deadlift (RDL): De Romanian deadlift (RDL) is een traditionele halterlift die wordt gebruikt om de kracht van de achterste kettingspieren te ontwikkelen, waaronder de erector spinae, gluteus maximus, hamstrings en adductoren. Je kunt de stang bovenhands vasthouden of één bovenhandse en één onderhandse greep, wat je maar wilt. Pak de stang vast, duw je heupen naar achteren tot het punt waar je spanning voelt in je hamstring. Span je buikspieren aan, trek je schouder in en houd een mooie rechte rug en drijf de heupen omhoog, waarbij je de barbell de hele beweging dicht bij je lichaam houdt. De difference between an RDL and a regular deadlift is that in an RDL the knees remain slightly bent while the hips do most of the work, while in a regular deadlift the knees bend more and the movement starts from the ground. This compound movement works both your core and lower body.

Deadlifts: Deadlifts zijn essentieel voor het trainen van je hamstrings, glutes, en onderrug. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een barbell voor je. Buig je knieën licht en houd je rug recht terwijl je de barbell omhoog tilt door je heupen naar voren te duwen. Laat de barbell gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deadlifts zijn een compound oefening die meerdere spiergroepen tegelijk traint. Ze zijn bijzonder effectief voor het opbouwen van kracht en spiermassa in je benen en onderrug.

Hip Thrust: De hip thrust is een perfecte keuze omdat deze compound oefening de spieren in de heup, billen en quadriceps versterkt. Plaats je voeten zo dat wanneer je je bovenaan de beweging bevindt, je schenen loodrecht op de vloer staan. Laat een goede hoeveelheid ruimte tussen jou en de split squat stand om een volledig bewegingsbereik mogelijk te maken. De hip thrust is een great exercise to strengthen your hip, glutes and quadriceps. It also helps stabilize your pelvis, lower back and knees, improving your balance and glutes. This compound exercise is a must-have for your leg day workout.

Lunges: Lunges zijn een great exercise to improve both strength and balance in your legs. Because you work one leg at a time, lunges help to even out any muscle imbalances and increase your overall stability. Lunges zijn geweldig voor het richten op je quadriceps, hamstrings en glutes. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap naar voren met één voet en buig beide knieën om je achterste knie naar de vloer te laten zakken. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal met het andere been. Deze oefening kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of met gewichten voor extra weerstand. Lunges helpen bij het verbeteren van je stabiliteit, balans en coördinatie, en zijn zeer effectief voor het ontwikkelen van sterke benen en bilspieren.

Box Step-Up: De box step-up is een effectieve eenzijdige oefening die helpt om symmetrie, balans en coördinatie te verbeteren, terwijl kracht in de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten worden ontwikkeld. De hoogte van de box moet je in staat stellen een lange houding en een recht bekken te behouden. Box step ups are a great exercise to strengthen your lower body and improve your balance. This unilateral exercise targets the quadriceps, hamstrings, glutes, and calves while also building stability in the hip, knee, and ankle joints.

Leg Press: Leg press is een effectieve oefening voor het trainen van je quadriceps, hamstrings en glutes. Zit in een leg press machine met je voeten op de voetplaat en duw de plaat omhoog totdat je benen bijna gestrekt zijn. Laat de plaat gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze oefening biedt veel weerstand en is ideaal voor het opbouwen van spiermassa en kracht in je benen.

Weighted Lunges: Compound oefeningen die meerdere gewrichten gebruiken, zoals de squat of lunges, verbranden meer calorieën dan isolatie oefeningen, zoals bijvoorbeeld calf raises. Met gewichtheffen verbrand je meer calorieën dan je misschien had gedacht.

Isolatie Oefeningen

Calf Raise: De Calf Raise is een belangrijke oefening om je onderbenen meer definitie te geven en je ‘look’; in balans te houden. Door sterkere kuiten te bouwen, krijg je tevens meer stabiliteit en algehele beenkracht voor andere oefeningen. Ga op de squat wedge staan en laat je voeten zo ver mogelijk zakken. Calf raises richten zich op je kuiten. Sta op de rand van een verhoogd platform met je hielen hangend over de rand. Duw jezelf omhoog op de ballen van je voeten en laat jezelf langzaam zakken. Deze oefening kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of met gewichten voor extra weerstand. Calf raises helpen bij het versterken en vormen van je kuiten.

