Nu het festivalseizoen snel nadert, willen velen van ons er deze zomer op ons best uitzien en ons op ons best voelen. Festivals zijn een tijd van vreugde, muziek, dans en onvergetelijke momenten. Of je nu een doorgewinterde festivalganger bent of voor de eerste keer naar een festival gaat, je wilt natuurlijk het meeste uit je ervaring halen. Supplementen kunnen je helpen om je energieniveau hoog te houden, je gezondheid te ondersteunen en je algehele festivalervaring te verbeteren. Hier zijn enkele tips en aanbevelingen voor supplementen die je mee kunt nemen naar je volgende festival.
Pre-workout supplementen zijn supplementen die je neemt voorafgaand aan een inspanning. Het doel van de supplementen is de kwaliteit van de training te verbeteren. Dat kan op twee manieren: er bestaan stoffen die helpen bij het leveren van (extra) energie tijdens fysieke activiteiten, en er bestaan stoffen die het gevoel van vermoeidheid uitstellen. Door dit soort stoffen met elkaar te combineren in een supplement kan het bijna niet anders dan dat je keihard gaat tijdens je training. Welke ingrediënten een pre-workout exact bevat en hoe de onderlinge samenstelling daartussen is, speelt een zeer belangrijke rol voor de effectiviteit/toegevoegde waarde van het supplement en kan per merk (sterk) verschillen.
De markt voor pre-workout supplementen is groot, maar wat zit er eigenlijk in? Werken ze? Sommige ingrediënten, zoals cafeïne en creatine, zijn wetenschappelijk bewezen effectief. Zijn ze nodig? Niet altijd. Met een gebalanceerd voedingspatroon en voldoende rust kun je prima zonder. Tip: gebruik een halve dosering wanneer je start met pre-workout supplementen, vooral als je gevoelig bent voor cafeïne. Eenvoudige ingrediënten kunnen veel doen voor je energieniveau tijdens de training. Eet 1 tot 3 uur vóór je training een maaltijd met koolhydraten en eiwitten. Gebruik snelle koolhydraten als je weinig tijd hebt. Supplementen kunnen helpen, maar zijn niet noodzakelijk. Drink voldoende water. Uitdroging heeft direct invloed op je prestaties.
Wat zit er in een pre-workout supplement?
Er zijn veel spelers op de pre-workout supplementen markt en de ingrediënten kunnen dus per merk verschillen. Toch zijn er ook veel overeenkomsten. Zo staan cafeïne, beta-alanine, citrulline, taurine en creatine vaak op het productlabel vermeld. Ook worden regelmatig vitaminen, mineralen en kruidenextracten toegevoegd. Om je pre-workout een aangename smaak en een oogverblindende kleur te geven bevatten ze vaak zoetstoffen en fruitextracten.
Het kan zijn dat pre-workout een lijstje met geheimzinnige ingrediënten bevat onder de noemer ‘proprietary blends’ waarvan het niet duidelijk is hoe de dosering is opgebouwd. Het ene merk is een stuk transparanter dan het andere en het aantal ingrediënten kan dus sterk verschillen. Sommige pre-workout supplementen bevatten er vier, anderen wel veertig.
De werking van cafeïne in pre-workout supplementen
Cafeïne heeft een stimulerend effect op het Centraal Zenuwstelsel en daardoor op ons hele lichaam. Koffie is een bekend middel tegen vermoeidheid. Dat is precies ook waarom het in veel pre-workout supplementen te vinden is.
Op het moment dat je keihard aan het trainen bent wordt in je lichaam de stof adenosine actief. Heel simpel gezegd zorgt dit dat je vermoeid raakt waardoor je het rustiger aan gaat doen. Cafeïne blokkeert adenosine zodat het langer duurt voor er vermoeidheid opspeelt. Op het moment dat je wilt knallen een heel fijn effect dus.
