BCAA is de afkorting voor Branced-Chain Amino Acids, wat wij in het Nederlands vertakte keten aminozuren noemen. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en bevatten in de basis allemaal dezelfde chemische samenstelling. Een centraal koolstofatoom verbonden met een waterstofatoom, een stikstofgroep en een zuurgroep. Amino betekent stikstof bevattend, dus vandaar de naam “aminozuur”. De vierde verbinding met het koolstofatoom is het meest interessant, dat verschilt namelijk per aminozuur en wordt de residugroep genoemd. Deze laatste groep geeft het aminozuur een uniek karakter. Eiwitten worden gemaakt uit 20 veelvoorkomende aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Dit betekent dat het lichaam deze aminozuren niet zelf kan aanmaken, of niet de gewenste hoeveelheid kan aanmaken. Het lichaam is dus afhankelijk van het voedingspatroon om (voldoende van) deze aminozuren binnen te krijgen. Valine, isoleucine en leucine zijn drie essentiële aminozuren die we als BCAA labelen. BCAA’s zijn één van de meest verkochte sportsupplementen en mateloos populair onder krachtsporters. De aantrekkingskracht zit waarschijnlijk in de claim dat BCAA supplementen de opbouw van spiereiwitten (spiereiwitsynthese) verbeteren.
In tegenstelling tot veel andere aminozuren worden BCAA’s grotendeels direct in het spierweefsel omgezet, en niet eerst in de lever. BCAA’s bestaan uit drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Tijdens en na het sporten gebruikt je lichaam allerlei aminozuren om processen in de spieren draaiende te houden. Zo speelt leucine een rol in het mTOR-signaalpad, dat betrokken is bij de regulatie van eiwitsynthese in spierweefsel. Je krijgt ze automatisch binnen als je voldoende eiwitten eet, en ze maken daar gewoon een vast onderdeel van uit.
Bij het kiezen van een BCAA supplement kom je vaak twee verhoudingen tegen: 2:1:1 en 4:1:1. Leucine is de belangrijkste van de BCAA’s voor eiwitsynthese. Het activeert het mTOR-mechanisme, wat de spieropbouw stimuleert. Daarom bevat elk BCAA supplement meer leucine dan de andere twee. Deze verhouding is populair onder bodybuilders en krachtsporters die vooral focussen op hypertrofie (spiermassa). Voor de meeste sporters is BCAA 2:1:1 de beste keus.
De Werkelijkheid Achter BCAA Supplementen
Om eiwitsynthese te stimuleren moet de volledige range van essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren in voldoende mate aanwezig zijn. Spiereiwitsynthese is dus afhankelijk van alle essentiële aminozuren, niet alleen de drie aminozuren in BCAA’s. In de praktijk blijkt het effect van BCAA’s voor spiergroei dus beperkt. Wanneer je graag spiergroei wilt realiseren is het nemen van BCAA supplementen niet de oplossing. Je kan beter meerdere keren per dag volwaardige eiwitbronnen nemen. Dit is echt een betere keuze dan BCAA’s. Eiwitshakes kun je naast eiwitrijke voeding consumeren en heeft meer effect dan BCAA’s.
Personen die BCAA’s innemen zijn niet geïnteresseerd in de opbouw van eiwitten in het algemeen, maar specifiek geïnteresseerd in de rol van aminozuren bij de opbouw van spiereiwitten. Besef dat spiereiwitsynthese slechts een klein onderdeel is van de totale eiwitsynthese van ons lichaam. De cellen in je darmen en je huid vernieuwen bijvoorbeeld regelmatig en eiwitten zijn ook daar de bouwstenen voor. Om daadwerkelijk de aanmaak van nieuwe spiereiwitten te realiseren, moet de volledige cyclus zoals in de vorige alinea beschreven staat, plaatsvinden in de spiercellen. Dus de informatie vanuit het DNA moet niet alleen ontvangen worden, maar ook vertaald naar eiwitopbouw. Overigens is het belangrijk om te beseffen dat er continu sprake is van de opbouw en afbraak van eiwitten. Uiteindelijk gaat het om het netto resultaat, dus de opbouw min de afbraak van eiwitten. Als er meer spiereiwitten worden aangemaakt dan afgebroken spreken we van spiergroei.
