Whey eiwitshakes: voordelen, nadelen en gebruik

Eiwitshakes, ook wel bekend als proteïneshakes of sportshakes, bevatten doorgaans zo'n twintig gram eiwit per shake en zijn daarom populair onder sporters. Een beetje sportief persoon weet immers dat eiwitten bijdragen aan de groei en instandhouding van spiermassa én dat ze helpen bij het herstel van je spieren na het sporten. Maar wat is nu eigenlijk de toegevoegde waarde van zo'n eiwitshake? En wanneer is het zinvol om een shake te nemen? Een eiwitshake bestaat uit eiwitpoeder gemengd met water of melk. De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van melkeiwitten. Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, vormen een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren.

Ben je lactose intolerant of veganistisch? Er bestaan ook plantaardige eiwitpoeders gemaakt van bijvoorbeeld soja- of erwteneiwitten. Eiwitshakes worden ook wel proteïneshakes genoemd.

Wat is whey proteïne?

Whey proteïne, ook wel wei-eiwit genoemd, is een bijproduct van de kaasproductie en wordt vaak verwerkt in eiwitrijke producten zoals proteïnepoeders. Whey staat bekend om zijn snelle opname door het lichaam, waardoor het ideaal is voor spierherstel na intensieve training. Het bevat alle negen essentiële aminozuren, die het lichaam niet zelf kan aanmaken, waardoor het een complete eiwitbron is. Whey proteïne biedt naast spieropbouw ook andere voordelen. Het bevordert de vetvrije spiermassa, helpt de spierafbraak te verminderen en versnelt het herstel van beschadigd spierweefsel. Ook hebben eiwitten een groter verzadigend effect dan koolhydraten of vetten, wat kan helpen honger onder controle te houden.

Hoeveel eiwitten per dag?

In Nederland eten en drinken de meeste mensen al voldoende eiwitten. Mannen tussen 19 en 30 jaar eten en drinken dagelijks zo’n 95 gram eiwit en vrouwen ongeveer 68 gram. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in vlees, vis, zuivelproducten, peulvruchten en granen. Als je al voldoende eiwitten via je voeding binnenkrijgt, hoef je in principe geen eiwitshake te gebruiken. Een shake kan wél handig zijn als je fanatiek sport. Gemiddeld heb je elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Je lichaam heeft meer behoefte aan eiwit als je vaak sport. Fanatieke krachtsporters die hun spiermassa willen vergroten, krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. Hoeveel extra eiwit je als krachtsporter nodig hebt, is afhankelijk van je doelen, sportintensiteit en het type inspanning. Het kan variëren van 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Fanatieke duursporters hebben meestal voldoende aan 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

De hoeveelheid eiwitshakes die je mag nemen per dag hangt af van je fitnessdoel, je huidige calorie-inname, je voedingspatroon en je caloriebehoefte. Heb je een kant-en-klare eiwitshake gekocht? Kijk dan even op de verpakking om de aanbevolen hoeveelheid te zien. Wil je weten hoeveel gram eiwitten je dagelijks kan nemen? Lees dan ons artikel over eiwitten.

Wanneer een eiwitshake nemen?

Als je veel en fanatiek sport of aan kracht- of duursport doet, kan het zijn dat je graag extra eiwitten wilt binnenkrijgen. Een eiwitshake is dan een makkelijke en snelle manier om je eiwitinname te verhogen. Het is wel belangrijk om te onthouden dat eiwitshakes of proteïneshakes geen vervanging zijn van je gevarieerde dagelijkse voeding. Ook als je niet sport kan je ook zo nu en dan een eiwitshake drinken, bijvoorbeeld om je eiwitten aan te vullen als je vegetarisch of veganistisch eet. Het is een makkelijke manier om in 1 keer een hoop eiwitten binnen te krijgen. Neem daarom alleen een shake na een stevige workout, of om je eiwitten aan te vullen op een veganistisch of vegetarisch dieet.

Whey wordt relatief snel door je lichaam opgenomen, terwijl caseïne juist langzamer verwerkt wordt. De meeste eiwitshakes bevatten met name whey eiwit. Dit kan nuttig zijn om bijvoorbeeld direct na de training te gebruiken. Je spieren hebben dan maximaal behoefte aan bouwstoffen, en hoe sneller ze die eiwitten krijgen, hoe beter het resultaat! Sportvoeding dient als aanvulling en draagt bij aan jouw individuele behoeften. Krijg jij onvoldoende eiwitten binnen via normale voeding? Kies direct na de training voor QWIN 100% Whey Protein. Bij een langere periode zonder eiwitten adviseren wij vanwege vertraagde opname QWIN Micellar Casein.