In het verleden zijn er al veel onderzoeken uitgevoerd naar de effecten van cafeïne op duurprestaties en de resultaten die werden gevonden zijn positief. Onderzoeken naar de effecten van cafeïne op korte en explosieve sportactiviteiten (krachttraining) zijn de laatste jaren vaker geanalyseerd. In een recente review is gekeken naar het effect van cafeïne suppletie op spierkracht (1RM) en power (verticale sprongkracht). De meta-analyse toonde een bescheiden effect aan van cafeïne op de gemeten sportprestaties. Een review van Christensen et al. (2017) bevestigt dit bescheiden effect van cafeïne bij hoog intensieve activiteiten die tussen de 45 seconden en acht minuten duren. Een voorzichtige conclusie die getrokken kan worden is dat het effect van cafeïne groter is bij activiteiten met een kortere tijdsduur in de onderzochte range. Meer onderzoek is altijd welkom, maar cafeïne lijkt inderdaad positief te kunnen bijdragen aan je prestaties in de gym.
Mogelijke nadelen van cafeïne
Houd er rekening mee welk tijdstip van de dag het is. Dat stimulerende effect van cafeïne is prettig voor je training, maar als je vervolgens de hele nacht plafonddienst hebt is het leuke er snel vanaf. Hoe lang je lichaam erover doet om cafeïne af te breken is per mens verschillend. De halfwaardetijd kan variëren van twee tot tien uur.
Er zijn mensen waarbij een flinke hoeveelheid cafeïne voor slaapproblemen kan zorgen. Ook wanneer je, terwijl je wakker bent, geen effect meer lijkt te merken van de cafeïne, kan je nachtrust erdoor verstoord worden. Behoor jij tot de groep die al niet meer in slaap komt als je na de middag nog koffie hebt gedronken? De vraag die jij jezelf dan moet stellen is: wil je jouw goede nachtrust (en daarmee herstel) inwisselen voor een kleine prestatieverbetering tijdens je training?
Het is ook mogelijk om ontwenningsverschijnselen te ervaren als je een tijdje geen cafeïne meer besluit te nuttigen. Dit ‘nadeel’ manifesteert zich trouwens niet alleen bij cafeïne suppletie. Als je een doorgewinterde koffiedrinker bent en daarmee besluit te stoppen zal je hetzelfde ervaren. Er is lange tijd gedacht dat het drinken van (zwarte) koffie niet hetzelfde effect heeft als cafeïne in supplement vorm. Inmiddels is die theorie herzien.
De dosering die binnen cafeïne onderzoek vaak gehanteerd wordt ligt tussen de drie en zes milligram per kilogram lichaamsgewicht. Heb je nog geen ervaring met het suppleren van cafeïne? Dan is het advies om aan de lage kant te beginnen. Je kunt cafeïne het best 30-45 minuten voor je workout nemen.
De werking van Citrulline (malaat) in pre-workout supplementen
Citrulline stimuleert de aanmaak van arginine en wordt in tegenstelling tot deze laatstgenoemde niet (volledig) afgebroken bij suppletie. Citrulline kan de bloedplasma concentratie van arginine beter stimuleren dan dat arginine dat zelf kan. Citrulline heeft via arginine een effect op de hoeveelheid stikstofmonoxide in het bloed.
Om verwarring te voorkomen maken we onderscheid tussen citrulline (L-citrulline) en citrulline malaat (CM). Beide stoffen komen voor in pre-workout supplementen maar ze zijn wel degelijk verschillend van elkaar en kunnen op een andere manier bijdragen aan het verbeteren van jouw prestaties. Citrulline malaat bestaat naast citrulline uit malaat. Malaat is appelzuur. Naast een rol bij het vormen van stikstofmonoxide heeft citrulline malaat een rol binnen de ureumcyclus. Dat wil zeggen dat citrulline malaat helpt om een opstapeling van bijproducten die ontstaan tijdens het trainen en voor vermoeidheid zorgen, te vertragen. Ook zorgt het malaatzuur voor een verbeterde aanvoer van energie in je spieren.
Enerzijds krijg je dus meer energie, anderzijds voel je je minder snel vermoeid. Dat is handig als je meerdere sets op het programma hebt staan. In theorie leent citrulline malaat zich hiermee goed voor het ontwikkelen van spiermassa. Je wilt namelijk voldoende sets afwerken om een groeiprikkel uit te lokken.
Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?
