Effectieve Oefeningen met Kleine Halters voor een Complete Krachttraining

Halters zijn uiterst veelzijdig en kunnen worden gebruikt om diverse spiergroepen aan te pakken. Tijd om ermee aan de slag te gaan! Als je thuis je hele lichaam wilt trainen, kan een halterset het perfecte hulpmiddel zijn. Halters zijn uiterst veelzijdig en kunnen worden gebruikt om diverse spiergroepen aan te pakken. In dit artikel maak je kennis met 8 fitnessoefeningen om in vorm te blijven en spiermassa op te bouwen!

Dumbbell oefeningen zijn de perfecte manier om thuis een volledige workout te doen. Met alleen een set dumbbells train je alle spiergroepen effectief en bouw je kracht, massa en definitie op. Of je nu beginner bent of gevorderd, oefeningen met dumbbells bieden eindeloze mogelijkheden om je fitnessdoelen te bereiken. Dumbbell oefeningen voor thuis hebben talloze voordelen ten opzichte van andere trainingsvormen. Ten eerste bieden dumbbells ongeëvenaarde flexibiliteit: je traint wanneer het jou uitkomt, zonder reistijd naar de sportschool. Het grootste voordeel van oefeningen met dumbbells is de functionele kracht die je opbouwt. In tegenstelling tot machines train je met vrije gewichten ook je stabiliserende spieren, wat resulteert in betere balans en coördinatie. Een ander groot pluspunt: dumbbells zijn geschikt voor elke fitnesslevel. Begin je net? Start dan met lichtere gewichten en bouw geleidelijk op. Ben je al ervaren? Trainen met dumbbells biedt unieke voordelen die je niet krijgt bij andere trainingsvormen. Allereerst train je unilateraal, wat betekent dat elke arm of been afzonderlijk moet werken. Dumbbells activeren ook meer stabiliserende spieren dan machines. Omdat je het gewicht zelf moet controleren in alle richtingen, werk je intensiever aan je core-stabiliteit. Nu je weet waarom trainen met dumbbells zo effectief en veelzijdig is, ben je vast benieuwd welke oefeningen je het beste kunt doen. Dumbbells bieden je de mogelijkheid om elke grote spiergroep afzonderlijk of in combinatie te trainen, gewoon in je eigen woonkamer, garage of tuin. Of je nu sterker wilt worden, je spieren wilt vormen of fit wilt blijven, met een paar slimme oefeningen haal je het maximale uit je trainingstijd.

De oude jagers en gladiatoren gebruikten al halters en gewichten om hun lichaam te trainen. Tegenwoordig wordt haltertraining vooral gebruikt om spieren en kracht op te bouwen. Het belangrijkste verschil met trainen op toestellen: met dumbbells kun je je spieren geïsoleerd trainen, maar de meeste oefeningen met deze vrij beweegbare gewichten gebruiken ook veel hulpspieren. Dit is de enige manier om je lichaam, vooral de romp, stabiel te houden. Als je gericht spieren wilt opbouwen, ontkom je niet aan krachttraining. In deze blog laten we je effectieve halteroefeningen zien om je lichaam in topvorm te krijgen! Er wordt grofweg onderscheid gemaakt tussen dumbbells en barbells. Met beide is een effectieve volledige lichaamstraining thuis mogelijk. Sommigen werken liever met dumbells, anderen met lange halters. Een combinatie van beide is zeker ideaal. Dumbbells hebben het voordeel dat je spieren geïsoleerd kunt trainen. De bewegingen zijn natuurlijker en beter aangepast aan onze anatomie. Ze helpen overigens ook om de coördinatievaardigheden te verbeteren. Over het algemeen vereist het trainen met losse gewichten wat meer oefening. Zelfs de kleinste veranderingen in gewicht of evenwicht activeren andere spieren. Spieren groeien altijd als je ze intensief belast. Correct uitgevoerde haltertraining met de juiste gewichten leidt tot kleine scheurtjes op cellulair niveau. Het lichaam herstelt deze schade, de spieren regenereren en krijgen kracht en massa. Heel belangrijk: de spieren groeien tijdens de herstelfase. De training zelf stimuleert hen alleen om dit te doen. Beginners moeten de getrainde spiergroepen 48 uur de tijd geven om te regenereren.

