Om het maximale rendement uit uw trainingen te halen, is het belangrijk om uw trainingszones te kennen. Een cruciaal onderdeel van het bepalen van deze zones is het vaststellen van uw maximale hartslag (HFmax). Er zijn verschillende methodes om dit te doen, variërend van simpele formules tot uitgebreide inspanningstesten.
Verschillende methodes voor het bepalen van de maximale hartslag
Er zijn bij wielrentrainers nogal wat verschillende theorieën gehanteerd als het gaat om het aantal trainingszones. Door de verschillende methodes om de hartslagzones te berekenen, kan dit soms verwarrend klinken. Echter, in de basis zeggen ze allemaal hetzelfde: de grens van een trainingszone wordt bepaald door een percentage van uw maximale hartslag.
Een bekende formule om de HFmax te berekenen komt van de onderzoekers Åstrand en Christensen (1964): HFmax = 220 - leeftijd. Een ‘recentere’ studie van Tanaka uit 2001 laat echter zien dat de volgende formule nauwkeuriger is: HFmax = 208 - ( 0,7 x leeftijd). Met name bij mensen boven de 50 jaar is er verschil tussen beide formules: de formule van Tanaka zit bij een leeftijd van 50 jaar circa drie slagen per minuut hoger, en bij 70-jarige leeftijd zelfs negen slagen hoger.
De simpelste methode om uw maximale hartslag te berekenen is een rekensommetje: 220 minus uw leeftijd als u een man bent en 230 minus u leeftijd als u een vrouw bent. Helaas is deze methode niet erg betrouwbaar. De maximale hartslag daalt weliswaar als u ouder wordt, het rekensommetje zegt niets over de vraag of u van nature een hoge of juist lage hartslag hebt.
Het gevaar van formules op basis van de leeftijd is echter dat deze formules zijn gebaseerd op grote groepen mensen. Naar mijn mening is het beter om de HFmax te bepalen met een maximaaltest.
Maximale inspanningstesten: Veiligheid en nauwkeurigheid
Een maximale inspanningstest kan in een ‘laboratorium’ of ‘in het ‘veld’ worden uitgevoerd. In eerst instantie zou ik dit in een inspanningslab laten uitvoeren, omdat dit een veilige situatie is, waar tevens een hartfilmpje (ECG) meeloopt om te kijken of er geen gekke dingen gebeuren.
Tijdens een inspanningstest op bijvoorbeeld een fietstrainer of loopband wordt uw conditie in kaart gebracht. Tijdens de test gaat u stapsgewijs steeds zwaarder moeten trappen, ondertussen meten we uw hartslag, vermoeidheid, vermogen en lactaat. Bij een maximale inspanningstest fiets je door tot volledige uitputting. De test stopt pas als je écht niet meer kunt. In onze praktijk gebruiken we een 3 of 8-minuten protocol waarbij de weerstand elke 3-8 minuten wordt verhoogd.
Fysiotherapie de Carrousel beschikt over een fietsergometer. Inzicht in de lichamelijke fitheid draagt bij aan op maat gesneden trainingsadvies. De fietsergometer is medisch gecertificeerd en gekalibreerd. Hierdoor er zeer nauwkeurig gewerkt kan worden. De fiets heeft een hoog vermogen (tot 1000 Watt) en is naast de inspanningstest uit te breiden met een ademgasanalyse.
De fietstest kan de ademanalyse koppelen aan de hartslag, waardoor aan de hand van een op maat gemaakt inspanningsprofiel kan worden getraind met verschillende hartslagzones en/of wattages. Steeds vaker voeren we in onze praktijk inspanningstesten uit - maar wat veel mensen zich afvragen is: wat is nou eigenlijk het verschil tussen een submaximale en een maximale inspanningstest?
Veldtest uitvoeren
Een veldtest kan er als volgt uitzien. Van belang is natuurlijk dat er een hartslagmeter dient te worden gedragen, liefst één die je naderhand kunt uitlezen. Doe een warming-up van circa tien minuten in het aerobe gebied (zone D1). Indien tijdens een training of wedstrijd een nog hogere HFmax wordt gemeten, dient deze natuurlijk te worden gezien als de HFmax.