Leg Curl: Ga met je gezicht naar beneden op de bench liggen met de onderste helft van je been over het uiteinde. Plaats een dumbbell tussen je voeten en knijp je voeten samen om de dumbbell vast te zetten. Om deze leg curl goed uit te voeren, begin je altijd met een lichter gewicht. Leg curls zijn een essentiële oefening voor het isoleren van je hamstrings. Begin door plat op je buik te liggen op de machine, met je knieën net over de rand en je enkels onder de gewatteerde rol. Buig je knieën en trek de gewatteerde rol naar je bilspieren toe. Laat vervolgens de gewichten langzaam en gecontroleerd weer zakken naar de startpositie, waarbij je de spanning op je hamstrings behoudt. Leg curls zijn een uitstekende manier om de achterkant van je benen te versterken en te vormen. Door deze oefening regelmatig in je trainingsroutine op te nemen, kun je de kracht en flexibiliteit van je hamstrings verbeteren, wat belangrijk is voor de stabiliteit van je knieën en het voorkomen van blessures.

Glute Bridge: Glute bridges zijn perfect voor het isoleren van je gluteus maximus. Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Houd deze positie even vast en laat jezelf gecontroleerd zakken. Deze oefening helpt bij het versterken en vormen van je bilspieren en kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of met een gewicht op je heupen voor extra weerstand.

Donkey Kicks: Donkey Kicks is een oefening waarbij de aandacht wordt gevestigd op het opbouwen van de bilspieren. Dit vereist veel van de dijspieren en de rugspieren. Ga op handen en voeten staan. Zet de Thera-Band met je handen op de grond. Je gestrekte armen houd je op schouderbreedte uit elkaar en je knieën raken de grond. De rug is recht en het hoofd moet een verlengstuk zijn van de wervelkolom. Span de Thera-Band door je been bijna volledig naar achteren en naar boven te strekken. Het doel is om het been zo ver mogelijk omhoog ter strekken zonder te overstrekken. Span hiervoor je buikspieren aan. De “core” moet tijdens de oefening volledig aangespannen zijn. Laat nu langzaam je been zakken.

Bulgarian Split Squats: Bulgarian split squats richten zich op je quadriceps, hamstrings en glutes. Sta voor een bank en plaats één voet achter je op de bank. Buig je voorste knie en laat je heupen zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf omhoog naar de startpositie. Deze oefening kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of met gewichten voor extra weerstand. Bulgarian split squats verbeteren je balans, coördinatie en kracht.

Buikspieren Trainen tijdens Leg Day

Bij een typische legs/push/pull-split komen de buikspieren terug bij de leg workout. Hier heb je de ruimte voor om oefeningen toe te voegen. Echter is dit geen must en zou je je buikspieren ook kunnen trainen bij je push-training of pull-training, als er maar voldoende rust tussen de dagen zit. Been trainingen zijn in het algemeen iets korter dan de andere trainingen en daarom zie je vaak dat de buikspieren op deze dag getraind worden.

Bracen is de meest efficiënte methode om zowel je buik- als rugspieren te verstevigen. Bracen is het vastzetten van je ademhaling in je core. Door je brace in te schakelen breng je al de spieren in je 'core' op spanning. Een goede brace zorgt voor stabiliteit.

Je middenrif (buikspieren) worden gevormd door vier spiergroepen: rectus abdominis, beter bekend als sixpack, interne en externe obliques en de transverse abdominis. Deze spelen allemaal een rol bij het het stabiliseren van je lichaam en zorgen voor kracht. Terwijl het middenrif cruciaal is voor atletische prestaties, is het een relatief kleine spiergroep en als je deze spieren overbelast heeft dit een (negatief) effect op de rest van je workout. Iedereen kent het wel, een intense legday waardoor lopen de dag erna een grote uitdaging is. Maar na een intense legday kun je de volgende dag nog wel je bovenlichaam trainen. Na een intense buikspierdag kan dat niet, je moet rusten tot deze spieren hersteld zijn. Na deze introductie denk je nu misschien, ‘die titel slaat dus nergens op!’. De sleutel van het dagelijks trainen van je buikspieren ligt in de woorden ‘met mate’. Het is goed om je buikspieren iedere dag te stimuleren, maar overdoe het niet!