Het ziet er zo gemakkelijk uit, maar halteroefeningen zijn uitdagender dan de meeste mensen denken. Dit geldt vooral voor dumbbells. Je beweegt de gewichten vrij, waardoor je geen ondersteuning hebt zoals bij apparatuur training. Ook beginnen? Wij geven je een aantal oefeningen die ideaal zijn om mee te beginnen. Als beginner zijn 6 oefeningen met 3 sets en 12 tot 15 herhalingen per set voldoende.

De Beste Halteroefeningen voor een Complete Body Workout

Hieronder vind je een overzicht van de 13 beste dumbbell oefeningen voor het hele lichaam. Met deze verschillende oefeningen heb je een complete workout. Voor sommige dumbbell oefeningen helpt het om ondersteunend materiaal te hebben, zoals een fitness mat, fitnessbal, fitness step of fitnessbankje (platte bank).

Oefeningen voor het Onderlichaam

1. Squats

Squats zijn een basisoefening om de been- en bilspieren te versterken. Om dumbbell squats uit te voeren, houd je de halters op je schouders met je voeten op schouderbreedte. Laat je langzaam zakken door je knieën te buigen, houd daarbij je rug recht en duw je billen naar achteren. Kom langzaam opnieuw omhoog en gebruik je beenspieren om je hielen in de grond te duwen. 4 reeksen van 10 tot 15 herhalingen.

De Dumbbell Goblet Squat is een effectieve oefening voor het onderlichaam die kracht, stabiliteit en functionele fitheid bevordert. Ik zie dit als de belangrijkste basisoefening om je bovenbenen te trainen. 1. Sta met voeten op schouderbreedte, houd één dumbbell verticaal voor je borst vast met neutrale grip. Dit is je startpositie. 2. Span je core aan en let erop dat je een rechte rug aanhoudt. 3. Ga langzaam zakken tussen je benen. Focus op de vloer uit elkaar splijten (alsof je een krant scheurt met je voeten). 4. Duw jezelf krachtig terug omhoog naar de beginpositie en strek je knieën, houd de dumbbell stabiel tegen je borst. Adem richting het einde van de beweging uit en zet vanuit daar opnieuw je brace.

Zet je voeten breder dan je schouders uit elkaar en houd met twee handen een dumbbell vast voor je borst kas. Mocht dit te zwaar zijn, mag je het gewicht ook met gestrekte armen tussen je benen laten hangen. Om de oefening te beginnen maak je een squatbeweging, waarbij je naar beneden zakt, je hakken op de grond houdt en je rug recht is. Houd het gewicht op zijn plek en zak door je knieën tot je benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Kom nu langzaam weer omhoog en probeer hierbij spanning op je benen te houden. Herhaal deze beweging 12 keer gecontroleerd per set en voer 3 sets uit.

2. Lunges

Lunges zijn een uitstekende oefening om de been- en bilspieren te versterken. Om dumbbell lunges uit te voeren, houd je de halters aan weerszijden van je lichaam. Stap met één been naar voren en buig je knie tot je bovenbeen parallel is aan de grond en je achterste knie bijna de grond raakt. Zet af met je voorste voet om terug te keren naar de startpositie en herhaal dit met het andere been. 4 reeksen van 10 herhalingen per been.

Dumbbell lunges zijn een veelzijdige beenoefening die balans, stabiliteit en beenkracht verbetert. 1. Sta rechtop met voeten op heupbreedte, een dumbbell in elke hand naast je dijen. 2. Zet een grote stap achterwaarts met je linker of rechter been en laat je achterste knie zakken richting de grond. 3. Zak door tot je voorste knie onder je heupgewricht komt. 4. Duw door je voorste been om terug te keren naar de startpositie. Doe dit voor 12-15 herhalingen. Houd 1 minuut rust.