Als u toch liever zelf uw trainingszones wilt bepalen, kunt u ook zelf een fietstest doen. Zoek een parcours waarop u een half uur lang volle bak kunt rijden. Zorg dat u er niet gehinderd kunt worden door ander verkeer, moet stoppen voor stoplichten of wellicht voorrang moet verlenen aan ander verkeer. Rij eerst een half uur warm. Start daarna uw tijdrit van 30 minuten en rijd volle bak. Het moet zeer doen! Zorg wel dat u het tempo 30 minuten vol kunt houden. Na 10 minuten drukt u de knop van uw hartslagmeter in. Na afloop van de tijdrit van 30 minuten kijkt u wat uw gemiddelde hartslag was in de laatste 20 minuten.
Alles wat je moet weten over je maximale hartslag: waarom je maximale hartslag belangrijk is en hoe je deze berekent.
Trainingszones en hun betekenis
Door te trainen ontwikkelen uw spieren en longen zich en dat allemaal met één doel: harder fietsen! Om veilig en efficiënt te trainen, is het van belang om te weten wat de eigen hartfrequentiezones zijn. Na de test ontvangt u een persoonlijk rapport, waarin uw drempels en trainingszones overzichtelijk worden uitgelegd.
Het omslagpunt is de hartslag waarop u nog net niet verzuurt. Dit is de zone waarin u kunt herstellen na een zware inspanning. Uw lichaam voert al bewegend afvalstoffen af. Ook is dit de zone om uw warming-up mee te beginnen. De herstelzone eindigt op ongeveer 75 procent van uw maximum hartslag.
In deze zone verbetert u het aërobe uithoudingsvermogen. Hierbij wordt gebruik gemaakt van de zogeheten aërobe verbranding. Aëroob betekent letterlijk: met zuurstof. Als u veel kilometers fietst op deze hartslag, dan gebruiken de spieren voornamelijk vetten voor de verbranding. Deze verbranding gaat samen met het verbruik van zuurstof. Er komt geen melkzuur vrij. Doordat de spieren voornamelijk vetten gebruiken is dit ook een prima trainingszone voor het stimuleren van de vetverbranding. Deze zone zit tussen de 60 en 75 procent van uw maximale hartslag. Deze zone zou je kunnen omschrijven als de zone voor de rustige duurtraining. Ook is deze zone geschikt voor de warming up en de cooling down.
In de D2 zone moet u al wat harder werken. Ook deze zone is prima voor de verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen. Bovendien verhoogt u de koolhydraatverbranding. Praten lukt bijna niet meer. Maar u bent zeker niet buiten adem.
U rijdt hier op 95 tot 100 procent van je maximale hartslag. Hier zit u op 100 procent van uw maximale hartslag. Deze inspanning houdt u niet lang vol. Verbranding is hier grotendeels anaëroob: zonder zuurstof. Bij korte explosieve inspanningen (10-20 sec) gebruiken de spieren voornamelijk creatinefosfaten.
| Zone | Intensiteit (% HFmax) | Doel | Verbranding |
|---|---|---|---|
| Herstelzone (D1) | tot 75% | Herstel, Warming-up, Cooling-down, Aerobe duurtraining | Vetverbranding |
| Zone D2 | 75% - 95% | Verbetering aerobe uithoudingsvermogen, Verhoging koolhydraatverbranding | Aerobe verbranding, verhoogde koolhydraatverbranding |
| Maximale Zone | 95% - 100% | Maximale inspanning, korte explosieve kracht | Anaerobe verbranding, Creatinefosfaten |
Variabiliteit van maximale hartslag
Tot slot, de HFmax kan variëren gedurende het seizoen, als gevolg van een veranderde trainingstoestand of vermoeidheid. Een hartslagmeter is een handig hulpmiddel om meer rendement uit uw trainingen te halen.
tags: #maximale #hartslag #testen #fietstrainer