In de afgelopen tijd zijn een aantal interessante studies verschenen die het effect van citrulline malaat op sportprestaties aantonen. Het zijn nog maar een handjevol studies wat maakt dat het te vroeg is om te juichen. Niet lang terug is een gerandomiseerde cross-over trial onderzocht of citrulline malaat een positieve invloed uitoefent op herstel na krachttraining. De onderzoekers hebben geen voordeel gevonden van citrulline malaat ten opzichte van de placebogroep.
Een onderzoeksgroep onder leiding van Eric Trexler (2019) heeft de bewijsvoering van citrulline op een rij gezet en een meta-analyse uitgevoerd. Het effect van citrulline malaat is klein, maar ook significant. Geconcludeerd werd dat een klein effect relevant is voor topsporters, die elke denkbare mogelijkheid tot verbetering van prestatie moeten aangrijpen.
Natuurlijk is het ook in dit geval nodig om meer onderzoek te doen zodat er meer informatie wordt verkregen en er doelgroep specifieke uitspraken gedaan kunnen worden. Tot op heden lijkt citrulline malaat een interessante stof welke past in een pre-workout supplement.
Mogelijke nadelen van citrulline malaat
Citrulline kan de vaten verwijden waardoor het soms wordt afgeraden in combinatie met bepaalde medicatie zoals voor hartproblemen of erectiestoornissen. Voor gezonde mensen is citrulline malaat ongevaarlijk.
De dosering van citrulline malaat
De dosering die in onderzoek vaak gebruikt wordt is zes tot acht gram citrulline malaat per dag, welke een uur voor de training wordt ingenomen.
De werking van beta-alanine in een pre-workout supplement
Het effect van beta-alanine op sportprestaties wordt al langer onderzocht dan bijvoorbeeld de effecten van citrulline malaat. De theorie vertelt ons dat beta-alanine prestaties verbetert door het managen van de zuurgraad in de spieren. Op het moment dat je aan het trainen bent stijgt de zuurgraad als gevolg van de inspanning. Hierdoor ontstaat een gevoel van vermoeidheid. Hoe lager de zuurgraad, hoe minder vermoeit je spieren aanvoelen. Beta-alanine doet dit eigenlijk niet zelf, maar spant de stof carnosine voor z'n kar. Beta-alanine verhoogt het carnosine gehalte in de spier. Deze stof beïnvloedt uiteindelijk de zuurgraad.
Waarom suppleren we dan geen carnosine? Omdat dit niet tot het gewenste effect leidt. Een overzichtsstudie van Saunders et al. (2017) wijst uit dat beta-alanine een bescheiden, maar significant effect uitoefent op fysieke activiteiten die worden uitgevoerd tot je volledig bent uitgeput. Het grootste effect werd zichtbaar bij een tijdsduur van de inspanning van een halve- tot tien minuten.
Een andere review concludeert dat het effect van beta-alanine niet noemenswaardig is op inspanningen die tussen de 45 seconden en acht minuten duren. In tegenstelling tot het onderzoek van Saunders ging het in deze studie niet om trainen tot uitputting, maar werd gekeken naar de duur van bestaande sportactiviteiten binnen de onderzochte range.
Dat is belangrijk omdat beta-alanine effectiever lijkt te zijn bij oefeningen die tot uitputting worden uitgevoerd. Voor trainingen waarbij je niet doorgaat tot het punt van verzuring lijkt beta-alanine geen voordeel op te leveren. Beta-alanine lijkt het best tot zijn recht te komen bij activiteiten die langer duren dan jouw sets tijdens krachttraining en waarbij verzuring optreedt. Desondanks is een recente randomized controlled trial wel een positief effect van beta-alanine op maximale kracht gevonden. De onderzoekers geven aan dat het aankunnen van een hoger trainingsvolume hier de oorzaak van is.
Het is dus nog wat twijfelachtig of beta-alanine wel of geen effect heeft op sportprestaties. Waarschijnlijk gaat het om een heel klein effect. Voor mensen die geen vlees eten zou beta-alanine mogelijk meer toegevoegde waarden kunnen hebben. Doorgaans krijgt deze groepen minder carnosine binnen via hun voedingspatroon. Carnosine zit namelijk vooral in vlees.
