Hardlopen op je Rustdag: Voordelen, Nadelen en Hoe Je het Beste Kunt Herstellen

Voor iedereen met een fitnessdoel - of het nu gaat om het lopen van een wedstrijd, het opbouwen van spieren of het verbeteren van je kracht - kan het voelen alsof een rustdag je vooruitgang saboteert. Maar rustdagen zijn absoluut noodzakelijk voor je lichaam en geest om te herstellen en sterker dan ooit terug te keren naar je trainingen, zegt Enna Selmanovic, CPT, een trainer bij Crunch Fitness in New York. Dus is het oké om je rustdag door te brengen terwijl je met je kont op de bank ligt? Hieronder vertellen trainers alles wat je moet weten over rustdagen, inclusief wanneer én hoe je er een neemt.

Passief versus Actief Herstel

Er zijn twee soorten rustdagen: een passieve hersteldag (waarbij je helemaal niets doet en op de bank of in bed gaat liggen) en een actieve hersteldag. Bij actief herstel beweeg je nog steeds, maar hou je het op een lage intensiteit. Denk: een wandeling maken, stretchen, foamrollen of eenvoudige baantjes trekken in het zwembad. Actieve rust bevordert de bloedsomloop, vermindert spierpijn en ondersteunt het herstel zonder het lichaam extra te belasten, zegt Selmanovic. Passief herstel zorgt er natuurlijk niet voor dat het bloed gaat stromen, maar omdat je je lichaam een pauze geeft, helpt het spierherstel en energieherstel, zegt Selmanovic. De meeste voordelen van een echte rustdag zijn echter mentaal, omdat het nemen van een bewuste pauze je hersenen kan helpen te resetten. "Het kan echt een herstellende daad van zelfvriendelijkheid zijn om te zeggen: 'Ik hoef vandaag niet productief te zijn om rust te verdienen,'" zegt ze. Plus: als je jezelf overwerkt - in het leven of in de sportschool - kan een rustdag je schema onderbreken en een burn-out helpen voorkomen.

Hoe Slecht Zijn Passieve Herstel Dagen voor Je?

Af en toe een dagje bankhangen heeft echt geen negatieve invloed op je gezondheid, zegt Selmanovic. Je verliest geen kracht, spieren of uithoudingsvermogen en je cardiovasculaire gezondheid wordt niet geschaad. Sterker nog, "soms heb je het nodig", voegt ze eraan toe. Er zijn echter ook nadelen die het overwegen waard zijn. "Als je jezelf een dag lang op de bank houdt, leidt dat tot een dag met een slechte bloedcirculatie, spierstijfheid en een gebrek aan endorfine-afgifte," zegt Gab Reznik, CPT, hoofdcoach bij Tone House. Zij reserveert volledige rustdagen voor na een extreem belastende dag voor het lichaam, zoals na de marathon, waarbij haar hartslag gedurende langere tijd hoog was of haar centrale zenuwstelsel erg actief was.

Het potentiële probleem met echte rustdagen is alleen hoe vaak je ze neemt. Selmanovic: "Eén keer per week hebben we een dag nodig om volledig tot rust te komen." Reznik is iets conservatiever en stelt één tot twee keer per maand voor. Hoewel 'actief herstel altijd beter voor je is' dan de hele dag op de bank zitten, 'moet je rust nemen als je dat nodig hebt', zegt Selmanovic. Of je kiest voor een volledige rustdag of een actieve hersteldag is helemaal aan jou en hoe je je voelt - luister gewoon naar je lichaam.

Beweging Toevoegen aan een Passieve Herstel Dag

Voor wat het waard is: er is niet veel voor nodig om wat actief herstel aan je dag toe te voegen - je hoeft er niet eens je huiskamer voor uit. Je kunt rekoefeningen, foamrollen en eenvoudige mobiliteitsoefeningen doen vanaf je bank als je wilt, zegt Selmanovic. Je kunt natuurlijk ook simpelweg gaan wandelen. "Een frisse neus halen, al is het maar een wandeling van 30 minuten door je buurt, kan wonderen doen voor je mentale en fysieke stimulatie," zegt Reznik. Je hebt eigenlijk maar 15 tot 30 minuten lichte beweging nodig om een aantal van die actieve herstelvoordelen te krijgen, zoals het verbeteren van de bloedsomloop en spierpijn, zegt ze.