3. Deadlift

De deadlift is een uitstekende oefening om de rug- en beenspieren te versterken. Houd de halters vast met gestrekte armen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat de halters naar de grond zakken, let erop om je rug recht te houden. Ga opnieuw rechtop staan en gebruik je been- en rugspieren om de halters op te tillen. 4 reeksen van 10 herhalingen per been.

De Dumbbell Romanian Deadlift is een effectieve oefening voor het trainen van de achterkant van je lichaam en het verbeteren van je heupscharnierbeweging (hip hinge). 1. Sta rechtop met voeten op heupbreedte, houd een dumbbell in elke hand voor je dijen. 2. Houd je knieën licht gebogen, buig naar voren en breng je heupen naar achteren. Focus op een rechte rug. 3. Laat de dumbbells langs je benen zakken tot je een rek voelt in je hamstrings. 4. Kom terug omhoog naar de startpositie, houd je core stabiel. Het aantal herhalingen ligt tussen 12-20.

Deze oefening lijkt veel op de gewone deadlift. Het verschil zit in het buigen van de benen. Bij deze variant van de deadlift buig je de knieën nauwelijks waardoor er meer spanning op de hamstrings komt te staan. Pak in beide handen een dumbbell en laat je armen voor je lichaam hangen. Zet je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën licht. Buig rustig naar voren totdat het bovenlichaam parallel is aan de grond. Beweeg daarna weer langzaam terug naar de beginpositie. Tijdens de hele beweging houd je de benen recht.

4. Bulgarian Split Squats

Met een bankje achter je en gewichten in je handen, leg je één voet op het bankje. Zak door je voorste knie tot deze een hoek van 90 graden maakt. Span je buik- en bilspieren aan en zak naar beneden. Kom weer omhoog.

5. Calf Raises

Sta rechtop, dumbbells in beide handen, kom op je tenen en laat langzaam zakken.

Oefeningen voor het Bovenlichaam

6. Bench Press

De dumbbell bench press is een uitstekende oefening om de borstspieren te versterken. Ga op een bank liggen met de halters in je handen, en de armen naar boven gestrekt. Laat de halters naar weerszijden van je borst zakken, waarbij je je ellebogen in een hoek van 90 graden houdt. Duw de halters omhoog met behulp van je borst- en schouderspieren. 4 reeksen van 10 tot 12 herhalingen.

De Dumbbell bench press is een bekende bovenlichaam oefening voor de borstspieren. Voor deze oefening heb je een platte bank nodig. 1. Zit recht op met je voeten stevig op de grond, met een dumbbell in elke hand. 2. Wanneer je naar achteren ligt wil je je benen omhoog schoppen en de dumbbells boven je schouders positioneren. 3. Probeer nu een hoek van 15-30 graden te maken tussen je armen en je bovenlichaam en zorg ervoor dat je polsen loodrecht boven je ellebogen blijven. 4. Laat de dumbbells naast je tepels zakken en breng de dumbbells vanuit daar weer terug naar elkaar toe om de bewegingsbaan af te maken. Je kunt deze oefening ook liggend op de grond doen, door er een floor press van te maken.

Ga op een bankje liggen en zet de voeten stevig op de grond. Houd in beide handen een dumbbell vast met een neutrale grip (de handpalmen wijzen naar elkaar toe). Breng de dumbbells recht omhoog. Strek je armen niet helemaal maar houd de ellebogen licht gebogen. Laat beide armen gecontroleerd zijwaarts zakken tot je armen op ongeveer dezelfde hoogte zijn als je lichaam. Daarna breng je de amen terug naar de beginpositie. Tijdens het maken van de beweging blijft de positie van de elleboog hetzelfde. Hoe ver je kan zakken is afhankelijk van je mobiliteit.

7. Dumbbell Flies

Lig op een vlakke bank met je voeten plat op de grond, een dumbbell in elke hand. Begin met gestrekte armen boven je borst, handpalmen naar elkaar gericht. Laat de dumbbells in een boogbeweging zijwaarts zakken tot je een rek in je borst voelt. Breng de gewichten terug naar elkaar in dezelfde boogbeweging, knijp je borstspieren samen (net als bij een cable Crossover). Let op dat je je armen licht gebogen houdt.