Buikspieroefeningen

Lying Leg Raises: Met deze variaties op leg raises, spreek je gegarandeerd alle delen van je buikspieren aan. Elke spier groeit als je 'm traint, zo ook je buikspieren. Al behelst je buikspieren nogal een diversiteit aan spieren: ze zitten aan de voorkant, de achterkant, de zijkant, boven en onder. Met deze lying leg raises train je met voel je met name de onderkant van je buikspieren. Wees alvast gewaarschuwd: een veel gemaakte fout is dat de onderrug van de grond komt. Dit veroorzaakt rugpijn. Moeite hiermee? Leg je handen onder je stuitje.

1. Ga op je rug liggen. Leg je armen langs je lichaam, met je hand palmen richting de grond. Ook je onderrug moet de grond raken en blijven raken.
2. Strek je benen, houd ze op spanning, en beweeg ze omhoog.
3. Je probeert je benen zo ver mogelijk omhoog te bewegen met je voeten richting het plafond. Lukt dat niet? Probeer dan in ieder geval zo ver mogelijk, en laat je benen dan weer zakken. Beweeg je benen gecontroleerd. Niet laten vallen dus en ook niet als een bezetene heen en weer (je bent geen ruitenwisser, dat is weer een andere oefening).
4. Laat je benen zakken tot vlak boven de grond, zonder te rusten voor maximale spanning, en weer omhoog.
5. Doorgaan tot je buikspieren branden! Probeer 4 sets van 10 herhalingen.

Hanging Leg Raises: Naast de lying leg raises bestaat er ook nog een andere variant: de hanging leg raise. Bij deze variant van leg raises is het onmogelijk om je hand onder je stuitje te leggen ter controle. Let er dus goed op dat je je rug niet hol trekt. Deze raises zijn voor de onderkant van je buikspieren: vergeet niet ook je schuine buikspieren te trainen!

1. Start door aan een stang te hangen met je armen recht en je schouders bij je oren. Knijp je benen bij elkaar.
2. Gebruik je buikspieren en heupflexoren om je benen op te tillen. Doe dit tot je benen horizontaal met de grond zijn. Til vervolgens, als dit je lukt, je benen zo dicht mogelijk naar de stang.
3. Laat je benen gecontroleerd zakken. Voorkom dat je heen en weer zwaait. Probeer 4 sets van 6 herhalingen.

Ab Wheel Rollout: Hiervoor heb je een buikspierwiel nodig of een barbell. Je begint in een knielende positie met het wiel voor je. Beweeg langzaam naar voren met je torso, met uitgestrekte armen, tot je nog maar een paar centimeter boven de vloer hangt. Rol hierna langzaam terug naar je startpositie, dat was 1 rep. Dit is een zware oefening, daarom kun je beginnen met 3 sets van 6 reps en bouw het op vanaf daar. Voor beginners kan het zijn dat het terugrollen niet meteen lukt, doe dan het uitrol gedeelte en neem de beginpositie weer aan.

Hanging Knee Raises with Twist: Neem je positie in op de pull-up bar voor hanging leg raises. Je gaat nu je knieën (beginner) of uitgestrekte benen (gevorderd) liften tot je dijen en lichaam een hoek van 90 graden vormen. Laat ze daarna weer zakken, dat is één rep. Doe dit nog een keer, maar lift je benen nu naar rechts in plaats van recht voor je. Je linkerbeen vormt nu een ‘lijn’ met je rechter rib, dat is nog één rep. Doe ditzelfde nog een keer maar dan op links. Deze twist zorgt ervoor dat je je obliques én buikspieren traint.

Seated Leg Tucks: Je kunt dit doen op een bankje of zelfs op kantoor of thuis. Ga op het randje zitten met je benen recht voor je uitgestrekt en je hakken een paar centimeter boven de grond. Breng je knieën langzaam naar je borstkas door je benen op te trekken met je buikspieren, en strek ze vervolgens weer uit. Met je lichaam in een goede positie kun je 5 sets van 12 - 20 reps doen.

Plank: Neem een push-up positie aan en rust op je voorarmen. Zorg er voor dat je ellebogen recht onder je schouders staan. Nu houd je simpelweg deze positie aan voor zo lang als je kunt. Wil je het timen, doe dan 3 sets van 45 seconden elk en bouw dit op.

Cable Crunches: Maak een touw vast aan een cable pull machine en kies een goed gewicht. Kniel en houd het touw vast achter je nek met je armen dicht langs je lichaam. Flex je buikspieren en doe een crunch, wees voorzichtig zodat je niet teveel vraagt van je spieren of de spanning van je spieren raakt.

