Pijn aan de schouder na kettlebell one arm swing: Oorzaken en Behandeling

Je staat in de sportschool, klaar voor je training. Je grijpt de kettlebell en begint met enthousiasme aan je swings. Maar wacht, stop even. Voordat je verder gaat, willen we je waarschuwen voor veelgemaakte fouten waar zelfs de beste krachtsporters in vallen. Dit is het moment om te leren en te corrigeren, zodat je jouw swings naar een hoger niveau kunt tillen. Adem diep in, concentreer je en ga met me mee op een avontuurlijke reis naar de misstappen van de kettlebell swing.

Schouderklachten zijn een veelvoorkomend probleem en kunnen tot veel beperkingen in het dagelijks leven leiden. Schouderklachten komen veelvuldig bij krachtsporters voor. Jaarlijks heeft 31% van de Nederlandse bevolking te kampen met schouderklachten [1]. De schouder is één van de meest complexe gewrichten van je lichaam. Al deze gewrichten moeten perfect met elkaar samenwerken om een goede functie te hebben over de schouder. Een voorbeeld van deze samenwerking is de samenwerking tussen de bovenarm en het schouderblad. De scapulapunt moet bij maximale armheffing helemaal horizontaal zijn gedraaid. Bij veel sporters ontstaat er onbalans tussen de spieren die trekken en die moeten stabiliseren. En zodra je techniek daar bovenop verslapt, tikt je schouder op de rem.

Veelvoorkomende Fouten bij de Kettlebell Swing

De kettlebell swing is een effectieve oefening, maar kan ook leiden tot blessures als deze niet correct wordt uitgevoerd. Hieronder de meest voorkomende fouten:

• Verkeerde houding: Je begint de kettlebell swing met een verkeerde houding, waardoor je de oefening niet optimaal uitvoert. Je staat niet rechtop, maar hangt als een slungelige aap aan de kettlebell. Hierdoor komt er meer druk op je onderrug en loop je het risico op blessures. Zorg ervoor dat je een goede basispositie hebt voordat je begint met de swing.
• Teveel met je armen zwaaien: Je denkt dat de kettlebell swing een oefening is voor je armen en begint enthousiast met zwaaien. Maar eigenlijk is het een oefening voor je heupen en bilspieren. Door teveel met je armen te zwaaien, verlies je de focus op je heupbeweging en haal je niet het maximale uit de oefening. Houd je armen ontspannen en concentreer je op het aanspannen van je bilspieren.
• Te weinig heupbeweging: Je bent bang om je heupen echt in te zetten en houdt het bij een lichte beweging. Hierdoor maak je eigenlijk meer een soort squat in plaats van een krachtige swing. Door onvoldoende heupbeweging verlies je de explosiviteit en het momentum van de oefening. Zorg ervoor dat je je heupen volledig inzet en maak een krachtige zwaai naar voren.
• Verkeerde ademhaling: Je ademhaling is helemaal in de war tijdens de kettlebell swing. Je ademt in op het verkeerde moment en houdt je adem in tijdens de oefening. Dit verstoort je focus en kan leiden tot een verminderde prestatie. Adem uit op het moment dat je de kettlebell omhoog zwaait en adem in wanneer je hem naar beneden laat zakken.
• Teveel spanning in je nek: Je hebt de neiging om je nek te krampachtig te houden tijdens de kettlebell swing. Dit kan leiden tot spanning in je nekspieren en zelfs hoofdpijn veroorzaken. Ontspan je nek en houd je blik gericht op een punt voor je. Dit zorgt voor een betere uitvoering en voorkomt nekklachten.
• Niet genoeg aanspannen van je bilspieren: Je bilspieren zijn de kracht achter de kettlebell swing, maar je vergeet ze aan te spannen tijdens de oefening. Hierdoor gebruik je voornamelijk je onderrug en bovenbenen, terwijl je juist je bilspieren wilt trainen. Span je bilspieren goed aan aan het begin van de beweging en houd deze spanning gedurende de hele oefening vast.
• Verkeerde grip op de kettlebell: Je houdt de kettlebell verkeerd vast tijdens de swing, waardoor je minder controle hebt over de oefening. Zorg ervoor dat je de kettlebell stevig vasthoudt met je handen, alsof je een ijzeren handdruk geeft. Dit zorgt voor een betere grip en een betere uitvoering van de swing.
• Geen explosieve beweging: Je voert de kettlebell swing rustig en gecontroleerd uit, maar vergeet de explosiviteit. Hierdoor haal je niet het maximale uit de oefening en train je je spieren minder effectief. Maak een krachtige, explosieve beweging met je heupen en laat de kettlebell zwaaien als een wilde tornado.
• Te ver naar voren leunen: Tijdens de kettlebell swing leun je te ver naar voren, alsof je een bange vogel bent. Hierdoor komt er teveel druk op je onderrug en verlies je de stabiliteit in je core. Zorg ervoor dat je rechtop blijft staan en maak de beweging vanuit je heupen, niet vanuit je bovenlichaam.
• Niet genoeg spanning in je core: Je vergeet om je core aan te spannen tijdens de kettlebell swing, waardoor je de stabiliteit in je lichaam verliest. Hierdoor kan de oefening minder effectief zijn en loop je het risico op blessures. Span je core goed aan voordat je begint met de swing en houd deze spanning gedurende de hele oefening vast.
• Geen goede balans: Je hebt moeite om je balans te houden tijdens de kettlebell swing en wiebelt als een dronken pinguïn op het ijs. Hierdoor verlies je kracht en stabiliteit in de oefening. Werk aan je balans door je te focussen op een punt voor je en je aandacht te richten op je heupbeweging.
• Te zware kettlebell gebruiken: Je bent een echte held en denkt dat je de sterkste man/vrouw op aarde bent, dus pak je de zwaarste kettlebell die je kunt vinden. Maar eigenlijk is deze veel te zwaar en kun je de oefening niet goed uitvoeren. Begin met een lichtere kettlebell en werk langzaam naar een zwaardere gewicht toe, zodat je de oefening technisch correct kunt uitvoeren.

