Borstspieren Trainen met Dumbbells: Een Complete Gids

Dumbbells zijn een van de meest veelzijdige en effectieve trainingsmiddelen voor het opbouwen van een sterke en gespierde borst. Ze bieden meer bewegingsvrijheid dan machines, waardoor je spieren harder moeten werken om stabiliteit te behouden. Met de juiste oefeningen kun je je borst optimaal prikkelen en indrukwekkende resultaten behalen, zowel thuis als in de sportschool.

Het trainen van je borst met dumbbells biedt meerdere voordelen. Allereerst zie je snel resultaat als je consistent en met discipline traint. Naast een gespierder uiterlijk word je ook merkbaar sterker. Dit vergroot niet alleen je fysieke prestaties, maar geeft ook je zelfvertrouwen een boost.

Om je wat beter op weg te helpen, behandelen we in dit artikel verschillende dumbbell oefeningen waarmee je aan de slag kunt. Hiermee pak je allerlei verschillende spiergroepen aan en je kunt het zo zwaar maken als je zelf wil, door het gewicht dat je gebruikt te verhogen of te verlagen. Om je wat beter op weg te helpen hebben we in een video alle oefeningen voor je uitgebeeld. Dex laat zien hoe je de oefeningen in dit artikel precies uitvoert. Dat leek ons toch wat makkelijker dan met alleen afbeeldingen. Klik op de YouTube player om de video te starten.

De Anatomie van de Borstspieren

Je borstspieren kun je opdelen in verschillende ‘koppen’ die op hun eigen manier aanhechten en specifieke bewegingen aansturen. De individuele koppen isoleren is eigenlijk onmogelijk. Maar door de bewegingshoek van oefeningen net iets aan te passen, kun je wel de ene kop net iets meer benadrukken.

• Claviculaire kop: dit is de bovenste borstspier en de sleutelbeen-kop. Deze loopt vanaf je sleutelbeen naar binnen toe. Erg belangrijk om mee te nemen in je trainingsschema, want dit is nou net die spierkop die je goed ziet in een T-shirt. De claviculaire kop is vooral actief bij het naar voren en omhoog bewegen van je arm.
• Sternocostale kop: dit is de grootste borstspierkop. Deze loop vanaf je borstbeen (sternum, vandaar die naam) naar opzij en hecht daar aan het ribkraakbeen. Als mensen praten over de brede borst, gaat het voornamelijk over deze borstspier. Deze spierkop is met name actief bij horizontale adductie en endorotatie van de schouder. In normale mensen-taal: je armen naar voren duwen.
• Onderste kop van de borstspier: deze is het lastigst te isoleren voor spiergroei. Je moet een hele specifieke beweging doen om die te benadrukken, de spierkop is namelijk vrij klein. Je duwt je armen vanuit een hoge hoek naar beneden.

Borsttrainingen met Dumbbells: Oefeningen

Dumbbells zijn een zeer geschikt hulpmiddel om je borstspieren effectief te trainen. Hieronder vind je een selectie van de meest effectieve oefeningen, met uitleg over de uitvoering en aandachtspunten.

1. Dumbbell Bench Press

De dumbbell bench press is een van de meest effectieve oefeningen om spiermassa en kracht in de borst op te bouwen. Met dumbbells werkt iedere kant van je lichaam onafhankelijk van de andere kant, wat meer vergt van je stabiliteitsspieren. Hierdoor zijn dumbbells moeilijker te controleren dan bijvoorbeeld een barbell.

Uitvoering: Ga op een platte bank liggen en zet de voeten stevig op de grond. Houd in beide handen een dumbbell vast met een neutrale grip (de handpalmen wijzen naar elkaar toe). Breng de dumbbells recht omhoog. Strek je armen niet helemaal maar houd de ellebogen licht gebogen. Laat beide armen gecontroleerd zijwaarts zakken tot je armen op ongeveer dezelfde hoogte zijn als je lichaam. Daarna breng je de armen terug naar de beginpositie. Tijdens het maken van de beweging blijft de positie van de elleboog hetzelfde. Hoe ver je kan zakken is afhankelijk van je mobiliteit.

Aandachtspunten:

• Begin met één set en bouw daarna op naarmate je kracht toeneemt.
• Tip: Doordat je met losse dumbbells traint, moeten je spieren harder werken om balans te houden.
• Plaats in workout: Voor de dumbbell press geldt dat je de oefening ergens vooraan in de workout moet inplannen.

2. Incline Dumbbell Press

De incline dumbbell bench press is een van de populairste borstoefeningen met dumbbells en dat is niet zonder reden. Door de schuine hoek leg je extra nadruk op het bovenste deel van je borstspieren.

Uitvoering: Plaats de trainingsbank in een incline stand (ongeveer 30-45 graden). Ga op de bank liggen en houd in elke hand een dumbbell vast. Breng de dumbbells omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn, met de handpalmen naar voren gericht. Laat de dumbbells langzaam zakken tot ze ter hoogte van je borst zijn, met de ellebogen licht gebogen. Duw de dumbbells vervolgens weer omhoog naar de startpositie.