Mogelijke nadelen van beta-alanine
Het innemen van een te hoge dosering in een keer kan leiden tot het ervaren van tintelingen in het lichaam. Sommigen vinden dit vervelend, voor de andere is het enkel een bevestiging van de werking van beta-alanine. Hierdoor kan ook een placebo-effect optreden. Voel jij liever geen tintelingen? Verspreid in dat geval de totale dagdosering over meerdere kleine doseringen.
De dosering van beta-alanine
De doseringen die onderzocht zijn wisselen tussen 1.6-6.4 gram per dag, waarbij de timing nog een punt van discussie is.
De werking van creatine in pre-workout supplementen
Het effect van creatine op het verbeteren van sportprestaties hoeft niet meer ter discussie te staan. Zeker als gevorderde sporter ben je een dief van je eigen gains als je creatine aan je voorbij laat gaan.
Er is naar creatine in relatie tot sport al decennialang veel onderzoek gedaan. Inmiddels verschuift dat onderzoek naar disciplines buiten sport en wordt gekeken naar de mogelijke rol van creatine bij veroudering en de spierafbraak die daarbij komt kijken.
Creatine bestaat uit enkele aminozuren die worden opgeslagen in de spiermassa. Creatine kan als buffer dienen voor fosfaat, een stof die je nodig hebt om spiercontracties te maken tijdens kortdurende explosieve activiteiten. Creatine recyclet fosfaat zodat spiercontracties kunnen doorgaan. Van nature wordt de opslagcapaciteit van de voorraad creatine in de spieren niet volledig benut. Vijf gram creatine per dag is een gebruikelijke dosering.
Pre-Workout Supplementen voor Festivals
Nu het festivalseizoen volop is aangebroken, betekent dit urenlang genieten in de zon, maar ook blootstelling aan allerlei ongezonde verleidingen. Festivals kunnen slopend zijn, met lange dagen en nachten vol activiteiten. Om je energieniveau op peil te houden, kun je overwegen om energiebevorderende supplementen mee te nemen.
Energieboosters
Cafeïnesupplementen of energiedrankjes kunnen je een snelle energieboost geven, vooral als je begint te merken dat je moe wordt. Vitamine B12 speelt een cruciale rol in de energiestofwisseling. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, dus een B12-supplement kan je helpen om energiek te blijven.
Hydratatie en Elektrolyten
Tijdens festivals ben je vaak veel in beweging en in de zon, wat kan leiden tot uitdroging. Het is belangrijk om goed gehydrateerd te blijven en je elektrolyten in balans te houden. Elektrolytendranken helpen je lichaam om verloren zouten en mineralen aan te vullen, wat essentieel is voor een goede hydratatie. Kokoswater is een natuurlijke bron van elektrolyten, kokoswater is een heerlijke en gezonde manier om gehydrateerd te blijven.
Bananen zijn dé must-eat voor, tijdens en na het feesten! Door de koolhydraten, zal een banaan (of twee) je van voldoende energie voorzien. Daarnaast zorgen bananen voor een optimale zenuw- en spierfunctie, waardoor je bijvoorbeeld spierpijn kan voorkomen. De hoge concentraties vitamine B6 en kalium maken dat zo’n geel wondertje zelfs goed werkt tegen een kater.
Een komkommer is de perfecte dorstlesser tijdens en na het uitgaan, en dus uitstekend om een kater te voorkomen. Licht verteerbaar, vullend en geen uitgesproken smaak; een komkommer druk je moeiteloos naar binnen. Bijkomend voordeel is dat geen enkele uitsmijter moeilijk doet over zo’n groene rakker in je tas.
Immuniteit Ondersteunen
Festivals brengen je vaak in contact met veel mensen, wat de kans op verkoudheden en andere infecties kan vergroten. Supplementen kunnen je immuunsysteem een boost geven. Vitamine C staat bekend om zijn immuunversterkende eigenschappen en kan helpen om je lichaam te beschermen tegen ziekten. Zink is een mineraal dat cruciaal is voor een goed functionerend immuunsysteem en kan helpen om verkoudheden af te weren.