Deze fouten kunnen leiden tot serieuze blessures.

Risico's van Verkeerde Kettlebell Swings

Als je de kettlebell swing niet met de juiste techniek en aandacht uitvoert, kunnen er nare gevolgen optreden.

• Je onderrug kan ernstig geblesseerd raken. Stel je voor: je begint enthousiast met kettlebell swings en je gooit je hele lichaam erin, zonder je rug goed te beschermen. Het resultaat? Een flinke overbelasting van je onderrug, waardoor je dagenlang rondloopt als een kreupele eend. Niet echt het sexy resultaat waar je op gehoopt had, toch?
• Je schouders kunnen overbelast raken. Stel je voor: je trekt de kettlebell omhoog met brute kracht, maar je verwaarloost daarbij je schouderstabiliteit. Het gevolg? Je schouders worden overbelast, met pijn en uiteindelijk misschien zelfs blessures als gevolg. Voordat je begint te zwaaien met die kettlebell, zorg ervoor dat je je schouders goed voorbereidt en je techniek onder controle hebt.
• Je knieën kunnen overbelast raken. Stel je voor: je staat iets te ver naar voren tijdens de kettlebell swing en laat de kettlebell te ver naar voren zwaaien. Resultaat? Je knieën moeten ineens extra hard werken om je evenwicht te bewaren en dat kan leiden tot irritatie of zelfs blessures aan je knieën. Let goed op je houding en zorg ervoor dat je knieën niet in de knel komen.
• Je kunt jezelf in het gezicht raken. Stel je voor: je bent helemaal in de zone en de kettlebell gaat als een dolle heen en weer tussen je benen. Maar dan verlies je op het verkeerde moment de controle en - BAM - daar raakt die kogelvormige gewicht je vol in je gezicht. Auw. Hou je ogen open en je gezicht op veilige afstand van die kettlebell.

Zorg ervoor dat je jezelf goed informeert en begeleiding zoekt als dat nodig is. Geef jezelf de beste kans op succes en voorkom die vervelende blessures.