Aandachtspunten:

• Deze oefening kan een goede oefening zijn om de work-out mee te beginnen, maar kan ook makkelijk tweede of derde.
• Met een verstelbare fitnessbank kun je een aantal dingen doen die je met een vaste fitnessbank niet kunt. Onze favoriet: varieer de hoek van de trainingsbank per workout.

3. Dumbbell Flyes

Bij de dumbbell fly maak je een beweging zoals een vleugelslag. Door je armen licht gebogen te houden, zorg je ervoor dat de spanning op de borst blijft en je schouders niet onnodig belast worden.

Uitvoering: Ga liggen op een vlakke bank met in elke hand een dumbbell. Houd ze recht boven je borst met licht gebogen armen en handpalmen naar elkaar. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zijwaarts zakken tot je een goede rek in je borstspieren voelt. Breng de dumbbells met dezelfde boog rustig terug naar boven, waarbij je de borstspieren aan het einde van de beweging aanspant.

Aandachtspunten:

• De chest fly werkt het best als je controle en spanning vooropstelt.
• Veel mensen pakken dumbbells die eigenlijk bedoeld zijn voor presses.
• Rechte of overstrekte armen leggen onnodige druk op de ellebogen.
• Als de gewichten ver onder schouderhoogte komen, draaien je schouders te ver naar achteren.
• Bovenin spanning loslaten en de dumbbells tegen elkaar aan laten tikken haalt de rek uit de borstspieren.
• Plaats in workout: De chest fly is een isolatieoefening, dus deze plaats je beter later in je training.

4. Incline Dumbbell Fly

De incline fly-press is een variatie op de reguliere dumbbell fly, waarbij je het bankje in een schuine positie zet. Hoewel de beweging grotendeels hetzelfde blijft, zorgt de hellingshoek ervoor dat je je spieren op een andere manier prikkelt.

Uitvoering: Voer de oefening uit op een schuine bank. Houd de dumbbells boven je borst met licht gebogen armen en laat ze gecontroleerd zakken tot je een goede rek voelt. Breng ze vervolgens weer omhoog.

5. Decline Dumbbell Press

Deze oefening helpt bij het trainen van de onderste borstspieren.

Uitvoering: Gebruik een bank die naar beneden gericht is. Voer de oefening uit zoals de standaard dumbbell press, maar dan in de decline positie.

6. Close Grip Dumbbell Press

De close grip dumbbell press is een effectieve oefening voor het versterken van de borstspieren, met extra focus op de binnenkant van de borst.

Uitvoering: Stel zoals gewoonlijk in voor het bankdrukken, zoek je normale greepbreedte op en beweeg vervolgens je handen één handbreedte naar binnen. Voer de oefening uit zoals beschreven voor de vlakke bank. Deze variatie zorgt voor een meer preferentiële activering van de triceps, die in hoge mate bijdragen aan de kracht van je bench.

Aandachtspunten:

• Voer deze beweging 10-12 keer per set uit en voer wederom 3 sets uit.
• Plaats in workout: Deze variatie zorgt voor een meer preferentiële activering van de triceps, die in hoge mate bijdragen aan de kracht van je bench.

7. Floor Press

Een uitstekende oefening als je geen toegang hebt tot een bankje.

Uitvoering: Met een soortgelijke opstelling als de bankdruk, begin je liggend op de grond te liggen en met de dumbbells gestapeld over je ellebooggewricht. Druk omhoog naar het plafond en breng de dumbbells bij elkaar totdat ze elkaar bovenaan ontmoeten terwijl je erop drukt. Zorg ervoor dat je de afdaling onder controle houdt, aangezien een ongecontroleerde afdaling kan leiden tot blessures omdat de vloer de volledige range of motion blokkeert voor de oefening. Deze variant is goed voor het ontwikkelen van kracht en stabiliteit.

Aandachtspunten:

• Herhaal deze beweging 10-12 keer per set en voer wederom 3 sets uit.
• Deze variant is goed voor het ontwikkelen van kracht en stabiliteit, en is natuurlijk een prima alternatief als je geen toegang hebt tot een bankje.

8. Dumbbell Pull-Over

Deze oefening wordt vaak verward met de dumbbell pull-over voor je triceps. Zorg ervoor dat dit een isolatie-oefening blijft.

Uitvoering: Zorg ervoor dat dit een isolatie-oefening blijft. Buig of strek je ellebogen dus niet! Zet het bankje in een incline positie (ongeveer in een hoek van 45 graden). Houd een dumbbell met twee handen vast achter je hoofd en breng deze langzaam omhoog boven je borst. Laat het gewicht gecontroleerd zakken en herhaal. Als je op het diepst bent, beweeg je weer omhoog om in de startpositie te komen.

Aandachtspunten:

• Plaats in de workout: Doe de pull-overs helemaal aan het einde van je workout, met sets van 12.
• Deze oefening wordt vaak verward met de dumbbell pull-over voor je triceps.

Borsttrainingen Zonder Bankje

Niet iedereen heeft een fitnessbankje tot zijn beschikking. Gelukkig zijn er ook effectieve borstoefeningen die je gewoon op de grond kunt uitvoeren.

