Dumbbells, ook wel halters genoemd, zijn een van de meest gebruikte gewichten om mee te trainen. Ze zijn zeer veelzijdig en stellen je in staat om effectief verschillende spiergroepen aan te pakken, zowel thuis als in de sportschool. Of je nu wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of je algehele conditie wilt verbeteren, dumbbells zijn een uitstekend hulpmiddel.
Een groot voordeel van trainen met dumbbells is de mogelijkheid om thuis te trainen. Dumbbells nemen weinig ruimte in beslag en je kunt trainen op het moment dat het jou het beste uitkomt. Dit betekent dat je zelfs voordat je werkdag begint een korte, effectieve workout kunt doen.
Daarnaast zijn dumbbells effectiever dan veel krachtapparatuur in de sportschool. Met apparatuur train je vaak geïsoleerde spierbewegingen, terwijl je met dumbbells ook stabiliserende spieren, zoals je buik- en rugspieren, aanspant. Dit zorgt voor een meer functionele training en een grotere prikkel voor je spieren.
De Voordelen van Dumbbell Training
- Veelzijdigheid: Met dumbbells kun je een breed scala aan oefeningen uitvoeren, gericht op alle grote spiergroepen.
- Thuis trainen: Ze zijn compact en ideaal voor een home gym.
- Progressieve Overload: Je kunt het gewicht geleidelijk verhogen (in kleine stappen van 0,5 kg of 1 kg), wat essentieel is voor continue vooruitgang. Dit is vaak lastiger met machines in de sportschool die grotere gewichtsprongen maken.
- Afvallen: Dumbbell training, als vorm van krachttraining, is zeer geschikt om gewicht te verliezen. Meer spiermassa betekent een hoger calorieverbruik, zelfs in rust.
- Stabiliteit en Balans: Omdat je geen apparaat hebt dat je ondersteunt, worden je stabiliserende spieren extra aangesproken.
Het is belangrijk om te onthouden dat techniek belangrijker is dan het gewicht dat je tilt. Begin met lichtere gewichten om de oefeningen correct uit te voeren en voorkom blessures.
Oefeningen voor het Onderlichaam
Een goede basis van sterke benen is cruciaal voor een gezond en sterk lichaam. De beenspieren vormen de grootste spiergroep en vereisen daarom extra aandacht.
Squats
Zet je voeten breder dan je schouders uit elkaar en houd met twee handen een dumbbell vast voor je borstkas. Mocht dit te zwaar zijn, mag je het gewicht ook met gestrekte armen tussen je benen laten hangen. Om de oefening te beginnen maak je een squatbeweging, waarbij je naar beneden zakt, je hakken op de grond houdt en je rug recht is. Houd het gewicht op zijn plek en zak door je knieën tot je benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Kom nu langzaam weer omhoog en probeer hierbij spanning op je benen te houden. Herhaal deze beweging 12 keer gecontroleerd per set en voer 3 sets uit.
Dumbbell Goblet Squat: Sta met voeten op schouderbreedte, houd één dumbbell verticaal voor je borst vast met neutrale grip. Span je core aan en let erop dat je een rechte rug aanhoudt. Ga langzaam zakken tussen je benen. Focus op de vloer uit elkaar splijten. Duw jezelf krachtig terug omhoog naar de beginpositie en strek je knieën, houd de dumbbell stabiel tegen je borst.
Sumo-squats met 1 dumbbell: Staand met de voeten meer dan heupbreedte uit elkaar, houd de dumbbell naar voren. Duw je heupen naar achteren terwijl je naar beneden zakt, je borst beweegt mee naar de vloer, houd je gewicht op je hielen. Tik de dumbbell op de vloer en kom weer omhoog.
Coffee table squats met dumbbells: Staand voor een salontafel of stoel, met je voeten meer dan heupbreedte uit elkaar, duw je heupen naar achteren terwijl je borst licht naar voren leunt, buig door de knieën met je gewicht op je hielen, en tik de tafel of stoel aan met je billen.