Oorzaken van Schouderklachten

Schouderklachten kunnen opeens beginnen, bijvoorbeeld omdat je een rare beweging hebt gemaakt of op je schouder bent gevallen. Maar de pijn kan ook langzaam beginnen. Schouderklachten komen vaak door 1 of meer van deze dingen:

• Zwaar werk of sport: Je hebt zwaar werk, waarbij je veel met je schouder moet doen. Bijvoorbeeld zware dingen tillen. Je doet een sport waarbij je je schouder veel gebruikt, zoals tennissen of volleyballen.
• Verdraaiing of val: Je hebt je schouder verdraaid of je bent erop gevallen.
• Leeftijd en slijtage: Je hebt een grotere kans op klachten van je schouder als je ouder bent. Je kunt bijvoorbeeld artrose hebben. Of de pezen in je schouder zijn niet goed meer.
• Houding en nekproblemen: Je hebt pijn in je schouder door problemen in je nek. Of omdat je houding niet goed is. Je staat bijvoorbeeld te veel met je schouders naar voren.
• Onbekende oorzaak: Soms is niet duidelijk waarom je klachten van je schouder hebt gekregen.
• Andere medische problemen: Schouderklachten kunnen ook door iets anders komen, zoals een hartprobleem of longprobleem. Dit gebeurt niet vaak.

De pijnklachten komen voornamelijk in en rond de schouder voor. Uitstraling naar de nek, arm, schouderbladen en hand is mogelijk. De pijn kan zowel optreden bij het bewegen van de arm als bij het stilhouden van de arm. Bij het bewegen kan het opzij tillen van de arm pijnlijk zijn. Ook kan de schouderpijn ’s nachts aanhouden, omdat liggen op de schouders pijnlijk is.

Symptomen van Schouderklachten

Bij schouderklachten kun je de volgende symptomen ervaren:

• Pijn in je bovenarm.
• Pijn bovenop je schouder.
• De pijn wordt erger als je de arm omhoog beweegt, bijvoorbeeld als je iets van een hoge plank wilt pakken.
• Vaak doet het ook pijn als je je arm op je rug draait, zoals wanneer je je broek omhoog wilt trekken.
• Soms heb je ook pijn in je schouderbladen, nek, elleboog of vingers.
• Vaak is liggen op de pijnlijke schouder vervelend. Hierdoor gaat slapen moeilijker.
• Veel gewone dingen gaan moeilijker. Zoals boodschappen doen en schoonmaken. Ook bij je werk kun je meer pijn hebben.

Een frozen shoulder is een schouderaandoening die gepaard gaat met uitgebreide en toenemende stijfheid van de schouder. Een frozen shoulder begint meestal onschuldig met een beetje pijn. De klachten kunnen dagelijkse activiteiten bemoeilijken. Een frozen shoulder kan ontstaan na een ongeluk, na een schouderoperatie of na een slijmbeursontsteking. Daarnaast kan het een gevolg zijn van het langdurig stilhouden van de arm na een breuk. Ook kan een frozen shoulder spontaan ontstaan. In sommige gevallen is de oorzaak niet duidelijk. Uit onderzoek is gebleken dat de aandoening vaker voorkomt bij vrouwen en meestal tussen het 40e en 70e leverjaar. Mensen met hartproblemen, schildklieraandoeningen of suikerziekte hebben een groter risico om primaire frozen shoulder te ontwikkelen.

Diagnose van Schouderklachten

Je huisarts stelt je eerst vragen over hoe lang je al pijn hebt in je schouder, wat voor werk je doet en hoe de pijn begonnen is. Ook onderzoekt de huisarts je schouder meestal. Dat is om te kijken welke bewegingen je met je schouder kunt maken. En welke bewegingen pijn doen. Ook kijkt de huisarts hoe je je hoofd en nek beweegt.

Meestal geen echo of foto nodig:

• Als je jonger dan 40 bent, is er vaak niets bijzonders te zien op een echo of een foto.
• Als er iets bijzonders te zien is, dan is het niet zeker of dat de oorzaak van je pijn is.
• De behandeling is zonder echo of foto hetzelfde als na een echo of foto.

Soms wel direct een echo:

• Zijn je schouderklachten opeens begonnen? Bijvoorbeeld doordat je gevallen bent? Of omdat je een zware beweging met je schouder deed en je daarna opeens veel pijn in je schouder kreeg?