Herstel en Ontspanning
Na een lange dag vol activiteiten is het belangrijk om je lichaam de kans te geven om te herstellen en te ontspannen. Magnesium helpt bij spierontspanning en kan krampen en spierpijn verminderen na een dag vol dansen en rondlopen.
Eet vlak voor je gaat feesten een handje noten. Deze zullen je in de eerste plaats van voldoende energie voorzien, en geven je lang een verzadigd gevoel. Zo voorkom je dat je op een festival je eerste muntjes gelijk besteed aan een vette pizza. Ook zijn bepaalde noten rijk aan magnesium, dat ontspannend werkt voor je spieren. Heb je snel last van verkrampte spieren, eet dan bijvoorbeeld amandelen of pinda’s. Kijk echter uit met laatstgenoemde; die zijn relatief rijk aan ‘foute’ verzadigde vetten en bovendien zijn heel wat mensen er allergisch voor.
Natuurlijk ook heel handig om te nuttigen vlak voor je losgaat: een eiwitshake of -reep. Deze voorziet je lange tijd van voldoende energie, je hebt minder snel honger en het is een goed middel tegen spierafbraak. Bovendien is een shake zó gemaakt, wanneer je een beker en water tot je beschikking hebt om je poeder in op te lossen.
Praktische overwegingen voor festivals
Bij het gebruik van supplementen op festivals is het belangrijk om bewust te zijn van de regels en voorschriften van het evenement. Sommige festivals hebben beperkingen op wat je mee mag nemen, dus zorg ervoor dat je op de hoogte bent van deze regels.
Alcohol hoort er voor veel mensen bij op een festival. Echter, bevatten alcoholhoudende drankjes relatief veel calorieën. De meeste drankjes bevatten daarnaast veel suiker, wat ongemerkt zorgt voor een verhoogde energie-inname en het geeft kans op een zeer ongewenste energiedip. Mijd daarom de gebruikelijke mix-drankjes en cocktails. Een verstandigere keuze is bijvoorbeeld pure wodka, eventueel gemixt met light-drankjes of vers sap. Een portie sterke drank levert zo’n 65 calorieën. Een biertje bevat zo’n 120 calorieën; evenveel als een glas witte wijn.
Helaas mag je op de meeste festivals niet je eigen eten meenemen. Wanneer je echter zichtbaar op hoog niveau fitnesst, kan het lukken om je eiwitsupplementen het terrein op te krijgen. Zo kreeg onze hoofdredacteur eenvoudig zijn bammetjes en shakebeker mee naar een technofestival. Vaak geldt wel: hoe kleinschaliger het festival, hoe schappelijker de beveiliging. Gelukkig zijn shake- en saladebarren steeds vaker vertegenwoordigd op een festival. Wil je toch een hap die wat meer vult, kijk dan uit naar pasta of maaltijden met rijst of noodles. Let wel op dat je niet te veel zoete of vette saus binnenkrijgt. Een hamburger of kroket zonder broodje is ook een gezonde keuze.
Zonnebrandcrème is een must als het zonnetje schijnt! Het is belangrijk om je huid in te smeren om je zo te beschermen tegen de schade van sterke UV-straling.
Na afloop van het festival is het belangrijk alle tekorten snel weer aan te vullen. Hou tijdens en na het feesten je vochtbalans op peil door genoeg te drinken. Als je de hele dag maar één Dixie van binnen hebt gezien, weet je dat het hoog tijd is voor wat extra vocht! Nuttig aan het einde van de dag een maaltijd die rijk is aan mineralen, eiwitten en koolhydraten. Heb je je flink ingespannen, dan kan je er zelfs voor kiezen een post-workout te nemen.
Met de juiste supplementen kun je je festivalervaring optimaliseren, energiek en gezond blijven en ten volle genieten van alle leuke momenten. Vergeet niet om ook goed te eten, voldoende water te drinken en rust te nemen wanneer dat nodig is. Door goed voor jezelf te zorgen, kun je het meeste uit je festivalavonturen halen en onvergetelijke herinneringen creëren.