Romanian Deadlifts (Stiff-legged Dumbbell Deadlifts)
Deze oefening lijkt veel op de gewone deadlift. Het verschil zit in het buigen van de benen. Bij deze variant van de deadlift buig je de knieën nauwelijks, waardoor er meer spanning op de hamstrings komt te staan. Pak in beide handen een dumbbell en laat je armen voor je lichaam hangen. Zet je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën licht. Buig rustig naar voren totdat het bovenlichaam parallel is aan de grond. Beweeg daarna weer langzaam terug naar de beginpositie. Tijdens de hele beweging houd je de benen recht.
Dumbbell Romanian Deadlift: Sta rechtop met voeten op heupbreedte, houd een dumbbell in elke hand voor je dijen. Houd je knieën licht gebogen, buig naar voren en breng je heupen naar achteren. Focus op een rechte rug. Laat de dumbbells langs je benen zakken tot je een rek voelt in je hamstrings. Kom terug omhoog naar de startpositie, houd je core stabiel. Het aantal herhalingen ligt tussen 12-20.
Lunges
Voor de step ups heb je een verhoogd oppervlak nodig. Dit kan een krukje, plyo box, maar ook gewoon een trap zijn. Ga rechtop staan met in elke hand een dumbbell en je armen recht langs je lichaam. Zet je rechtervoet op het verhoogde oppervlak en zet genoeg kracht vanuit je rechterbeen om jezelf op te tillen en je linkervoet ook op de verhoging te krijgen. Stap nu weer gecontroleerd naar beneden met je linkervoet, wissel van kant en herhaal deze beweging. Maak sets van 20 bewegingen per kant en voer 3 sets uit.
Dumbbell lunges: Sta rechtop met voeten op heupbreedte, een dumbbell in elke hand naast je dijen. Zet een grote stap achterwaarts met je linker of rechter been en laat je achterste knie zakken richting de grond. Zak door tot je voorste knie onder je heupgewricht komt. Duw door je voorste been om terug te keren naar de startpositie. Doe dit voor 12-15 herhalingen. Houd 1 minuut rust.
Oefeningen voor het Bovenlichaam
Dumbbells zijn uitermate geschikt om het bovenlichaam te trainen, inclusief de rug, borst, schouders en armen.
Rug Oefeningen
Dumbbells zijn zeer geschikt om de rug mee te trainen. Veel mensen hebben een dominante kant. Wanneer je met een barbell traint, doet de dominante kant meer werk waardoor er een onbalans kan ontstaan. Met dumbbells train je elke kant apart, wat helpt om deze onbalans te voorkomen.
Bent-Over Dumbbell Rows: Houd in elke hand een gewicht vast, buig je knieën lichtjes en buig je voorover zodat je bovenlichaam bijna in lijn is met de vloer. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Laat je armen richting de grond wijzen. Om te beginnen maak je een roeibeweging, waarbij je de gewichten optrekt richting je borstkas. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en herhaal deze beweging nog een keer. Probeer constant spanning op je spieren te houden, strek dus je armen niet volledig uit bij het zakken.
Dumbbell Romanian Deadlifts (voor de lage rug): Houd de dumbbells voor je vast met de binnenkant van je polsen naar je toe gericht, houd je armen gestrekt en laat de gewichten op je bovenbenen rusten. Laat nu de gewichten naar je voeten zakken door alleen je bovenlichaam te bewegen. Houd hierbij je knieën licht gebogen. Met deze oefening ben je vooral je onderlichaam en lage rug aan het werk, houd dit in gedachten terwijl je de oefening uitvoert. De beweging komt dus niet vanuit het bovenlichaam en de rug is recht bij het uitvoeren van de beweging. Laat de gewichten zo ver mogelijk zakken, maar buig je knieën niet verder. Als je op het diepst bent, beweeg je weer omhoog om in de startpositie te komen.
One Arm Dumbbell Row: Voor het uitvoeren van deze oefening heb je een trainingsbankje, zoals een verstelbare halterbank nodig. Met de one arm dumbbell row train je een groot deel van je rug. Daarnaast train je ook je schouders en je biceps. Aangezien je maar aan één kant tegelijk traint, is het makkelijker om gelijk de juiste houding te vinden. Zorg ervoor dat je bij deze oefening je schouder en je rug stil laat. Beweeg deze dus niet. Let er ook op dat je bovenlichaam niet naar een kant gaat hangen. Laat je rechterarm met de dumbbell hangen en trek je arm langzaam omhoog, in de richting van je ribbenkast. Herhaal deze oefening 10 of 12 keer in setjes van drie.