Het Belang van Rustdagen voor Hardlopers

Hardlopen heeft voordelen voor zowel de fysieke als de mentale gezondheid. En hoewel consequent trainen essentieel is om je hardlopen te verbeteren, is regelmatig een rustdag nemen, net zo belangrijk. Rustdagen inlassen is waardevol, ongeacht je ervaringsniveau en of je nu traint voor je 20e marathon of toewerkt naar je eerste 5k. In deze gids leer je meer over het belang van rustdagen, hoe ze helpen bij het herstel van je lichaam en wat je kunt doen tijdens die vrije tijd. Als je beter inzicht hebt in rustdagen, snap je hoe en wanneer je ze moet gebruiken zodat ze een echt voordeel hebben voor je training.

Wat zijn Rustdagen voor Hardlopers?

Voor hardlopers is een rustdag gewoon een dag waarop je niet hardloopt. Er zijn tal van fysiologische en psychologische redenen om een rustdag in te lassen, maar in wezen gaat het erom dat je de tijd neemt om te herstellen na zware inspanning. Of je nu een trainingsschema volgt voor een marathon of voor je eerste 5k of 10k, je zult merken dat er vaak minimaal twee of drie rustdagen per week in het plan zijn ingebouwd.

Inzicht in het Belang van Rustdagen als Hardloper

Misschien wel de belangrijkste reden om rustdagen in te lassen, is dat je lichaam dan kan herstellen. Als je gaat hardlopen, veroorzaak je kleine hoeveelheden schade in verschillende delen van je lichaam. Er ontstaan microscopische scheurtjes in spieren, je botten worden belast en je pezen (bindweefsel waarmee je spieren aan je botten vastzitten) kunnen ontstoken raken. Gelukkig kan je lichaam deze schade heel snel herstellen. Uit recent onderzoek blijkt dat het herstelproces van kleine spierscheurtjes slechts 24 uur duurt. Het herstellen van deze schade helpt ook om je botten, spieren en pezen sterker te maken en beter af te stemmen op de behoeften van je sport. Als je geen rustdagen in je training opneemt daarentegen, heeft je lichaam geen tijd om de schade volledig te herstellen.

Voorkomen van Blessures

Een rustdag na een lange duurloop of een intensieve intervalsessie op de atletiekbaan kan helpen om blessures te voorkomen. Zoals hierboven uitgelegd, geeft een rustdag je lichaam de tijd om schade aan je pezen, spieren en botten te herstellen.

Rustdagen Kunnen je Hardloopprestaties Verbeteren

Tijdens een rustdag heeft je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de behoeften van het hardlopen, en dat betekent dat je ook beter kunt presteren. Rustdagen kunnen je helpen om beter te lopen, door:

• Glycogeen aanvullen: Glycogeen is een energievoorraad in je spieren die je gebruikt tijdens het hardlopen. Door rustdagen in te lassen, geef je jezelf de tijd om die energievoorraad weer aan te vullen, zodat je meer energie overhoudt voor de wedstrijddag.
• Sterker lichaam: Zoals hierboven beschreven, kan je lichaam tijdens een rustdag schade aan cellen herstellen en je spieren, botten en pezen optimaliseren voor de behoeften van je sport.

Hardlopen en Herstel voor Mentale Gezondheid

Het is bekend dat regelmatige lichaamsbeweging de geestelijke gezondheid verbetert. Maar overtraining kan verschillende geestelijke gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder het Overtrainingssyndroom. Dit zijn enkele symptomen: Slechtere kwaliteit van de slaap, Minder goed humeur, Algeheel gevoel van vermoeidheid, Verminderd libido. Door regelmatig een rustdag te nemen, kun je de mentale voordelen van hardlopen ervaren, zonder de nadelen van het overtrainingssyndroom.

Andere Redenen om Rustdagen in te Lassen

Als je een doel voor ogen hebt, is het begrijpelijk dat je zoveel mogelijk wilt trainen. Maar het nemen van rustdagen kan ook om andere redenen gunstig zijn:

• Motivatie: Overtraining kan je passie veranderen in 'moeten' - waardoor het plezier in hardlopen afneemt. Als je even rust neemt, kom je verfrist en opgeladen terug om van je training te genieten.
• Sociale redenen: Als je regelmatig een rustdag neemt, kan je je vrije tijd besteden aan je partner, kinderen, vrienden of familie.
• Jezelf verwennen: Een rustdag kan een moment zijn om jezelf te verwennen, met een massage, een ijsbad of gewoon door te relaxen op de bank.

Hoe Weet Je of Je een Rustdag Nodig Hebt?

