Cortisol is een veelbesproken onderwerp in de bodybuilding en krachtsport wereld. Vraag aan een bodybuilder waarom hij vocht vasthoudt, of waarom hij niet afkomt van dat laatste koppige laagje vet, of vraag een powerlifter waarom hij zich overtraind voelt, en ze zullen “stress” de schuld geven. Excuses zoals “mijn cortisol was te hoog”, “door stress hield ik vocht vast”, en “cortisol maakt me vet” zijn veel genoemde zinnen in onze geliefde wereld van ijzers. Of te wel “cortisol is slecht”, cortisol is een katabool hormoon, en katabolisme is slecht, toch? Maar is dat wel’:.
Wie kent het tegenwoordig niet: stress. Iedereen is druk in de weer met werk, sport, familie, vrienden en noem maar op. Alles moet steeds sneller en beter en afgaande lijkt het gewoon niet te lukken. Op dat moment ga je stressen en dat doet meer kwaad dan goed. Stress is echter een natuurlijke reactie van het lichaam op allerlei externe factoren, waardoor je het niet altijd kunt onderdrukken. Wanneer je aan het stressen bent maakt je lichaam een hormoon aan genaamd cortisol. Dit hormoon kan invloed uitoefenen op allerlei activiteiten in ons lichaam, zoals eiwitopname, vetopslag en zelfs je hart en bloedvaten. Nu kan dit op de korte termijn niet echt kwaad, maar wanneer dit langere tijd aan blijft houden heeft het wel degelijk een nadelig effect op de gezondheid.
Kort samengevat is cortisol een onderdeel van het “fight or flight” mechanisme (samen met adrenaline), cortisol is een glucocorticoïden hormoon dat wordt uitgescheden door de bijnier gedurende perioden van stress, zowel fysieke als mentale/emotionele stress. Over het algemeen is de cortisol spiegel het hoogste in de ochtend (na waken) en het peil fluctueert gedurende de dag in reactie op stressoren. Terwijl cortisol het immuun systeem onderdrukt, draagt het bij aan de stofwisseling van macronutriënten, vermindert botformatie en beschermt ons tegen te veel ontstekingen. Daarnaast heeft cortisol voornamelijk een gluconeogenisch effect. Gluconeogenese faciliteert de aanmaak van glucose uit niet-koolhydraat bronnen zoals aminozuren, glycerol en pyrodruivenzuur. Zonder cortisol zou de mensheid niet kunnen bestaan. Cortisol komt namelijk vrij in situaties als (extreme) honger en aanvallen door vijanden (en roofdieren). De acute cortisol afgifte verschaft het lichaam een onmiddellijke bron van extra energie die nodig is om te overleven. Wanneer de bedreiging voorbij is, daalt het cortisol level weer.
Voor de hedendaagse krachtsporter is het belangrijk om te weten wanneer cortisol vrij komt en wat het met je lichaam doet. Cortisol afgifte wordt gestimuleerd door intensieve, hoog volume trainingen, lage calorie inname en excessief calorie verbruik. Daarnaast dragen dagelijkse stressoren zoals werk, files, discussies, slaap tekort en blessures bij aan de cortisol fluctuaties gedurende de dag. Acute cortisol afscheidingen zijn normale dagelijkse reacties en kunnen ook positieve effecten hebben voor de krachtsporter. Het geeft namelijk korte energie explosies, verhoogt het cognitief functioneren, vermindert de pijn gevoeligheid en verhoogt de lipolyse (vetverbranding). Wanneer je op het podium staat en het publiek hoort schreeuwen of wanneer je een bepaald liedje hoort zorgt cortisol ook voor die super focus. Het credo dat cortisol slecht is dus deels onjuist. Echter, chronisch verhoogde cortisol spiegels of verhoogde spiegels gedurende essentiële anabole en katabole perioden zoals tijdens een training, zijn weldegelijk negatief voor je lichaam en spiermassa!
De Katabole Rol van Cortisol
Misschien heb je nog nooit van het woord katabool gehoord, maar katabool betekent gewoon spierafbraak. Stress zorgt ervoor dat je lichaam meer moeite heeft met herstellen na een training, waardoor je dus minder goed hersteld. Daarnaast zal je lichaam ook minder snel gebruik maken van de vetopslag voor je energievoorziening. Cortisol wordt dus een zogenaamd ‘katabool hormoon’ genoemd, omdat het spiereiwitten en vetten kan afbreken om voor extra energie te zorgen. Hier wil ik niet te diep op ingaan, want ik ben in de veronderstelling dat bijna iedereen op de hoogte is van het negatieve effect van cortisol op de spier eiwit synthese. In het kort, consumeer voldoende complete eiwitten en essentiële aminozuren rondom je training (peri workout) en verhoog het effect door koolhydraten toe te voegen (aan bijvoorbeeld een peri workout shake). Dit zorgt ervoor dat de cortisol spiegel niet (te lang) te veel stijgt en spaart als het ware je spiermassa.