Bent-Over Dumbbell Row (met bankje): Ga op een incline bench liggen met je voeten stevig op de grond. Houd een dumbbell in elke hand met een neutrale grip (de handpalmen wijzen naar elkaar toe). Trek de dumbbells omhoog richting je heupen, houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Knijp je schouderbladen samen op het hoogste punt en laat de gewichten gecontroleerd zakken.
Dumbbell Pullover: Lig op je rug op een bank, voeten plat op de grond, en houd een dumbbell met gestrekte armen boven je borst. Laat de dumbbell langzaam in een boog achter je hoofd zakken, houd je ellebogen licht gebogen. Strek je armen zo ver mogelijk achter je hoofd tot je een rek in je lats voelt. Breng de dumbbell in een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie boven je borst. Doe 15-20 herhalingen per set.
Borst Oefeningen
De bekendste oefening voor de borst is de bench press. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met een barbell. Het nadeel van trainen met een barbell is dat je er ook een constructie bij nodig hebt om de stang in te leggen. Met dumbbells kun je deze oefening echter ook uitstekend uitvoeren.
Dumbbell Bench Press: Ga op een fitnessbank liggen en houd je ellebogen ongeveer op schouderhoogte naast je. Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden en houd de gewichten in een rechte lijn boven je ellebogen vast. Om te beginnen breng je de gewichten zo recht mogelijk omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Laat je handen weer langzaam zakken tot de beginpositie en herhaal deze beweging. Geen zorgen, als je geen gewichthefbankje tot je beschikking hebt kun je deze oefening ook gewoon uitvoeren. Ga hiervoor op de grond liggen en zorg dat je ellebogen altijd boven de grond blijven. Herhaal deze beweging 10-12 keer per set en voer wederom 3 sets uit.
Dumbbell Bench Press (met bankje): Zit recht op met je voeten stevig op de grond, met een dumbbell in elke hand. Wanneer je naar achteren ligt wil je je benen omhoog schoppen en de dumbbells boven je schouders positioneren. Probeer nu een hoek van 15-30 graden te maken tussen je armen en je bovenlichaam en zorg ervoor dat je polsen loodrecht boven je ellebogen blijven. Laat de dumbbells naast je tepels zakken en breng de dumbbells vanuit daar weer terug naar elkaar toe om de bewegingsbaan af te maken. Je kunt deze oefening ook liggend op de grond doen, door er een floor press van te maken.
Dumbbell Floor Press: Lig op de grond, met je knieën gebogen, en dumbbells in je handen. Startend met je ellebogen plat op de grond, kun je ze langs je zij of hoger op schouderhoogte hebben, afhankelijk van hoe dit voelt voor je schouders. Druk vervolgens de dumbbells omhoog boven je borst, waarbij je ze lichtjes in het midden aantikt.
Chest Dumbbell Fly: Lig op een vlakke bank met je voeten plat op de grond, een dumbbell in elke hand. Begin met gestrekte armen boven je borst, handpalmen naar elkaar gericht. Laat de dumbbells in een boogbeweging zijwaarts zakken tot je een rek in je borst voelt. Breng de gewichten terug naar elkaar in dezelfde boogbeweging, knijp je borstspieren samen (net als bij een cable Crossover). Let op dat je je armen licht gebogen houdt.
Schouder Oefeningen
De schouder is een complexe spiergroep die bestaat uit veel verschillende kleine spieren. Er zijn veel verschillende oefeningen bedacht om deze spieren aan te pakken.
Dumbbell Shoulder Press: Ga rechtop staan met de benen op heupbreedte uit elkaar. Houd in beide handen een dumbbell naast je hoofd ter hoogte van de kin. De handpalmen wijzen naar voren. Duw nu de dumbbells omhoog vanuit de schouders. Probeer zo hoog mogelijk te komen zonder je ellebogen op slot te zetten. Breng de gewichten zo recht mogelijk omhoog. Het is niet nodig om de dumbbells bovenin tegen elkaar aan te laten tikken zoals veel mensen doen.