Ondanks het feit dat BCAA’s in theorie bij zouden kunnen dragen aan de opbouw van spiermassa, blijkt dat BCAA supplementen niet zorgen voor de aanmaak van meer spiereiwitten. Wanneer de andere essentiële aminozuren niet ingenomen worden, bleek het zelfs een negatief effect te hebben. Onderzoek bij proefpersonen die aan krachttraining deden, laat geen positief effect van BCAA’s zien op de spiergroei of spierkracht, wanneer dit vergeleken wordt met proefpersonen in een controlegroep die verder net zoveel eiwitten eten (in hun normale dieet). Ook wanneer proefpersonen een supplement met alleen leucine kregen, had dit geen effect bij krachtsporters die verder voldoende eiwitten met hun voeding binnenkregen.
BCAA’s versus Volwaardige Eiwitbronnen
Heb je losse aminozuren nodig om de eiwitsynthese maximaal te stimuleren, of kan dat ook met eiwitrijke voeding? De volledige range van essentiële aminozuren en de niet-essentiële aminozuren moeten in voldoende mate aanwezig zijn om de eiwitsynthese te stimuleren. De spiereiwitsynthese wordt dus beperkt door een gebrek aan elk van de essentiële aminozuren. Een gebrek aan niet-essentiële aminozuren kan opgelost worden doordat het lichaam deze naar behoefte kan aanmaken.
Conclusies: BCAA’s hebben weinig toegevoegde waarde. BCAA supplementen worden veel verkocht, maar hebben in de praktijk weinig nut. Sterker nog, het innemen van BCAA’s zou wel eens nadelig kunnen uitpakken. Wanneer je graag spiergroei wilt maximaliseren, dan is het nemen van volwaardige eiwitbronnen meerdere keren per dag het beste uitgangspunt. Supplementen kunnen daar absoluut aan bijdragen, maar dan voornamelijk in de vorm van eiwitshakes. Personen met een veganistisch voedingspatroon zouden kunnen profiteren van het nemen van losse aminozuren. BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) zijn drie essentiële aminozuren (L-leucine, L-isoleucine en L-valine) met een vertakte keten die de mens zelf niet kan aanmaken. Ze behoren daarom in voldoende mate in de dagelijkse voeding aanwezig te zijn. BCAA’s concentreren zich met name in de spieren, waar ze nodig zijn voor opbouw en herstel van spierweefsel en daarnaast kunnen worden afgebroken voor de productie van energie. Ook zorgen BCAA’s voor minder snelle verzuring van de spieren. Er zijn sterke aanwijzingen dat BCAA’s de synthese van mitochondriën (energie producerende organellen in lichaamscellen) bevorderen en daarmee de vitaliteit van weefsels ondersteunen en weefselveroudering tegengaan. Een goede inname van BCAA’s is gunstig voor spiermassa, spierkracht, spiercoördinatie, uithoudingsvermogen en vitaliteit. Beweging versterkt de gunstige effecten van BCAA’s op de spieren. Tevens zijn BCAA’s belangrijk voor het goed functioneren van de lever, hersenen en het immuun- en antioxidantsysteem. BCAA’s zijn betrokken bij de regulatie van de eiwitsynthese en eiwitstofwisseling; ze bevorderen de eiwitsynthese terwijl ze de eiwitafbraak remmen. Vertakte aminozuren zijn essentieel voor de groei, reparatie en functie van cellen en weefsels. In de hersenen zijn BCAA’s essentieel voor de synthese van neurotransmitters. Bij de verbranding van BCAA’s ontstaat ook glutamaat, dat naar behoefte in glutamine kan worden omgezet. Leucine verhoogt de insulinegevoeligheid en insuline-afgifte en draagt bij aan een gezonde glucosestofwisseling. Isoleucine is ook betrokken bij de glucosestofwisseling en bevordert daarnaast de vetzuuroxidatie. Bij diabetici zorgen BCAA’s voor een betere glycemische controle, gaan ze versnelde spierafbraak bij het ouder worden tegen en ondersteunen ze vermoedelijk de hart- en nierfunctie. Ook zijn er aanwijzingen dat een hogere inname van BCAA’s de kans verkleint om diabetes te ontwikkelen.
Wanneer Aminozuren Innemen?
Het moment waarop je BCAA’s gebruikt, hangt vooral af van hoe en wanneer je traint. Ze worden snel opgenomen en komen direct beschikbaar in het spierweefsel. Het is dus niet zo dat er één vast “beste” moment is. Train je op een lege maag, bijvoorbeeld bij intermittent fasting, dan kiezen sommige sporters ervoor om vooraf BCAA’s te gebruiken. Bij langere of intensieve trainingen worden BCAA’s soms tijdens het sporten gebruikt. Vooral in water gemengd zijn ze makkelijk te drinken. Na het sporten draait alles om herstel en voeding. BCAA’s worden dan vaak gebruikt als aanvulling op een eiwitrijke maaltijd of shake.