Behandeling van Schouderklachten

Het belangrijkste bij schouderklachten is:

• Blijf bewegen: Blijf je schouder en arm gebruiken, ook als het pijn doet. Bewegen zorgt ervoor dat de spieren rond je schouder sterk genoeg blijven. En kan helpen tegen een stijf gevoel in je schouder. Doe je arm niet in een draagdoek (mitella). Hiervan gaan je klachten niet sneller over. Je kunt er ook een stijver gevoel in je schouder van krijgen.
• Blijf doen wat je normaal doet op een dag: Probeer te blijven doen wat je normaal doet. Zoals werken, koken en schoonmaken. Als je je arm weinig gebruikt, kun je ook oefeningen doen.
• Doe minder zwaar werk: Heb je zwaar werk? Of doe je veel met je schouder? Doe dan rustiger aan. Dat doe je zo: Til geen zware dingen. Ga niet hard tegen iets duwen of hard aan iets trekken. Doe geen werk met je armen boven je hoofd, zoals een plafond schilderen. Doe niet steeds dezelfde bewegingen, maar wissel het af. Neem wat vaker een pauze om je schouder even rust te geven. Gaat het beter met de pijn in je schouder? Ga dan niet meteen weer heel zwaar werk doen. Ga langzaam weer meer doen. Krijg je toch weer meer pijn? Doe dan weer rustiger aan.
• Bij veel pijn: Geef je schouder 1 of 2 dagen rust: Heb je veel pijn? Bijvoorbeeld ook bij kleine bewegingen? Dan mag je je schouder wel 1 of 2 dagen rust geven. Gebruik je schouder dan weinig en laat je arm op je schoot rusten als je zit. Probeer dit niet te lang te doen. Als je je schouder te lang stil houdt, krijg je een stijver gevoel in je schouder. Het wordt dan steeds lastiger om je arm weer gewoon te gebruiken. Probeer je arm wel 3 of 4 keer per dag even voorzichtig alle kanten op te bewegen. Wacht niet tot de pijn helemaal over is. Maar ga na 1 of 2 dagen weer meer bewegen. Ook al heb je nog wel pijn.
• Bespreek je klachten op je werk: Kun je je werk minder goed doen? Bespreek dit dan met je werkgever. Praat ook met de bedrijfsarts.

Pijnstillers:

• Begin altijd met paracetamol.
• Niet genoeg? Slik dan pijnstillers zoals ibuprofen of naproxen. Kijk of jij deze mag slikken.
• Slik de pillen maximaal 2 weken achter elkaar.
• Heb je alleen pijn op 1 plek bovenop je schouder? Dan kun je ook een gel met een pijnstiller erin proberen: gel met ibuprofen of met diclofenac erin. Dit smeer je op de plek. Wrijf de gel zacht op de huid. Heb je te veel gel gepakt? Haal de rest dan weg met een papiertje en gooi het in de prullenbak. Spoel geen gel weg via de douche of gootsteen.

Diclofenac en Ibuprofen zijn ontstekingsremmende pijnstillers (NSAID's). Ze werken pijnstillend, ontstekingsremmend en koortsverlagend. Ze zijn te gebruiken bij pijn waarbij ook sprake is van een ontsteking, zoals bij gewrichtspijn, reumatoïde artritis, ziekte van Bechterew en jicht. Bovendien bij koliekpijn, menstruatieklachten, migraine en hoofdpijn.

Naproxen is ook een ontstekingsremmende pijnstiller (NSAID) die werkt pijnstillend, ontstekingsremmend en koortsverlagend. Het is te gebruiken bij pijn waarbij ook sprake is van een ontsteking, zoals bij gewrichtspijn, reumatoïde artritis, ziekte van Bechterew en jicht. Bovendien bij hoofdpijn, migraine en menstruatieklachten.

Oefentherapie en Fysiotherapie

Bij schouderklachten is het vooral belangrijk dat je je schouder blijft bewegen. Je kunt ook oefeningen doen. Soms kan fysiotherapie of oefentherapie helpen. Bijvoorbeeld in deze situaties:

• Je blijft veel pijn houden en je vindt het moeilijk om je schouder te bewegen.
• Werken gaat niet goed.
• Je kunt je schouder niet goed gebruiken.

