Afvallen met Krachttraining Thuis: Een Complete Gids

Krachttraining is één van de beste en - voor vele mensen - de meest onbekende manier om blijvend af te vallen. Veel mensen weten niet wat voor effect krachttraining heeft op het menselijk lichaam. Daarnaast verkiezen de meeste mensen cardiotraining boven krachttraining in verband met het aantal calorieën. Dit is gedeeltelijk waar, maar gedeeltelijk ook weer niet.

Met behulp van krachttraining is het mogelijk om veel calorieën te verbranden. Veel mensen denken dat cardiotraining effectiever is om calorieën te verbranden, maar deze gedachtegang is echter niet geheel juist. Dat klinkt aantrekkelijk toch!

De Kracht van Krachttraining voor Gewichtsverlies

Bij krachttraining draait het namelijk grotendeels om het zogenaamde afterburn-effect. Bij krachtoefeningen ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel (en dat is goed!). Deze kleine scheurtjes moeten vervolgens weer hersteld en gevoed worden. Voor dit herstelproces heeft je lichaam energie nodig, waardoor je calorieën gaat verbranden. Je verbrandt in totaal dus meer dan alleen wat er tijdens de training gebeurt.

Daarnaast heeft krachttraining nóg een ander groot voordeel ten opzichte van cardiotraining. Naast de korte termijn voordelen van krachttraining, biedt krachttraining ook lange termijn voordelen. Wanneer je voldoende traint, blijf je meer spierweefsel aanmaken. Spieren verbranden in rustfase (dus wanneer je thuis op de bank zit, of zelfs wanneer je slaapt) calorieën. Dus op de lange termijn is dit een groot voordeel.

Je lichaam verbruikt meer en meer energie naarmate je gespierder wordt. In principe is het dus zo dat je meer kan eten zonder aan te komen. Of: blijf hetzelfde voedingspatroon aanhouden om af te vallen. De combinatie tussen krachttraining en een goed voedingspatroon is misschien wel het belangrijkste van het hele proces van afvallen.

Spierweefsel is nodig om energie te verbranden en daarom kun je zeggen dat een verlies aan spiermassa dus een nadelig effect heeft op je vetverbranding. Een afname van spiermassa leidt dus tot een lagere vetverbranding in zowel rusttoestand als bij inspanning. Op korte termijn zul je inderdaad gewicht verliezen als je spiermassa afneemt, want spieren wegen ook iets.

Wanneer je binnen je trainingsschema voornamelijk het accent legt op lange cardio (duur-)training dan zal je na een poosje niet meer zo snel afvallen zoals in het begin. Het is dus op de lange termijn niet de meest efficiënte methode om vet te verbranden (maar wel op de korte termijn). Je moet steeds langer trainen om dezelfde hoeveelheid vet te verbranden, en dat werkt zeker niet motiverend!

Krachttraining en duurtraining bijten elkaar, maar je hebt ze wel beide nodig om effectief af te vallen. Als je deze twee trainingsvormen op een juiste wijze inzet dan kunnen ze elkaar versterken. Het is ook goed om niet élke dag krachttraining te gaan doen. Je spieren moeten namelijk ook de kans krijgen om te herstellen.

Krachttraining: Voor Iedereen Geschikt

Krachttraining is voor zowel mannen als vrouwen geschikt. Veel vrouwen zijn bang om té gespierd te worden wanneer ze aan krachttraining doen. Mensen denken tegenwoordig al veel te snel dat ze lichamen krijgen als bodybuilders, zoals op de voorpagina's van fitnessmagazines te zien zijn.

Er zijn wel verschillen tussen de mannelijke- en vrouwelijke lichaamssamenstelling. Vrouwen hebben ongeveer tweederde van de kracht die mannen hebben. Daarbij is het verschil in het onderlichaam kleiner dan in het bovenlichaam. Dit komt door het verschil in lichaamssamenstelling, aangezien vrouwen over het algemeen een hoger vetpercentage hebben. Als je kijkt naar de relatieve verschillen, zijn de verschillen in kracht significant kleiner. Mannen zijn over het algemeen groter dan vrouwen en hebben daarom van zichzelf al grotere spieren. Wanneer je dit allemaal in verhouding bekijkt, hebben vrouwen procentueel gezien bijna net zo veel spiermassa als mannen. Dit vergt echter ook andere manieren van krachttraining.