Cortisol en Vetopslag
Om één ding meteen duidelijk te maken, cortisol bevat geen calorieën en forceert je ook niet om meer te eten dan je moet doen. Dat gezegd hebbende, waarom worden chronisch verhoogde cortisol spiegels dan in verband gebracht met gewichtstoename en vettoename in de buikzone? De viscerale (van de ingewanden) vet opslag schijnt de schuldige te zijn, aangezien cortisol triglyceriden van het vetweefsel mobiliseert en verplaatst naar de viscerale vetcellen, diep in de buikzone. Daarnaast heeft onderzoek laten zien dat cortisol helpt in de ontwikkeling van “baby vetcellen” naar “volwassen vetcellen”. Het zogenaamde buikvet produceert ook zijn eigen cortisol en bevat ook meer cortisol receptoren dan onderhuids vetweefsel. Je leest het goed, buikvet maakt zijn eigen cortisol. Dat veroorzaakt dus ook dat er in die regio meer vetopslag is. Zie het als een evolutionair beschermingsmechanisme tegen bijvoorbeeld uithongering. Maar voor ons weldoorvoede atleten is dit mechanisme een doorn in het oog om dat laatste beetje vet kwijt te raken. De eigen cortisol aanmaak van de vetcellen in de buik is niet de enige oorzaak van de gewichtstoename in de buikregio. Cortisol schijnt ook betrokken te zijn bij het verhogen van de bloedglucose spiegel en het onderdrukken van insuline. Chronisch verhoogde bloedglucose spiegels en onderdrukte insuline levels zenden een honger signaal naar de hersenen, wat mogelijk leidt tot overeten. Cortisol is ook direct betrokken bij het verhogen van het ’trekgevoel’ door het binden aan receptoren in de hersenen en het moduleren van andere hormonen die bekend staan om de wens naar calorierijke voedingsbronnen te stimuleren.
Cortisol en Vochtretentie
De klacht van bodybuilders over vochtretentie door cortisol komt door het volgende: cortisol fungeert als antidiuretisch hormoon (ADH). ADH zorgt ervoor dat er minder water in de urine terecht komt, waardoor de waterresorptie toeneemt. Dus in plaats van dat het water wordt uitgescheiden, blijft het in het lichaam. Cortisol heeft ook het vermogen om het natrium verlies te belemmeren. Deze combinatie zorgt ervoor dat stress op de wedstrijddag van een bodybuilder flink wat roet in het eten kan gooien.
Cortisol en Krachttraining: De Balans
Niet alleen cortisol is hoger in de ochtend, dit geldt ook voor testosteron. Ze hebben daarnaast een omgekeerde relatie. Daar waar de testosteron spiegel na ongeveer 45 minuten trainen begint te dalen, hebben de cortisol levels de neiging om te stijgen. Verhoogde niveaus van anabole hormonen zoals testosteron worden niet noodzakelijk veroorzaakt door de training zelf. Bovendien leiden positieve veranderingen in deze hormoon spiegels niet per se tot betere trainingseffecten. Simpel gezegd kun je ook resultaat krijgen van je training zonder een toename van testosteron en een toename van testosteron door training hoeft niet noodzakelijk te resulteren in een positief trainingseffect. Deze hormonale veranderingen zijn een goede indicator van stress adaptatie en het volume/intensiteit van de training en in mindere mate een indicatie dat cortisol direct het resultaat van de training benadeeld. Zoals je onder het kopje positieve effecten van cortisol hebt kunnen lezen heeft zij ook voordelen op de training. Minuscule voordelen van acute testosteron stijgingen gedurende de training, als het resultaat van cotisol management moet je puur zien als bonus!
Cortisol begint flink te stijgen na 20 minuten trainen (1). Deze hoge cortisolspiegel ondersteunt de trainingsprikkel, maar moet ook zeker niet te lang duren (teveel spierafbraak). 30 minuten na de training kom je in de herstelmodus en stijgen de spiegels van testosteron en groeihormoon (2). Deze hormonen reageren optimaal op een spier. Om te herstellen en te groeien betekent dit dat het lichaam in de komende 48 uren, die nodig zijn voor herstel, hier wel de kans voor krijgt.