8. Roeien

Met halters roeien is een uitstekende oefening om de rugspieren te versterken. Houd de halters vast met gestrekte armen naar de vloer in de startpositie. Breng de halters naar je zijkanten met behulp van je rugspieren en biceps en laat ze dan langzaam zakken naar de startpositie. 4 reeksen van 10 herhalingen per kant.

De Bent-Over Dumbbell Row is een essentiële oefening voor het versterken van de rugspieren en het verbeteren van de houding. 1. Sta met voeten op heupbreedte, buig voorover vanuit je heupen tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer. 2. Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep of neutrale grip, armen gestrekt naar de grond, handpalmen naar elkaar toe. 3. Trek de dumbbells omhoog richting je heupen, houd je ellebogen dicht bij je lichaam. 4. Knijp je schouderbladen samen op het hoogste punt en laat de gewichten gecontroleerd zakken.

Houd in elke hand een gewicht vast, buig je knieën lichtjes en buig je voorover zodat je bovenlichaam bijna in lijn is met de vloer. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Laat je armen richting de grond wijzen. Om te beginnen maak je een roeibeweging, waarbij je de gewichten optrekt richting je borstkas. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en herhaal deze beweging nog een keer. Probeer constant spanning op je spieren te houden, strek dus je armen niet volledig uit bij het zakken.

9. Dumbbell Pullover

De Dumbbell Pullover is met name bedoeld om je lats (brede rugspieren) te trainen. Ik heb gemerkt dat deze oefening bijzonder goed werkt om een goede stretch op te zoeken voor je lats. 1. Lig op je rug op een bank, voeten plat op de grond, en houd een dumbbell met gestrekte armen boven je borst. 2. Laat de dumbbell langzaam in een boog achter je hoofd zakken, houd je ellebogen licht gebogen. 3. Strek je armen zo ver mogelijk achter je hoofd tot je een rek in je lats voelt. 4. Breng de dumbbell in een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie boven je borst. Doe 15-20 herhalingen per set.

Oefeningen voor de Armen

10. Triceps-extensies

Triceps-extensies zijn een uitstekende oefening om de triceps te versterken. Houd de halter vast met beide handen achter je hoofd, de armen gestrekt naar boven. Laat de halter langzaam zakken naar de achterkant van je hoofd door je ellebogen te buigen, en duw hem dan omhoog met behulp van je triceps. 4 reeksen van 10 tot 15 herhalingen per arm.

De Overhead Dumbbell Triceps Extension vind ik 1 van de beste triceps extensions oefenigen die je kan doen. Dit omdat je ook de lange kop van de triceps traint en het een goede weerstandscurve heeft. 1. Sta rechtop of zit met rechte rug, houd één dumbbell per hand boven je hoofd. 2. Laat je ellebogen schuin naar voren wijzen en houdt deze positie vast. 3. Buig langzaam je ellebogen en laat de dumbbells achter je hoofd zakken. 4. Strek je armen weer volledig uit.

Ga rechtop staan en houd een dumbbell vast in je rechterhand. Deze hand houd je achter je hoofd, waarbij je je elleboog in een hoek van 90 graden probeert te houden. Je houdt je bovenarm stil en strekt je arm bijna volledig uit, waarbij je elleboog op dezelfde plek blijft. Je elleboog werkt in dit geval alleen als een scharnier en de rest van je lichaam beweegt niet. Op deze manier isoleer je de spier waar je aan wil werken, namelijk je triceps. Je houdt het gewicht heel even op deze plek vast en laat je hand daarna weer gecontroleerd zakken. Voer deze beweging 12 keer per set uit en voer met beide armen 3 sets uit.

11. Biceps Curl

De dumbbell biceps curl is een fitnessoefening waarbij de armspieren worden getraind. Om deze oefening uit te voeren sta je rechtop, met de halters op dijhoogte. Buig dan je ellebogen en breng de halters naar je schouders. 4 reeksen van 10 tot 15 herhalingen per arm.