Dumbbell Shoulder Press (met bankje): Pak een set dumbbells waarvan je weet dat je het kan tillen. Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog tot schouderhoogte. Dit is de beginhouding. Duw het gewicht boven je hoofd.
Dumbbell Upright Row: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, een dumbbell in elke hand voor je dijen. Houd de dumbbells dicht bij je lichaam, handpalmen naar je lichaam gericht. Til de dumbbells verticaal op langs je lichaam tot je ellebogen een rechte lijn vormen. Laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Dumbbell Lateral Raise: Ga op de grond staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een dumbbell vast en laat je armen langs het lichaam hangen. Beweeg je armen langzaam zijwaarts omhoog totdat je armen een parallelle lijn vormen met de grond. Laat de dumbbells daarna gecontroleerd zakken naar de beginpositie. Begin met lichte dumbbells zodat je de uitvoering goed kan doen.
Lean-in Dumbbell Side Raise: Sta een beetje schuin en leun met je elleboog of arm tegen een muur of een ander stevig object, met een dumbbell in je andere hand. Houd je ellebogen licht gebogen, handpalmen naar je lichaam gericht. Til de dumbbells zijwaarts op tot schouderhoogte, houd je bovenlichaam stil. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot naast of voor je heup.
Arm Oefeningen (Biceps & Triceps)
Goed getrainde armspieren dragen bij aan een esthetisch uiterlijk en helpen bij het uitvoeren van zwaardere lifts.
Dumbbell Biceps Curl: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell vast. Laat je armen naast je lichaam rusten en houd hierbij in gedachten dat je ellebogen als het ware aan je zij moeten “plakken”. Beweeg nu eerst je linkerhand naar je linkerschouder en daarna je rechterhand naar je rechterschouder. Je gebruikt je ellebogen alleen als scharnier. Op deze manier zorg je dat je de biceps goed isoleert en maak je het extra zwaar voor jezelf.
Hammer Curls: Hammer curls voer je op dezelfde manier uit als bicep curls. Het verschil is het soort grip waarmee je de dumbbells vastpakt. Bij hammer curls gebruik je namelijk een neutrale grip.
Overhead Dumbbell Triceps Extension: Sta rechtop of zit met rechte rug, houd één dumbbell per hand boven je hoofd. Laat je ellebogen schuin naar voren wijzen en houd deze positie vast. Buig langzaam je ellebogen en laat de dumbbells achter je hoofd zakken. Strek je armen weer volledig uit.
Triceps Extension (Single Arm): Ga rechtop staan en houd een dumbbell vast in je rechterhand. Deze hand houd je achter je hoofd, waarbij je je elleboog in een hoek van 90 graden probeert te houden. Je houdt je bovenarm stil en strekt je arm bijna volledig uit, waarbij je elleboog op dezelfde plek blijft. Je elleboog werkt in dit geval alleen als een scharnier en de rest van het lichaam beweegt niet. Op deze manier isoleer je de spier waar je aan wilt werken, namelijk je triceps. Je houdt het gewicht heel even op deze plek vast en laat je hand daarna weer gecontroleerd zakken. Voer deze beweging 12 keer per set uit en voer met beide armen 3 sets uit.
Tate Press: Ga plat op een bankje (of op de grond) liggen en pak in beide handen een dumbbell. Strek je armen uit maar zet ellebogen niet op slot. De handpalmen laat je naar buiten wijzen. Laat de dumbbells langzaam zakken door de ellebogen te buigen. De bovenarmen blijven zoveel mogelijk in dezelfde positie.
Core Oefeningen
Een goed getrainde core is belangrijk voor de juiste uitvoering van oefeningen en kan je hardloop- en sprintprestaties verbeteren.
Buikspier Oefeningen
Net als alle andere spieren hebben de buikspieren ook prikkels nodig.
Dumbbell Crunches: Ga op de grond liggen (pak er een fitnessmat bij) en zet je voeten plat op de grond voor extra stabiliteit. Pak een dumbbell met beide handen vast. Houd deze met gestrekte armen recht boven je ter hoogte van de borst. Beweeg nu rustig het bovenlichaam omhoog totdat je flink veel spanning op de buikspieren voelt. Houd deze positie kort vast en beweeg dan rustig terug naar de beginpositie.