Zoals hierboven al besproken zijn er verschillende factoren die bepalen hoeveel calorieën je verbrandt. Zo is er verschil tussen man en vrouw, hangt het af van het gewicht dat je gebruikt, het type oefeningen dat je uitvoert en de snelheid waarmee je de herhalingen van krachtoefeningen uitvoert. Natuurlijk wil je wel graag weten hoeveel calorieën je ongeveer verbrandt met je krachttraining.

Hoe Begin Je met Krachttraining Thuis?

De combinatie tussen krachttraining en een goed voedingspatroon is misschien wel het belangrijkste van het hele proces van afvallen. Krachttraining zorgt niet alleen dat je snel gewicht verliest en resultaat ziet, maar zorgt ook dat je lekkerder in je vel zit. Om die reden speelt krachttraining, naast een uitgebalanceerd voedingsschema, een belangrijke rol in onze programma’s die gericht zijn op afvallen.

Stap 1: Investeer in een Home Gym

Stap 1: Bestel een home gym. Een goede home gym is op de lange termijn de beste en goedkoopste keuze om serieus te kunnen krachttrainen. Je hebt niet meer het excuus om niet naar de sportschool te gaan en daarom is thuis trainen de beste optie. De Unit 2 Home Gym van Focus Fitness is ideaal voor beginners en met de Unit 6 heb je net wat meer mogelijkheden. Voor de gevorderde krachtsporters onder ons: kijk eens naar onze home gyms van de merken Powerline of Powertec.

Stap 2: Maak een Trainingsschema

Stap 2: Maak vervolgens een trainingsschema en houd je hier ook aan. Vraag eventueel aan een sportinstructeur uit je omgeving voor het opstellen van een goed en veilig trainingsschema.

Stap 3: Pas je Voeding aan

Stap 3: Verander je voedingspatroon naar een koolhydraatarm(er) dieet: vervang je aardappelen of pasta eens door een tweede soort groente. Dit klinkt ingrijpender dan het is. Gezonde en juiste voeding is essentieel om makkelijk, prettig en blijvend af te vallen.

Stap 4: Stel Doelen en Houd Vol

Stap 4: Stel jezelf een doel en blijf je nieuwe trainingsschema en voedingspatroon volhouden. Doorzetten is de sleutel tot succes als het om afvallen gaat. Laat je niet te snel uit het veld slaan. Stel het niet langer uit.

Voorbeeldoefeningen voor Thuis

Hieronder worden een aantal voorbeeldoefeningen uitgebeeld die prima zijn wanneer je met krachttraining wilt gaan starten. Deze oefeningen zijn eenvoudig thuis uit te voeren wanneer je beschikt over een home gym met enkele accessoires. Het is belangrijk dat je niet te hard van start gaat. Begin onderstaande oefeningen met 3 setjes van 12 herhalingen. Wanneer dit te makkelijk wordt, kun je het aantal herhalingen gaan opvoeren.

1. Chest Press: Je neemt plaats op de home gym met je rug recht tegen de leuning. Je voert deze oefening uit door de handvatten vast te pakken en ze langzaam naar elkaar te drukken.
2. Triceps Pushdown: Ga rechtop staan en zorg ervoor dat de pulley net boven je hoofd is vastgemaakt. Pak beide uiteindes van het touw vast en trek deze richting je gezicht.
3. Lat Pulldown: Houd je onderrug recht en je core aangespannen. Neem de bar vast met een wijde greep en houd je armen recht met een lichte buiging in de elleboog. Trek de bar tot je heupen naar beneden.
4. Lateral Raise: Neem een zijwaartse houding aan en pak met je buitenste hand de grip vast. Houd een lichte buiging in je elleboog. Vanuit je schouder til je je hand omhoog tot het hoogst mogelijke punt.
5. Biceps Curl: Ga voor de home gym staan en neem met beide handen het touw vast met de ellebogen in je zij. Trek het touw richting je borst en houd het touw op het hoogste punt een paar seconden vast.
6. Squat met Kabel: Neem plaats op enige afstand van de home gym en schaf bij voorkeur een triangle grip aan. Trek de triangle naar je toe en maak tegelijkertijd een squat. Houd beneden even vast en kom geleidelijk terug naar de startpositie.
7. Leg Abduction: Maak de kabel met behulp van een enkelstrap vast aan de enkel van je buitenste been. Maak een liftende beweging naar buiten totdat je niet hoger kunt (let er wel op dat je rechtop blijft staan).
8. Chest Fly: Neem in zijwaartse houding plaats voor de home gym en neem de handgreep vast met de hand die het verste weg is. In een enigszins gebogen houding beweeg je de armen naar buiten totdat de elleboog een hoek van 90 graden heeft bereikt.
9. Seated Row: Een vrij eenvoudige oefening voor je rugspieren. Ga rechtop zitten en neem de triangle grip vast.
10. Close Grip Pulldown: Neem achterstevoren plaats op de home gym en neem de barbell vast met een close grip. Dit houdt in dat je handen dichter bij elkaar zijn dan schouderbreedte. Span je core aan en houd je borst omhoog terwijl je de barbel omlaag trekt.
11. Leg Curl: Je begint deze oefening met het gezicht naar de Homegym toe, met de leg extension ter hoogte van je enkel. Vanuit hier trek je je been zo ver als kan richting je bil. Daarna breng je je been terug richting start positie.
12. Leg Extension: Je neemt plaats op de Homegym met je benen onder de padding. De padding moet op je schenen zitten net boven de voeten. Je strekt nu je benen, terwijl je de kracht alleen uit je quadriceps (spieren in je bovenbeen) haalt.