De Dumbbell Biceps Curl is een klassieke armoefening die de biceps isoleert. Deze oefening is als je hem strikt genoeg uitvoert, effectief om grotere biceps te kweken. 1. Sta rechtop met voeten op heupbreedte, een dumbbell in elke hand langs je dijen. 2. Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam, handpalmen naar voren gericht. 3. Buig je ellebogen en til de dumbbells op richting je schouders, houd bovenarms stil. 4. Pauzeer kort bovenaan en laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell vast. Laat je armen naast je lichaam rusten en houd hierbij in gedachten dat je ellebogen als het ware aan je zij moeten “plakken”. Beweeg nu eerst je linkerhand naar je linkerschouder en daarna je rechterhand naar je rechterschouder. Je gebruikt je ellebogen alleen als scharnier. Op deze manier zorg je dat je de biceps goed isoleert en maak je het extra zwaar voor jezelf.

12. Hammer Curls

Hammer curls voer je op dezelfde manier uit als bicep curls. Het verschil is het soort grip waarmee je de dumbbells vastpakt. Bij hammer curls gebruik je namelijk een neutrale grip.

Oefeningen voor de Schouders

13. De Military Press

De military press met halters. Houd een halter in elke hand, met je handen op schouderhoogte en je ellebogen gebogen. Duw de halters omhoog tot je armen boven je hoofd gestrekt zijn. Zodra de halters boven je hoofd zijn, pauzeer je en laat je de halters langzaam terugzakken naar de beginpositie. Herhaal dit meerdere keren. 4 reeksen van 10 herhalingen.

De Dumbbell Shoulder Press is een krachtige oefening voor het opbouwen van sterke en brede schouders. Het is wel zo dat je voldoende schouder mobiliteit en schouderblad controle nodig hebt, om deze oefening optimaal te kunnen benutten. 1. Sta rechtop met voeten op schouderbreedte, een dumbbell in elke hand op schouderhoogte en je benen licht gebogen. 2. Draai je handpalmen naar voren en laat je ellebogen loodrecht naar beneden wijzen. 3. Duw de dumbbells recht omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn boven je hoofd. 4. Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken tot de startpositie.

Ga rechtop staan met de benen op heupbreedte uit elkaar. Houd in beide een handen een dumbbell naast je hoofd ter hoogte van de kin. De handpalmen wijzen naar voren. Duw nu de dumbbells omhoog vanuit de schouders. Probeer zo hoog mogelijk te komen zonder je ellebogen op slot te zetten. Breng de gewichten zo recht mogelijk omhoog. Het is niet nodig om de dumbbells bovenin tegen elkaar aan te laten tikken zoals veel mensen doen.

14. Lateral Raises

De dumbbell lateral raise is een isolatieoefening die gericht is op het versterken van de laterale deltaspier. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, je armen langs je zij en je handpalmen naar je lichaam gericht. Til de dumbbells omhoog naar opzij tot ze op schouderhoogte zijn, waarbij je je ellebogen licht buigt en je schouders aanspant. Pauzeer kort en laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit met een gecontroleerd tempo.

Ga op de grond staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een dumbbell vast en laat je armen langs het lichaam hangen. Beweeg je armen langzaam zijwaarts omhoog totdat je armen een parallelle lijn vormen met de grond. Laat de dumbbells daarna gecontroleerd zakken naar de beginpositie. Begin met lichte dumbbells zodat je de uitvoering goed kan doen.

15. Front Raises

De dumbbell front raise is een isolatieoefening die gericht is op het versterken van de voorste deltaspier. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, je armen langs je zij en je handpalmen naar je lichaam gericht. Til de dumbbells voorwaarts omhoog tot ze op schouderhoogte zijn, waarbij je je ellebogen licht buigt en je schouders aanspant. Pauzeer kort en laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit met een gecontroleerd tempo.