Voordelen van eiwitshakes

• Eenvoudig de eiwitopname verhogen: Natuurlijk, het is prima mogelijk om met natuurlijke voeding aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen. Toch kan dat in sommige gevallen lastiger zijn. In zo’n geval kan een eiwitshake gebruiken de simpelste oplossing zijn. Eet je bijvoorbeeld in het algemeen erg weinig, bijvoorbeeld omdat je een lage eetlust hebt? Een eiwitshake helpt je dan om toch de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. En ligt je eiwitbehoefte echt heel hoog, dan voorkomt dit dat je de hele dag aan het eten bent…
• Makkelijk in gebruik: Ten slotte is een eiwitshake gewoon een heel gemakkelijke bron van eiwitten. Tuurlijk, je kunt na de training ook een biefstuk eten, maar die neem je toch wat moeilijker mee naar de sportschool. Een eiwitshake kun je daarentegen gewoon in je tas stoppen.
• Verbetering cholesterolspiegel: Whey verbetert de cholesterolspiegel, aldus een meta-studie van sportwetenschappers van de universiteit van Liverpool die de uitkomsten van 21 eerdere gepubliceerde studies samenvat. In combinatie met lichaamsbeweging verlaagt whey de concentratie van het ‘slechte cholesterol’ LDL in het bloed met 5 punten. Dat betekent waarschijnlijk dat whey de kans op hart- en vaatziekten een beetje verlaagt.
• Verlaging bloeddruk: Volgens weer een andere meta-studie verlaagt whey de bloeddruk zelfs een beetje. Door suppletie met whey zakken de bovendruk en de onderdruk met respectievelijk 2 punten en 1 punt.
• Vermindering risico op diabetes: Als je, bijvoorbeeld omdat je te zwaar bent, een verhoogd risico hebt om diabetes te krijgen, lijkt suppletie met whey die kans juist te verminderen. Tot die conclusie komen Amerikaanse voedingswetenschappers van de universiteit van Purdue tenminste in een meta-studie van weer een dozijn andere meta-studies. De Amerikanen konden aantonen dat whey de werking van insuline in het lichaam versterkt en glucose sneller uit de bloedbaan laat verdwijnen.

Nadelen en mogelijke bijwerkingen van eiwitshakes

Maar natuurlijk zitten er ook wel (mogelijke) nadelen verbonden aan deze supplementen. Anders zou het immers geen dilemma zijn om wel of geen eiwitshake te gebruiken! De belangrijkste nadelen om rekening mee te houden zijn:

• Te veel eiwit is niet gezond: Er bestaat ook voor eiwitten wel degelijk zoiets als ‘te veel’. Te veel eiwitten zijn met name erg belastend voor je lever en nieren. Ook verhoogt een chronische overdosis eiwit de kans op hart- en vaatziekten en zelfs op sommige soorten kanker. Nu loop je niet zo maar een overschot op van afhankelijk van een eiwitshake gebruiken. Maar hou je al een eiwitrijk dieet aan, dan geldt er hier dus zeker geen ‘baat het niet, dan schaadt het niet’!
• Vaak toegevoegde rommel: Eiwitshakes bestaan lang niet altijd uit alleen eiwitten. Vaak wordt er ook nog van alles aan toegevoegd. Dat kan om smaakstoffen en kleurstoffen gaan, maar ook om geraffineerde suikers en zelfs stoffen die je hormonen beïnvloeden.
• Kosten: Ten slotte zijn eiwitshakes natuurlijk niet gratis. Per gram eiwit gerekend zijn ze niet heel duur, maar je betaalt alsnog meer geld dan als je ze niet zou nemen! Als je ze eigenlijk helemaal niet nodig hebt, kun je je dus afvragen of je daar geld aan uit wilt geven.
• Spijsverteringsproblemen: Het consumeren van te veel eiwitten kan voor verstopping zorgen, vooral als je dieet arm is aan vezels. Eiwitten zijn moeilijker te verteren, wat de darmwerking kan vertragen. Aan de andere kant kan overmatige inname, vooral van whey, zorgen voor een dunne, waterige ontlasting en winderigheid door een verhoogde ammoniakproductie in de darmen. Een gebalanceerde inname van vezels en eiwitten is essentieel voor een gezonde spijsvertering.
• Winderigheid: Een van de vervelende bijwerkingen van eiwitshakes, en specifiek whey proteïne, is winderigheid. Dit wordt vaak veroorzaakt door de lactose die in whey voorkomt. Bij mensen die moeite hebben met het verteren van lactose kan dit leiden tot gasvorming en een opgeblazen gevoel. Ook kan de manier waarop het eiwit wordt verwerkt in het spijsverteringsstelsel een rol spelen. Het gebruik van whey isolaat, dat minder lactose bevat, of het overstappen naar plantaardige eiwitten kan deze klachten verminderen.
• Puistjes: Sommige mensen rapporteren puistjes na het gebruik van whey proteïne. Dit kan te maken hebben met de hormonen die van nature in zuivelproducten voorkomen. Whey proteïne kan insuline-achtige groeifactoren (IGF-1) verhogen, wat mogelijk bijdraagt aan een verhoogde talgproductie en daardoor puistjes kan veroorzaken. Het is echter belangrijk om te weten dat de relatie tussen zuivel en puistjes complex is, en dat andere factoren, zoals genen en algemene voeding, ook een rol kunnen spelen.
• Belasting nieren en lever: Eiwitshakes zoals whey proteïne zijn over het algemeen veilig voor gezonde personen, maar kunnen mogelijk problemen veroorzaken voor mensen met bestaande nier- en leveraandoeningen. De nieren spelen een belangrijke rol in het verwerken van eiwitten en een overmatige eiwitinname kan de nieren extra belasten. Studies suggereren echter dat voor gezonde individuen er geen verhoogd risico op nierschade is bij een matige tot hoge eiwitinname, zelfs niet bij langdurig gebruik.
• Niet voor veganisten: Whey eiwit is afkomstig van melk en daarom niet geschikt voor veganisten.
• Lactose-intolerantie: Hoewel whey eiwit isolaat minder lactose bevat en soms door mensen met lactose-intolerantie verdragen wordt, kunnen standaard whey eiwit concentraten problematisch zijn. Lactose-intolerante individuen kunnen symptomen ervaren zoals diarree, gasvorming en een opgeblazen gevoel.