De Voordelen van Krachttraining voor Afvallen

Krachttraining is niet de meest effectieve manier om calorieën te verbranden, maar heeft verschillende onbekende voordelen. Krachttraining heeft bijvoorbeeld een grote impact op je stofwisseling. Waar je stofwisseling wordt vertraagd als je minder gaat eten, wordt deze door krachttraining juist weer geactiveerd: na een intensieve krachttraining verbrand tot twee dagen later nog extra calorieën. Dit wordt ook wel het afterburn effect genoemd. Verder vergroot je met krachttraining je spiermassa ten koste van lichaamsvet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, verbrand je ook in rust meer calorieën. Bovendien geeft krachttraining je een gespierder en strakker lichaam, wat je extra zal motiveren om vol te houden.

Volgens de American Council on Exercise verbrandt een persoon van 65 kg ongeveer 7,6 calorieën per minuut door gewichtstraining. Iemand van 82 kg kan zelfs tot 9,8 calorieën per minuut verbranden. Dit vertaalt zich naar het verbranden van ongeveer 140 extra calorieën per dag. Maar wacht, er is meer goed nieuws. Als dit je nog niet heeft overtuigd, dan is sporten misschien niets voor jou.

Een ander onderzoek van 6 maanden liet zien dat slechts 11 minuten krachttraining, drie keer per week, resulteerde in een gemiddelde toename van 7,4% in de stofwisselingssnelheid. Uit een overzicht van 58 studies bleek dat weerstandstraining gedurende ten minste 4 weken het lichaamsvet gemiddeld met 1,46% kan verminderen. Een ander onderzoek toonde aan dat weerstandstraining (in vergelijking met een controlegroep) de rustmetabolisme van deelnemers verhoogde.

Samenvattend: krachttraining kan een effectieve manier zijn voor gewichtsverlies en het verbeteren van je metabolisme. Het helpt niet alleen bij het verbranden van vet in plaats van spiermassa, maar het kan ook leiden tot een aanzienlijke verhoging van je rustmetabolisme. Dit betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.

Belangrijke Voordelen van Krachttraining voor Afvallen:

• Behoud van Spiermassa: Krachttraining zorgt ervoor dat je spiermassa behoudt, wat belangrijk is voor een goed metabolisme. Spiermassa verbruikt meer energie, zelfs als je rust.
• Betere Hormonale Balans: Krachttraining helpt bij de productie van hormonen zoals groeihormoon en testosteron. Deze hormonen helpen bij vetverlies en spiergroei.
• Afterburn-effect (EPOC): Na krachttraining blijft je lichaam nog uren extra calorieën verbranden. Dit wordt het afterburn-effect genoemd. Hoe zwaarder je traint, hoe langer je lichaam energie verbruikt om te herstellen.
• Betere Insulinegevoeligheid: Krachttraining verbetert de insulinegevoeligheid, waardoor je lichaam beter omgaat met koolhydraten. Dit betekent dat je minder kans hebt om vet op te slaan.
• Verbeterde Lichaamssamenstelling: Je verliest vooral vet en behoudt spieren, waardoor je lichaam er strakker uitziet. Dit verbetert ook je algehele gezondheid.
• Sterkere Botten en Gewrichten: Krachttraining maakt niet alleen je spieren sterker, maar ook je botten en gewrichten. Dit helpt blessures te voorkomen en ondersteunt een actieve levensstijl.
• Meer Energie en Kracht: Regelmatig trainen zorgt ervoor dat je meer energie hebt en je sterker voelt. Krachttraining verbetert de energieproductie in je spiercellen, waardoor je je fitter voelt.