16. Rear Delt Fly

De dumbbell rear delt fly is een isolatieoefening die gericht is op het versterken van de achterste deltaspier. Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand, je armen langs je zij en je handpalmen naar elkaar toe. Buig lichtjes voorover vanuit je heupen en laat je armen hangen met een lichte buiging in je ellebogen. Til de dumbbells opzij omhoog tot ze op schouderhoogte zijn, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe trekt en je achterste deltaspieren aanspant. Pauzeer kort en laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit met een gecontroleerd tempo.

17. Arnold Press

De dumbbell Arnold press is een variant van de traditionele shoulder press en richt zich op alle drie de delen van de deltaspier. Ga rechtop zitten op een trainingsbankje of staan met een dumbbell in elke hand, je armen gebogen en je handen op schouderhoogte met je handpalmen naar je toe gericht. Duw de dumbbells omhoog naar het plafond terwijl je je armen draait, zodat je handpalmen aan het einde van de beweging naar voren wijzen. Pauzeer kort en laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je je armen terugdraait naar de beginpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit met een gecontroleerd tempo.

Oefeningen voor de Core

18. Russian Twists

Zit, houd een dumbbell met beide handen, draai je bovenlichaam van links naar rechts.

19. Dumbbell Crunches

Lig op je rug, houd een dumbbell tegen je borst, kom omhoog met je schouders.

20. Wood Chops

Sta rechtop, houd een dumbbell met beide handen, beweeg diagonaal van boven naar beneden langs je lichaam.

Belangrijke aandachtspunten voor een effectieve training:

• Goede techniek gaat altijd voor zwaar gewicht.
• Begin elke training met een warming-up van 5-10 minuten en eindig met stretching.
• Investeer in kwaliteitsdumbbells die comfortabel in je handen liggen. Verstelbare dumbbells zijn ruimtebesparend en groeien mee met je kracht.
• Houd een trainingslogboek bij om je progressie te volgen. Noteer gewichten, herhalingen en hoe je je voelt.
• Begin met lichtere gewichten om de bewegingen onder de knie te krijgen.
• Stem de gewichten af op je niveau en verzwaar ze dan beetje bij beetje om meer resultaten te behalen.
• Beginners moeten de getrainde spiergroepen 48 uur de tijd geven om te regenereren.

Dumbbell oefeningen bieden een complete trainingsoplossing zodat je eenvoudig thuis kunt gaan trainen. Met de juiste techniek, een goed trainingsschema en progressieve overbelasting bereik je al je fitnessdoelen.

Een goede dumbbell-workout is vele malen effectiever dan een training met krachtapparatuur in de sportschool. Je krijgt met dumbbells namelijk geen lichaamsondersteuning door dat het geen geïsoleerde bewegingen zijn. Onder andere je buikspieren en rugspieren worden geprikkeld om zich aan te spannen wanneer je bijvoorbeeld een dumbbell-oefening voor je armen uitvoert. De krachtapparatuur in de sportscholen gaan in gewicht vaak omhoog met stappen van 5 kg. Wanneer je een beginner bent en start met 5 kg, is de eerstvolgende stap naar 10 kg direct het dubbele van het gewicht. Hierdoor kun je lang blijven hangen op hetzelfde trainingsgewicht, waardoor je minder snel progressie boekt. Met dumbbells kun je opbouwen in kleinere stappen van 0,5 kg of 1 kg, waardoor je sneller over kunt stappen naar een volgend gewicht.