Je kunt zelf een afspraak maken bij een oefentherapeut of fysiotherapeut.

Oefeningen die je kunt doen:

Doe deze oefening zittend of staand. Zoek een ontspannen houding en ‘knijp’ vervolgens je schouderbladen naar elkaar toe. Probeer hierbij niet je schouder omhoog te trekken.

Ga goed rechtop staan. Draai jouw handpalm naar voren en houdt je arm iets van je lichaam af. Vervolgens beweeg je je schouder omhoog richting je oor.

Ga goed rechtop staan met jou handen tegen een muur. Houd je ellebogen hierbij gestrekt. Leun naar de muur en ‘knijp’ hierbij je schouderbladen naar elkaar toe.

Ga op je buik liggen, buig je ellebogen 90 graden en draai je handen zo ver mogelijk naar buiten. Probeer vervolgens je armen op te tillen en je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen.

Ga op je buik liggen, houd je armen gestrekt langs het lichaam en draai je duimen zo ver mogelijk naar het plafond. Probeer vervolgens je armen op te tillen en de schouderbladen naar elkaar toe te knijpen.

Ga op je buik liggen, houd je armen gestrekt langs je hoofd met je duimen richting het plafond. Probeer vervolgens je armen op te tillen en de schouderbladen naar elkaar toe te knijpen.

Gebruik voor deze oefening een elastische band of een pulley-apparaat met weinig gewicht. Hierbij is het belangrijk de elleboog in de zij te houden en vervolgens de hand naar buiten te draaien. Houd weer de elleboog in de zij en draai met de hand naar binnen.

Buig licht voorover en kijk naar de grond. Steun de niet aangedane arm op een stoel of tafel. Zwaai de aangedane arm rustig naar voor en naar achter.

Zwaai met de aangedane arm kringen. Begin met een kleine kring en probeer deze groter te maken. Zwaai zowel links- als rechtsom.

Zwaai zijwaarts met de aangedane arm.

Bij deze oefeningen heb je een hulpmiddel nodig. Breng het hulpmiddel al zittend met gestrekte arm (je handen in bovengreep) horizontaal omhoog.

Ga met je benen licht gespreid staan en beweeg het hulpmiddel van rechts naar links. Probeer ook om het hulpmiddel op een zijwaartse manier licht omhoog te brengen.

Probeer staand het hulpmiddel met een ondergreep in achterwaartse richting horizontaal omhoog te brengen en weer terug.

Als je bij het doen van de oefeningen ernstige pijn ervaart is het beter om de oefeningen niet langer uit te oefenen. Ook als kleine bewegingen pijn doen kun je je schouder het best enige tijd rust geven.

Wanneer Medische Hulp Inschakelen?

Bel direct de huisarts, de huisartsen-spoedpost of 112 als je opeens veel schouderpijn hebt met 1 of meer van deze klachten erbij:

• Misselijk zijn
• Zweten
• Benauwd zijn of moeite met ademen
• De pijn wordt erger als je ademt

Bel dezelfde dag de huisarts of huisartsen-spoedpost als je een prik in je schouder hebt gehad en je 1 of beide dingen herkent:

• Je krijgt koorts binnen een week na de prik.
• Je krijgt veel meer pijn na een prik in je schouder.

Maak op werkdagen een afspraak bij de huisarts bij 1 of meer van deze problemen:

• Je hebt erge pijn en die wordt niet minder.
• De pijnstillers, oefeningen of prik hebben niet genoeg geholpen.
• Je krijgt steeds minder kracht in je schouder of arm.
• Je voelt de pijn in je schouder helemaal tot in je hand.
• Je hebt ook andere klachten zoals buikpijn, afvallen of pijn in andere gewrichten.
• Je krijgt pijn in je schouder als je je inspant, bijvoorbeeld als je een trap oploopt of als je rent. En als je even uitrust, is de pijn snel weer weg.

tags: #pijn #aan #schouder #na #kettlebell #one