Voor een continue ondersteuning van de spieren kunnen ze ook tussen de maaltijden door worden ingenomen. Het innemen van aminozuren kan bijzonder gunstig zijn rond het sporten. Als je ze vóór de training inneemt, kunnen ze het energieniveau verhogen en spiervermoeidheid verminderen. Tijdens de training helpen ze het uithoudingsvermogen te behouden en spierafbraak te verminderen. Na de training is misschien wel het meest cruciale moment, omdat aminozuren helpen bij spierherstel en groei.
Het Belang van Aminozuren in Eiwitten | Optimaal Gezondheid Bereiken met Juiste Voeding
BCAA's in Voeding en Supplementen
Aminozuren, dus ook leucine, isoleucine en valine, komen van nature voor in eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en melk. Maar ook granen, peulvruchten, noten en paddenstoelen bevatten eiwitten. Door te variëren met eiwitbronnen, krijg je de verschillende aminozuren binnen. Nederlanders krijgen met hun huidige voedingspatroon gemiddeld 1,21 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen.
BCAA komen vaak voor in preparaten voor sporters. Het wordt verkocht als een poeder, drankjes, gels of in tabletten. Plantaardige eiwitten bevatten soms minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Eiwitten van plantaardige oorsprong worden daarom ook wel eiwitten van lagere kwaliteit genoemd. Deze eiwitten kunnen soms ook minder goed verteerd worden in het lichaam. Vegetariërs en veganisten hebben dus meer eiwitten nodig om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Het is voor vegetariërs en veganisten verder ook aan te raden om voldoende te variëren met verschillende bronnen van eiwitten. Voor fanatieke sporters ligt de eiwitbehoefte net iets hoger. Sporters krijgen normaal gesproken voldoende eiwitten binnen, omdat ze vaak ook wat meer eten. Het is daarom niet altijd nodig om bewust extra eiwit te nemen. Het gebruik van supplementen met aminozuren kan in bepaalde gevallen wel een goede aanvulling zijn, bijvoorbeeld wanneer het handig is om snel en gemakkelijk extra eiwit in te nemen. Daarnaast kunnen bepaalde supplementen nuttig zijn voor sporters die meer dan 3 keer per week 1 tot 2 uur trainen, om ze te helpen er net wat meer uit te halen. Duursporters hebben ongeveer 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig en krachtsporters tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Belangrijke Overwegingen bij BCAA Gebruik
Het innemen van BCAA’s wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Over het algemeen ervaren mensen geen ongewenste effecten van BCAA. Gevoelige mensen kunnen last krijgen van hun maag of darmen. Stop met gebruik bij ernstige bijwerkingen en meld dit bij de fabrikant of bij het bijwerkingencentrum Lareb. Je kan BCAA’s beter niet innemen samen met andere aminozuren zoals tryptofaan, fenylalanine, tyrosine en/of methionine. Wanneer je voldoende en gevarieerd eet, krijg je meestal voldoende eiwitten binnen. Aangezien aminozuren de bouwstenen zijn van eiwitten, zal een tekort aan BCAA waarschijnlijk ook weinig voorkomen. Een tekort aan eiwitten kan op de korte termijn zorgen voor een afname in spierweefsel. De veilige inname van leucine uit voedingssupplementen is 5 gram per dag. Voor isoleucine is dit 2,9 gram en voor valine 3,1 gram per dag.
Er zijn geen officiële aanbevelingen voor de hoeveelheid BCAA. Het wordt gebruikt om de dagelijkse eiwitinname te verhogen. Meestal krijg je met een voedingssupplement met BCAA enkele grammen binnen. Deze hoeveelheid BCAA uit voedingssupplementen draagt ook bij aan je dagelijkse eiwitinname. Voor gezonde volwassenen geldt dat zij, volgens een aanbeveling van de Gezondheidsraad, 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Wanneer je voldoende gevarieerd eet, met zowel dierlijke- als plantaardige eiwitten, haal je in het algemeen waarschijnlijk voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding.
De kwaliteit van BCAA supplementen kan sterk verschillen. Let bij het kiezen van een product op zuiverheid, samenstelling en gebruiksgemak. Smaak en oplosbaarheid zijn ook belangrijke factoren, vooral als je ze vaak gebruikt. Train je nuchter of drink je het tijdens je workout? Dit kan invloed hebben op je keuze.