Misschien wel een van de belangrijkste redenen waarom mensen met dumbbells gaan trainen, is dat je eenvoudig thuis kunt trainen. Dumbbells nemen weinig plaats in beslag, waardoor je in huis makkelijk een trainingshoekje vrij kunt maken voor enkele dumbbells en een trainingsbankje. Bovendien kun je met één enkel dumbbellsetje verschillende spiergroepen trainen, zoals je armen, beenspieren, borstspieren, buikspieren, etc. Ook kun je trainen op het moment dat het jou het beste uitkomt. Zo kun je dus nog voordat je werkdag begint een korte workout doen! Thuis trainen is echter niet zonder nadelen. Voordat je gaat beginnen met een thuis-workout, is het belangrijk dat je je gaat verdiepen in de manier van trainen en in de oefeningen. In tegenstelling tot de sportschool wordt er thuis namelijk geen toezicht gehouden. Wanneer jij een oefening onbedoeld verkeerd uitvoert of een foute houding aanneemt, kan niemand je corrigeren en/of van goede informatie voorzien. Hierdoor is de kans op blessures groter bij onervaren sporters die thuis gaan trainen. Begin je net met sporten, maar wil je niet naar de sportschool? Denk er dan eens over na om met iemand samen te trainen. Je kunt elkaar helpen én het is veel gezelliger! Zorg ook altijd voor een goede warming up. Trainen zonder warming-up is echt af te raden! Je kans op blessures is namelijk vele malen groter. In de sportschool kun je opwarmen door een paar minuten te trainen op een crosstrainer of een roeiapparaat. De meeste mensen hebben deze cardio-apparatuur echter niet in huis en moeten daarom een andere manier van warming-up bedenken. Dit kan al met een simpel springtouw.

Je kunt zowel met dumbbells trainen om sterker te worden als om af te vallen. Dit laatste is voor velen nog onbekend. Je verwacht namelijk niet dat je van trainen met dumbbells kunt afvallen! Veel mensen denken dat krachttraining een middel is om spiermassa te kweken en dus aan te komen, maar dit is niet het geval. Met krachttraining bouw je inderdaad spieren op. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft om te herstellen. Maar ook in ruststand gebruikt je lichaam meer calorieën als je meer spiermassa hebt.

Neem de squats (zie verder naar onderen in dit artikel voor een uitgebreide uitleg van de squats). Wil je dikke beenspieren kweken, dan doe je drie herhalingen met een halterstang en gewichten van 50 kg. Wil je afvallen, dan kun je beter gaan voor meer herhalingen. Neem dan twee losse gewichtjes van 5 kg en doe hiermee 3 sets van 15 herhalingen. Doordat je met een lager gewicht traint, houd je het veel en veel langer vol. Om je kans op afvallen zo goed mogelijk te laten slagen, zul je echter nog iets meer moeten doen dan alleen oefeningen met dumbbells. Het is goed om je lichaam ten minste 30 minuten per dag te laten bewegen, maar het is onverstandig om elke dag 30 minuten krachttraining met dumbbells te gaan doen. Je spieren hebben namelijk ook de kans nodig om te herstellen van de training. Ook al train je niet met een superzwaar gewicht, je spieren raken even goed een beetje beschadigd en daarvan moeten ze herstellen. Beschadigde spieren klinkt eng, maar het is juist goed! Om een zo goed mogelijk resultaat te boeken, laat je één dag tussen je twee dumbbelltrainingen. Op de tussenliggende dagen kun je een andere vorm van training of beweging gaan doen. Denk daarbij aan cardio-training of boksen. Met cardio-training werk je aan je conditie, wat er op den duur ook voor zorgt dat je de krachttraining beter gaat volhouden. Cardiotraining is bijvoorbeeld een half uurtje sporten op een crosstrainer of roeiapparaat. Niet iedereen heeft echter een van deze apparaten in huis. Alternatieven zijn daarom een rondje hardlopen of een flinke ronde (met de hond) wandelen. Fietsen is ook een prima vorm van training. Een andere manier van conditie opbouwen is bijvoorbeeld een workout met een springtouw. Tot slot, niet heel onbelangrijk: let op je voeding. Je snapt natuurlijk wel dat je na een half uurtje trainen niet een zak chips open moet trekken. Als je wilt afvallen, moet je lichaam per dag meer calorieën verbranden dan dat het verbruikt. Sporten helpt daarbij op twee manieren: 1 Met sporten verbrand je calorieën; 2 Als je (dankzij het sporten) spieren opbouwt, verbruikt je lichaam ook meer calorieën in rust. Goede en gezonde voeding kan daarnaast het afvalproces versnellen.

tags: #oefeningen #met #kleine #halters