Push-ups

Push-ups zijn misschien wel de meest bekende oefeningen voor je bovenlichaam. Je kunt ze uitvoeren op veel verschillende manieren.

• Standaard Push-ups: Met een rechte lijn van je schouders tot aan je enkels, laat je je lichaam zakken door bij de ellebogen te buigen, terwijl je ze tegen je zij houdt terwijl je naar beneden zakt (in plaats van je ellebogen opzij te buigen). Duw vervolgens omhoog, waarbij je dezelfde positie aanhoudt (gestrekt lichaam en ellebogen naar je toe) totdat je de startpositie bereikt, en herhaal. Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 10-20.
• Triceps Dominant Push-ups: Behoud de juiste vorm en laat je lichaam zakken voordat je omhoog duwt naar de startpositie. Deze variatie is meer triceps dominant. Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 12-20.
• Pike Push-ups: Je heupen zouden nu in de lucht moeten zijn en je handen zullen net voor je hoofd zijn. Het is oké om gebogen knieën te hebben voor deze variant! Verlaag het gewicht door bij de ellebogen te buigen en duw dan weer omhoog voordat je hoofd de grond raakt. Deze variatie richt zich meer op de triceps, schouder en pectoralis minor spieren - allemaal belangrijk als je de duwkracht wilt verbeteren. Aanbevolen sets en herhalingen: 3-4 x 10-15.
• Incline Push-ups: De mate van regressie (hoeveel gemakkelijker het is) wordt bepaald door de helling - een steilere helling zal gemakkelijker zijn dan iets dichter bij parallel aan de grond. Probeer de trap in je huis of een stoel te gebruiken en experimenteer naar eigen inzicht met de moeilijkheidsgraad. Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 10-25.
• Decline Push-ups: Moeilijker dan een normale push-up, omdat meer van de belasting op de spieren in je bovenlichaam komt, in plaats van te worden ondersteund door de voeten wanneer het gewicht wordt verplaatst. Gebruik de trap of een stoel om je voeten omhoog te brengen in de push-up positie. Ga door met het uitvoeren van de push-up, zoals gewoonlijk, en zorg ervoor dat je tijdens de beweging een stabiel en recht lichaam behoudt. Als je de uitdaging verder wilt aangaan, probeer dan de herhalingen te vertragen, vooral tijdens het zakken! Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 10-15.
• Knee-supported Push-Ups: Dit kan worden gebruikt als regressie of als onderdeel van een superset. Begin in de normale opdrukpositie, maar laat je knie je onderlichaam op de grond ondersteunen in plaats van de voeten. Voer de push-up uit zoals gewoonlijk. Je zou meer herhalingen moeten kunnen doen dan in een standaard push-up positie, omdat je bovenlichaam minder gewicht zal dragen. Voeg deze variant toe aan het einde van een set van een andere variant van push-ups als een vorm van een superset of ‘piramide’ set. Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 15-20.
• Plyo Push-Ups: Beginnend in de normale opdrukpositie, laat jezelf op een gecontroleerde manier op de grond zakken voordat je jezelf explosief (met behoud van de juiste vorm!) van de grond wegduwt. Als je het goed hebt gedaan, moeten je handen even de grond verlaten (maak je geen zorgen als ze dat niet doen, je zult nog steeds vergelijkbare resultaten behalen als je je concentreert op het genereren van de krachtigste push-ups die je kunt doen). Zorg ervoor dat je de impact absorbeert terwijl je landt, voordat je de volgende herhaling uitvoert. Het is zeer waarschijnlijk dat deze push-ups de grootste overdracht hebben naar je bankdrukkracht in de sportschool, aangezien krachtspecifieke training zelden wordt uitgevoerd voor deze beweging. Kwaliteit boven kwantiteit is hier belangrijk! Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 3-6.
• Staggered Push-Ups: Begin onderaan de push-up positie, alsof je jezelf vanuit de normale startpositie hebt laten zakken. Duw slechts aan één kant omhoog - dit zal ertoe leiden dat je bovenlichaam draait terwijl je omhoog duwt. Zorg ervoor dat je alle herhalingen voor elke kant voltooit. Deze variatie richt zich op de belangrijkste spieren van de pectoralis door een groter bewegingsbereik, omdat je het volledige bewegingsbereik kunt belasten voor adductie, een van de belangrijkste functies van de spier. Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 8-15.

Belangrijke Overwegingen

Ongeacht de oefeningen die je kiest, is het cruciaal om je spieren goed op te warmen en na afloop te stretchen. Als de techniek goed is, komt de rest vanzelf. Hierbij is het wel belangrijk om in je hoofd te houden dat de techniek belangrijker is dan hoe veel gewicht je op kunt tillen!

Idealiter train je voor spiergroei minstens twee keer per week je borstspieren. Als beginner kun je met 8 tot 12 setjes borsttraining per week flinke spiergroei bereiken. Verspreid deze bijvoorbeeld over drie full body-trainingen per week.

tags: #oefening #borst #dumbell #zonder #bank