Side Bend: Ga op de grond staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak in de linkerhand een dumbbell. Laat het gewicht langzaam zijwaarts zakken zodat je spanning voelt in je schuine buikspieren. Beweeg daarna weer terug en doe het gewenste aantal herhalingen. Wissel daarna van kant.
Ab & Elbow Leg Extensions: Zittend op je billen met je handen achter je voor ondersteuning, strek je benen langzaam zo ver als je kunt OF strek één been tegelijk, afwisselend.
Couch Crunches: Zit op de vloer met je gezicht naar de bank toe en schuif je tenen onder de bank voor hendel. Begin met je ellebogen die je knieën raken terwijl je langzaam zo ver achterover leunt als je kunt zonder te vallen.
Lying-down Leg Extensions: Lig plat op de grond en stop je handen met de handpalmen naar beneden onder elke heup voor ondersteuning. Krul beide knieën in, strek dan langzaam één been of beide benen (beide is moeilijker) om je core aan te spannen. Als je één been tegelijk strekt, kun je afwisselen van links naar rechts.
Workout Structuur en Tips
Je kunt met dumbbells trainen om sterker te worden of om af te vallen. Het is belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven voor herstel.
Full Body Workouts
Een full body workout is vaak beter voor de meeste mensen die drie dagen per week aan krachttraining doen. Dit stelt je in staat om alle grote spiergroepen meerdere keren per week te trainen voor algehele kracht en gezondheid.
Supersets: Supersets zijn een effectieve manier om je training efficiënter te maken. Door twee oefeningen die tegengestelde spiergroepen trainen te combineren met minimale rust ertussen, kun je meer werk verzetten in minder tijd.
15-Minute Workouts: Het idee is dat je een routine van 15 minuten per dag doet, bestaande uit drie oefeningen die je drie keer achter elkaar uitvoert. Dit helpt bij het opbouwen van de gewoonte om te trainen.
Belangrijke Overwegingen
- Warming-up: Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je begint met trainen. Dit kan met een springtouw of lichte cardio-oefeningen.
- Herstel: Laat één dag tussen je dumbbelltrainingen. Op de tussenliggende dagen kun je een andere vorm van training of beweging doen, zoals cardio.
- Voeding: Let op je voeding. Om af te vallen moet je lichaam meer calorieën verbranden dan het verbruikt.
- Progressieve Overbelasting: Om resultaten te blijven zien, moet je de intensiteit van je trainingen geleidelijk verhogen. Dit kan door meer volume, meer herhalingen of zwaardere gewichten te gebruiken.
- Techniek boven Gewicht: Focus altijd op de juiste uitvoering van de oefening. Een goede techniek is essentieel om blessures te voorkomen en de spieren effectief te trainen.
Als je begint met krachttraining, is het aan te raden om te starten met dumbbells van 2-5 kg, zodat je 12-15 herhalingen met een goede techniek kunt maken. Verhoog het gewicht geleidelijk zodra de oefeningen te makkelijk worden.
Welke Dumbbells Kiezen?
Er zijn verschillende soorten dumbbells beschikbaar, elk met hun eigen voordelen:
- Vinyl dumbbells: Licht van gewicht, comfortabel in de hand en vaak verkrijgbaar in leuke kleuren. Ideaal voor lichtere gewichten of revalidatie.
- Hexa dumbbells: Deze hebben een zeskantige vorm, waardoor ze niet wegrollen. Verkrijgbaar tot en met 30 kg.
- Verstelbare dumbbells: Een uitstekende optie als je ruimte wilt besparen of nog niet zeker weet met welk gewicht je wilt trainen. Hiermee kun je eenvoudig het gewicht aanpassen tijdens je training.
Voor wie serieus thuis wil trainen, zijn kwalitatieve verstelbare dumbbells een essentiële fitnessartikel voor een effectieve full-body workout.
30 minuten full body dumbbell workout thuis | Spieropbouw
Met de juiste oefeningen, een goede structuur en aandacht voor techniek, kun je met dumbbells een complete en effectieve training uitvoeren om je fitnessdoelen te bereiken.