Als je regelmatig hardloopt, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en op signalen te letten dat je rust nodig hebt. Ga voor jezelf na, voordat je aan een workout begint, hoe je lichaam voelt op een schaal van 1 tot 10. Een 10 staat voor een fijn en energiek gevoel, een 1 voor lusteloos en moe. Schaal jij jezelf (eerlijk!) in tussen een 1 en 5, laat de hardloopschoenen dan even staan en ga voor een aangepaste vorm van beweging zoals lichtjes rekken, yoga of foam rolling.

Wat te Doen op een Rustdag van Hardlopen

Een rustdag nemen tijdens het hardlopen betekent niet dat je niets doet op je vrije dag. Het is natuurlijk prima om een dag op de bank door te brengen - vooral na een lange duurloop of intensieve sessie. Maar je kunt wel het huis uit, naar je werk gaan en andere algemene vrijetijdsactiviteiten doen. Er zijn verschillende soorten rustdagen van het hardlopen:

• Totale rust: Je sport niet. Totale rustdagen zijn het perfecte moment om jezelf te verwennen met dingen als sportmassages, ijsbaden en andere warm-koud behandelingen.
• Zeer lichte lichaamsbeweging: Je kunt een paar kilometer wandelen, yoga doen, stretchen of foamrollen. Je doel is om je lichaam in beweging te krijgen, maar zonder je hartslag aanzienlijk te verhogen of je spieren te belasten.
• Crosstraining: Je doet een andere vorm van lichte training die zich vooral richt op spiergroepen die niet worden gebruikt bij het hardlopen (bijvoorbeeld zwemmen, fietsen of roeien). Dit soort crosstraining moet niet erg intensief zijn. Bijvoorbeeld fietsen: je kunt een rustige training van 30 minuten doen op een hometrainer of spinfiets, maar niet een zware spinningles.

Voeding op je Rustdag

Rustdagen zijn bedoeld om je lichaam te helpen herstellen van je training. Het is dus serieus een goed idee om ook aan voeding te denken. Vergeleken met gewone trainingsdagen heb je misschien ook meer tijd en energie om maaltijden te bereiden. Dus een rustdag is een goed moment om gezonde voedingsmiddelen te eten waarvan het iets langer duurt om ze klaar te maken. Hier zijn wat tips voor voeding op rustdagen:

• Verander niet te veel: Het is verstandig om ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën eten en op hetzelfde tijdstip als op een normale trainingsdag.
• Denk aan eiwitten: Je lichaam gebruikt eiwitten om spierschade te herstellen, dus het eten van voldoende eiwitten op je rustdag is een goed idee. Focus je maaltijden op een eiwitbron (zoals vlees, vis, eieren, kaas, noten en linzen) en eet gedurende de dag een paar eiwitrijke snacks.
• Kies voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen: Als je wat meer tijd hebt, maak dan eens volle granen, peulvruchten, vlees en groenten die langzaam moeten garen.
• Vul het glycogeen niveau aan: Een rustdag is een goede gelegenheid om het glycogeen te vervangen dat je tijdens het hardlopen hebt verbruikt. Glycogeen komt van koolhydraten.

Bouw Rustdagen in je Routine in

Veel hardlopers vinden het moeilijk om 'uit te schakelen', vooral als ze trainen voor een grote wedstrijd. Als vuistregel kan je bij hardlopen streven naar minstens twee of drie rustdagen per week. Meer ervaren lopers, die hun loopspieren in de loop der tijd geleidelijk hebben opgebouwd, kunnen misschien minder rustdagen inlassen.

Ja, enige fysieke activiteit op een rustdag is prima en kan zelfs helpen om stijfheid te verminderen. Doe wat lichte oefeningen die je lichaam niet onnodig belasten.

Een paar van de klassieke tekenen van overtraining zijn voortdurende vermoeidheid, spierpijn, slechte slaapkwaliteit, prikkelbaarheid, een slechter humeur en vaker ziek worden. Als je deze symptomen begint te krijgen na een lange periode waarin je dagelijks hardloopt, dan is het verstandig om wat vaker te rusten.

Ja, je kunt sommige rustdagen vervangen door crosstrainingsactiviteiten. Fietsen, zwemmen, wandelen en zelfs licht joggen zijn allemaal geschikte oefeningen op rustdagen. Ze zijn ook vaak onderdeel van een hardlooptrainingsschema. Je moet echter voorkomen dat je jezelf te veel inspant als je aan crosstraining doet op rustdagen.

tags: #hardlopen #op #rustdag #krachttraining