Afvallen met eiwitshakes?

Afvallen doe je door meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt, bijvoorbeeld door meer te bewegen en gezonder te eten. Met eiwitshakes alleen kan je dus niet afvallen. Door je gebruikelijke maaltijden met eiwitshakes te vervangen loop je immers een heleboel belangrijke voedingsstoffen mis die je nodig hebt als onderdeel van een gezond dieet. Als je wilt afvallen, kan je ervoor kiezen om maaltijdvervangers te gebruiken. Deze producten bevatten weinig calorieën maar wel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Afvallen doe je door meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt, bijvoorbeeld door meer te bewegen en gezonder te eten. Alleen door eiwitshakes te gebruiken val je niet af. Het vervangen van je gebruikelijke maaltijden door enkel eiwitshakes kan ervoor zorgen dat je essentiële voedingsstoffen mist die nodig zijn voor een gezond dieet. Als je wilt afvallen, kun je ervoor kiezen om maaltijdvervangers te gebruiken. Deze producten bevatten weinig calorieën, maar bieden wel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Let op: Afvallen moet altijd in balans zijn met een gezonde levensstijl en voldoende inname van essentiële voedingsstoffen. Heb je overgewicht en wil je graag afvallen? Raadpleeg dan eerst je huisarts of een diëtist.

Als je vaak eiwitshakes drinkt tussen de maaltijden door, krijg je meer calorieën binnen dan normaal. Hierdoor kan je aankomen.

Eiwitshake met water of melk?

Blijkt dat een eiwitshake gebruiken voor jou inderdaad nuttig is? Dan is er nog één belangrijke vraag: of je een eiwitshake met water of met melk wilt nemen. Beide hebben zo hun voordelen.

Eiwitshake met melk? Er wordt wel eens gezegd dat je beter geen melk bij je eiwitshake kunt gebruiken, omdat melk caseïne bevat. Dit ‘langzamere’ eiwit zou de opname van de hele shake vertragen. Goed nieuws: uit onderzoek blijkt dat dat verschil minimaal is. Waarom zou je wél melk in je eiwitshake gebruiken? De meeste shakes smaken gewoon beter als je er melk doorheen doet. Daarnaast kan het nuttig zijn om melk te gebruiken als je een calorie-overschot voor spieropbouw probeert te kweken. 200 ml melk scheelt toch zo weer 100 kcal.

Eiwitshake met water? Maar dat betekent niet dat melk altijd de beste optie is. Probeer je af te vallen, dan heb je juist helemaal geen behoefte aan extra calorieën. Water is dan dus de slankere optie. Daarnaast zijn er gevorderde sporters voor wie de caseïne in melk wel een probleem kan gaan vormen. Zij zijn namelijk al zo ver dat ieder detail effect kan hebben. Wil je je eiwitshake met water nemen? Besteed dan wel enige aandacht aan het uitkiezen van het juiste eiwitpoeder.

tags: #elke #dag #whey #shake