Krachttraining versus Cardio voor Afvallen

Als het gaat om sporten en afvallen, wat is dan beter, cardio of krachttraining? Het antwoord hierop is: beide, maar wel op een slimme manier. Cardio is een krachtig middel om vet te verbranden tijdens het sporten. Door beweging verbruik je namelijk direct veel energie. Hardlopen, fietsen of trainen op de crosstrainer zijn hierbij ideaal. Je verbetert je conditie en verhoogt je calorieverbruik. Wil je echt blijvend resultaat, dan kun je niet om afvallen met gewichten heen. Krachttraining zorgt namelijk voor een langdurig effect op je lichaam. Je spieren verbruiken door de krachttraining in rust meer energie dan vetmassa. Hoe meer spiermassa je opbouwt, des te hoger wordt je metabolisme in rust. Dat houdt in dat je simpel gezegd zelfs calorieën verbrandt terwijl je op de bank zit.

Cardio werkt vooral goed op de korte termijn, maar krachttraining biedt duurzame resultaten. Door spiermassa te behouden, verbrand je elke dag meer calorieën, zelfs als je niet traint. Dit is een groot voordeel van krachttraining ten opzichte van urenlang op een cardio apparaat te moeten staan.

Belangrijke Overwegingen voor Succes

De combinatie tussen krachttraining en een goed voedingspatroon is misschien wel het belangrijkste van het hele proces van afvallen. Als je wilt afvallen, wil je niet alleen gewicht verliezen, maar ook je spiermassa behouden. Krachttraining zorgt ervoor dat je spiermassa blijft behouden en zelfs kan groeien. Spieren verbruiken namelijk meer energie dan vet, zelfs als je niets doet. Hierdoor blijft je metabolisme hoog, wat betekent dat je ook na het trainen calorieën blijft verbranden.

Hoeveel je eet, is heel belangrijk voor het verloop van je progressie. Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Gezonde voeding is essentieel om makkelijk, prettig en blijvend af te vallen. Zorg voor een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten om je spieren te ondersteunen en te herstellen. Eiwitten zijn vooral belangrijk omdat ze de spiergroei bevorderen en helpen bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen.

Naast trainen is voldoende rust houden en op je voeding letten ook belangrijk wil je afvallen. Train je te vaak of te snel achter elkaar? Dan kunnen je spieren overbelast raken. Geef je spieren daarom de tijd om te herstellen. Door sommige dagen bepaalde spieren niet te trainen, zie je dus sneller resultaat! Elke dag krachttraining doen kan natuurlijk wel wanneer je elke keer andere spiergroepen traint.

Ruststofwisseling en Actieve Verbranding: Je totale energieverbruik bestaat uit je ruststofwisseling (de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt in rust) en je actieve verbranding (de calorieën die je verbrandt door activiteiten zoals sporten). Je ruststofwisseling wordt vooral bepaald door je spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt. Krachttraining helpt je ruststofwisseling te verhogen door spiermassa op te bouwen.

Calorietekort Creëren: Om af te vallen, moet je een calorietekort creëren. Dit betekent dat je minder calorieën eet dan je verbruikt. Gezonde voeding en regelmatige krachttraining helpen hierbij. Door eiwitrijke maaltijden te eten, ondersteun je je spieren tijdens het herstel en voorkom je dat je spiermassa verliest. Eiwitten helpen bij spierherstel en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft.

Realistische Doelen: Een gezond tempo om met sporten af te vallen, ligt vaak rond de halve kilogram per week. In het begin kan dat iets sneller gaan, maar daarna verloopt het vaak geleidelijk. Verwacht geen exacte tijdlijn, want ieder lichaam reageert anders op beweging. Richt je daarom niet alleen op het getal op de weegschaal, maar let ook op signalen zoals kleding die losser zit, meer energie in je dagelijks leven en een betere conditie. Dat zijn minstens zo waardevolle tekenen dat je op de goede weg bent.

tags: #afvallen #met #krachttraining #thuis