Farmer's Walk: Voor deze oefening heb je twee dumbbells nodig met een uitdagend gewicht - de helft van je lichaamsgewicht in iedere hand zou bijvoorbeeld kunnen. En begin dan te lopen voor zo lang als je kunt, let op postuur tijdens de wandeling en zorg dat je je spieren aanspant.

Originele Oefeningen voor je Leg Day

Ben jij team leg day of skip jij 'm liever? Wat je keuze ook is: afwisseling is altijd leuker én slim voor spiergroei. Daarom laten we de RDL's, deadlifts en 'doorsnee' squats even voor wat het is. Maak kennis met deze 8 originele oefeningen voor in je legday schema.

Kang Squats: De kang squat is een combinatie van de Good Morning oefening en de squat. Start in de squatpositie en buig je heupen naar voren, zoals bij de Good Morning, tot je bovenlichaam parallel met de grond is. Zak vervolgens door naar een diepe squat en keer weer terug via dezelfde beweging. Sets: 3 | herhalingen: 8-10 Gewicht: barbell met in totaal 20 tot 30 kg

Jefferson Squats: Heel eerlijk gezegd ziet deze oefening er wat gek uit. Maar, hij is wel enorm goed voor je stabiliteit (omdat je asymmetrisch staat) én natuurlijk voor je bovenbeenspieren. Ga midden onder een barbell staan met één voet aan elke kant. Pak de barbell vast met een overhandse grip. Zak in een squat terwijl je rug recht blijft en kom rustig omhoog. Sets: 3 | herhalingen: 10-12 Gewicht: Start met 20 tot 30 kg en verhoog naar behoefte

Curtsy Lunge to Step Up: Een oefening waarbij je je benen traint, maar je óók je hartslag wat opkrikt. Je combineert de oefening namelijk met een explosieve step-up. Maak een curtsy lunge met je achterste been schuin naar achteren. Kom omhoog en stap direct op een box of bankje en wissel van been. Sets: 3 | herhalingen 8-10 per kant Gewicht: geen of dumbbells van 4-6 kg per hand

Reverse Nordic Curls: Deze oefening ziet er opnieuw een beetje gek uit (maar hey, we proberen hier origineel te zijn, hé). Kniel op de grond - een aanrader is om een handdoekje of matje onder je knieën te leggen - en houd je romp recht. Leun langzaam achterover terwijl je spanning houdt op je quads. Gebruik je core om gecontroleerd terug te komen. De oefening versterkt niet alleen je bovenbeenspieren maar ook je buikspieren. En het verbetert je flexibiliteit - wat willen we nog meer? Sets: 3 | herhalingen: 8-10 Gewicht: geen

Landmine Reverse Lunges: De landmine reverse lunges klinken heftig, en zijn dat ook... Plaats een barbell in een standaard (zo eentje op de grond, waardoor één kant van de barbell op z'n plek blijft). Houd de andere kant van de barbell aan het uiteinde vast met beide handen voor je borst. Maak een reverse lunge. Hiermee activeer je je bilspieren en hamstrings én daag je je balans uit. Sets: 3 | herhalingen: 10 per been Gewicht: Begin met alleen een barbell, voeg naar wens gewicht toe (5-10 kg).

Sled Push: Zo doe je de sled push: plaats je handen op een slede (of gebruik een ander zwaar gewicht op een schuifbare mat). Duw met de kracht in je benen terwijl je een grote pas aanhoudt. Bij deze oefening ligt de focus op explosiviteit. Sets: 3 | herhalingen: 15-20 meter Gewicht: Start met 40-80 kg op de slede.

Trap Bar Deficit Deadlifts: Ga op een verhoging of bankje staan en gebruik een trap bar (hexagon bar) om deze variatie op een deadlift te doen. De grotere range daagt je hamstrings en bilspieren extra uit. Sets: 4 | herhalingen: 6-8 Gewicht: 30-60 kg

Heel Elevated Dumbbell Goblet Squat: We know, een hele mond vol. Maar deze oefening is eigenlijk best simpel. Je plaatst je hielen op een verhoging (bijvoorbeeld aan een gewichtsschijf) en houd een dumbbell voor je borst. Zak gecontroleerd in een diepe squat. De variatie richt zich extra op je bovenbeenspieren.

tags: #buikspieren #voor #legday