Krachtraining voor vrouwen brengt hormonen in balans met dr. Tyna Moore
Hoe Cortisol te Beheersen
Het is slim om je niet onnodig op te winden en druk te maken. Hierdoor zul je dus gaan stressen, met alle nadelige gevolgen van dien. Als je merkt dat je weer gaat stressen is het belangrijk om dit te voorkomen. Probeer dit bijvoorbeeld door rustgevende muziek op te zetten of te mediteren. Neem een lekker warm bad of neem een massage. Zorg ook dat je dagelijks voldoende slaap krijgt, zodat je lekker en energiek in je vel zit. Durf het ook aan te geven aan bijvoorbeeld je baas of je familie, afhankelijk van de oorzaak. Echt effectieve cortisolblokkers zijn er (nog) niet.
Knoflook is een gouwe ouwe in deze. Het heeft een bewezen effect op het verminderen van de cortisolspiegel en het vasthouden van meer eiwit. Er zijn ook supplementen die claimen te werken als cortisolblokkers, zoals 'Cort-Block'. Deze kunnen de mentale weerbaarheid vergroten en helpen bij het tegengaan of afremmen van de negatieve effecten van cortisol. Er zijn ook opjagende stoffen die in het ‘party circuit’ populair zijn, maar deze worden afgeraden vanwege hun potentiële gezondheidsrisico's. Er zijn betere alternatieven.
De acute dagelijkse fluctuatie van cortisol is essentieel voor het menselijk functioneren. Echter kunnen chronisch verhoogde cortisol levels leiden tot onbegrensde ontstekingsreacties, langdurige onmachtgevoelens of depressie. Verminderen van deze chronische stress is dus cruciaal voor zowel fysieke als mentale gezondheid.
Krachttraining als Hulpmiddel
Als je wil trainen voor meer spiermassa dan is er een heel ander soort training nodig, namelijk krachttraining. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam gebruikt. In tegenstelling tot vet bestaan spieren namelijk uit actief weefsel dat dag en nacht energie nodig heeft, ook als je ze niet gebruikt. Gelukkig is het voor zowel mannen als vrouwen erg eenvoudig om spieren te kweken. Om zo efficiënt mogelijk meer spiermassa te krijgen, is het belangrijk de focus te leggen op de plekken in je lichaam waar van nature al veel spierweefsel zit: benen, rug en borst. In de schouders en armen zitten relatief kleine spieren die het energiegebruik in rust nauwelijks beïnvloeden. Het is belangrijk om te weten dat spieren niet tijdens maar na de training groeien. Tijdens het trainen breek je als het ware spiervezels af, die in de 24 tot 48 uur na de training worden gerepareerd. In deze reparatiefase worden altijd iets meer vezels opgebouwd dan er waren afgebroken. Om het groeiproces niet te verstoren, moet je nooit dezelfde spiergroep binnen 24-48 uur opnieuw trainen. Daarom is het zinloos elke dag een volledige work-out te doen. De grootste impuls tot spiergroei kun je geven door per spiergroep een krachtoefening te doen waarbij je zes tot twaalf keer een gewicht optrekt of wegduwt. In dat geval is er sprake van overload. Het lichaam krijgt dan een belasting te verduren waar het eigenlijk nog niet voor is uitgerust. Dat geeft een krachtige anabole (opbouwende) prikkel waardoor het lichaam in de dagen na de training extra spiermassa op gaat bouwen om de beweging de volgende keer wel aan te kunnen. Daardoor word je snel sterker en gespierder. Zoals beschreven is krachttraining in de sportschool dus de meest effectieve manier van trainen.
Als je gaat trainen heeft dat een doel: je wilt iets bereiken. Elke training moet een doel hebben dat naar het einddoel leidt. Het gebeurt te vaak dat mensen trainen om het trainen. Ze dwalen van het doel af of doen eigenlijk maar wat. Met een hormoontraining heb je een doel. Zorg dus dat je bij elke training de principes van de hormoon training toepast. Hiermee zul je iedere training weer een stapje dichter bij het einddoel komen.
| Tijdsduur Training | Dominante Hormonen | Effect |
|---|---|---|
| 0-20 minuten | Cortisol (stijgend) | Energievoorziening, ondersteuning trainingsprikkel |
| 20+ minuten | Cortisol (hoog), Testosteron (dalend) | Risico op spierafbraak bij te langdurige training |
| 30+ minuten na training | Testosteron, Groeihormoon (stijgend) | Herstel en spieropbouw |
Sander Kers is de oprichter en CEO van Diamond Training. Hij heeft zijn Master in Human Movement Sciences gehaald aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en is o.a. in het bezit van het exclusieve Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) diploma. Hij benadrukt het belang van een goede balans en het beheersen van stressoren om de voordelen van krachttraining te maximaliseren.
tags: #lang #krachttraining #cortisol #katabool